חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?

מתאמנים רבים מקפידים על ביצוע תוכניות אימון מפוצלות ועל 4-5 אימוני כוח בשבוע, ובכל זאת אין שינוי משמעותי ביכולות הפיזיולוגיות שלהם או במראה הגוף. ההנחה היא שאופי אימון המשקולות אינו מביא את הגוף ליצור שינוי פיזיולוגי. כלומר, האימון מתבצע תמיד באותו סף גירוי ועומס ובאותה תדירות אימונים בשבוע. העומס המופעל על הרקמות הוא עומס מוכר, והשינוי היחיד שיכול להיווצר הוא שינוי של עקרון ההפיכות (למרות שאין הפסקת אימונים) ורגרסיה (התמורה הפוחתת) בביצועים הספורטיביים.

למידע נוסף בנושא אימוני כושר:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט

אם כן למה נחוצים אימוני משקולות?

לאימוני משקולות יש את היכולת ליצור שינוי בהרבה מובנים, כשעיקר מטרתם הוא ליצור הסתגלות במערכת העיצבית-שרירית. בתהליך ירידה במשקל המטרה היא שמירה על מסה רזה נטולת שומן גבוהה ככל שניתן, או לכל הפחות שמירה על רמת מסה רזה קבועה עם איבוד מינימאלי של רקמות רזות (בעיקר שרירים). המטרה העיקרית היא שמירה על מטבוליזם גבוה בזמן המנוחה.

רקמת שריר היא רקמה אשר יוצרת אנרגיה מכאנית, שמופנית לאנרגיית תנועה ולפיזור אנרגיית חום. רקמת שומן לעומתה היא רקמה אדפטילית (אוגרת ואוצרת אנרגיה בתוכה). לכן רצוי שכמות השריר בגופנו תהיה גבוהה ככל שניתן. בפיתוח גוף מטרת אימוני המשקולות היא להגדיל את נפח תאי השריר.

היפרטרופיה היא פועל יוצא של עבודת כוח, ועל מנת שיתקיים תהליך גדילה צריך שיהיה פוטנציאל גדילה. מסה גדולה תוכל לפתח כוח גדול ומסה קטנה תוכל לפתח כוח קטן. לדוגמה, בלחיצת חזה צריך מסה יחסית גדולה ביד האחורית על מנת שנוכל להרים משקל גבוה יותר. במידה ושרירי היד האחורית יהיו קטנים וחלשים לא נוכל להתחזק ולהרים משקל גבוה בלחיצות חזה, ושרירים אלו יהוו גורם מגביל בביצוע התרגיל.

באימון מטבולי המתאמן שומר/מעלה את מסת השריר אך אינו נראה כמפתח גוף אלא כאתלט, המסה עולה בכל הגוף ולא באזור ספציפי כפי שרואים אצל מפתחי גוף ושיפור נראה גם במדדים פיזיולוגיים, כגון עלייה בכוח ובסבולת כוח שרירי ושל מערכת הלב – ריאה.

אז איך למעשה אימון מטבולי יעזור לנו לצאת מקיבעון אימון?

באימון המטבולי הפקטור הקובע הוא ההספק. הספק = מסה שהוזזה (F) כפול מרחק שזז (D), חלקי הזמן שלקח להזיז (T). העבודה = W * D, משמעות הדבר היא מי שמבצע עבודה רבה בזמן הקצר ביותר הוא בעל ההספק הגבוה ביותר.

אימון מטבולי גורם להפרשת הורמונים כמו GH וטסטוסטרון, בעיקר בשימוש בתרגילים מורכבים כמו Dead lift, Squat, Olympic lift ועוד. אצל נשים יופרשו הורמונים אנאבוליים שונים במקצת (GH ו- 1 IGF) ורמת הטסטוסטרון תהיה נמוכה בהשוואה לגברים. להורמון ה-GH השפעה גבוהה על תהליך הליפוליזה, בעיקר ע"י שחרור חומצות שומן אל מחזור הדם לאנרגיה, ו-1 IGF בעיקר לתהליכי בניית רקמות שריר, ייצור חלבונים וגדילת תאי סחוס.

