בטח כבר ניסיתם לעשות הכל בשביל להשיג שרירי בטן. אז רגע לפני שאתם ממשיכים לעשות כפיפת בטן נוספת רצוי שתפנימו שניתן להגיע לתוצאות גם באופן רגוע ומתון. איזה תרגיל לעשות? איך מבצעים אותו נכון? ועל מה חשוב להקפיד? לא עוד מאות כפיפות בטן בכל אימון: קבלו שלוש סיבות מרכזיות לשלב את הפלאנק באימון הכושר שלכם.
האם ישנו סיכוי שלא תצטרכו לעשות אף לא כפיפת בטן אחת כדי לחזק את השרירים? בשורה טובה לכל "עצלני כפיפות הבטן" למיניהם: אפשר לגוון ואף להחליף את כפיפות הבטן המסורתיות. מה זה בכלל פלאנק? איך מבצעים אותו נכון? ועל מה חשוב להקפיד? כל מה שרציתם לדעת על הפלאנק ולמה הוא עדיף יותר מכפיפות הבטן.
למידע נוסף בנושא תרגילי בטן ועוד היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום כושר גופני לנשיםפורום כושר קרביפורום פילאטיסתרגיל הפלאנק: איך מבצעים אותו?
תרגיל הפלאנק הוא התרגיל "המאיים" על כפיפות הבטן זה מספר שנים, אבל עכשיו כבר יודעים ומבינים למה. לא מכירים את התרגיל? אז ככה: הפלאנק הוא תרגיל סטטי הפועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים. את התרגיל מתחילים ממצב של עמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, וממצב זה מנתקים את הברכיים מהרצפה ומחזיקים את הגוף באוויר.
אפשר לבצע את התרגיל בווריאציות שונות לפי הרמה האישית של כל אחד מהמתאמנים. כך גם ישנה האפשרות לווסת את רמת הקושי של התרגיל ולהתאימה גם למתחילים או למתקדמים. מתחילים יכולים להתחיל ולהניח רק את הברכיים על המזרן (מינימאלי). מתקדמים יכולים להקשות על שימוש בחצי כדור (בוסו), כדור גדול (פיטבול), גליל או רק לנתק רגל אחת באוויר ובכך להפר את שיווי המשקל, דבר שיוסיף אתגר נוסף לתרגיל.
חשוב להקפיד על נשימות סדירות, מנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה ולהקשיח את שרירי הבטן, כך שתמנע קריסה כלפי מטה והקשתה של הגב. למתחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות סטטיות ומתאמנים מתקדמים יכולים להחזיק גם כ- 30-60 שניות בכל סט. ניתן לחזור על התרגיל כ-3-6 פעמים (סטים/מערכות).
נסו לא להכאיב לגב בזמן ביצוע התרגיל. מתאמנים מסוימים מדווחים לעתים על כאבים באזור הגב התחתון בזמן ביצוע התרגיל. זה בעיקר נובע מקריסת קיר הבטן כלפי מטה, הקשתה בגב או הורדת הישבן. נסו להקפיד על כל כללי התרגיל הכוללים נשימות נכונות ומנחי גוף תקינים ותוכלו רק להפיק תועלת מהתרגיל.
רגע לפני שאתם מפסיקים עם כפיפות הבטן ועוברים לפלאנק, קבלו 3 סיבות מרכזיות עם היתרונות של התרגיל על פני כפיפות הבטן המסורתיות:
1. מעורבות של ארבעת שרירי הבטן
תרגיל הפלאנק הוא תרגיל עילאי בעיני וזאת משום שהוא שהוא מפעיל את שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר. קיר הבטן הקדמי בנוי מ-4 שרירים שונים- הישר הבטני, האלכסוניים החיצוניים, האלכסוניים הפנימיים והרחב הבטני. תרגיל הפלאנק אחראי להפעלתם של כל ארבעת השרירים יחד. לעומת זאת, בכפיפות בטן מסורתיות אנו מערבים רק את הישר הבטני (RECTUS ABDOMINUS). השריר האחראי למראה "הקוביות בבטן". שריר זה נמצא בין החלק התחתון של כלוב הצלעות וזיז הסיף (XIPHOID- החלק התחתון של הסטרנום) לשפה הקדמית של אגן הירכיים והפיוביק סימפיזיס (PUBIC SYMPHYSIS).
