בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»כושר גופני»כדורגל: מידע וטיפים על כושר ותזונה
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

כדורגל: מידע וטיפים על כושר ותזונה

רקפת אריאלי
 | 26.10.11
תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"

לאחרונה נפתחה עונת ליגת העל ואנשים רבים מרותקים למשחקי כדורגל. אם אתם שחקני כדורגל מקצוענים או חובבים, מומלץ לקרוא את הכתבה הבאה כדי לקבל טיפים על כושר, תזונה ובדיקות מומלצות.

כדורגל הנו המשחק הפופולרי ביותר בעולם. בהשראתה של פתיחת ליגת העל בכדורגל לא מזמן, הנה כמה עובדות ספורטיביות על כדורגל וכמה טיפים לטובת השחקנים החובבים, שחולמים להיות ליאו מסי כשיהיו גדולים.

למידע נוסף על כדורגל וכושר גופני, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

כדורגל - איזה סוג פעילות זו?


משחק כדורגל משלב בין פעילות אנאירובית כמו ניתור וספרינט לפעילות אירובית כמו ריצה והליכה. מבחינת החלוקה במהלך המשחק, בכ-70% מזמן המשחק מפעיל הכדורגלן מנגנונים פיזיולוגיים אנאירוביים, וב-30% הנותרים הוא מפעיל מנגנונים פיזיולוגיים אירוביים. מקור האנרגיה לפעילות אנאירובית הוא פחמימות ואילו בפעילות אירובית, מנצלים אנרגיה גם מרקמת שומן. מכאן שמרבית האנרגיה במשחק כדורגל מקורה בפחמימות האגורות בשריר כגליקוגן.

כמה רצים במהלך משחק כדורגל?


שחקן מקצוען רץ בממוצע 9 – 11 קילומטרים במהלך משחק. מתוכם שלושה ק"מ בהליכה, חמישה ק"מ ריצה במהירות איטית, 1.7 ק"מ ריצה במהירות בינונית, 0.9 ק"מ ריצה במהירות גבוהה, 0.7 ק"מ ספרינט, ו-0.7 ק"מ בריצה אחורנית. שחקני מרכז שדה וחלוצים רצים כ-10-11 ק"מ במשחק, הבלמים רצים כ-9.5 ק"מ והשוער ירוץ כ- 4 ק"מ במשחק, הרוב בניסיון לשמור על ערנות.

כמה קלוריות שורפים במשחק כדורגל?


במשחק כדורגל שאורכו 90 דקות ישרוף שחקן במשקל 60 ק"ג כ-900 קלוריות (כ-10 קלוריות לדקה), שחקן שמשקלו 70 ק"ג ישרוף כ- 1100 קלוריות (כ-12 קק"ל לדקה) ושחקן ששוקל 80 ק"ג, ישרוף כ- 1300 קק"ל (14 קק"ל לדקה).

מהי עצימות הריצה במהלך המשחק?


במהלך המשחק, תתרחש ירידה ביכולת הריצה ב-15 הדקות האחרונות של המשחק לעומת 15 הדקות הראשונות. דבר זה יבוא לידי ביטוי בעיקר בירידה של 35-45% במהירות ומשך הספרינטים .

פרופיל פיזי של שחקן אירופאי ממוצע:


גיל ממוצע: 26
גובה ממוצע: שוער – 1.87 מ'; הגנה – 1.82 מ'; מרכז – 1.79 מ'; חוד – 1.81 מ'
משקל: שוער- 82.2 ק"ג; הגנה – 76.2 ק"ג; מרכז – 72.9 ק"ג; חוד – 73.2 ק"ג

ההבדלים נעוצים בנתונים הפיזיים השונים שדורשות העמדות השונות במגרש.

כמה אוכלים כדורגלנים מקצוענים?


ממחקרים שבדקו צריכה קלורית של כדורגלנים, עולה כי הצריכה הקלורית של גברים עומדת על כ-3500 קק"ל ביממה ושל נשים כ-2200 קק"ל ביממה.
כדורגל: מידע וטיפים על כושר ותזונה
כדורגל משלב בין פעילות אירובית לאנאירובית

מה מומלץ לכדורגלן לאכול?


ההרכב המומלץ לתפריט של כדורגלן מקצועי הוא כדלהמן:
55% פחמימות (דגנים, פסטה, פירות וכו')
20% חלבונים (בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים וכו')
25% שומנים (שמן זית, קנולה, אגוזים, שקדים, טחינה וכו').

תפריט כזה "מצייד" את השחקן במלאי פחמימות לביצוע האימון והמשחק, מלאי חלבונים לשם שיקום ובניית השרירים ומלאי שומן לשם הגנה על תאי הגוף וספיגת רכיבי מזון.

מה אוכלים "הגדולים"?


קרלס פויול (ברצלונה) אוכל אחרי משחק דג ואורז ושותה שייק פירות מתותים, בננה ומנגו. פרנק למפארד (צ'לסי) אוכל בבוקר המשחק דגני בוקר עם חלב. תיירי הנרי (ניו יורק רד בולס) אוכל לפני משחק פסטה ורוד ואן ניסטלרוי (מלאגה) אוכל בבוקר המשחק גרנולה עם חלב ומיץ תפוזים סחוט טרי.

מה מומלץ לאכול במחצית?


