שיטת פאולה יכולה לטפל בכאבי גב מתמשכים בשתי קבוצות של
כאבי גב: כאבי גב מאובחנים וכאבי גב לא מאובחנים. כאבי גב מאובחנים מתעוררים על רקע שיבושים שונים בעמוד השדרה כמו פריצות דיסק או בלט דיסק, הבדלים באורך צדי השלד, הטיה של עמוד השדרה או הבדלים באורכי הגפיים. כאבי גב לא מאובחנים נובעים מסוגים שונים של כיווצי שרירים מתמשכים, ממיעוט תנועה, מקיצורים באזור השקעים לאורך עמוד השדרה כמו העורף או הגב התחתון. מקור אחר הידוע כסיבה להתחדשות כאבים הוא
מתח נפשי והעדר מודעות לקשר בין גוף לנפש.
תרגול שיטת פאולה לצורך הפגת כאבי גב, שלד ופרקים נעשה על ידי שילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים (הספינקטרים - שרירים סביב העיניים, הפה, צינור השתן ופי הטבעת) לבין ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה המשמשות כנקודת מוצא לשינוי. כלומר: התאמת התרגיל לצורת ההנחה של הגוף שבה יבוצע התרגיל בין אם מדובר בשכיבה, ישיבת צפרדע או עמידה ישפיע על אופן התנועה של הגוף במהלך התרגול. השילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין עמדות המוצא, דהיינו צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של השלד המשולבת בתרגול משמעה שהמניפולציות הגופניות הן חלק בלתי נפרד מהתרגיל. דוגמה למניפולציה גופנית היא הכיוון שבו מונחות כפות הידיים ביחס לרצפה. אזור ההשפעה של התרגיל על הגב מושפע מכיוון כף היד, לרוב כשגב היד מופנה לרצפה ההשפעה היא על הגב העליון וכשכף היד מופנת לרצפה ההשפעה היא על הגב התחתון. תנועת רוטציה בין צדי הגב הנגרמת על יד תרגילים שמעבירים את פעילות צדי הגב מצד לצד משנה את מידת ההיצמדות של כל צד אל הרצפה.
למידע נוסף על כאבי גב, שיטת פאולה ועוד, היכנסו לפורומים:פורום אורטופדיהפורום כאבפורום כושר גופניפורום עיסוי, כאבי גבפורום פילאטיסהטיפול בשיטת פאולה אינו כולל גרימת
כאב. התעוררות כאב בזמן תרגול היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל (אלא אם כן מדובר בתרגול שהחל במצב כאב, במצבים אלו עלייה בעצמת הכאב היא סימן לתרגול שאינו מתאים למתרגל). להלן תרגילים על פי שיטת פאולה להפגת כאבי גב:
תרגיל להרפיית הצד הימני של גופנו (לאנשים שצד ימין הוא הצד הדומיננטי בתפקודם)
הסתכלו אל יד ימין תוך כדי החזקת היד ישרה מעל לראש בלי לנעול את המרפק, רגל ימין מונחת ישרה ורגל שמאל מקופלת ומוחזקת כלפי הבטן, (יד על הברך). אם התרגיל כרוך בכאב נסו לשנות חלקים מעטים ממנו כמו החזקת היד בגובה הכתף ולא מעל לראש או יצירת תנועה בעורף תוך כדי המבט אל היד.
התרגיל מסייע להרפיית ולהארכת צד ימין שהוא בדרך כלל הצד המכווץ שלנו. תרגיל זה ניתן לבצע גם בשכיבה על הצד באותם תנאים שתוארו קודם לכן ובהבדל אחד, יד שמאל תאחז את קרסול רגל שמאל מאחור.
תרגילים לשחרור ולהארכת העורף
1. הסתכלו לכתפיים כך שכל עין מנסה לראות את הכתף שבצד שלה בו זמנית. שימו לב שהנטייה הטבעית של העיניים לנוע יחד ולעזור זו לזו כדי למקד את המבט מקשה על ביצוע התרגיל. ההתכוונות להמשיך ולפצל את המבט מאריכה את העורף ומביאה אותו למקומות חדשים. ניתן לנסות את התרגיל בעיניים עצומות ולהבין את תנועת העין תחילה בעזרת הדמיון.
2. הסתכלו מלמעלה למטה ומלמטה למעלה. חיזרו על התרגיל כמה פעמים. הקפידו שהמבט יוביל את הראש והעורף כך שיעקבו בהתמדה אחרי העיניים. כלומר תמיד העיניים הן במרכז תשומת הלב והתנועה של העורף היא התוצאה. התרגיל משחרר את העורף והצוואר. גם העיניים וגם העורף נמצאים בתנועה איטית ומתמשכת אך העיניים זזות לפני העורף. כדאי לבצע את התרגיל באיטיות רבה ולנסות להגדיל את טווח המבט.