2. תנועה רב שימושית
גם בחיים אנחנו תמיד מחפשים לעשות מספר משימות בו זמנית כדי לייעל את הזמן, בדיוק כמו הפקודה של המחשב שלנו לעבוד "במולטי טאסקינג". אז למה שהבטן תעבוד אחרת? כפיפות הבטן המסורתיות מפעילות כפי שנאמר רק את קיר הבטן הקדמי (הישר בטני) בזמן שתרגיל הפלאנק מערב את כל ארבעת שרירי הבטן, מערב את שרירי ה-CORE הכוללים גם כן את זוקפי הגו, מסייע ליציבה וכמובן לייצוב מפרק הכתף. חוץ מכל זה, לכו תדעו מתי באמת תצטרכו לתמוך במשקל שלכם ולהרים אותו מהרצפה? זה בטוח יהיה נפוץ ופונקציונאלי יותר במהלך החיים מאשר לבצע את כפיפת הבטן ולהשתמש בתנועה זו במהלך היום.
3. הפלאנק עדיף עבור הגב שלכם
תרגיל הפלאנק יסייע לכם להישמר מבעיות גב הנוצרות כתוצאה מישיבה ממושכת. הפלאנק מחזק את שרירי הבטן, שרירי ה-CORE (השרירים העמוקים) בזמן שריבוי כפיפות בטן מסורתיות יכול להביא יותר נזק מאשר תועלת. כן, שמעתם נכון. בין כל זוג חוליות בעמוד השדרה ישנו חומר סחוסי חזק - הדיסק הבין חולייתי. תפקידו של הדיסק הבין חולייתי הוא לבלום את הזעזועים הנספגים בעמוד השדרה ולהקנות גמישות ותנועה לעמוד השדרה. בזמן ביצוע כפיפות בטן הדיסקים הבין חולייתיים נדחסים ונדחפים אחורה, בדיוק כמו שתלחצו על סופגניה עם ריבה מצד אחד -והיא תהיה חייבת לצאת ממקום אחר. במהלך ביצוע כפיפות הבטן ישנו לחץ על חלקו האחורי של הדיסק שעם הזמן גם ייתכן נזק לדיסק ויגרום קושי בתפקוד המלווה בכאבי גב.
אל תטעו: חשוב להבהיר כי עדיין יהיה עליכם לשלב את שלושת הכללים הבאים בכדי להשיג את התוצאות המקסימאליות:
1. תזונה נכונה
- כדי להשיג בטן שטוחה עלינו להקפיד על תפריט תזונה דל בשומן, עשיר בירקות בוויטמינים ובסיבים תזונתיים.
למאמרים נוספים בנושא כפיפות בטן ועוד:5 תרגילי הבטן הטובים בכל הזמנים5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונהתרגילי בטן: הריון ופעילות גופנית מה חסר באימון הבטן?רוצה לקיים יחסי מין? לך ללמוד היסטוריה2. פעילות אירובית
- לצורך חיטוב הבטן עלינו להתנער ממצבורי השומן העוטפים והמרפדים את גופינו. לשם כך, עלינו להגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף על ידי פעילות אירובית יומית. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית כמו: ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה, כדורגל, כדורסל או כל פעילות אחרת המעלה את הדופק ומעודדת את קצב שריפת הקלוריות ואת השומנים. בפעילות אירובית יש דרישה אנרגטית גדולה המסייעת בירידה במשקל ובירידה באחוזי השומן. יש לבצע פעילות אירובית בין 3 ל-5 פעמים בשבוע (30-45 דקות בכל פעם).
3. אימון שרירי הבטן בצורה אפקטיבית
- חשוב לגוון בין התרגילים. אל תתקבעו, גוונו בתרגילים - דאגו "לתקוף" את הבטן מכל הכיוונים, שימרו על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ושימרו על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל. חשוב להבין כי אין צורך לבצע 500 כפיפות בטן ביום, ניתן גם להסתפק בפחות מ- 100 ועדיין להשיג תוצאות יפות. אין צורך לעבוד 20-30 דקות על שרירי הבטן, אפשר להסתפק גם ב 7-10 דקות יעילות. חישבו תמיד על איכות התרגיל ולא על הכמות. לפעמים פחות - זה הרבה יותר.