1. סגנון החיים הנייח/'יושבני' המאפיין את אוכלוסיית העולם המודרני כיום במרבית המקרים אינו כרוך במאמץ או בפעילות גופנית. עובדה הנחשבת לגורם סיכון מרכזי לקבלת מחלות לב תורמת לגורמי הסיכון המוכרים דוגמת השמנה, יתר לחץ-דם, רמה גבוהה של שומנים בדם, עישון ו
מתח נפשי; כלל הגורמים שעשויים להסתיים ב
התקף לב. ביצוע פעילות גופנית על בסיס יומיומי חשובה מאוד ותורמת להפחתת גורמי הסיכון באופן ממשי. העיסוק בפעילות גופנית אינו מוגבל בגיל או במין. כולם יכולים לעסוק וליהנות מ
כושר גופני.
2. עיסוק בפעילות גופנית עממית/לא-תחרותית מועילה מבחינה בריאותית ואינה מחייבת בדיקות רפואיות לפני שמתחילים בה. יחד עם זאת, למעוניינים להצטרף ל
חדר כושר יש לקבל אישור רפואי מהרופא המטפל טרם תחילת הפעילות הגופנית. בשני המקרים, בין אם הפעילות הגופנית מבוצעת באופן עצמאי או במסגרת (כמו חדרי כושר ומועדונים) יש להקפיד על הדרגתיות במאמץ ולבצע חימום בתחילת הפעילות ולסיים את האימון בתרגילי הרפיה. התמדה בפעילות גופנית נכונה ומאוזנת תפחית את הסיכון למחלות לב.
למידע נוסף בנושא מחלות לב, פעילות גופנית ועוד היכנסו לפורומים:פורום הפרעות קצב הלב, הפרעות לבפורום כושר גופניפורום כושר גופני לנשיםפורום קרדיולוגיה - רפואת לבפורום שומנים בדם, מחלות לב3. אחת ממחלות הלב השכיחות היא מחלת הלב הכלילית (מחלת העורקים הכליליים) הנובעת מטרשת עורקים שבעקבותיה מתרחשת היצרות העורקים הכליליים עם סכנה רבה לחסימה מוחלטת על ידי קריש דם.
גורמי הסיכון של מחלת הלב הכלילית רבים ובין אלה שאינם ניתנים להשפעה הינם:
גיל - הסיכון עולה עם העלייה בגיל.
תורשה - הסיכון להתפתחות המחלה עולה ככל שההיסטוריה המשפחתית מראה על נטייה למחלת לב כלילית ובעיקר כשמדובר באירוע לב (התקף לב, מוות פתאומי) בקרב בני משפחה מדרגה ראשונה (הורים) לפני שמלאו להם 55 שנה.
מין - שכיחות גבוהה יותר בקרב הגברים הצעירים. השכיחות בקרב נשים עולה מתום גיל הפוריות ומשתווה לסיכון של הגברים בשנות ה-70-80 לחייהן.
גורמי סיכון התנהגותיים-סביבתיים הניתנים להשפעה הינם:
השמנת יתר.
רמות גבוהות של שומנים בדם דוגמת כולסטרול וטריגליצרידים. ככל שרמותיהם גבוהות יותר, הסיכון להופעת המחלה גבוה יותר.
יתר לחץ-דם.
רמות גבוהות של סוכר בדם או מחלה סוכרתית.
עישון.
אורח חיים פסיבי/ העדר פעילות גופנית / כושר גופני נמוך. כל אחד מגורמים אלה תורם באופן בלתי תלוי להגדלת הסיכון לאירוע לב.
4. להרכב הגוף השפעה רבה על בריאותו של האדם. ככל שהאדם מתאפיין באחוזי שומן רבים יותר, גדל הסיכון הבריאותי לקבל מחלות לב וכלי דם. אחוזי השומן משתנים במהלך החיים ואצל אנשים מבוגרים אחוזי שומן גבוהים יותר לעומת אנשים צעירים. הגורמים המשפיעים במיוחד על אחוזי השומן: גנטיקה, תזונה, פעילות גופנית, ועוד.
