את מתחילה להרגיש חסרת סבלנות, הבטן מתנפחת, את מרגישה חוסר אנרגיה, טורפת מזון כאילו אין מחר והמשקל שלך עולה למרות שאת מתאמנת באופן סדיר. בדקת את התאריך? יכול להיות שאת לקראת מחזור. אז בואי נעשה סדר בתופעת טבע המחזור החודשי של האישה.
אחד ההבדלים בין גברים לנשים הוא המחזור החודשי וסוג ההורמונים האנאבולים. טסטוסטרון ההורמון הגברי נוצר במחזור יומי לעומתו הפרוגסטרון (דומיננטי במחצית השנייה של המחזור) והאסטרוגן (דומיננטי במחצית הראשונה של המחזור) ההורמונים האנאנבוליים אצל האשה נבנים במחזור של חודש ימים ולכן המחזור נקרא מחזור חודשי.
למידע נוסף בנושא אימון כושר ועוד, היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לנשיםפורום כושר קרביפורום ספינינגפורום פילאטיסבעוד לטסטוסטרון השפעה חזקה על מסת שריר ופיתוח כוח, אצל האישה להורמונים האנאנבולים השפעה קטנה על פרמטרים אלו ולכולם השפעה רבה על פעילות
כושר גופני ועצימותה ולכן יש להתחשב בעצימות
אימון כושר על פי המחזור החודשי.
המחזור מתחיל בשלב הווסת, שלב ניקוי שאריות מחזור חודשי קודם שלא התבטא ב
הריון. רירית הרחם נושרת ויש אובדן דם, בממוצע ישנם חמישה ימי דימום ובעצם זהו תהליך הנשרה. במקביל באותם חמישה ימים מתחילה להבשיל ולהתפתח ביצית חדשה.
המשמעות העיקרית של הווסת מבחינת כושר גופני היא משמעות אירובית (בגלל אובדן דם קיימת ירידה ביכולת אירובית, איבוד הדם יכול להוביל לאיבוד ברזל ולירידה ברמת ההמוגלובין).
כאשר המחזור הווסתי חזק ויש איבוד דם רב, לא בטוח שאתן מספיקות לחדש את כל כדוריות הדם ובעצם אתן פגיעות יותר ל
אנמיה. לכן בשלב זה צריכה להיות ירידה בעצימות אימון כושר ובנפח אימון כושר.
בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר אליפטי/אופניים בעצימות נמוכה של 75%-70% מדופק מרבי למשך 30 דקות + אימון חיזוק , עד שמונה תרגילים ועד שלושה סטים של 12 חזרות.
מהיום השישי לאחר תחילת הווסת ועד היום ה-13 שלאחר הווסת זהו שלב הבשלת הביצית ובו יש בנייה של רירית הרחם. אלו ימים שבהם ניתן להעמיס, בעצימות ובנפח גבוהים, אלו גם ימים טובים לתחרות, בימים אלו קצב חילוף החומרים גבוה.
בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר הליכה בעצימות בינונית –גבוהה של 85%-80% מדופק מרבי למשך 40-35 דקות (אפשר לבצע אימון אינטרוולים נרחבים/עצימים )+ אימון חיזוק, עד שמונה תרגילים ועד שלושה סטים של שמונה עד עשרה חזרות.
ביום ה-14 מתרחש הביוץ. יריית הביצית מתוך השחלה לוקחת כמה שעות. הביוץ עשוי להיות מלווה בכאבי בטן עזים בעקבות קריעת הממברנה בשחלה. לכן לא מומלץ לבצע אימון ביום זה או לכל היותר לבצע אימון קל.
בשלב זה עדיף לבצע פעילות אירובית על מכשיר אליפטי/אופניים בעצימות נמוכה 70% מדופק מרבי למשך 30 דקות + אימון חיזוק, עד שמונה תרגילים ועד שלושה סטים של 20-15 חזרות, או אם מורגשת עייפות עדיף לבצע רק אימון אירובי .
למאמרים נוספים בנושא אימון כושר:החליפו אימון כושר מדי פעם אימון כושר: באיזו עצימות לבחור?אימון כושר: איך לשמר את המוטיבציה?אימון כושר בעזרת מכשיר רטט: לא לכולם אף אימון כושר לא שלם בלי אימון משקולות מהיום ה-15 ועד היום ה- 25 ישנה עלייה ברירית הרחם. זהו שלב שבו אפשר לבצע אימוני כוח עצימים, בשלב זה קצב חילוף החומרים ושריפת הקלוריות גבוה ועולה גם תחושת התיאבון.
ביום ה-28-26 מתחילה התקופה הקדם וסתית. תסמונת קדם וסתית (pms) לעיתים מלווה בכאבי בטן עזים אצל חלק מהנשים, יש נפילה בהורמוני מין משמע ירידה בכוח לכן מומלץ לבצע פעילות גופנית בעומס נמוך. מומלץ לבצע אימון כפי שמפורט בשלב הביוץ וניתן להסתפק רק בפעילות אירובית קלה עד מתונה לפי התחושה או פשוט לנוח ביום זה.
* לפרטים, שרי רומנו. טלפון: 052-3510081.