הזיכרון הוא היכולת של המוח שלנו לשמור את המידע בצורה נכונה ולשלוף אותו בשעת הצורך. כמו שאר החלקים והמערכות בגופנו, גם המוח מושפע מהמזון שאנחנו אוכלים וזקוק ל
ויטמינים ומינרלים. שיפור הזיכרון ושאר התפקודים של המוח תלויים גם במזון שאנו אוכלים. מהם הגורמים בתזונה שיכולים להשפיע על תפקוד המוח?
רמות ברזל ו-B12
רמות
ברזל בדם משפיעות על תפקוד המוח. ירידה ברמות ברזל ו-B12 עלולה לגרום לפגיעה בזיכרון, לבלבול ולעייפות ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות שלהן.
B12 וברזל נמצאים במזונות מן החי והצומח: B12 קיים בעוף, הודו, דגים, בשר רזה וחלמון ביצה. ואילו הברזל נמצא גם במזונות מן הצומח כגון קטניות ופירות יבשים.
מומלץ לבצע בדיקות דם של ברזל, פריטין (מאגרי הברזל) ו-B12, במידה והרמה נמוכה - חובה לקחת תוספי תזונה לתיקון המצב בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
למידע נוסף בנושא שימור הזיכרון, תזונה נכונה ועוד:פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום הפרעות זיכרון הפרעות קוגניטיביות פורום הפרעות קשב וריכוזפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונה קליניתצריכת אומגה 3
על פי חלק מהמחקרים שנערכו, צריכת אומגה 3 תורמת למטרת שיפור הזיכרון.
אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגים: דגי מים קרים, כגון סלמון, טונה קפואה (לא משומרת), פורל ועוד, או לחלופין – תוסף תזונה של אומגה 3, בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.
שימוש בצמחי מרפא
קיימת סברה, כי לצמחים כגון ג'ינקו בילובה וג'ינסנג – השפעה חיובית על שיפור הזיכרון ועל תפקוד המוח.
צריכת קפה
הקפה משפיע באופן חיובי על תפקודי המוח ומסייע למטרת שיפור הזיכרון. לקפה השפעה מעוררת ומחדדת.
מומלץ לשלב קפה בצריכת הנוזלים היומית – עד 4 כוסות ליום, ללא סוכר.
ויטמין D
ויטמין D חיוני לתפקוד תקין של המוח. מחקרים מראים כי קיים קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה קוגניטיבית.
מומלץ לבצע בדיקת דם לרמת ויטמין D ובמידה ורמתו נמוכה – יש לקחת תוסף ויטמין D, זאת כיוון שתכולתו במזון נמוכה יחסית.
תזונה המשפרת את בריאות כלי הדם
כלי דם מספקים דם למוח ולכן כאשר הם נשמרים "נקיים" ומתפקדים באופן תקין – הם מבטיחים אספקה תקינה של דם למוח ולכך השפעה חיובית על תפקודי המוח השונים והם מסייעים למטרת שיפור הזיכרון.
הוסיפו 2-3 כפות ביום של שמן זית או קנולה לסלט.
השתדלו לצרוך ירקות מכל הצבעים ובשתיית נוזלים ללא סוכר כולל מים, סודה, קפה ותה.
בססו את התזונה היומית שלכם על דגנים מלאים, גריסים, קטניות.
אכלו ביצים - 3-7 פעמים בשבוע, בכל צורות ההכנה.
הימנעו מאכילת שומנים מן החי, כגון בשר שמן, איברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות, בשר מעובד, מוצרי חלב שמנים, חמאה ומזונות המכילים אותם.
שמרו על
משקל גוף תקין והיקף מותניים נמוך מ-88 ס"מ בנשים ומ-102 ס"מ בגברים – היקפים גבוהים יותר עלולים לפגוע בתקינות מערכת כלי הדם.
ביצים. למטרת שיפור הזיכרון מומלץ לצרוך 3-7 בשבוע.
אלכוהול
צריכה עודפת של משקאות אלכוהוליים עלולה לפגוע בתפקוד המוח ובמאמצי שיפור הזיכרון שלכם.
שימוש מופרז באלכוהול, יותר משתי כוסות יין ביום, גורם לשיבוש הזיכרון.
שונות
מרכיבי מזון שונים, כגון בורון, לציטין ואבץ עשויים להשפיע באופן חיובי על שיפור הזיכרון. עדיין לא הוכח מדעית, אך יש עדויות לכך, שצריכתם עשויה להשפיע חיובית על הזיכרון.
לעיתים מומלץ לקחת כדורי מולטי ויטמין, במיוחד אם בתזונה נראה חוסר אפשרי ברכיבים אלה.
אנטיאוקסידנטים הנמצאים בירקות ובפירות וגם בויטמין C נחשבים כבעלי השפעה מגינה על תאי המוח מפני רדיקלים חופשיים, שהמנעות מהם טובה למטרת שיפור הזיכרון.
לפי הרפואה העממית, לשום יש השפעה חיובית על הזיכרון, אך לא הוכח מדעית.
למאמרים נוספים בנושא שיפור הזיכרון ועוד:10 טיפים לשיפור הזיכרוןבקרוב גלולת מגנזיום תמנע אובדן זיכרון?בני גיל הזהב, שמרו על בריאות גוף ונפשגיל הזהב: משתלם להיות פעילים חברתיתפעילות גופנית ותזונה נכונה: שילוב מנצחרעב
בקרב אנשים רבים רעב גורם לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שעלולים לשבש את התפקודים הקוגניטיביים והזיכרון.
אכלו ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
שינה
פרט לגורמים תזונתיים גם לשינה יש השפעה על הזיכרון. חוסר בשינה תורם לשיבוש בזיכרון ולהשמנה.
שנו יותר משבע שעות בלילה.