החיים בחברה המערבית מאופיינים בחיי שגרה לחוצים ולעיתים שוכחים את הדברים החשובים בחיינו. שמירה על אורח חיים בריא היא אחד מהם. אורח חיים הוא תנאי הכרחי לשיפור חיינו ולהעלאת איכותם. קיימות מספר דרכים לשיפור אורח חיינו: תזונה נכונה לצד פעילות גופנית, ארוחות קבועות ושינה מסודרת. שילוב כל אלו יכולים להאריך לנו את החיים ולייצר אורח חיים בריא.
השינה חשובה לנו לתפקוד היומיומי ולשמירה על הבריאות שלנו, כיוון שמתרחשים בה תהליכים חשובים, כמו: הפרשת הורמון הגדילה שקשור להתחדשות רקמות בגוף ולחילוף חומרים. מחסור בשינה עלול לפגוע בכל אחד מן התפקודים שלנו: נפשי, פיזיולוגי, מנטלי וקוגניטיבי.
למידע נוסף בנושא שינה, תזונה נכונה ועוד היכנסו לפורומים:פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום הפרעות שינה ועייפותפורום תזונה בהריוןפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונה קליניתאיכות השינה שלנו קשורה בקשר הדוק עם אכילה נכונה. על מנת לזכות בשינה רגועה ואיכותית צריך לבדוק את התזונה שלנו ולהבין את הגורמים המתייחסים לקשר זה. הנקודות הבאות יעזרו להבהיר את השפעת התזונה על איכות השינה שלנו:
1. תזונה נכונה מעלה את רמת הסרוטונין במוח ובכך מסייעת להירדמות - הסרוטונין הוא הורמון שיש לו קשר הדוק להסדרת מצב הרוח והשינה. רמות נמוכות של סרוטונין יוצרות בעיות בשינה.
2. הימנעות מאכילת מזונות מעוררים, מסמים/תרופות, אלכוהול וסיגריות לפני השינה - קפאין, לדוגמה, הוא חומר מעורר, ולכן הימנעות ממנו מומלצת החל משעות הערב. קפאין נמצא בקפה, שוקו, שוקולד, תה ובתרופות מסוימות. אלכוהול- מדכא שלב בשינה אשר נקרא REM, ולכן השינה הופכת להיות חסרת מנוחה וכוללת מספר גבוה יותר של יקיצות במהלך הלילה.
3. אכילת מזונות מרגיעים ומזינים (מעלה את הסרוטונין) - פחמימות נחשבות לאב-מזון חשוב והן נחלקות לשני סוגים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.
פחמימות פשוטות הן כל מה שמקורו מקמח לבן (פסטה לבנה, אורז לבן, לחם לבן), והן מספקות אנרגיה לזמן קצר, חסרות ערך תזונתי, מקפיצות את רמות הסוכר בדם וגורמות לעליה מהירה ולאחריה נפילה מהירה של סוכר. הן דלות בסיבים תזונתיים, ועשויות לגרום לתופעות לוואי.
פחמימות מורכבות הן כל מה שנחשב לדגנים מלאים: קמח מחיטה מלאה, פסטות מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, תירס, קינואה, שיפון, שיבולת שועל וכד'. הפחמימות המורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן, תורמות לתחושת שובע, מכילות סיבים תזונתיים, וויטמינים, עשירות בחלבון ומינרלים חיוניים כגון: סידן וברזל. לכן מומלץ לאכול מזון המועשר מפחמימות מורכבות, מלאות ודל בחלבון כשעה עד שעתיים לפני השינה.
בנוסף לכך, יש להימנע מאכילת מזון מעובד או מתובל לפני השינה. אכילה של מזונות מתובלים או יוצרי גזים עלולה להוביל לשינה חסרת מנוחה ולסיוטים בלילה.
4. שעות אכילה – במהלך הלילה עובדות מערכות חשובות בגוף, כמו המערכת החיסונית. לכן אכילת ארוחה כבדה בשעות מאוחרות של הלילה ובסמוך לשינה עלולה לפגוע באיכות השינה ובמערכות בגוף, היות שמערכת העיכול תפעל בלילה על חשבון מערכות אחרות. לעומת זאת אכילת חטיף קטן ודל שומן לפני השינה יכולה לתרום לשינה רגועה יותר. ההמלצה היא לאכול כשעתיים לפני השינה.
5. חסרים תזונתיים – הפרעות בשינה יכולות לנבוע מחסרים תזונתיים. לכן מומלץ להקפיד לספק לגוף ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה אחראים על תפקודים שונים בגוף: ייצור סרוטונין וויסות מנגנון השינה במוח ותקינות מחזורי השינה. גם המינרלים משפיעים על דפוסי השינה שלנו. מחסור בברזל קשור לשעת שינה מוקדמת יותר, שעות עירות רבות בלילה וצורך לישון יותר.
למאמרים נוספים בנושא תזונה נכונה, שינה ועוד:נדודי שינה: יבורך ממציא השינההתמכרות לאוכל: האם יש דבר כזה?מה עדיף: 6 ארוחות קטנות או 3 מלאות?10 דרכים ללמד ילדים לאהוב מזון בריאהקץ לכפיפות הבטן: תרגילי בטן מרענניםמחסור בסידן או מגנזיום אף הוא פוגע במחזור השינה בשל עוויתות בשרירים. גם חומצות אמיניות כמו טריפטופן מהוות גורם משמעותי לשיפור משך השינה ואיכותה. מחומצה אמינית זו מועבר סרוטונין, שכידוע, יש לו השפעה על מצב רוחנו וחשיבות מכרעת בתהליך השינה.
חשוב לזכור שגם פעילות גופנית תורמת לא רק למצב הרוח ולהרזייה, אלא גם להירדמות מהירה יותר.