ההגדרה הפשוטה ביותר של צמחונות היא תזונה ללא בשר, דגים ועופות. מרבית הצמחונים נמנעים מאכילת בשר מהחי אבל אוכלים ביצים ומוצרי חלב. בנוסף להם, קיימת קבוצה לא קטנה של אנשים הנמנעים מאכילה של כל מזון המגיע מהחי, כולל ביצים, מוצרי חלב ודבש. אלו נקראים טבעונים, ותזונתם כוללת פירות, ירקות, קטניות, נבטים, מוצרי טופו ואגוזים.
מי שמחליט לעבור לתזונה טבעונית בדר"כ נשען על שיקולים מצפוניים, דתיים, אקולוגיים, וכמובן בריאותיים. השיקולים הנוגעים לבריאות מתבססים על כך שמזון מהצומח מכיל כמויות נמוכות יותר של שומן, ובפרט שומן רווי, ואינו מכיל כלל
כולסטרול.
למידע נוסף בנושא צמחונות היכנסו לפורומים:פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום תזונה בהריוןפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונת ילדים, השמנת ילדיםפורום תזונת ספורטצמחונות ובריאות
תזונה צמחונית קשורה ליתרונות בריאותיים כמו רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם, שיעורי תמותה נמוכים יותר ממחלות לב ותחלואה נמוכה יותר בסרטן הפרוסטטה, סרטן המעי הגס ו
סוכרת. צמחונים נוטים להיות בעלי BMI (מסת גוף) נמוך יותר, וללקות פחות בסרטן. לצמחונים לחץ דם נמוך יותר מאשר לאנשים הצורכים בשר באופן קבוע. זאת כיוון שבתזונה צמחונית יש כמות נמוכה יותר של מלח, גורם מרכזי ללחץ דם. בנוסף, פוטסיום - הנמצא בפירות וירקות כגון בננה, חציל, אבוקדו, תפוזים, ברוקולי, תרד ועוד – מסייע בהורדת לחץ דם.
בשר ודגים הם מאכלים שלגוף קשה יותר לעכל ונדרשת לו יותר אנרגיה לשם כך. אכילת פירות וירקות עוזרת לגוף בתהליך סילוק הפסולת הטבעי שלו. חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד שבאנגליה קבעו כי לצמחונים וטבעונים יש סיכוי נמוך יותר ב-30-40 אחוז להתפתחות קטרקט מאשר לאנשים שאוכלים בשר באופן קבוע. המחקר, שכלל מידע שנאסף מ-27,670 אנשים, פורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
רופאים רבים ממליצים לחולי סכרת לצרוך ירקות, פירות ודגנים מלאים על מנת לאזן את מדדי הסוכר. מחקרים הראו כי תזונה צמחונית יכולה לשפר את הבריאות של אנשים עם סוכרת מסוג 2. מחקר שנערך ב-2004 וב-2005 הראה כי אנשים עם סוכרת שהקפידו על דיאטה דלת שומן וטבעונית נזקקו לפחות תרופות לסוכרת. הם איבדו את הרגישות לאינסולין והמשקל שלהם ירד. גם המדד הגליקמי ורמת השומנים השתפרו.
האם הסיכוי לחלות בסרטן נמוך יותר בקרב צמחונים?
מחקרים מראים שאנשים שאינם אוכלים בשר נמצאים בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן הערמונית וסרטן במערכת העיכול. חוקרים הגיעו למסקנה כי תזונה עשירה בסיבים, קרוטנואידים (המצוי בגזר, בטטה, תרד), ויטמינים, מינרלים, איזופלבונים (נמצא בסויה ובקטניות), ככל הנראה מגינים מפני מחלות, כולל סרטן. זאת לצד ניהול אורח חיים בריא.
מחקר בריטי שבחן 1,000 צמחונים הגיע למסקנה כי לצריכה יומית של פירות היה קשר מובהק בירידה של למעלה מ-20% בתמותה ממחלות לב, מחלות כלי דם במוח, סרטן הקיבה, הריאות, הלבלב, המעי הגס ופי הטבעת. החוקרים, יש לציין, לא דרשו ממשתפי המחקר להיות בדיאטה כלשהי (בין אם הם אכלו מוצרי חלב, דגים או שתו אלכוהול, למשל). הם גם לא בדקו אם התזונה שלהם השתנתה במהלך 17 שנות המחקר.