תרגיל לשחרור הכתפיים
מיקום הכתפיים וצורת החזקתן משפיעים על מידת המתח של הכתפיים ועל היחס בינם לבין העורף. יצירת קשר בין מיקומן של אצבעות הידיים לבין מיקום הכתפיים בעזרת מניפולציה פשוטה יכולה לשחרר את הכתפיים.
החזיקו ממושכות את הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה. מי שמתקשה בכך יכול לתפוס את שתי האצבעות בפלסתר. ניתן לשלב תרגיל זה עם כיווצים קלים של העיניים תוך תשומת לב לעפעפיים התחתונים. כפות הידיים מתחילות את התרגיל כשהן מונחות בגובה הכתפיים ומחפשות את המיקום הנוח להן ביותר. כלומר זה שיוצר הרגשת הרחקה של השכמות.
תרגילים לשחרור הגב העליון
1. כפות הידיים מופנות אל הרצפה ומונחות לצידי הגוף, אצבעות הידיים צמודות בכל יד בנפרד אלו לאלו. הרחיקו והצמידו לסירוגין את אצבעות כפות הידיים באיטיות רבה מתוך ניסיון להישאר בכל אחד מהמצבים כמה שיותר. בהמשך גלגלו את הכתפיים כך שכאשר אצבעות הידיים מורחקות אלו מאלו גב היד יופנה לרצפה וכאשר אצבעות הידיים נצמדות כפות הידיים יופנו לרצפה.
2. בשכיבה על הגב כיווצים של ספינקטר אחורי (פי הטבעת) תוך שימוש במניפולציות להפרדתו מספינקטר קדמי (שני הסוגרים הקדמיים גם יחד, הנרתיק והשופכה) כגון: לחיצת העקבים אל הרצפה בזמן הכיווצים, הצמדת האגודל לזרת בזמן הכיווץ והרפיה בהפוגות. הרחקת אצבעות הידיים כשגב היד פונה לרצפה.
3. יד בתוך יד- בתנוחה המזכירה צדף יש להניח את אצבעות יד ימין כשהן צמודות אלו לאלו בשקע יד שמאל בעוד אצבעות יד שמאל מונחות בשקע יד ימין. לחיצה קלה ומתמשכת של שקע היד האחרת תוך החלפת היד הלוחצת מומלצת בכל מצב. מומלץ להניע את הידיים כשהן אחוזות זו בזו למקומות שונים ולחפש את המקום שדורש מתיחת יתר.
למאמרים נוספים בנושא כאבי גב: כאבי גב, רוב האוכלוסייה סובלת ארגונומיה, ותשכחו מכאבי גב בנהיגהכאבי גב בקרב רוכבי אופנייםכאבי גב: הדרך למציאת הפתרון אינה קלההקשר בין עמוד השדרה, כאבי גב ונפש האדםתרגילים לשחרור הגב התחתון
כיווץ הספינקטר הקדמי בנפרד מהאחורי יכול גם הוא להשפיע על מצב הגב התחתון ועומק השקע משום שכיווץ הספינקטר הקדמי מעודד היצמדות עדינה ועזיבה של הגב, פעולה זו קלה יותר למי ששולט בהפרדה בין הספינקטרים, אחת הדרכים להפרדה היא דרך הפעלת הבהונות, הצמדתן זו לזו בזמן הכיווץ מסייעת לכווץ את הספינקטר הקדמי ללא התערבות הספינקטר האחורי.
תרגילים לאיזון הבדלים בין צדי הגב
1. קרוב לסרוגין של הברכיים אל הבטן בעזרת הידיים באופן נוח ולא כוחני עבור הגב תגרום להצמדת צד אחר של השלד כלפי הרצפה בכל פעם שהברך מתקרבת אליו.
2. שתי הברכיים אחוזות על ידי הידיים כך שכל ברך מוחזקת ע"י יד אחת ללא שילוב האצבעות. התנועה הצפויה של שתי הרגליים יחד יכולה להיות לרוחב הגוף או לאורכו לפי תגובת הגב.
התרגילים שתוארו להלן מדגימים את אופן העבודה בשיטת פאולה כתרפיה מנואלית. הם מאפשרים לתלמידי השיטה לנהל אורח חיים תקין למרות כאבי גב וכו', בהיותם קלים להפנמה ולתרגול באופן עצמאי. מומלץ לסובלים מכאבי גב ועוד לתרגל מדי יום תרגילי שיטת פאולה ולאתר אפשרויות לשילוב התרגילים במהלך ישיבה בעבודה ובמצבים דומים כדי לאפשר לגוף תנועות עדינות רבות ככל האפשר.
*הכותבת הינה מורה לשיטת פאולה, טלפון: 054-4893772