רוקדים? איך תמנעו פציעות ריקוד נפוצות

כל פעילות גופנית מביאה עמה, בצד ההנאה והתרומה לבריאות הכללית, גם סיכון לפציעות. ריקוד, דרך מהנה וחברתית לזכות ביתרונות של פעילות גופנית, אינו יוצא דופן. מגוון תנועות הגוף, החזרה על תנועות מסוימות ומהירות התנועה עלולים להביא לכך שתיפצעו תוך כדי ריקוד. הסיכון גבוה יותר אם רק התחלתם לרקוד ואתם מתרגלים צעדים ותנועות שאינם מוכרים לכם. בכתבה הנוכחית תתוודעו לפציעות ריקוד נפוצות ודרכים בהן ניתן למנוע אותן.

למידע נוסף בנושא אורטופדיה היכנסו לפורומים הבאים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה ילדים
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מהן הפציעות הנפוצות בריקוד?

התכווצות שרירים - התכווצות שרירים מכאיבה בדרך כלל מורגשת בחלק האחורי של הרגל או בקדמת הירך. התכווצויות שרירים נגרמות מעייפות או לחץ בשרירים. גורמים נוספים עשויים להיות חוסר איזון של נוזלים, מלחים או אשלגן כתוצאה מהזעה מרובה. ניתן למנוע התכווצות שרירים באמצעות ביצוע מתיחות לפני שמתחילים לרקוד ופעם נוספת בתום הריקודים.

מתיחת שרירים - מתיחה של שריר גורמת לרגישות של השריר המתוח ולפעמים גם לנפיחות באזור. מתיחת שרירים נגרמת על ידי התכווצות פתאומית של השריר וגמישות ירודה. האזור בו רקדנים מועדים לסבול משרירים מתוחים הוא הגב התחתון.

כאבי שוקיים (shin splints) - כאבי שוקיים מופיעים בחלק הקדמי התחתון של הרגל. הם יכולים להיגרם מקפיצה על משטחים קשים, נחיתה לא נכונה וגמישות ירודה. רקדנים המנסים לקפוץ באוויר צריכים לנקוט משנה זהירות בבואם לנחות מקפיצה, ולנסות לנחות כראוי.

דלקת דורבן העקב (plantar fasciitis) - פציעה זו גורמת לכאבים כרוניים ודלקת בכף הרגל, בעיקר באזור העקב. במקרים מסוימים חשים בכאב גם בקשת הרגל. תופעה זו נפוצה בעיקר ברקדני בלט הנועלים נעלי פוינט (pointe).

שברי מאמץ - שברי מאמץ נפוצים בעיקר בשוק ובכריות כף הרגל וגורמים לכאב ונפיחות. הגורם העיקרי לשברי מאמץ הוא קפיצות ונחיתות חוזרות ונשנות. קבוצת הסיכון העיקרית לפציעה זו היא ככל הנראה רקדניות בלט אשר נוטות לסבול משברי מאמץ בחלקים התחתונים של הרגל ובכפות הרגליים.

דלקת בגיד אכילס (achilles tendonitis) - פציעת שימוש יתר הנגרמת מאימונים אינטנסיביים במהלך זמן קצר, ריקוד על רצפה קשה או הפעלת לחץ על שרירי השוק. גיד אכילס הוא הגיד המחבר בין שרירי השוק האחוריים לחלק העליון של העקב. דלקת גיד אכילס מתאפיינת בכאב חד אשר מגביל פעילויות יום-יומיות כמו הליכה, נפיחות סביב האזור ונוקשות בבוקר או לאחר ישיבה ממושכת.

נקע בקרסול - קריעה ברצועה המתרחשת כאשר החלק החיצוני של הקרסול מתעקם כלפי פנים. דבר כזה יכול לקרות כתוצאה מאובדן שיווי משקל כאשר נוחתים לאחר קפיצה. ניתן למנוע נקע בקרסול באמצעות רצועות אימון של ספורטאים, שהן רצועות מתיחה המשמשות לתרגול הייצוב בגפיים.

