תפקיד השעון הביולוגי בגופנו לווסת את פעילותו ההורמונלית של הגוף, כאשר כל הפרעה קלה בשעון זה עשויה לגרום להפרעות שינה. השעון הביולוגי מושפע בעיקר מתגובת הגוף למצבי אור וחושך, אך מושפע גם מהמערכת ההורמונאלית, זמן הערות, פעילות גופנית בשעות מסוימות ועוד. הפרעת השינה הידועה ביותר היא יַעֶפֶת (ג'ט לג), שנגרמת כתוצאה משינוי באזור זמן ושיבוש חלוקת היממה בשעון. אנשים הטסים על בסיס קבוע למדינות רחוקות וחזרה מהן לנמל הקבע חווים ג'ט לג בשל שינויים בשעון הזמן המשפיע על התפקוד הפיזיולוגי של האדם.
מסתבר שלתופעת הג'ט לג יש השפעות פיזיולוגיות רבות, דוגמת תיאבון מוגבר, האטה בקצב חילוף חומרים ועוד. ג'ט לג שכיח גם אצל עובדים במשמרות החשופים לאותן הבעיות, בשל השינוי החל בשעון הביולוגי. קיימות הוכחות אפידמיולוגיות שעבודה במשמרות מביאה ל
השמנת יתר,
סוכרת ומחלות קרדיווסקולריות, כנראה בשל הקושי להסתגל לשינה ואכילה בשעות לא קבועות.
למידע נוסף בנושא חילוף חומרים היכנסו לפורומים:פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום השמנת יתר - התמודדותפורום תזונה בהריוןפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונת ספורטבמחקר שנערך במחלקה לרפואת שינה בביה"ח לנשים ע"ש בירגהם בבוסטון שבארה"ב נבדקו שינויים מטבוליים ושינויים במערכת לב-ריאה עקב אי התאמות בשעון הביולוגי. המחקר בדק את ההשפעה של שינויים במערכות התנהגותיות – מעגל צום/אכילה ומעגל שינה/ערות - על המטבוליזם ועל הסיכון להשמנת יתר, סכרת ומחלות לב-ריאה. הנבדקים בילו 10 ימים בתנאי מעבדה, שם אכלו וישנו בכל שלב על פי השעון הביולוגי ביממה לפי 28 שעות. הנבדקים אכלו 4 ארוחות שוות קלוריות בכל יממה של 28 שעות. במשך 8 ימים נמדדו מדי שעה ערכי לפטין בפלזמה, רמות האינסולין, גלוקוז וקורטיזול. הקטכולאמינים, קבוצה של חומרים כימיים המיוצרים על ידי הגוף ומווסתים תפקידים חשובים בו, נמדדו פעמיים בשעה.
בנוסף, נמדדו כל שעה לחץ דם, קצב לב, צריכת חמצן וקצב חילוף חומרים לפי גזים בנשימה. טמפרטורת ליבת הגוף נמדדה באופן שוטף לאורך 10 ימים. למעשה, הנבדקים ישנו ואכלו בשעות שונות מהשעון הביולוגי שלהם, מה שהביא לעליה של 6% ברמת הגלוקוז בדם, 22% עליה ברמות האינסולין, עליה של 3% בלחץ הדם העורקי וירידה של 20% ביעילות השינה. ממצאים אלו מדגימים את ההשפעות השליליות של שינויים בשעון הביולוגי הטבעי, שקורים בעבודת משמרות או בג'ט לג.
במחקר נוסף שנערך במכון למדעי העצב באוניברסיטת לואיס פסטור בסטרסבורג שבצרפת נבדק הג'ט לג וההשפעה על מדדי בריאות, ונמצא כי תזונה עשירה בשומנים משנה את הסינכרון של השעון הביולוגי עם אור. במחקר נבדקה תזונה רוויה בשומן במכרסמים שמביאה לשינויים מטבוליים המחקים את הסינדרום המטבולי באדם, לרבות השמנה מורבידית ועמידות לאינסולין. המחלות המטבוליות הללו מקושרות לשינוי זמני בתפקודים פיזיולוגיים רבים. בתנאי אכילה מסויימים, כמו תזונה עשירה בקלוריות, הסנכרון של השעון הביולוגי עם האור משתנה.
הניסוי נערך בעכברים ונמשך שלושה חודשים. במשך תקופה זו אכלה קבוצה אחת מזון עשיר בשומן והשנייה אכלה מזון דיאטטי, כאשר מדי יום נבדקה טמפרטורת הגוף של העכברים ומידת הפעילות שלהם על גלגל משחק. לעכברים שאכלו מזון עשיר בשומן הייתה עליה ב-BMI, רמות גבוהות יותר של סוכר בדם ואינסולימניה. שינויים אלה הביאו לכוונון איטי יותר של טמפרטורת הגוף לאחר ג'ט לג שנבע מכוונון השעון 6 שעות לאחור והתבטא בשעות אור רבות יותר.