מזון מהצומח מכיל כמויות נמוכות יותר של שומן, ובפרט שומן רווי
חוקרים נוספים שערכו מחקר בן 11 שנה בגרמניה הגיעו למסקנה דומה. הם בחנו את הקשר בין תזונה צמחונית וסרטן המעי הגס בקרב 1,900 צמחונים. החוקרים ציינו כי היו פחות מקרי מוות מסרטן הקיבה והמעי הגס, ואפילו בריאות משתתפי המחקר עלתה - במיוחד בקרב אנשים אשר מקפידים על אורח חיים צמחוני למעלה מ-20 שנה.
צמחונות ותזונה
תזונה צמחונית היא תזונה בריאה, אבל צמחונים, וטבעונים במיוחד, צריכים לוודא שהם מקבלים מספיק
ויטמין B12, סידן וברזל. תזונה טבעונית, בפרט, עלולה לגרום לסיכון מוגבר של חסרים של ויטמין B12, ויטמין B2, סידן, ברזל ואבץ. טבעונים צריכים לכלול תוספי מזון של B12, או דגני בוקר מועשרים והמבורגרים טבעוניים בתפריט שלהם על מנת לקבל מספיק ויטמינים.
טבעונים אינם אוכלי מוצרי חלב, מה שעשוי להיות יתרון. חלב ומוצריו ידועים כגורמים לליחה, קשים לעיכול, מעודדים נפיחות, כאבי בטן, מעודדים תחלואה וקשורים בסיכון גבוה לסרטן. כמו כן, על אף הקישור המקובל, צריכת חלב אינה מונעת אוסטיאופרוזיס בגלל כמות הזרחן הגבוהה בחלב שמונעת את ספיגתו המיטבית של הסידן.
האם תזונה טבעונית בטוחה במהלך ההיריון?
תזונות צמחוניות מתוכננות היטב מתאימות לפרטים במשך כל השלבים של מחזור החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות וכן לספורטאים. החשש בתפריט צמחוני הוא בעצם ההגבלה של מגוון המזונות. האזהרות עבור נשים צמחוניות בהריון ומניקות הן חשובות במיוחד, היות שהוכח כי ההתפתחות הנוירולוגית של תינוקות נפגעת אצל נשים הסובלות ממחסור בויטמין B12.
כדי למנוע מצב של מחסור יש לבצע בדיקת דם, שתברר לא רק את מצב ההמוגלובין, אלא תבדוק גם את מאגרי הברזל (פריטין). במידה והערכים נמוכים - הפתרון הוא בתוספים. בדרך כלל אי אפשר לשפר את הערכים במזון בלבד. אגב, מינרלים נוספים חשובים הם האבץ והסידן החשוב לבריאות העצם.
המלצות תזונה לצמחונים וטבעונים
צמחונים צריכים לקבל מספיק חלבון, ברזל, סידן, אבץ וויטמין B12. הם גם צריכים ריבופלבין, חומצה לינולאית, וויטמין D. הנה מספר מקורות מזון טובים לשילוב ויטמינים בתוך התזונה של צמחונים וטבעונים:
חלבון: טופו, קציצות ירק, שעועית, אגוזים וביצים.
ברזל: ביצים, דגני בוקר מועשרים, מאכלים על בסיס סויה, שזיפים ומשמשים מיובשים, שעועית אגוזים, קטניות, חיטה מלאה, לחם, ותפוחי אדמה אפויים עשירים בברזל.
סידן: אשר בונה עצם, מצוי בשפע במוצרי סויה, קטניות, שקדים, שומשום, טחינה, מיץ תפוזים, ירקות עליים כמו כרוב ירוק ועוד.
אבץ: אשר מחזק את המערכת החיסונית, יש בפולי סויה חלב סויה, דגני בוקר מועשרים, אגוזים, לחמים, פטריות ואפונה.
ויטמין B12: משקאות סויה, דגני בוקר מסוימים וחלק מתחליפי הבשר.
ריבופלבין: שקדים, דגני בוקר מועשרים, פטריות וחלב סויה הם מזונות עשירים בריבופלבין.
לכתבות נוספות בנושא צמחונות:צמחונות מפחיתה את הסיכוי להתפתחות קטרקטטבעונות, איך לא חשבתם על זה קודם?צמחונות: מה לעשות כשהילד הופך לצמחוני?אזהרה חמורה: נקניק ונקניקיות גורמים לסרטןצמחוני זה הכי, אחיחומצה לינולנית (אומגה 6): שמן קנולה, זרעי פשתן ושמן פשתן מכילים חומצה לינולנית, יחד עם סויה, טופו, אגוזי מלך ושמן אגוזים.
אומגה 3 חומצות שומן: מקורות טובים לאומגה 3 הם זרעי פשתן סויה, אגוזים וקנולה.
כמו כן תוספי מזון מומלצים אף הם. מומלץ להתייעץ בתזונאית או רופא לפני שמחליטים לקחת אותם.