החורף אמנם מתקשר לנו עם אפרוריות, תרדמה והסתגרות. מזג האוויר השורר בחוץ, הקור, הגשמים והרוחות, מביאים להתסגרות במקומות החמים, להתכרבלות מול הטלוויזיה, לישיבה מול המחשב ולאכילה מוגברת. גם התקצרות שעות האור והתארכות הערבים גורמים לנטייה לבלות בבית שעות רבות יותר בהשוואה לתקופת הקיץ. מרבית האנשים עולים במשקל שניים-שלושה בחורף. אך מעניין לגלות שדווקא החורף מאפשר לנו תנאים אופטימליים לביצוע כושר גופני לירידה במשקל.
התקצרות הימים ותנאי מזג האוויר החורפיים גורמים, כאמור, לשהייה מוגברת בבית ולהמעטה בפעילות או כושר גופני ויחד עם זאת לאכילה מוגברת הן כאמצעי לתחושת התחממות והן כאמצעי להפגת השעמום. לכן, כדאי להעסיק את עצמנו בתקופת החורף בחוגים, מפגשים חברתיים ובהרגלי כושר גופני באופן מסודר.
למידע נוסף בנושא כושר גופני, אימון בחדר כושר ועוד היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום כושר גופני לנשיםפורום כושר קרביפורום תזונת ספורט
תזונה נכונה בחורףלאכול מזונות מחממים. כדי להתחמם כדאי להתאים את התפריט ה
תזונה ולכלול בו מאכלים חמים כגון ירקות מבושלים, פשטידות ירק, תבלינים מחממים (כמון, קינמון, ג'ינג'ר ובזיליקום), קטניות ועוד, להרבות בשתייה של משקאות חמים כמו תה צמחים ומרק ירקות.
לצרוך ירקות ופירות ולשתות. חשוב להקפיד על צריכת ירקות ופירות טריים, אותם ניתן להוציא מהמקרר מספר שעות לפני האכילה ואז הם מאבדים מקרירותם ונעימים לאכילה. חשוב גם להקפיד על שתיית מים של כשמונה כוסות ליום, על אף שתחושת הצמא יורדת ובעיקר, כשאנו נמצאים במקומות מחוממים, אשר מביאים לייבוש.
לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. התארכותן של שעות החשיכה מביאה לירידה ברמת הסרטונין שבמוח, בעקבותיו יש ירידה במצב הרוח ואז עולה צורך עז במאכלים מתוקים ובפחמימות. במקום מזונות עתירי שומן ניתן להוסיף לתפריט היומי מנת לחם, קרקרים דלי שומן, בייגלה ופסטה, במידה מתונה. אכילה מסודרת, כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ועל רמות סרוטונין קבועות.
לשמור על כושר גופני לשיפור מצב הרוח והמערכת החיסונית כושר גופני גורם להפרשת אנדורפינים, אשר גורמים לתחושות חיוביות ומוסיפים אנרגיה וחיוניות. מחקרים אחרונים מעלים, שביצוע כושר גופני סדיר מחזק את מערכת החיסון ומגנה על הגוף מפני שפעות, הצטננויות, מחלות זיהומיות ועוד. מומלץ מאוד, בחורף ובכלל, לצאת ולהתעמל בקבוצות, להנות מהמפגש החברתי ומהמוטיבציה המשותפת, שמהווים מסגרת תומכת המאפשרת להתמיד בביצוע כושר גופני.
על מה להקפיד שמבצעים כושר גופני?
בזמן כושר גופני בחורף חשוב לשמור נכון על גופנו. למזלנו החורף הישראלי הוא קל יחסית והטמפרטורות נוחות, אך יש להקפיד על מספר עקרונות כשמבצעים כושר גופני:
ביגוד – בפעילויות כושר גופני, בעיקר אלו המבוצעות בחוץ, כדאי להקפיד על לבישת בגדים הניתנים לפתיחה ומאפשרים סילוק עודפי חום במהלך כושר גופני. זאת על מנת להתאים את הביגוד לטמפרטורת הגוף במהלך כושר גופני.
