עד לפני מספר שנים היה ניתן לשמוע קולה של אמא שמפצירה בילדיה שיסיימו לשחק בחוץ ויבואו הביתה לאכול. בשנים האחרונות המצב התהפך מקצה לקצה: הילדים ובני נוער הנמצאים בתקופת הגיל ההתבגרות שוהים רוב הזמן בתוך הבית בעוד ההורים הם אלה שמנסים לשכנעם לצאת החוצה לשם ביצוע פעילות גופנית כלשהיא.
השמנת יתר בקרב ילדים ובני
גיל ההתבגרות נמצאת בעלייה מתמדת בשנים האחרונות בישראל כמו בעולם המערבי. כאן המקום לציין שילד שמן ונער שמן הנו בעל סיכוי רב להיות גם מבוגר שמן ולהגדיל את הסיכויים לתחלואה במחלות שכיחות כגון:
סוכרת, יתר
לחץ דם, מחלות לב ועוד.
למידע נוסף בנושא גיל ההתבגרות, השמנת יתר ועוד, היכנסו לפורומים:פורום הורים ומתבגרים, גיל ההתבגרותפורום טיפול משפחתי, קשר משפחתיפורום תזונת ילדים, השמנת ילדיםפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום נוער במצוקהחשוב לציין שפעילות גופנית המתבצעת על בסיס קבוע על ידי ילדים ובני נוער בגיל ההתבגרות תורמת בין השאר, להגברת הביטחון העצמי, לשיפור במעמד החברתי, להפחתת אחוזי השומן, להעלאת צפיפות העצם ולמניעת פציעות.
סיבות להתפתחות השמנת יתר בזמן גיל ההתבגרות 1. ישיבה ממושכת מול המחשב והטלוויזיה. קיים קשר ישיר בין העלייה התלולה בין מספר תחנות הטלוויזיה והעושר הרב של מידע זמין באינטרנט לבין מימדי השמנת יתר. דבר זה מוכח במחקרים שונים.
2. ההורים. הורים מהווים בדרך כלל מודל חיקוי לילדיהם וסביר להניח שילדים להורים שאינם עוסקים בפעילות כושר גופני יפתחו גם הם פסיביות בנושא. מאידך, הורים העוסקים בפעילות ספורטיבית, לעיתים אף בשיתוף עם ילדיהם, מעלים את הסיכוי שהילדים יאמצו אורח חיים בריא הכולל, בין השאר, עיסוק קבוע בפעילות גופנית.
3. סוג המזון. המזון המוצע בבתי הספר התיכוניים במקרים רבים אינו איכותי ומאופיין באחוז שומן וסוכרים גבוה. זמינות המזון בקיוסק ובמכונות והלחץ החברתי גורמים לכך שבמקרים רבים הילדים רוכשים שם את ארוחותיהם. צריכה של מזון זה קשורה לעלייה במימדי השמנת יתר. מומלץ מאוד שההורה יקבע מדיניות לגבי סוג המזון הנמכר בבתי הספר (דבר שנעשה בחלק מארצות העולם המערבי).
4. הספורט בבית הספר. בישראל מספר השעות המוקצות לחינוך גופני בבית הספר התיכון ובחטיבה מועט. מדובר בשעתיים אקדמאיות מדי שבוע (למעט במגמות הספורט). בנוסף, במקרים רבים לא מעודדים מצוינות בספורט, מערכי השיעור אינם חדשניים וברוב בתי הספר מתקני הספורט בסיסיים ואינם מאפשרים פעילות עשירה ומגוונת.
5. דאגת היתר של ההורים. לחשש ולדאגה המוגזמת של ההורים יש השפעה שלילית על מידת הפעילות הגופנית אותה הילדים מבצעים מדי יום. הורים רבים מסיעים את ילדיהם לחוגים, חברים, מקומות בילוי ועוד במקום לאפשר להם לרכוב על אופניים או ללכת ברגל. כתוצאה הסיכוי להתפתחות השמנת יתר גובר.
בני נוער רבים יושבים שעות רבות מול המחשב
על מנת לסגל אורח חיים פעיל אצל הילד והמתבגר, שיכלול תפריט המוגבל קלורית, ביצוע פעילות יומיומית ופעילות גופנית מוגברים, הימנעות מצריכת אלכוהול (תורם באופן מהותי להשמנה – 1 גרם אלכוהול = 7 קלוריות) וכדומה, חשובה המודעות של ההורים לבעיה, מחד והעקביות במהלך תקופה ארוכה, מאידך. על מנת לסגל הרגל חדש יש צורך בתקופת זמן של מספר חודשים והדבר לא תמיד פשוט, במיוחד כשמדובר בהורים שאינם מהווים דוגמה אישית לילד או למתבגר.
