שרירים: כללים בפיתוח הגוף

כאשר אנו מחליטים לפצוח בשגרת אימונים אנו חולמים על שרירים שיהפכו אותנו למסוקסים, יפים ומושכים יותר. אנו שואפים לריבועים בבטן שיגרמו לנו להיראות מחוטבים ובכושר גופני מעולה. אך לעיתים קרובות איננו יודעים כיצד לעשות זאת. מה עוד, שלפעמים למרות אימונים רבים איננו מצליחים להשיג מראה שרירים רצוי וההגעה לחלום דורשת מאמץ וזמן ממושך שלעיתים מרפה ידיים. כדי להשיג תוצאות נכונות, הבה נלמד כמה דברים על שרירים ועל האימונים המתאימים לכל אחד מאיתנו.

קיימים שני סוגי סיבי שרירים: האדומים מסוג I מאופיינים בכמות גבוהה של מיטוכונדריות וצבעם האדום הוא בזכות כמות גבוהה של המוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת חמצן. סיבים אלה מסייעים בעיקר במאמצים אירוביים. הסיבים הלבנים מסוג II מאופיינים בכמות גבוהה של האינזים מיוזין ATPase המאפיין סיב שרירים המתבטא בפעילות אנאירובית כמו ספרינט או ניתור לגובה. סיבי שרירים מסוג II נחלקים ל-IIB - האנאירוביים הטהורים, כאשר לעומתם סוג IIA הם אמנם שרירים אנאירוביים אך בעלי תכונות אירוביות בזכות כמות המיטוכונדריות הגבוהה הקיימת בהם.

למידע נוסף בנושא שרירים ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

מבנה הגוף והרכבו והיחס בין סיבי שרירים מהירים ואנאירוביים לבין סיבי שרירים איטיים ואירוביים נקבע למעשה בעת הלידה וכבר בשנים הראשונות של החיים ניתן לסמן את הילד כבעל פוטנציאל להפוך לספורטאי אירובי או לספורטאי אנאירובי. הדבר תלוי רבות ביחס בין סיבי שרירים מהירים לסיבי שרירים איטיים. לדוגמה, במידה ונוכחות סיבי שרירים מהירים הינה רבה במיוחד ועומדת על כ- 80%, אותו ילד יתאים יותר לענפי ספורט אנאירוביים המאופיינים במאמצים קצרים ועצימים. במצב הפוך, כאשר סיבי שרירים אדומים הינם הרוב, יתאים לו יותר לבחור ספורט המאופיין במאמצים ממושכים כגון: ריצה למרחקים ארוכים, רכיכה על אופניים וכדומה.

הגנטיקה אמנם משפיעה על אחוז סיבי שרירים אך היא לא הגורם היחיד להצטיינות בספורט מסוים. לדוגמא, רצים למרחקים ארוכים ממזרח אפריקה (קנייתים ואתיופים) הם בעלי אחוז גבוה של סיבי שרירים מסוג I, אולם לא נראה הבדל משמעותי באחוז סיבי שרירים אלה בהשוואה לרצים למרחקים ארוכים אירופאים. על פי מחקרים נראה שסגנון האימונים האינטנסיבי, אורח החיים, מבנה הגוף הצר ותזונה הם הגורמים העיקריים לכך שהרצים המזרח אפריקאים עולים על מתחריהם מאירופה. אימון אירובי המתבצע באופן קבוע יגרום לשינויים הבאים:

א.

עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל).

ב.

גידול והתרבות המיטוכונדריה.

ג.

שיפור בקליטת החמצן.

ד.

קפילריזציה (עלייה במספר נימי הדם ברקמה – עלייה ביחס של נים/סיב).

ה.

התארכות והתעבות כלי הדם.

ו.

גידול מאגרי גליקוגן.

אימון אנאירובי המתבצע באופן קבוע יגרום לשינויים הבאים:

א.

עלייה בנפח הכללי של שרירים בכמות חלבוני שרירים המכונים אקטין ומיוזין. זהו אחד הגורמים העיקריים לעלייה בנפח שרירים ובכוחם.

ב.

יכולת התאוששות טובה יותר.

ג.

עלייה בכמות מאגרי האנרגיה הזמינה בתוך שרירים, שתוביל לפעילות שרירים היכולה להימשך פרק זמן ארוך יותר.

ד.

שיפור באינטראקציה בין המערכת העצבית ומערכת שרירים.

ה.

עלייה ברמת חלבון הקולגן (בעיקר סוג I, שהוא הסוג העבה מבין חלבוני הקולגן השונים בגוף).

ו.

שיפור בחילוף החומרים התוך תאי. אימון סדיר יגרום לעלייה בכמות המיטוכונדריה (גופים הנמצאים בתא שבהם מתקיימים תהליכי הנשימה של התא) וגודלם ובמספר הריבוזומים (מייצרים חלבונים בתא), לייעול ולהגברה של סינתזת החלבונים בתא ולעלייה בחתך הרוחב של שרירים.

ז.

שרירים עשויים לשפר את חוזקם גם ללא הגדלת המסה שלהם.

ח.

מערכת נימי הדם נעשית ענפה יותר ברקמת שרירים וסביבם ועימה חלה עלייה בכמות הדם ליחידת זמן בתוך הרשת הקפילארית.

ט.

