חלבונים הם שחקני מפתח בתזונה שלנו. מלבד
פחמימות ושומנים הם קשורים לכל התפקודים החיוניים של הגוף. אולם יתכן שיש להסיט אותם מאור הזרקורים ולהעניק להם תפקיד של שחקני משנה בכל הקשור למזון שיש לנו על הצלחת. מרבית האנשים צורכים יותר חלבונים מהכמות המומלצת ליום, וצורכים יותר מדי חלבונים שמקורם מן החי, כמו אלו המצויים בבקר, עוף וביצים.
למידע נוסף על תזונה ודיאטה היכנסו לפורומים:פורום בישול בריאות, מתכוני בריאותפורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונת ספורטפורום תמיכה בדיאטהעל אף שחלבונים חשובים מבחינה תזונתית, צריכה של יותר חלבונים מהכמות הנדרשת לגוף לא תסייע לכם לבנות יותר מסת שריר או להפוך חזקים יותר. כאשר צורכים יותר מדי חלבונים עולה הסיכוי לצריכת יתר של
קלוריות ושומן.
חלבונים: כמה מומלץ לצרוך מהם?
משרד הבריאות ממליץ על צריכת חלבונים ממוצעת ליום בשיעור של 10-15% מסך הקלוריות הנצרכות ליום או גרם אחד בקירוב לכל ק"ג של משקל הגוף. אין קושי לצרוך כמויות כאלו של חלבונים אם אוכלים שתיים-שלוש מנות ביום של מזונות עשירים בחלבונים. להלן כמה מנות לדוגמא של מזונות המכילים חלבונים ותכולת החלבונים האופיינית להם:
.
מיכל יוגורט של 230 מ"ל מכיל כ-11 גר' חלבון.
בכוס חלב יש 8 גר' חלבון.
כוס קטניות יבשות מכילה כ-16 גר' חלבון.
ניתן לספק את מרבית צריכת החלבונים גם ללא צורך בחלבונים מן החי, על ידי אכילת קטניות (חומוס, עדשים, פול, פולי סויה) ירקות (ברוקולי, נבטים וכל העלים הירוקים), גרעינים (אגוזים, שקדים, שומשום), אבוקדו (מכיל 5% חלבונים) וקינואה (20%-16% חלבונים). גרעיני דלעת קלופים מכילים כ-33% חלבון.
סויה, בגלל כמות החלבון הגבוהה האצורה בה, משמשת כתחליף לחלבון מן החי. למעשה יש בה את כמות החלבון הגבוהה ביותר מבכל יבול אחר. חלבון סויה מכיל גם ספונינים, רכיב בעל השפעה חזקה במניעת סרטן, הפחתת רמות גבוהות של כולסטרול ומניעת מחלות לב.
חלבונים לאנשים עם צרכים תזונתיים מיוחדים
לא כולם נדרשים לצרוך את אותן כמויות חלבונים. מאידך, יש כמה אוכלוסיות שצריכות לשים דגש מיוחד על חלבונים ולעקוב אחר הכמויות שהן צורכות מהם:
נשים הרות ונשים מניקות - נשים הרות נדרשות ל-10 גר' יותר של חלבונים מאשר צרכו לפני ההריון. נשים מיניקות, לעומת זאת, נזקקות ל-20 גר' יותר חלבונים ממה שצרכו לפני ההריון וזאת כדי לתמוך בייצור החלב. תזונאים ממליצים שנשים הרות יקבלו כ-20-30 גר' מכמות החלבונים המומלצת ליום ממוצרי חלב דלי שומן. זאת מאחר שסידן וויטמין די הם חיוניים לבריאות העצמות של האם והתינוק.
ספורטאים - רוב סוגי הספורט מערבים פירוק שריר במהלך פעילות גופנית ובניית שריר מחדש לאחריה. לפיכך, כמויות חלבונים הנדרשות לספורטאים תלויות במשך הפעילות, תדירותה והאינטנסיביות שלה. ספורטאי סיבולת, כמו מתחרי מרתון למשל, זקוקים ל-50% יותר חלבונים מאשר אדם שאינו נוהג לבצע פעילות גופנית. אנשים העוסקים בפיתוח גוף עשויים להידרש אף לפי שניים יותר חלבוניים מאשר אדם שאינו עוסק בפעילות גופנית.