1. מציאת מסגרת מהנה מתאימה לאימון גופני בתקופת גיל ההתבגרות. במידה והפעילות לא מסבה הנאה הסיכויים להתמדה בפעילות הגופנית קטן.
2. מומלץ להקצות זמן מועט יחסית לפעילות גופנית בשבועות האימון הראשונים (45-15 דקות בכל פעם) וזאת על מנת לגרום להסתגלות טובה הן פיזיולוגית והן נפשית. עלייה מהירה מדי בדרישות הגופניות אינה מומלצת כלל ועיקר, מכיוון שהיא עלולה לגרום לאנטגוניזם מצד הילד או המתבגר ולאי ביצוע הפעילות הגופנית כלל.
3. חשוב להתאים את הפעילויות הגופניות לנער שאינו ספורטאי ואינו בעל יכולת של קואורדינציה ושיווי משקל טובים. ניתן לעשות שימוש באביזרים הנמצאים בסטודיו שבמועדון כושר או בבית, להירשם לחוגים מסוימים המתאימים לבני נוער ולמעשה לבצע כל פעילות גופנית המצריכה הוצאה קלורית מספקת שהנער מתמיד בה.
4. מומלץ שההורים יבצעו לפחות חלק מאותן פעילויות עם הילדים שלהם. מה שיקל עליהם להתמודד בצורה טובה יותר ולהעלות את המודעות הגופנית, הביטחון העצמי, ההתמצאות במרחב, הדימוי העצמי, דימוי הגוף, פיתוח האומץ והתמודדות עם פחדים מסוגים שונים.
5. חשוב לסגל הרגלים של פעילות גופנית יומיומית רבה יותר. למשל, עלייה במדרגות בכל בית או במרכז קניות עד הקומה השנייה או השלישית (ניתן כמובן גם יותר). במקרה זה חשובה מאוד הדוגמה האישית של ההורים. בנוסף, יש להקפיד על הגברת הפעילות הגופנית היומיומית כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקים בחוץ ולא בבית וכדומה. ניתן להשתמש במד צעדים על מנת לכמת את מספר הצעדים שנעשו מדי יום על ידי הנער. שחייה מהוה פעילות גופנית אירובית אך החיסרון העיקרי טמון בתחושת הרעב בעת היציאה מהמים והצריכה הקלורית הרבה עקב כך לעומת סוגי אימונים אחרים.
6. מומלץ להיעזר בשירותיו של מאמן אישי בקביעות ובמידה וזה לא ניתן מכול סיבה שהיא מומלץ להזמין מאמן כושר המומחה לאימון ילדים ובני נוער אחת לשלושה שבועות עד חודש על מנת שיבנה תוכנית אימונים מושכלת וילמד את בני הנוער וההורים את התרגילים.
7. פעילות גופנית לבדה לא מספקת על מנת לתרום לתהליך הירידה במשקל. לעיתים אף נבחין בתופעת השמנת יתר למרות העיסוק בפעילות גופנית. לדוגמה: אימון של 30-20 דקות עשוי להסתכם בהוצאה של 300-150 קלוריות. שתייה של פחית קולה ואכילה של חטיף עשיר במיוחד באחוזי שומן גבוהים וקלוריות כרוכים במרבית המקרים בצריכה קלורית כפולה ויותר ממספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש בעת הפעילות הגופנית. לפיכך, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע על מנת למנוע מצב בו הילד או המתבגר יתאמנו ואף יעלו במשקל גופם ובאחוזי השומן. בקווים כלליים חשוב במיוחד לצרוך כמות רבה דיה של נוזלים (בעיקר מים) ולאכול באופן קבוע במהלך היום: ארוחות מרכזיות, ארוחות ביניים וכדומה. לכן חשוב להקפיד על זמינות המזון בכלל ולאחר פעילות גופנית בפרט. ניתן להצטייד בסנדוויץ לאחר הפעילות (רצוי מחיטה מלאה עם גבינה רזה, או טונה, ביצה קשה, אבוקדו, טחינה, חומוס, סילאן ועוד). כמו כן מומלץ לאכול ירקות על בסיס קבוע.
