הפחתת משקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור הכוח הכללי, שיפור הישג ספורטיבי, שיפור יכולת תנועתית יומיומית, שיקום מ
פציעות ספורט, העלאת צפיפות העצם (או לחלופין שמירה על מצב קיים) הינה רשימה חלקית של מטרות
אימון כושר שכיחות המצריכות אימון כושר התנגדות המתבצע ב
חדר כושר או מחוצה לו.
מעניינת העובדה שאין במקרה זה תוכנית אימון כושר אחת מתאימה אלא עשרות ואולי אף מאות של תוכניות אימון כושר שהתמדה בביצוען יובילו את המתאמן להשגת מטרת אימון כושר. ברם, חשוב לדעת שתוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספקת להשגת מטרת אימון כושר אם היא לא תוחלף אחת למספר שבועות.
למידע נוסף בנושא אימון כושר ועוד, היכנסו לפורומים:פורום כושר גופני לנשיםפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום כושר קרביפורום כושר גופניפורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדיבמידה ותוכנית אימון כושר מסויימת לפיתוח כוח (אך לא רק, גם מרכיבי
כושר גופני אחרים) מתבצעת במשך מספר חודשים, הסיכוי שהמתאמן יחווה תופעת הפלטו (בה אין שינוי ביכולתו הגופנית) או אף תתרחש תופעת הסטגנציה (בה ישנה ירידה ביכולת הגופנית) הוא רב במיוחד.
אימון כושר בעזרת משקולות הנערך בחדר כושר או מחוצה לו יכול להחליף תוכנית אימון כושר מדי 45-30 יום. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר, תיתכן החלפת תכנית אימון כושר בתקופה קצרה יותר של 30-20 יום בממוצע. ככל שהמתאמן ברמה גבוהה יותר ובעל ותק ממושך במסגרת של אימון כושר, התוכניות חייבות להיבנות באופן מושכל במיוחד תוך חשיבה רבה על העומסים, תדירות אימון כושר ומשתנים נוספים. לפיכך, בעת החלפת תוכנית אימון כושר עלינו לקחת בחשבון את מטרת אימון כושר וחשוב לדעת שלעיתים מתאמן מעוניין להשיג יותר ממטרת אימון כושר אחת. למשל: גבר בן 30 הלוקה בסוכרת מבוגרים (TYPE 2) ופוקד את חדר הכושר גם על מנת לשפר את מצבו הבריאותי וגם לשם העלאת מסת שריר.
אימון כושר טוב מותאם לגיל וליכולת
כאמור, יש לבנות תוכנית אימון כושר בקורלציה לרקע האימוני, בצורה רבה/מועטה יותר.
2. מצב גופני נוכחי. האם המתאמן לוקה במחלה מסויימת, מהו מצבו הגופני למראית העין, האם הוא בעל ליקויי יציבה וכדומה.
3. רמת הכושר הגופני והקואורדינציה. ככל שמרכיבים אלה ברמה גבוהה יותר ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.
4. תדירות אימון כושר שבועי. מתאמן מסוים מסוגל לפקוד את חדר הכושר פעמיים בשבוע ואילו אחר חמש פעמים בשבוע. מדובר בתוכניות אימון כושר שונות לחלוטין.
5. אופן ביצוע האימון (אינטנסיביות, טכניקה וכדומה). חשוב לדעת באיזו אינטנסיביות ומהי רמת הטכניקה של המתאמן. במידה והן ברמה נמוכה, תוכנית אימון כושר וסוג התרגילים יהיו בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי, המתבטאת בהעלאת משקלים גבוהה מדי או תוכנית אימון כושר הכוללת תרגילים המאופיינים בטכניקה לא פשוטה הינם מתכון די בטוח לפציעות, אי נוחות ולהפסקת הפעילות בטרם עת.
6. גיל המתאמן. תוכנית אימון לקשיש בן 80 אינה דומה לאימון בחור צעיר כמעט באף משתנה. לכן חשוב לבנות תוכנית בהתאמה לגיל המתאמן ולמטרתו.
7. יעדי המתאמן. היעדים יקבעו תוכנית אימון כושר באופן כללי.
8. הזמן המוקדש לאימון מבחינת המתאמן. חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימוני ההתנגדות זמן מספק, לא ניתן יהיה להשיג מטרת אימון כושר.
9. הציוד העומד לרשות המתאמן. בכל תוכנית אימון כושר חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים.
10. קצב הביצוע של החזרות בכל מערכה ומערכה. מפעם לפעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות בכל מערכה ולהשפיע באופן ממשי על עצימות אימון כושר.
11. מידת השיפור (בפרמטרים השונים). השיפור נמדד על פי ההתקדמות במשתנים כגון: כוח, העלייה במסת השריר, המהירות (כל זאת בתלות במטרת האימון) ועוד. על פי פרמטרים אלו תיבנה תוכנית אימון כושר.
12. תקופת תוכנית אימון כושר. כאמור, 20, 30 או 45 יום בתלות במשתנים שהוזכרו.
13. רגישות/כאב מצד המתאמן במהלך האימון. תשומת לב רבה יש לתת לכאבים או לרגישויות מסוגים שונים בעת אימון כושר. ייתכן שתוכנית מסויימת אינה מתאימה למתאמן פלוני ותגרום במקרה לבעיות מסוגים שונים: כגון: פציעה, אימון יתר וכדומה.
שינוי מספר החזרות על תרגיל יכול לגוון אימון כושר
שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות במסגרת אימון כושר. לדוגמה, הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת קבוצות השרירים הגדולות וכדומה.
2. שינוי מספר המערכות המיועד לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, הקצאת מספר מערכות רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.
3. שינוי מספר החזרות בכל מערכה. לדוגמה, במקום ביצוע תוכנית אימון כושר בטווח חזרות של שמונה עד 12 התרגילים הם יתבצעו בטווח חזרות של שש עד עשר.
למאמרים נוספים בנושא אימון כושר:אימון כושר: באיזו עצימות לבחור?אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?אימון כושר בעזרת מכשיר רטט: לא לכולם אף אימון כושר לא שלם בלי אימון משקולות אימון כושר: האנטי אייג'ינג הכי טוב4. קצב ביצוע המערכה. לדוגמה כל מערכה תימשך 40 שניות לפחות לפי ארבע שניות לכל חזרה בממוצע.
5. שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין תרגיל לתרגיל. לדוגמה מנוחה של 45 שניות בין המערכות לעומת מנוחות של 90 שניות כפי שהמתאמן היה נוהג לעשות עד כה.
6. שינוי שיטת האימון. לדוגמה, החלפת שיטת האימון פירמידה עולה בשיטת אימון אחרת, למשל שיטת ההפשטה המבוססת על ביצוע מספר חזרות במשקל מסוים עד הגעה לשלב שבו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית.