תזונה נכונה לילדים בתקופת החופש הגדול

השמנת ילדים המוכרת לנו היטב מהמדיה ומהרחוב, מוגדרת כמחלה כרונית שהגיע למימדי מגיפה. בעשורים האחרונים עלתה שכיחות ההשמנה בילדים ומתבגרים בארה"ב פי 3 (מ5 ל17%) וכמו האייפון והאייפד, גם את השמנת הילדים הצלחנו לייבא בהצלחה. ישראל מדורגת כיום במקום ה-3 מבין מספר מדינות מפותחות בעולם עם 15-20% שכיחות של עודף משקל בילדים בגלאי 6-18.

השמנת ילדים היא לא רק עניין אסתטי אלה גם עניין בריאותי. מחקרים רבים הראו קשר בין השמנה לסיכון להתפתחות מחלות כגון יתר לחץ דם, מחלות לב, עלייה בשומני הדם, סוכרת, בעיות נשימה, בעיות אורטופדיות, בעיות פסיכולוגיות כגון דיכאון, דימוי עצמי נמוך, ובעיות חברתיות כגון אפליה, תיוג חברתי ואף התעללות.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה היכנסו לפורומים:
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום פסיכולוגיה ילדים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונת תינוקות

תזונה נכונה ומודרניזציה

ישנו דיון בלתי פוסק על הגורמים להשמנה, גנטיים? סביבתיים? ובכן, מה שבטוח הוא שבעשורים האחרונים חלו שינויים משמעותיים באורח החיים של ילדים ברחבי העולם, שגרמו להפחתה בפעילות הגופנית ולהגדלת הצריכה הקלורית, הקשורים באופן ישיר לעלייה בהשמנה.

מבחינת הפעילות הגופנית, המודרניזציה שהביאה עמה שיפורים רבים בתחום הניידות, הגבירה את השימוש במכוניות, מעליות ובמדרגות נעות על חשבון ניידות עצמאית (רגלית, אופניים). בנוסף, שעורי פעילות גופנית בבית הספר, והזמן המוקדש למשחקים פעילים בחוץ ירדו משמעותית וכמכת "נוק אאוט", מסך הטלוויזיה והמחשב האטרקטיביים, השתלטו על כל שארית שעות הפנאי.

הישיבה מול מסך הביאה לנזק כפול, מצד אחד הגעלתה את זמן הישיבה והפחיתה את הזמן הפנוי לביצוע פעילות גופנית ומצד שני הביאה להעלאת הצריכה הקלורית. כיום ידוע שצפייה בטלוויזיה ועיסוק בפעילויות אחרות תוך כדי אכילה גורמים לצריכה גבוהה יותר של קלוריות בארוחה עקב הגדלת זמן וכמות האכילה, ושיבוש מנגנוני השובע עקב חוסר תשומת לב לאכילה.

בעיה נוספת היא למידה אסוציאטיבית הקושרת בין צפייה בטלוויזיה וגירוי להתחלת אכילה, כלומר כל פעם שנצפה בטלוויזיה יעלה בנו הרצון לאכול, ואם כל זה לא הספיק, אז בטלוויזיה משודרות גם פרסומות למזון המהוות לכשעצמן גירוי נוסף לאכילה. מחקרים הראו כי מרבית הפרסומות המשודרות בשעות השיא של צפיית ילדים הן פרסומות למוצרי מזון בעל ערך קלורי גבוה וערך תזונתי נמוך. ואכן, נמצא ששכיחות ההשמנה גבוהה פי 8.3 בילדים שצופים בטלוויזיה יותר מ-5 שעות ביום, בהשוואה לאלו שצופים עד שעתיים ביום בלבד.

שינויים בהרגלי אכילה

מבחינה תזונתית, חלו מספר שינויים בהרגלי האכילה ובמזון שהביאו לתרומה משמעותית למגפת ההשמנה בילדים. גודל המנות המוגשות במסעדות כמעט הוכפל בעשרים שנה האחרונות. בחלק מהמסעדות אף ניתנת אפשרות להגדיל את המנה פי 2 בתוספת תשלום מינימאלית. בנוסף, חלה עלייה משמעותית בייצור וצריכת מזון מהיר ומעובד המכונה "מזון קפיטריה" יחד עם עלייה בצריכת חטיפים מתוקים ומלוחים ושתייה מתוקה.

מזונות אלה נקראים מזונות "צפופי קלוריות" ו"קלוריות ריקות", כלומר מכילים כמות קלוריות רבה על אותו גודל מנה וללא ערכים תזונתיים גבוהים. מזונות אלה נחשבים זולים יחסית, מאד נפוצים וחלקם אף ניתנים להשגה גם במכונות אוטומטיות. במקביל לתהליך זה, חלה ירידה בצריכת אוכל איכותי ודל קלוריות כגון פירות ירקות, מוצרי חלב ופחמימות מלאות.

