הרזיה, שריפת
קלוריות, שיפור הכוח הכללי, שיפור בהישגים הספורטיביים, שיפור ביכולת התנועה, שיקום מפציעות ספורט, העלאת צפיפות העצם - זוהי רק רשימה חלקית של מטרות שכיחות של אימוני כושר. התמדה בביצוע אימוני כושר תוביל את המתאמן להשגת מטרות אלו. אולם, לא כדאי לקפוא על השמרים. חשוב לדעת שתוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה מספקת להשגת מטרת אימון כושר אם היא לא תוחלף אחת למספר שבועות.
למידע נוסף בנושא כושר גופני היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום כושר גופני לנשיםפורום רפואת ספורטפורום תזונת ספורטכמו כן, ככל שהמתאמן הוא ברמה גבוהה יותר של כושר גופני ובעל ותק רב יותר באימוני כושר, תוכניות האימונים עבורו חייבות להיבנות באופן מושכל במיוחד תוך חשיבה על העומסים, תדירות אימוני הכושר ומשתנים נוספים. לפיכך, בעת החלפת תוכנית אימון כושר עלינו לקחת בחשבון מהי מטרת האימון. חשוב לדעת שלעיתים מתאמן מעוניין להשיג יותר ממטרת אימון כושר אחת. למשל, גבר בן 30 עם
סוכרת הפוקד את חדר הכושר גם כדי לשפר את מצבו הבריאותי וגם לשם העלאת מסת שריר.
החלפת תוכנית אימונים - במה צריך להתמקד בבניית תוכנית אימונים חדשה?
מהם המשתנים העיקריים המשפיעים על תדירות החלפת תוכנית אימונים וסוגי האימונים?
#1 רקע אימוני קודם - כאמור, יש לבנות תוכנית אימונים אשר תואמת את הרקע של האדם באימונים - האם הוא התאמן בעבר ועד כמה.
#2 מצב גופני נוכחי - האם המתאמן לוקה במחלה מסויימת, מהו מצבו הגופני, האם הוא בעל בעיות יציבה וכדומה.
#3 רמת הכושר הגופני והקואורדינציה - ככל שהכושר הגופני והקואורדינציה גבוהים יותר, ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.
#4 תדירות אימונים שבועית - יש מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר פעמיים בשבוע ואחרים הפוקדים אותו מדי יום. לפיכך, יש להתאים לכל מתאמן תוכנית אימונים המתאימה לתדירות בה הוא מגיע לחדר הכושר.
#5 אופן ביצוע האימון - במידה שהאינטנסיביות והטכניקה הנדרשות לאימוני הכושר הן ברמה נמוכה, לא תינתן תוכנית אימונים מורכבת מדי, אלא כזו שמופיעים בה תרגילים בסיסיים. קפיצת מדרגה גבוהה מדי היא מתכון בטוח לפציעות, אי נוחות ולהפסקת הפעילות בטרם עת. הכוונה דוגמאות של קפיצת מדרגה גבוהה מדי הן העלאת משקלים מוגזמת או תוכנית אימונים הכוללת תרגילים עם טכניקה לא פשוטה שאינה מתאימה לרקע המתאמן.
#7 יעדי המתאמן - תוכנית אימונים מתאימה צריכה להביא את המתאמן ליעדי האימון שלו תוך פרק זמן המתאים לו ולמטרותיו ובהינתן תדירות אימונים קבועה.
בכל תוכנית אימונים כושר חשוב לדעת איזה ציוד קיים בחדר הכושר
- חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות בכל פעם כאשר מדובר על אימון המתבצע מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימון הכושר זמן מספק, יהיה קשה להשיג את המטרות הרצויות.
#9 הציוד העומד לרשות המתאמן - בכל תוכנית אימוני כושר חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים בחדר הכושר או ברשותו של המתאמן, אם הוא מתאמן בבית.
#10 קצב ביצוע החזרות של כל סט - מדי פעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות עבור כל סט. שינוי כזה יכול להשפיע באופן ממשי על יעילות האימון.
#11 מידת השיפור בכושר הגופני - שיפור נמדד על פי התקדמות במשתנים כגון כוח, עלייה במסת שריר, מהירות הביצוע וכדומה.
#12 משך תוכנית האימונים - משך תוכנית האימונים עשוי להשתנות בהתאם לכל המשתנים שהוזכרו לעיל. המטרה היא שבתום תוכנית האימונים הנוכחית יושגו המטרות שהמתאמן קבע לעצמו עבור תוכנית זו (בהנחה שהוא עמד בה).
#13 רגישות או כאב אצל המתאמן - יש לתת תשומת לב יתרה לכאבים או רגישויות המופיעים בזמן האימון. תופעות כאלו עשויות להצביע על תוכנית אימונים שאינה מתאימה למתאמן. כמו כן, תופעות כאלו עשויות להעיד על פציעה שהמתאמן אינה מודע לה, התאמנות יתר או שימוש בטכניקה לא טובה.
באיזה אופן ניתן לשנות תוכנית אימונים?
כאשר מחליפים תוכנית אימונים ניתן להתמקד בפרמטר אחד מהמופיעים למטה או לשלב מספר פרמטרים:
שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות במסגרת האימון: לדוגמה, הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת השרירים בתוך אחת הקבוצות וכו'.
שינוי מספר הסטים המיועד לכל קבוצת שרירים: לדוגמה, הקצאת מספר סטים רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.
שינוי מספר החזרות בכל סט: לדוגמה, במקום ביצוע תוכנית אימונים בה מספר החזרות בסט נע בין 8-12 פעמים, תוכנית אימונים חלופית תכלול 6-10 חזרות לכל תרגיל.
לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:אף פעם לא מאוחר ללמוד לרכוב על אופנייםאיך חוזרים לכושר לאחר השתלת איברים?האם אהבה משפרת ביצועים אצל ספורטאים?חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?התעמלות: 12 סיבות להתחיל כבר השבועקצב ביצוע הסט: למשל, כל סט יימשך 40 שניות לפחות, על פי חישוב של ארבע שניות לכל חזרה בממוצע.
שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין סט לסט. לדוגמה מנוחה של 45 שניות בין המערכות במקום מנוחה של 90 שניות.
שינוי שיטת האימון - לדוגמא החלפת שיטת האימון 'פירמידה עולה' בשיטת אימון אחרת כמו 'שיטת ההפשטה'.