חל שיפור בהעברת חמצן ומקורות אנרגיה, כגלוקוז, אל שרירים וכן בפינוי חומרי פסולת. הדבר גורם להעלאת זמינות ההורמונים המתאימים 'לתקוף' את אתרי המטרה שהם תאי שרירים.

י.

חלה עלייה בהפרשת הורמונים, לרבות טסטוסטרון שמגביר את סינתזת הקולגן ומגדיל את עוביו של סיב שרירים ואת גודלם של תאי הדם האדומים. ישנה עלייה בהורמונים אנאבוליים נוספים (הורמון גדילה ועוד), המופרשים באופן מוגבר כשהאימון מבוצע בעצימות גבוהה תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות.

האם אימון עם סיבי שרירים מהירים עשוי לגרום לשינוי בתפקודם?

התשובה לכך היא כן. אימון גורם לשינויים גופניים, אך ההשפעה על מערכות הגוף השונות עקב אימון אירובי ממושך או אימון אנאירובי אינה זהה. לדוגמא, על ידי אימונים אירוביים לאורך זמן ניתן לשנות סיבי שרירים אנאירוביים מסוג II לסיבי שריר מסוג IIA ואותם ניתן להפוך לסיבי שרירים מסוג I. במילים אחרות, גם אם אדם נולד עם רמת סיבי שרירים גבוהה מסוג מסוים, עליו להתאמן באופן הנכון על מנת לאפשר לסיבי שרירים אלו למצות את הפוטנציאל הקיים בהם.

אימוני סבולת ממושכים גורמים ל'"האדמת" הסיבים המהירים. במקרה זה הסיבים המהירים נחשפים לאימונים אירוביים ממושכים ומאבדים מיכולתם הייחודית להתכווץ מהר וחזק. שרירים של השלד עוברים אדפטציה (הסתגלות) והמעניין במיוחד, שלאחר תקופה של חודשים או שנים בהם מתבצעים אימוני סבולת ממושכים, המתאמן לא יוכל לשחזר הישגים המצריכים הפעלה רבה של סיבי שרירים מהירים.

לדוגמה, שחקן כדורסל נדרש להפעלה של סיבי שרירים מהירים בעיקר, אך גם איטיים. במידה ונאמן אותו לריצת מרתון על בסיס קבוע, הוא יאבד את יכולתם של סיבי שרירים מהירים לפעול כהלכה. הדבר יתבטא בתנועה איטית במגרש, שינויי כיוון איטיים וכדומה. מכאן ניתן להבין שאימוני סיבולת ממושכים אינם מתאימים לספורטאים הנדרשים להפעלה רבה של סיבי שרירים לבנים. אימוני סיבולת ממושכים לאותם ספורטאים אף יגרמו לירידה ביכולתם.

שרירים: גברים לעומת נשים

ההבדלים העיקריים בין נשים וגברים בפעילות גופנית קשורים בעיקר למסת שרירים גבוהה (או מסת הגוף הרזה) בקרב גברים לעומת נשים. בהתייחס לסוג סיבי שרירים (מהירים לעומת איטיים) אין הבדל בין גברים לעומת נשים.

מבחינת סיבי שרירים, נשים מסוגלות לבצע מאמצים זהים ועצימים כמו גברים. ההבדלים הנם במשתנים אחרים כגון: רמת טסטוסטרון נמוכה עד פי 20 אצל הנשים (עובדה המקשה עליהן לפתח יכולת אנאירובית כמו של גברים), מרכז כובד נמוך יותר, אחוז שומן גבוה יותר ועוד. ההבדלים בין גברים לנשים הינם גדולים במיוחד כשמדובר בספורט אנאירובי אך כשמדובר בספורט אירובי ההבדלים קטנים יחסית.

למאמרים נוספים בנושא שרירים ועוד:
פיתוח שרירים: קבלו 5 כללי ברזל
שרירים - כך תשמרו עליהם מתוחים
אירובי ואיך הוא משפיע על ניפוח שרירים
טיפוס הרים: הופך שרירים מייצבים לפלדה
מתיחות שרירים: תתפלאו כמה זה משחרר

שרירים: מבוגרים לעומת צעירים

עם העלייה בגיל נצפית ירידה עקבית ביכולת האירובית, במסת וכוח השריר, גודל סיבי שרירים, האטה בחילוף החומרים, עלייה באחוז השומן, ירידה במסת העצם ובתפקוד הגופני הכללי. בנוסף, ללא אימונים מתאימים המפעילים בעיקר סיבי שרירים מהירים, יאבד האדם את יכולתו להפעילם והדבר יהיה משמעותי יותר ככל שחולף הזמן והאדם מתבגר. אחת הסיבות העיקריות לאיטיות רבה המאפיינת אנשים מבוגרים וקשישים לעומת צעירים היא ירידה משמעותית ברמת הטסטוסטרון ובד בבד ירידה בתפקוד סיבי שרירים מהירים.

שיפור יכולת אנאירובית תלויה רבות בגנטיקה בכלל ובאופן חלוקת סיבי שרירים לבנים לעומת אדומים. בנוסף, אימונים שונים המתבצעים על בסיס קבוע עשויים להשפיע על תפקוד סיבי שרירים ולכך השפעה על תוצאות ספורטיביות, תפקוד יומיומי ועוד.