ניתן להעריך את דרגת ההשמנה גם על ידי חישוב אינדקס ההשמנה (Body Mass Index - BMI) כדלקמן: משקל בק"ג מחולק בגובה (במטרים) בריבוע. להלן ערכי אינדקס ההשמנה המקובלים:
אינדקס השמנה 18 עד 24.9 = משקל גוף תקין.
אינדקס השמנה 25 עד 29.9 = משקל עודף.
אינדקס השמנה 30 עד 39.9 = השמנת יתר.
אינדקס השמנה מעל 40 = השמנה חולנית.
5. למצב הנפשי קשר ישיר לשיפור מצבו הבריאותי של האדם. בעת פעילות גופנית משתפרת ההרגשה הכללית ומצב הרוח, מופחתים המתחים והדאגות ואף נמצא שיש ירידה במדדי הדיכאון. הדבר נובע משחרור של הורמונים "מרגיעים" למחזור הדם, במאמץ. ככל שנתמיד בפעילות הגופנית רמות ההורמונים הללו בדם יהיו גבוהות ויפחיתו את החרדה וישפרו את מצב הרוח באופן תמידי. על כן, על מנת להביא לתוצאות מיטביות מומלץ לבצע פעילות גופנית באופן קבוע ומסודר ברוב ימות השבוע.
6. אחד מגורמי הסיכון החשובים למחלות כלי הדם בלב הוא יתר לחץ דם. פעילות גופנית הינה התערבות חשובה המהווה טיפול יעיל, לא תרופתי, לשמירה על ערכי לחץ דם תקין, למניעת יתר לחץ דם או להפחתת רמות גבוהות של לחץ דם במנוחה ובמאמץ. אימון גופני אירובי עשוי להפחית את לחץ הדם הסיסטולי בכ- 10 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי בכ-3-5 מ"מ כספית. מכיוון שכל מאמץ או פעילות גופנית מעלים את לחץ הדם בגוף מומלץ לחולים עם יתר לחץ דם לעסוק בפעילות גופנית בעצימות נמוכה: כזאת המאפשרת לדבר תוך כדי המאמץ ובו קצב הלב נשאר נמוך יחסית.
עישון יכול לגרום למחלת לב כלילית
אימוני התנגדות מהווים חלק חשוב במסגרת התועלת של הפעילות הגופנית. בקרב הצעירים, האימון תורם לעליה במסת העצם והשריר, לשיפור הכוח ומראה הגוף. בקרה הקשישים האימון משפר את יציבת הגוף, מגדיל את תכולת המינרלים בעצמות ובכך עשוי למנוע נפילות ושברים. רצוי שאימון ההתנגדות יכלול תרגול (תנועה) דינאמית. מאמץ סטטי גורם לעליית יתר בלחץ הדם ועל כן לא מומלץ לחולים עם יתר לחץ דם. ההמלצה הנה הפעלת 8-12 קבוצות שרירים עיקריות – רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב.
מספר הסטים המומלץ בכל תרגיל הוא 3 למעט באימונים הראשונים בו מומלץ לבצע 2-1 סטים לכל תרגיל. חשוב לבצע תרגילים רב מפרקיים - לדוגמה -ישיבה וקימה מכסא עם כנגד משקל הגוף, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, לחיצת כתפיים בישיבה, וכדומה. מספר החזרות המומלץ נע בין 15-8 חזרות בעצימות מתאימה. ההפסקות בין הסטים – 60-30 שניות בממוצע.
8. שחייה הינה אחת מהפעילויות האירוביות השכיחות הקיימות והנה דוגמא לפעילות גופנית "בריאותית". השחייה מונעת את שחיקת העצמות/ סחוסים/ מפרקים, טובה לחולים עם בעיות גב ולחולים במחלות ריאה. על מנת להשפיע לחיוב על תפקוד הלב וכלי הדם חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
מומלץ לשחות בסגנון חתירה או גב מכיוון שרבים מהשוחים בסגנון חזה עושים זאת תוך ביצוע תנועות איטיות מדי וכתוצאה מכך קצב הלב לא עולה לרמה גבוהה דיה.
בעת השחייה ישנה נטייה לנוח מפעם לפעם בקצות הבריכה - דבר שגורם להפחתת קצב הלב בפעילות ובד בבד באפקטיביות האימון.
