לא חייבים לרעוב לצורך הרזיה!

נהוג לחשוב כי לצורך הרזיה יש להתפשר על תחושת השובע ולסבול מעט רעב מעת לעת. אבל האמת היא שתחושת שובע קריטית להצלחה של כל מבצע הרזיה ולכן אסור להתפשר עליה.

מנגנון הרעב והשובע הוא מבין המנגנונים המפותחים והמורכבים בגוף האדם. פעם חשבו שהשובע נובע אך ורק ממלאות הקיבה, שכאשר הקיבה מתמלאת היא "משדרת" על כך התראה למוח, וכשהשדר נקלט במרכז הרעב והשובע במוח הוא מתורגם לחוסר חשק להמשיך לאכול.

למידע נוסף בנושא הרזיה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום הפרעות אכילה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

כיום יודעים כי בעוד שלמלאות הקיבה יש תפקיד חשוב במנגנון הרעב והשובע, היא אינה השחקן היחיד. שותפים לה חומרים שונים הנוצרים במוח וכן מספר רב של הורמונים. ההורמונים האחראים על תחושת השובע מופרשים ממערכת העיכול בשלבים שונים לאחר האוכל. הגירוי להפרשתם תלוי לא רק באכילה עצמה, אלא גם בסוג תזונה ובהרכבה. מה מעורר יותר את הפרשת ההורמונים "המשביעים"? כמה גורמים:

1. חלבונים

ככל שהקיבה מלאה זמן רב יותר, כך נשמרת תחושת המלאות, והיא זו שאחראית על הפרשת ההורמונים המשדרים למוח "אני מלאה, הפסק לאכול". תחושת המלאות המיידית (אם לא מתעלמים ממנה...) מביאה להגבלת כמויות המזון הנצרכות בארוחה ולכן תורמת להצלחת תהליך הרזיה.

מה גורם לקיבה להתרוקן לאט יותר? בראש ובראשונה חלבונים. איפה מצויים החלבונים במזון? בבשרים למיניהם (עוף, דגים, הודו, בקר), ביצים, מוצרי חלב, מוצרים על בסיס חלבון סויה וקטניות (גרעיני חומוס, עדשים, שעועית וכו') – כולם מזונות עשירים ביותר בחלבון.

מתוך 14 מחקרים שונים שהשוו דיאטות הרזיה עשירות בחלבונים לדיאטות שעשירות באב מזון אחר, 11 מצאו שדיאטות עשירות בחלבונים העלו באופן מובהק את דרגת השובע. עם זאת, האופן שבו משפיע החלבון על תחושת השובע לא ברור דיו. מה שבטוח - אכילת ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מאשר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות. לכן, כדי להגביר את תחושת השובע ולתרום לתהליך הרזיה, כדאי להגדיל את היחס בין החלבונים והפחמימות בצלחת. כך לדוגמה, בארוחה המכילה לחם, גבינה וסלט, מומלץ לאכול יותר גבינה ופחות לחם. בארוחה המכילה עוף ואורז מומלץ לאכול יותר עוף וקצת פחות אורז, ובארוחה של יוגורט ודגנים כדאי להרבות יותר באכילת יוגורט ולהמעיט בדגנים.

2. קצב קליטת סוכר ממזונות פחמימתיים

צריכת מזונות פחמימתיים מביאה לעליית רמת הסוכר בדם, אך כל אחד ממזונות אלה גורם לעלייה שונה. המדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון פחמימתי מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה קרוי אינדקס גליקמי. עלייה מהירה של רמת הסוכר בדם מתרחשת לאחר שתיית משקאות מתוקים, מיצים טבעיים, אכילת ממתקים, וגם אחרי אכילה של תפוחי אדמה, קורנפלקס, לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. מזונות אלה נחשבים לבעלי ערך גליקמי גבוה.