אנשים שטסים למדינות רחוקות חווים ג'ט לג בשל שינויים בשעון הזמן
פעילות גופנית במצב של ג'ט לג
במצב של ג'ט לג יתכנו הפרעות בתפקוד היומיומי הרגיל, הרעה בתנועתיות של מערכת העיכול ועוד. פעילות אירובית בהחלט עשויה לתרום להקלה בג'ט לג והינה מומלצת. לעומת, זאת פעילות אנאירובית עשויה להשפיע לרעה על היכולת לישון או לנוח אחרי האימון בשל הפרשת מוגברת של הורמונים, הן אנבוליים והן קטבוליים, בזמן ולאחר הפעילות.
הדבר משתנה מאדם לאדם ותלוי בפרמטרים רבים כמו: עצימות האימון, סוג האימון המבוצע, עיתוי הג'ט לג (ככל שחולפים הימים הג'ט לג נעשה פחות חמור והאדם מסתגל למצב החדש), במידת הפעילות היומיומית (רבה, מועטה) ועוד. כשמדובר בספורטאים הדבר אקוטי במיוחד, מכיוון שכשספורטאי נדרש לטוס לתחרות במקום המרוחק אלפי קילומטרים ללא הסתגלות מתאימה של מספר ימים ולעיתים אף שבועות לתנאים החדשים במקום התוצאות אותן ישיג תהיינה פחות טובות.
האיגוד הבינלאומי לרפואת ספורט (International Federation of Sports Medicine) פירסם את שורת ההמלצות הבאה לאתלטים הנאלצים לעבור מספר אזורי זמן:
לפני הטיסה:
תכננו את פרטי הנסיעה מראש כדי להפחית מצבי מתח.
צברו שעות שינה רבות בימים לפני הטיסה.
שנו בהדרגתיות (30 -60 דק' ביום) מספר ימים לפני הטיסה את שעת שנת הלילה בהתאם לשעת השינה ביעד הטיסה.
היעזרו בשעות האור והחושך על מנת לסגל את השעון הביולוגי.
בצעו אימונים בזמן המקביל לזמן התחרות ביעד הטיסה.
בזמן הטיסה:הרבו בשתיית מים ומיצי פירות וצמצמו שתיית אלכוהול וקפאין על מנת להימנע מהתייבשות, עקב האוויר היבש במטוס.
בצעו תנועות, מתיחות, תרגילים איזומטריים קלים וצעד במטוס לפחות בכל שעה.
השתמשו באטמי אוזניים כדי להפחית את ההיחשפות לרעש שיפגע באיכות השינה.
לא מומלץ ליטול כדורי שינה מבלי להתייעץ ברופא.
בהגעה:המנעו מאכילת מזונות חריפים ומתובלים כדי להימנע משלשול ואיבוד נוזלים.
בצעו פעילות גופנית קלה בכדי לשחרר את השרירים.
נסו להתאמן באולם סגור על מנת להימנע מנטיית השעון הביולוגי להשתנות בעקבות החושך בחוץ.
המנעו מאימונים עצימים בימים הראשונים לאחר הטיסה.
למאמרים נוספים בנושא חילוף חומרים ועוד:תזונה נכונה: מעל גיל 50 הדברים משתניםהתפתחות תינוקות: עדיף להשכיב על הגבעצות תזונה נכונה לעונת החורףארוחת בוקר מזינה, ככה פותחים את היוםהשמנה: למה במדינות המפותחות כולם שמנים?בטיסה לכיוון מזרח:נסו לסגל את גופכם להקדים את השעון הביולוגי על ידי צמצום החשיפה לאור בבוקר לאחר ההשכמה והגבילו את ההחשפות לאור בלילה לפני ההירדמות.
בימים לפני הטיסה ניתן לדחות את שעת השינה וההשכמה בכ-30 דקות ביום.
בטיסה לכיוון מערב:לפני הטיסה הגדילו את החשיפה לאור בארבע השעות לפני השינה וצמצמו את החשיפה לאור בארבע השעות לאחר ההשכמה.
מספר ימים לפני הטיסה התחילו לדחות בהדרגתיות את השינה וההשכמה ב-30-60 דקות כל יום.
לאחר ההגעה ליעד השתמשו בשעון מדינת המוצא על ידי הגדלת ההיחשפות לאור מחצות ועד 4 בבוקר, והגבילו את ההיחשפות לאור מ-5 ועד 9 בבוקר.