לאורך השנים, למדנו כי טיפולים פסיכולוגים דינאמיים אינם יעילים בבעיות ספציפיות כגון
חרדה, דיכאון, כפייתיות ו
טראומה. מחקרים מלמדים כי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, יכול להביא להקלה תוך זמן קצר יחסית. במאמר זה אציג כלי התנהגותי, "סדר יום", מתוך פרוטוקול הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי. מדובר בכלי פשוט, אשר יכול להביא להקלה, עד לפנייה לטיפול CBT (טיפול התנהגותי וקוגניטיבי) מסודר.
למידע נוסף בנושא דיכאון, פסיכולוגיה ועוד, היכנסו לפורומים: פורום אימון אישי, קואצ'ינגפורום התמכרות, התמכרויותפורום פסיכולוגיהפורום פסיכולוגיה הוליסטיתפורום פסיכיאטריהדיכאון, מתאפיין במצב נפשי מתמשך של ירידה במצב הרוח, לצד אובדן עניין והנאה. מצב זה, מתאפיין במחשבות ורגשות שלילים כלפי עצמם ("אני לא שווה"), כלפי האחרים ("אנשים לא אוהבים אותי"), וכלפי העתיד ("שום דבר לא ייצא ממני").
דיכאון בא לידי ביטוי במישור הפיזיולוגי, הקוגניטיבי והרגשי
במישור הפיזיולוגי - בעיות בשינה (קשיי הרדמות, מיעוט בשעות שינה או שינה ברוב שעות היום), בעיות באכילה (תיאבון ירוד, לצד ירידה/עליה דראסטית במשקל), סף ויסות נמוך (קושי במגע, רעש, ראייה וכו'), ירידה בחשק המיני.
במישור הקוגניטיבי - תפיסה מעוותת כלפי העצמי, האחר והעתיד, חשיבה וכוונות אובדניות, הבנה לקויה של מצבים, קשיים בקבלת החלטות וירידה בריכוז.
במישור הרגשי - רגשות "קודרים"( ייאוש, ריקנות, עצב), לצד שינוי מהיר בין מצבי רוח, קהות רגשית (קושי להרגיש שמחה, אהבה, או עצב) ואיבוד עניין בפעילויות מהנות, לצד הסתגרות.
"סדר יום" - כלי התנהגותי מתוך פרוטוקול ה CBT
אנשים הסובלים ממצב של דיכאון, מתקשים לשמור על סדר יום קבוע. בייחוד אנשים אשר דיכאון פרץ עקב אבטלה, פנסיה, מחלה. אך גם אנשים אשר קיים מצב חלקי של תפקוד תקין בחייהם, כגון יציאה לעבודה/לימודים, מתקשים לשמור על סדר יום קבוע, כאשר סובלים מסוג מסוים של דיכאון. הם בעיקר נוטים להסתגר ולהתרחק מאנשים ומפעילויות שבעבר הסבו להם הנאה.
הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, יוצאת מתוך נקודת הנחה, כי המחשבות וההתנהגות של האדם גורמות לו לדיכאון. מחשבות שליליות ומעוותות, מאפיינות אנשים הסובלים מדיכאון. לכל אדם יש מחשבות חיוביות ושליליות לגבי עצמו והאחר. אך אדם הסובל מדיכאון, אחוז המחשבות השליליות הינו גבוה משמעותית. על כן, חלק ניכר מפרוטוקול הטיפול, מתמקד במחשבות השליליות.
בנוסף, הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, מניחה כי התנהגויות מסוימות "עוזרות" לדיכאון, וליתר דיוק הימנעות מהתנהגויות מסוימות, מנציחה דיכאון. לשם כך, משתמשים בכלי ההתנהגותי "סדר יום". בשיטה זו בודקים מה הסב הנאה לאדם בעבר, ובונים רשימה של מטלות אותן האדם צריך לבצע לאורך השבוע.
בנוסף, חשוב לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות ספורטיבית כלשהי- ריצה, ארובי, שחיה, ריקודי בטן. ופעמיים בשבוע פעילות שקשורה ליצירתיות/אומנות- כמובן שפעילויות אלו בימים ובשעות קבועות. הסיבה לדגש על פעילות ספורטיבית, הנה כי פעילות זו משחררת הורמונים, המשפרים את מצב הרוח ועוזרים להפחתת הדיכאון, כאשר הם חלק מפרוטוקול הטיפול ב- CBT.
מאיה בת 24, סבלה ממצב של דיכאון קל, על רקע תחושת ערך נמוכה, לצד קושי במציאת מקום עבודה קבוע. כחלק מתהליך הטיפול, מאיה בנתה רשימה של פעילויות. חלקן קבועות לכל יום, וחלקן בין פעם - לשלוש בשבוע. בתחילת התהליך, מאיה התקשתה להבין ולהתחבר לכלי זה, בעיקר עקב תחושת הריקנות, עליה דיווחה. עם זאת, לאחר כשבועיים החלה לדווח עליה ברמת ההנאה והמשמעות שמצאה בפעילויות.
למאמרים נוספים בנושא דיכאון:סכנה: כדורים נגד דיכאון במהלך הריוןדיכאון בקרב דיירי דיור מוגןדיכאון ופציעות ראש: יש קשר פיתרון לדיכאון בקרב חולי לבהתדמית השלילית של דיכאוןבשורות הבאות אציג את הרשימה של מאיה. ניתן לקחת מרשימה זו רעיונות, אך חשוב לבנות רשימה אישית, שתתאים למאפיינים של כל אדם. חשוב לזכור כי סדר היום מתחלק ל-2 חלקים. דברים שמבוצעים כל יום (קימה בשעה קבועה, שלוש ארוחות ביום וכו') ודברים שמבוצעים בין פעם-פעמיים או שלוש בשבוע (רכיבה על אופניים, למשל). סדר היום מבוצע בימים ובשעות קבועות!
סדר היום של מאיה
לקנות נעליים.
לבשל משהו חדש.
ללכת לים.
לרכב על אופניים.
ללכת להופעת רוק/סטנד אפ / תיאטרון.
לטייל בטבע.
להתנדב באיזו עמותה / מתנ"ס.
להזמין חברים לארוחת ערב + יין.
לצייר או ליצור בשילוב אומנות.
לקנות ספר ולקרוא.
להרשם לחוג (חימר / יוגה / חדר כושר).
ועוד.