עם זאת, חשוב לזכור שרוב האנשים, כולל ספורטאים, מקבלים כמות חלבונים רבה בתזונה הרגילה שלהם כך שלרוב אין צורך גם בתוספי חלבונים.
דגנים מלאים הם מקור נהדר לחלבונים
- כאשר מנסים להשיל קלוריות מהמשקל בצורה הגיונית, המטרה היא לאבד שומן גוף אך לשמר מסת שריר. חלבונים בהחלט מסייעים בכך. מאכלים המכילים חלבונים הם משביעים יותר, כך שהם דוחים את הרעב ומאפשרים להיצמד ביתר קלות לתוכניות של ירידה במשקל. עם זאת, חשוב לעקוב אחר כמות הקלוריות וגודל המנות של המזונות שאתם בוחרים לאכול כדי לספק לעצמכם חלבונים.
צמחונים - כל עוד צמחונים מקפידים לאכול מגוון מזונות בריאים, לא אמורה להיות להם בעיה לקבל את כמויות החלבונים הדרושות להם ממקורות שאינם מן החי.
טבעונים - אנשים שאינם אוכלים שום מזון שמקורו מן החי תלויים במיני קטניות ודגנים מלאים כמקורות עיקריים של חלבונים. ירקות, אגוזים וזרעונים מכילים גם הם כמויות קטנות של חלבונים. טבעונים יכולים לספק לעצמם חלבונים בכמות המומלצת, אך עליהם לתכנן זאת היטב ויתכן שזה ידרוש מהם לאכול יותר מזון.
מאלו מזונות מומלץ להשיג חלבונים?
תזונאים ממליצים לצרוך חלבונים ממקורות דלי שומן. יש תזונאים הממליצים גם על סויה כמקור טוב של חלבונים מן הצומח ומציעים לצרוך טופו, אדממה (פולי סויה ירוקים), פולי סויה קלויים ותחליפי בשר כמו המבוגרים צמחוניים.
ההמלצה היא להימנע מחלבונים מעובדים יתר על המידה, כמו נקניקיות ומוצרי בשר ועוף המגיעים בשקית. טוב יותר לגוון את התפריט בקטניות ודגנים מלאים מספר פעמים בשבוע. כמו כן, קטניות ודגנים מלאים נמנים על המזונות הבריאים ביותר שיש לכדור הארץ להציע. יתרה מזאת, הם זולים, משביעים ופשוטים להכנה.
דוגמאות למקורות צמחיים של חלבונים הם שעועית שחורה, אפונה, עדשים ירוקות, עדשים כתומות, קינואה, כוסמין, גריסים ועוד. ניתן להכין אתם מגוון עצום של מאכלים כגון מרקים, תבשילי קדירה וממרחים וכן לשלבם כתוספות למנות אחרות. שילוב של מאכלים שונים המכילים חלבונים מן הצומח, כגון אורז ושעועית, או חומוס בפיתה כולל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
לכתבות נוספות בנושא תזונה ודיאטה:ארוחת החג והשפעותיה על חולים בסיכוןשבעה טיפים תזונתיים לרגל ראש השנהכיצד תימנעו מצריכת יתר של נתרן?דיאטה ים תיכונית מסייעת במניעת מחלותטסים לחו"ל? שמרו על תזונה בריאה בחופשהחלבונים: היזהרו לא לצרוך יותר מדי
תזונאים ממליצים שמנה של חלבון בדמות בקר, עוף או דגים תהיה בעובי כף היד שלכם - מנה שמשקלה כ-85 גר'. מומלץ לא לצרוך יותר משתי מנות כאלו ביום. זאת כדי לספק לגוף את מנת החלבונים הדרושה לו ולא מעבר לכך. טיפ שימושי לכך הוא שמנה של החלבון לא תכסה יותר משליש מהצלחת שלכם בארוחה (בין אם מדובר במזון או במשקה). מומלץ לכלול כמויות קטנות של חלבונים בארוחות שלכם לאורך היום כדי לפזר את צריכתם באופן מאוזן.