במשחק הכדורגל, בניגוד לענפי כדור אחרים, החילופים מוגבלים ומרבית השחקנים שיפתחו בהרכב, ישחקו משחק שלם. לכן, המחצית היא זמן קריטי לתגבור בפחמימות ובנוזלים. מומלץ לצרוך במחצית בננה/תמרים/חטיף גרנולה/משקה איזוטוני/ג'ל אנרגיה.

מחקרים מוכיחים שתגבור מסוג זה מאפשר לשחקן לרוץ מרחק ריצה דומה במחצית הראשונה והשנייה. במידה והשחקן לא יתגבר את מאגרי האנרגיה, תתרחש ירידה של 1.5 ק"מ במרחק הריצה שהשחקן יגמא במחצית השנייה. בנוסף, נמצא שיכולת הקואורדינציה, הריכוז, הכדרור והכוח משתפרים לאחר צריכת פחמימות במחצית.

כמה צריך לשתות?


מומלץ לשתות חצי ליטר מים (שתי כוסות גדולות) שעתיים לפני האימון/משחק. במהלך האימון מומלץ לשתות 600-1200 מ"ל מים (3-6 כוסות מים) במהלך האימון בהפוגות של 15-20 דקות. אימון בחום של 33 מעלות יכול לגרום לאיבוד של כשני ליטר נוזלים ולכן חשוב מאוד לשתות לרוויה גם לאחר האימון.


מה צריך לבדוק לפני העלייה למגרש?


"חוק הספורט" הנהוג בארץ מחייב כל שחקן להיבדק בתחילת העונה. חשוב שההורים יהיו נוכחים בחדר בזמן הבדיקה הרפואית על-מנת לוודא שאכן בוצעה בדיקה גופנית יסודית, כאשר זו כוללת:
לחץ דם
בדיקת ראש צוואר
דפקים
בלוטות
בטן
ריאות
האזנה ללב בשכיבה ובעמידה
בדיקה אורטופדית לשלילת עקמת, מבנה לא תקין של הגפיים וכפות הרגליים וכד'

על הרופא הבודק לתת המלצות ברורות במידה ונמצאו ליקויים. כמו כן, כאשר מדובר בשחקנים צעירים חשוב לוודא שהייתה עלייה מתאימה בגובה ובמשקל.
כדורגל: מידע וטיפים על כושר ותזונה
פסטה ופחמימות אחרות מהוות כמחצית מהתפריט של שחקני כדורגל

מה לעשות לגבי העייפות?


שחקנים רבים מתלוננים על עייפות. הגורמים לעייפות בזמן מאמץ גופני הם – שינה בלתי מספקת, חסר בקלוריות, חסר בפחמימות, חסרים תזונתיים של ברזל או B12, למשל, התייבשות ואימון יתר. מומלץ לבדוק עם אנשי מקצוע מה המקור לעייפות ולטפל בהתאם לממצאים.

מה מומלץ לשחקנים צעירים?


שחקנים חובבים שנמצאים בתהליך גדילה נזקקים לאנרגיה רבה לטובת גדילה, צורכי היום יום ולפעילות הגופנית. כל עוד שחקן כדורגל צורך מספיק אנרגיה וישן מספיק שעות (8-9 שעות ברצף), הגדילה שלו תהיה תקינה. מומלץ שהורים לילדים המתאמנים בסמוך לסיום יום הלימודים, יכינו לילדיהם כריכים נוספים לבית ספר. מומלץ שכריכים אלו יכילו ממרח חלבוני כמו ביצה, גבינה או טונה. ביום בהם "מדלגים" על ארוחת הצהריים מומלץ שארוחת הערב תכיל מנה בשרית ותוספת פחמימות.

ממתקים? לא בבית ספרנו – כדורגלנים צעירים יהיו, לרוב, בעלי משקל נמוך או תקין בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה. פעמים רבות דווקא ילדים אלו יצרכו יותר ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה. צריכה גבוהה של קלוריות "ריקות" בדרך כלל באה על חשבון צריכת קלוריות איכותיות המספקות חלבון, פחמימות, סידן, ברזל ורכיבים חיוניים נוספים החיוניים לגדילה תקינה ולספורט. ולכן, מומלץ גם לילדים רזים להמעיט בצריכת קלוריות "ריקות".

לכתבות נוספות בנושא כדורגל וכושר גופני:
פעילות גופנית לילדים: על מה להקפיד?
10 דרכים להפוך כושר גופני להרגל
כיצד ספורט מסייע לאנשים עם ADHD?
רוצו על זה: כך תפתחו ריצה מהירה
כושר גופני אצל בנים מונע השמנת יתר

מה כדאי לאכול לפני משחק בשבת בבוקר? שחקני כדורגל צעירים משחקים לרוב בשבת בשעות הבוקר, ולעתים קרובות הם נדרשים לנסוע נסיעה מרוחקת עד המגרש. לכן מומלץ לשים דגש על המזון הנצרך בליל שישי ולהימנע מארוחה כבדה וגדולה. מומלץ להסתפק בארוחה בשרית שתכיל 1/3 צלחת מנת בשר , 2/3 צלחת תוספת פחמימה וסלט ירקות. בנוסף, בשבת בבוקר מומלץ לאכול ארוחת בוקר מזינה, למשל קערת דגני בוקר עם חלב או לחמניה עם גבינה, מזונות שנותנים מענה לצרכים האנרגטיים של השחקן בזמן המשחק.
האם אתם רומנטיים?
האם אתם רומנטיים?
אם בחתונות בא לך להקיא אז אתה לא רומנטיקן, אבל אם את יום האהבה אתה רוצה לעשות בפריז אז אתה כן. אם במ...