כאמור, להספק יש משמעות גדולה באימון מטבולי, ולכן באימון כזה נבצע פעילות בעצימות בינונית – גבוהה (75-85% מ- RM1) ובטווח חזרות בינוני-גבוה (8-20 חז'), עם מנוחות קצרות בין 30-45 שניות. לרוב באימון כזה נשתמש בתרגילים מורכבים שמפעילים את כלל מערכות הגוף.

דוגמא לתכנון אימון מטבולי:

בכל שבוע יש להעלות את המשקל בין 2.5 ק"ג עד 5 ק"ג, כך שכמות החזרות פוחתת.

שבוע 1: משקל קבוע עם 4 מחזורים ומנוחה של 35 שניות

סטים /חזרות:
20 חזרות (מחזור 1)
15 חזרות (מחזור 2)
12 חזרות (מחזור 3)
10 חזרות (מחזור 4)

שבוע 2: הוספת 2.5-5 ק"ג למשקלים של שבוע 1, כאשר המשקל נשאר קבוע בכל הסטים עם
4 מחזורים ומנוחה של 45 שניות

סטים/חזרות
15 חזרות (מחזור 1)
12 חזרות (מחזור 2)
10 חזרות (מחזור 3)
8 חזרות (מחזור 4)
6-10 תרגילים מורכבים בכל האימון, כאשר לרגליים יינתנו לפחות שני תרגילים.

שבוע 3

: מוספים משקל של 2.5-5 ק"ג למשקלים בשבוע 2 ומתחילים מ-12 חזרות, 10, 8 ו-6 חזרות.

שבוע 4

: מעלים שוב בין 2.5 ק"ג ועד 5 ק"ג למשקלים של שבוע 3 ומתחילים מ-10 חזרות, 8, 6 ,4.

כך בעצם מתרחש תהליך של עלייה במסה רזה וירידה באחוזי שומן. חשוב לציין שאימון כזה יבוצע יום כן יום לא, מכיוון שכל שרירי הגוף מופעלים בו ותוכנית האימון אינה מפוצלת כפי שמקובל בתוכניות אימון למטרות אחרות. תוכנית זו טובה למשך 4 - 5 שבועות בתקופת קיבעון.

בתוכנית זו יש לשלב גם פעילות אירובית בסופה למשך 45 דקות בעצימות של 75% מדופק מירבי ושני אימונים אינטרוולים עצימים למשך 25-30 דקות בהפרש של 48-72 שעות זה מזה. עדיף לפצל אימוני משקולות מאימונים אירוביים כאשר ההפרש ביניהם הוא לא פחות מ-8 שעות.

תזונה

כמו כן יש להקפיד על ארוחות מאוזנות, בהתאם לרמת הכושר של המתאמן.
1.7-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף
3-10 גר' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף
0.5-1 גר' שומן לכל ק"ג משקל גוף.

לכתבות נוספות בנושא אימוני כושר:
7 דברים שיעזרו לכם להתמיד באימוני כושר
9 טיפים שימנעו פציעות מיותרות באימונים
איך פעילות גופנית הופכת לאובססיה?
הקץ לכפיפות הבטן: תרגילי בטן מרעננים
איך להשיג את המקסימום מאימון בחדר כושר

חישוב קלורי בסיס (BMR) משוער לפי מטרות אימון יחושב כך:

לירידה במשקל: משקל גוף * (26 או 28 קל'). באדם בעל מבנה רחב ושמן נחשב לפי 26 קל'
לשמירה על משקל: משקל גוף * (30 או 35 קל')
לעלייה במשקל: משקל גוף * ( 40 או 44 קל')

לאחר מכן נכפיל את התוצאה לפי הוצאה קלורית יומית עבור פעילות גופנית(RMR)

:
פעילות ספורטיבית 3 פעמים בשבוע בעצימות קלה / מקדם חישוב 1.3 * BMR
פעילות ספורטיבית 3-5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית / מקדם חישוב 1.50 * BMR
פעילות ספורטיבית 6-7 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה / מקדם חישוב 1.70 * BMR