מלבד ההנאה הרבה שהוא מסב לנו, החופש הגדול עלול להיות בעייתי בהיבט של השמנה. חוסר במסגרת ובפעילויות מובנות, שעמום, הסתובבות בקניונים, אכילה מחוץ לבית, וצפייה מרובה בטלוויזיה כל אלה ידועים כמקדמי אורח חיים לקוי המוביל לחוסר פעילות ואכילת יתר.

אז מה ניתן לעשות? קודם כל חשוב להבין שההורים הם המשפיעים העיקריים על אורח חייו של הילד ובעיקר בחופש הגדול. בחירת המזון, התנהגות האכילה ותרבות שעות הפנאי צריכים להיות מובנים ומתוכננים, כך שניתן יהיה לבצע מספיק פעילות ולאכול נכון. להלן עשרת הדיברות לפעילות גופנית ותזונה נכונה ונבונה שיוכלו לעזור לנו לעבור את החופש הגדול בשלום:

עשרת הכללים לשיפור ולשימור הכושר של הילדים וההורים בחופש:

1. הפחיתו ניידות ברכב. אמצו אורח חיים פעיל. לכו ברגל לקניות, לסידורים, לבילויים ולביקור חברים וקרובי משפחה. עשו שימוש במדרגות ולא במעלית.
2. הקפידו לבצע בכל יום פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת במשך שעה ויותר. ניתן לצבור את היקף הפעילות ע"י פרקי פעילות קצרים של לא פחות מ- 15.
3. יש למנוע מצבים בהם הילדים ובני הנוער לא יהיו פעילים גופנית בפרק זמן רצוף של יותר משעתיים (פרט לפרק הזמן של השינה).
4. יש לבצע את הפעילות כאשר מזג האוויר נוח (בשעות הבוקר או אחה"צ)
5. רשמו את הילדים לקייטנות ולמחנות קיץ שבהם הפעילות הגופנית מהווה מרכיב מרכזי בתכנית הפעילות.
6. בתכנון חופשה מחוץ לבית הקפידו לשלב בכל יום לפחות שעה של נופש פעיל (טיול רגלי, שייט בקיאקים, רכיבה על אופניים, שחיה בים או בבריכה).
7. בכל נסיעה לחופשה קחו איתכם ציוד לפעילות ולספורט (כדור, מחבטי-ים, דלגית).
8. חופשות משותפות עם קרובי משפחה וחברים מגבירות את המוטיבציה לפעילות גופנית.
9. פעילות גופנית בצוותא עם בני המשפחה תגביר את ההנעה (תנועה), ההנעה (מוטיבציה), ההנאה, והקשרים האישיים.
10. קבלו החלטה משפחתית: בחופש הגדול נופשים בתנועה, כושר ואושר, ובשנת הלימודים הבאה נרשמים לחוג ספורט.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה לילדים:
השמנת יתר אצל ילדים: חשוב לטפל בהקדם
הפרעות שינה ובעיות אכילה אצל הילד?
הילד לא אוכל? על הפרעות אכילה בגיל הרך
תזונה לילדים ונוער: מה חשוב לאכול?
מרעננים את הידע על מוצרי חלב

תזונה נכונה בחופשה - עשרת הכללים לתזונה בריאה בחופש ונופש:

1. לשמור על סדר יום תזונתי. לשנות את שעות הארוחות על-פי סדר היום, אך להקפיד על שלוש ארוחות עיקריות – בוקר, צהריים וערב, ושתי ארוחות ביניים.
2. להתארגן מראש עם אוכל בזמן נסיעות (כריכים , פירות, חטיפי גרנולה, פירות יבשים), והפיתוי לאכול בחוץ יקטן.
3. להמעיט בשתייה ממותקת, ולהקפיד להסתובב עם בקבוק מים בכל שעות היום.
4. להגביל את דברי המתיקה, ולהעדיף על-פניהם, פירות, קרטיבים, חטיפי גרנולה. להגביל את החטיפים המלוחים, ולהעדיף פופקורן ללא חמאה, בייגלה מחיטה מלאה.
5. כאשר אוכלים בחוץ, לבחור את מסעדה בה מגישים אוכל איכותי ומזין.
6. לנצל את השעות המשותפות בבית לחוויה משותפת במטבח - הכנת אוכל משותפת.
7. לא להשתמש באוכל כאמצעי לפרס על מעשה טוב. לתגמל בדרכים אחרות - מגע, נסיעה משותפת, חוויה משותפת וכו'.
8. לדאוג שמזונות ומאכלים בריאים יהיו זמינים ונגישים בבית (ירקות, פירות וכו'), ואילו מזונות ומאכלים לא בריאים יהיו פחות נגישים וזמינים.
9. להימנע מאכילה שלא סביב שולחן האוכל (מחשב, טלוויזיה).
10. להקפיד על ארוחות משפחתיות.