פעילות גופנית כמו שחייה תמנע השמנת יתר בגיל ההתבגרות
מוטיבציה הינה אחד המרכיבים החשובים ביותר המשפיעים על התמדת בני הנוער באימון הגופני. לכן חשוב לסייע לבני הנוער להצליח בפעילות הגופנית אותה הם בחרו. בנוסף, חשוב מאוד לעשות שימוש במשובים חיוביים באופן קבוע.
9. תדירות הפעילות הגופנית עשויה להיות שלוש עד שש פעמים בשבוע ואין מניעה מפעם לפעם לבצע פעילות גופנית קצרה אף פעמיים ביום.
10. ארגונומיה, כלומר סביבת העבודה בבית. בקטגוריה זו נכללים מיקום הכסא מול המחשב ומנח הגוף מול המחשב המשפיעים על מעורבותם של שרירים ומפרקים שנודעת חשיבות רבה מאוד בחיזוקם (לדוגמה, שרירי הבטן ושרירי זוקפי הגו העמוקים). במידת האפשר מומלץ להיעזר באיש מקצוע (מומחה לארגונומיה או פיזיותרפיסט) שינחה את ההורים להתאמת סביבת העבודה בבית ואולי אף במקומות אחרים. כמו כן, ישיבה לא נכונה עלולה לגרום להופעת בעיות מסוגים שונים כגון: חולשת חגורת כתפיים, שרירי הבטן וזוקפי הגו, השרירים בעמוד השדרה הצווארי, יצירת חוסר איזון בין שרירים והרעת היציבה. לכל אלה השפעות מרחיקות לכת על התפקוד הגופני, האסתטיקה, הרכב הגוף וכדומה.
12. אימון בחדר כושר. על פי החוק בישראל ילדים החל מגיל שש רשאים להתאמן בחדר הכושר. בפועל, מעטים מאוד הם חדרי הכושר המאפשרים לילדים בגילאים אלה ויותר להתאמן, מסיבות שונות. גורם חשוב במיוחד להצלחת הילד הינו המדריך. עליו להיות רגיש, בעל אינטליגנציה רגשית גבוהה, ניסיון באימון ילדים, אחראי, קשוב וכדומה. המינונים המומלצים של אימון הכוח הם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, הפעלת שמונת קבוצות השרירים בגוף (רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, זוקפי גו ובטן) באמצעות תרגילים שונים. מספר החזרות בכל תרגיל 15-12 בממוצע, זמני מנוחה קצרים בין הסטים (60-30 שניות בממוצע). על העומס (המשקל) באימון להיות קל בשבועות הראשונים ובהדרגתיות מומלץ להעלותו. בנוסף, יש לשלב פעילות אירובית מתאימה בחדר הכושר או מחוצה לו. פעילות זו מומלץ לבצע מספר פעמים רב יותר, שלוש עד שש פעמים בשבוע.
13. הגיל הכרונולוגי והגיל הפיזיולוגי. חשוב להתייחס לגיל הפיזיולוגי של הילד או של המתבגר וכן גם לגיל הכרונולוגי. ילד אינו מבוגר קטן ולפיכך, גם לילד בן עשר בגיל פיזיולוגי המתאים יותר לגיל 14 יש להתאים תוכנית מתאימה.
14. רופא ילדים, רופא ספורט או פיזיולוג ספורט, מומחה ליציבה, דיאטן קליני, פסיכולוג ילדים הם אנשי מקצוע שמומלץ להתייעץ עימם במהלך השנים בהן הילד או המתבגר עוסקים בפעילות גופנית בעיקר כשצצות בעיות כמו אי התמדה, השמנת יתר, ליקויי יציבה ובעיות חברתיות שונות.
למאמרים נוספים בנושא גיל ההתבגרות ועוד:כך תצלחו את גיל ההתבגרות של ילדיכםגיל ההתבגרות: עצות להורים הסובליםגיל ההתבגרות: מה לעשות כשהילד מתרחק?גיל ההתבגרות: יותר קשה ממה שזכרתם?גיל ההתבגרות: כך תחזקו את הקשר עם הילד15. פתולוגיות מסוגים שונים. במידה והילד בגיל ההתבגרות סובל ממחלות כרוניות כגון: אסטמה, סוכרת או מחלות אחרות חשוב מאוד לבצע פעילות גופנית הן אירובית והן אנאירובית וזאת על מנת למתן את חומרת המחלה ולשפר את איכות החיים באופן ממשי.
לסיכום, על מנת לטפל במגיפת השמנת יתר יש צורך בדרך פעולה מתאימה והתמדה לתקופה ארוכה יחסית על מנת להקנות לילדים ולבני נוער בגיל ההתבגרות הרגלים לאורח חיים בריא. בהצלחה!