לאחר השחייה תחושת הרעב רבה יותר מפעילויות אירוביות אחרות ולא מעט מהשוחים צורכים כמות מזון שהנה גבוהה משמעותית ממה שנעשה בו שימוש בפועל בעת השחייה. דבר שעלול לגרום להשמנה.
הדופק בעת השחייה נמוך בכ- 15%-10% מפעילויות אירוביות אחרות המבוצעות ביבשה (ריצה לדוגמא) ועל כן יש להתחשב בכך בעת הערכת עצימות המאמץ על ידי מדידת קצב הלב.
9. התועלת הבריאותית מהפעילות הגופנית "מסתפקת", בקרב האנשים הלא-פעילים, ב-30 דקות של פעילות גופנית אירובית דוגמת הליכה, ביום, רצוי ברוב ימות השבוע. הפעילות יכולה גם להתבצע במקצים של 10 דקות לפעם. כלומר, ניתן לצבור 3 מקטעים של 10 דקות של הליכה, ביום ובכך להגיע ל-30 דקות של פעילות גופנית אירובית מומלצת.
אחת הדרכים לכמת את המאמץ המבוצע הוא שימוש במד צעדים. מומלץ לצבור 10000 צעדים ביום, רצוי בכל ימות השבוע. עם הזמן מומלץ להעלות את הפעילות הגופנית או על ידי הגדלת מספר הצעדים ביום (ל-14000 למשל) או להגביר את מהירות ההליכה. שני המקרים יביאו לשיפור הכושר הגופני.
10. כשמדובר באימוני התנגדות המתבצעים בחדר הכושר חשוב לציין שעל מנת לשפר את תפקודה של מערכת לב, כלי דם ונשימה, במיוחד לאחר גיל 40 במידה והאדם לא מאומן דיו, סובל מיתר לחץ דם או בעיה לבבית מסוימת נקפיד על הדברים הבאים:
הקפדה על נשיפה ושאיפת אוויר במהלך ביצוע התרגילים השונים וזאת מכיוון ש'כליאת' האוויר בריאות עלולה לגרום לעלייה לחץ הדם.
ביצוע תרגילים שהראש נמוך מהגוף לא מומלצת לאנשים שאינם מאומנים, ללוקים במחלות לבביות ויתר לחץ דם (בשל זרימת דם מוגברת לכיוון הראש).
חלק משיטות האימון לא מתאימות לאוכלוסייה מבוגרת ולוקים ביתר לחץ דם או מחלות לב. מדובר בשיטת אימון השכיחות באימון מתאמנים מאומנים בחדר הכושר שבעת ביצוען הדופק עולה לרמות גבוהות מאוד. מצב זה עלול להיות מסוכן למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם או מחלות לב. אגב, שיטת אימון המתאימה במקרה זה הנה אימון מחזורי. מאופיינת בביצוע תרגילים לקבוצות השרירים השונות תוך מתן הפסקות בין התרגילים השונים.
למאמרים נוספים בנושא מחלות לב ועוד:הפרעות קצב לב: אויב שאפשר לנצחמחלות לב וכלי דם: הכירו את גורמי הסיכון"גלולת העגבניה" נגד מחלות לב וכולסטרולפרפור פרוזדורים: כעת הטיפול בלפרוסקופיהפרפור בלב, הפרעות קצב לב - שאלות ותשובות 11. על מנת להשפיע לחיוב על בריאות הלב ניתן להציב כמטרה התחלתית לאדם לבצע פעילות גופנית שבועית בהיקף ובאינטנסיביות שיגרמו להוצאה של 750 קלוריות לדוגמה בחודש הראשון לפעילות הגופנית ומדי שבוע בשבוע לנסות להעלות את היקף הפעילות הגופנית המתבצעת או עצימותה כך שלאחר מספר חודשי אימון המתאמן יעשה שימוש ב- 1500 קלוריות מפעילות גופנית.
במצב זה ההשפעה על המצב הבריאותי בכלל ועל בריאות הלב – בפרט, משמעותית במיוחד. דוגמאות להוצאה קלורית בפעילויות גופניות שכיחות: הליכה בקצב קל חצי שעה – 150 קלוריות, ריצה של 45 דקות בקצב קל של 60-65% מקצב לב מרבי - 400 קלוריות, אימון משקולות או פילאטיס מכשירים – 140 קלוריות.