פציעות ריקוד: גורמי סיכון

האם אנשים מסוימים מועדים להיפצע יותר מאחרים? האם מצבים מסוימים מגדילים את הסיכון לפציעה? להלן מספר גורמים שעשויים להגדיל את הסיכון שתסבלו מפציעות בעת ריקוד.
חוסר ניסיון - הסיכוי להיפצע בקרב רקדנים מתחילים עלול להיות גבוה יותר שכן חסרים להם הכישורים והטכניקה הדרושים כדי לרקוד כראוי את סוג הריקוד אותו הם רוקדים. בשלב זה חשוב שתישמעו להוראות המדריכים שלכם.
כושר גופני ירוד - שרירים חלשים הם בעלי סיכוי גבוה יותר להיפגע כתוצאה ממתיחות או מתנועות לא מוכרות. התקדמו בקצב אטי ושפרו את הכושר שלכם בהדרגה.
טכניקה לא טובה - לדוגמא, הנחתת הרגל על הרצפה בכוח רב מדי עשויה לפגוע ברקמה ובעצם. הקפידו לתרגל טכניקה נכונה, הסתייעו במדריכים ואל תנסו צעדים מסוימים אם אינכם בטוחים כיצד יש לבצע אותם.
יציבה לא נכונה - שרירים חלשים בגב ובבטן עשויים להעלות את הסיכוי להיפצע עבור כל חלקי הגוף - כולל עמוד השדרה והרגליים.
עייפות - רקדן עייף 'מאבד צורה'. עייפות מגבירה את הסיכוי להיפצע כתוצאה מנפילות ו'חיפוף' בטכניקה.
סביבה מסוכנת - לדוגמא, שטיח קרוע או בלוי, רצפה קשה מדי, מחוספסת או רטובה וכיוצא בזה.
אימון יתר - ריקוד במשך זמן ארוך מדי או לעתים קרובות מדי עשוי להוביל למגוון רחב של פציעות שימוש יתר, לדוגמא שברי מאמץ וכאבי שוקיים.

כיצד תמנעו פציעות ריקוד?

ניתן להפחית את הסיכון להיפצע מריקוד אם תקפידו ליישם כמה הוראות פשוטות כגון אלו המופיעות מטה:
ערכו בדיקה גופנית או התייעצו עם רופא אם אתם לוקים במחלה כלשהי, בעלי משקל עודף, מעל גיל 40 או לא ביצעתם כושר גופני במשך זמן ממושך, וכן אם ידוע לכם על בעייה קיימת באזור כף הרגל, הקרסול או הגב התחתון.
הימתחו כראוי ובצעו חימום לפני שאתם מתחילים לרקוד כדי להכין את הגוף לריקוד. בצעו מתיחות שוב כאשר אתם מסיימים לרקוד.
שתו הרבה מים לפני, תוך כדי ואחרי שאתם רוקדים.
נעלו נעליים שמתאימות לסגנון הריקוד אותו אתם רוקדים והקפידו להחליף אותן כאשר הן מתבלות.
אל תדחפו את עצמכם מעבר לגבול יכולתכם. התקדמו בקצב הדרגתי - אל תנסו דברים מסובכים מדי או תתקדמו בקצב מהיר מדי.
התייעצו עם המדריכים שלכם במידה ונפצעתם או שיש לכם בעיה כלשהי בעקבות הריקוד. יתכן שהם יוכלו ללמד אתכם דרך לבצע את התנועה באופן שיזיק לכם פחות ויפחית את הסיכונים.

לכתבות נוספות בנושא אורטופדיה:
נקע, פציעות גיד וברכיים: 3 פציעות ספורט
כף הרגל כואבת? גורמים ודרכי טיפול
פציעות של רקמות רכות: חשוב לפעול מיידית
אימון כושר: מתי צריך להפסיק להתאמן?
חוששים מפציעות ספורט? בצעו מתיחות

מה לעשות אם נפצעתם?

אם נפצעתם כתוצאה מריקוד, אל תתעלמו מהפציעה ואל תזניחו אותה. הקפידו לבדוק אותה ולנהוג בהתאם להוראות שאתם מקבלים. להלן מספר עצות:
הפסיקו לרקוד אם אתם חשים בכאב.
ניתן לטפל באופן ראשוני בפציעות של רקמות רכות (חבורות, נקעים ומתיחות) באמצעות הפעולות הבאות: מנוחה, קרח על האזור הפגוע, לחץ (חבישת האזור בתחבושת אלסטית) והנחת האזור הפגוע במישור גבוה יותר משאר הגוף.
היוועצו עם רופא בהקדם האפשרי. חשוב לקבל אבחון מאיש מקצוע.
אל תחזרו לרקוד עד אשר לא החלמתם כראוי מהפציעה. חזרה מהירה מדי לריקודים עלולה להחמיר את הפציעה שלכם לכדי פגיעה כרונית.