חימום – יש להקפיד על ביצוע חימום לפני ואחרי כושר גופני לאורך כל השנה אך בעיקר בחורף. גמישות השרירים והמפרקים יורדת באופן משמעותי בתנאי קור ועלולה להביא להתכווצויות שרירים ולפציעות. לכן, יש לבצע חימום יסודי לפני תחילת אימון כושר גופני, הכולל מתיחות והעלאת דופק להזרמת הדם. יש לבצע כושר גופני מותאם לחורף: להתחיל את החימום בקצב איטי ובהדרגה ולבצעו זמן רב יותר בחורף מאשר בקיץ.
שתייה – כולנו יודעים שכאשר מבצעים כושר גופני חשוב לשתות, אך אחת הטעויות הנפוצות במהלך החורף היא הפחתה בצריכת הנוזלים. נכון שקצב ההזעה בזמן כושר גופני בתנאי קור נמוך יותר בהשוואה למזג אוויר חם, אך איבוד נוזלים מתרחש גם במזג אוויר קר. מחסור בנוזלים מביא לירידה בביצועי הכושר ולכן, יש לשתות לפני ואחרי ביצוע כושר גופני, ואם מדובר בפעילות ממושכת גם במהלך ביצוע כושר גופני.
כושר גופני בחורף - תרגילים
להלן מספר תרגילים לשמירה על כושר גופני אותם ניתן לבצע גם בבית בימי החורף הקרים (חשוב להקפיד לבצע תרגילי חימום ותנועתיות לפני ביצוע כל תרגיל כושר גופני).
תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית: עמדו בעמידה מקבילה, ברכיים משוחררות, בטן אסופה, גב ארוך. ידיים ישרות מעלה, אוחזות במשקולת (אפשר להחזיק משקולת יד, פחית שימורים או בקבוק מים מינרלים). החלו בכפיפת המרפקים אל מאחורי הראש, וישרו כלפי התקרה. יש להקפיד שהמפרקים קרובים לראש. בצעו את התרגיל כ-20 פעם.
תרגיל לחיזוק פנים הירך: שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על הרצפה כאשר הברכיים כפופות. ידיים מונחות על הבטן או לצדי הגוף. הניחו כרית או כדור גומי קטן בין הרגליים, קרוב לברכיים. החלו ב-40 לחיצות קטנות פנימה תוך כדי הידוק הכרית או הכדור. שחררו ונוחו 30 שניות. השחרור בין התרגילים יבוצע בהצמדת כף רגל אל כף רגל ופתיחת הברכיים לצדדים. חזרו על התרגיל שלוש פעמים.
תרגיל לחיזוק הישבן: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן והמרפקים משוחררים על הרצפה. תוך כדי נשיפה הכניסו בטן פנימה וכווצי ישבן. בצעו 40 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו ושחררו. המשיכו ביישור רגל ימין מעלה ובצעו 20 כיווצי ישבן. חזרו לעמדת המוצא, ישרו את רגל שמאל והמשיכו בכיווצים.
למאמרים נוספים בנושא כושר גופני ועוד:פעילות גופנית במים: לבריאות הגוף והנפשפילאטיס למתקדמים: תרגיל עמידת ברכייםפעילות גופנית: אתה אקטיבי או פאסיבי?פעילות גופנית: כך מפחיתים כאבחולי אסטמה? חשוב שתבצעו פעילות גופניתתרגיל לחיזוק שרירי הבטן: בעמידת שש, ידיים וברכיים על הרצפה, תוך כדי נשיפה יש לאסוף את הבטן פנימה, ללא קימור הגב. ביצוע התרגיל במשך 5 עד 10 שניות, שחרור וחזרה 10 פעמים.
תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הבטן: בעמידת שש, תוך כדי נשיפה, אספו את הבטן פנימה, בשילוב שרירי קרקעית האגן ונתקו מעט את הברכיים מהרצפה, כאשר קצות האצבעות נעוצות ברצפה. הישארו במצב זה 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל 3 פעמים.