עלייה מהירה של רמת הסוכר בדם בעקבות אכילה של מזונות אלה גורמת לתחושת שובע – אולם תחושה זו מתפוגגת במהירות ומפנה את מקומה לתחושת רעב. במילים אחרות: מזונות אלה הם מעוררי תיאבון. ככל שכניסת הסוכר מן המזון לדם היא איטית יותר, כך תחושת השובע מתגברת באופן הדרגתי וגם מתמידה להישאר. פירות, דגנים מלאים ומועשרים בסיבים ומוצרי חלב מצטיינים בקצב קליטת סוכר נמוך (בעלי ערך גליקמי נמוך).
להלן טבלת ערכים גליקמיים של מזונות נפוצים:

דגני בוקר

סובין 51-45
קורנפלקס 84
פצפוצי אורז 82
דייסת שיבולת שועל 49

דגנים

כוסמת 54
בורגול 48
אורז 58
אורז חום 55
אורז ארוך לבן 56
אורז קצר לבן 72

פירות

תפוח 38
בננה 55
מלון 65
דובדבנים 22
אשכולית 25
ענבים 46
קיווי 52
מנגו 55
תפוז 44
פפאיה 58
אגס 38
אננס 66
שזיף 39
אבטיח 103

ירקות

סלק 69
ברוקולי 10
כרוב 10
גזר 49
תירס 55
אפונה ירוקה 48
חסה 10
פטריות 10
בצלים 10
ירקות שורש 97
תפוחי אדמה 62
תפוחי אדמה (צ 'יפס) 75
פלפל אדום 10
דלעת 75
בטטה 54

קטניות

שעועית אפויה 48
שעועית רחבה 79
חומוס 33
עדשים 30
שעועית אדומה 27
פולי סויה 18
שעועית לבנה 31

פסטה

ספגטי 43
פסטה מביצים 32
מקרוני 47
אטריות אורז 58

לחמים

בייגל 72
קרואסון 67
סופגנייה 76
פיתה 57
לחם פומפרניקל 51
שיפון 76
בצק חמוץ 52
עוגת ספוג 46
לחם לבן 70
לחם מלא 69

מוצרי חלב

חלב 22
גלידה 61
גלידה דלת שומן 50
יוגורט דל שומן 33

חטיפים

אגוזי קשיו 22
בוטנים 14
פופקורן 55
בייגלה 83
אגוזי מלך 15

עוגיות

עוגיות שיבולת שועל 55
עוגיות בצק אפוי 64
קרקרים 78

3. סיבים תזונתיים

אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים דוגמת ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהם סופחים מים ומאטים את קצב כניסת הסוכר לדם ואת תנועת המזון במערכת העיכול בכלל. לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול ארוחה מלאה באיטיות רבה - לאכול לאורך זמן רב, מה שמשמר תחושת שובע ממושכת ומסייע להצלחת תהליך הרזיה.

מבין הסיבים התזונתיים השונים, נודעת חשיבות מיוחדת ליצירת תחושת שובע לסיבים הפרה-ביוטיים – סיבים ייחודיים, המעודדים את התפתחותם של חיידקים ידידותיים במערכת העיכול. מחקרים שונים הוכיחו לאחרונה כי סיבים אלה מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" המשדרים למוח להפסיק לאכול. תחושת השובע מתעוררת כבר במהלך האכילה ונשמרת אף מספר שעות אחרי הארוחה. סיבים פרה-ביוטיים אפשר להשיג במוצרים שונים המועשרים בהם, בעיקר יוגורט.

למאמרים נוספים בנושא הרזיה:
עור מתוח גם לאחר הרזיה
שינויי חיים לאחר ניתוח הרזיה
הדרך להצליח בתהליך הרזיה
הרזיה: גם במהלך חופשה
הרזיה: הכינו את גופכם לקיץ

4. נפח המזון

ישנו מיתוס שלפיו אסור לשתות עם האוכל. אך לכל מי שרוצה להצליח בתהליך הרזיה, ההמלצה הפוכה בתכלית: שתייה בזמן הארוחה ואכילה של מזונות עשירים בנוזלים כמו ירקות מגדילות את הנפח של המזון במערכת העיכול, ובכך תורמות לתחושת השובע - סיבה טובה נוספת להקפיד על שתייה של מים ועל אכילה של ירקות.