המדריך לבחירה נכונה של דיאטה

בכל כלי התקשורת, בכל שיחת חולין וכמעט בכל ארוחה משפחתית עולה נושא הדיאטה ועודף המשקל. לכולנו עניין בנושא ללא קשר למין, גיל או משקל גוף. יחד עם זאת, רבים מאתנו נאבקים בעודף המשקל שנים רבות, בדרכים שונות ומגוונות, בתקווה שהדיאטה הזו תהיה האחרונה.

אך ככל שמנסים יותר, מבינים כי אין זו משימה פשוטה. מחקרים רבים נעשו סביב השאלה מה הדרך הטובה ביותר להפחית משקל בכל דרך. דיאטת פחמימות, דיאטת חלבונים ומה לא. האמת, שאין תשובה חד משמעית וכנראה לא כל מה שמתאים, לאחד מתאים לשני.

למידע נוסף על דיאטה ותזונה נכונה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונת ספורט
פורום תמיכה בדיאטה

קלוריה היא קלוריה

כאן אין ויכוח. על מנת להוריד במשקל יש צורך במאזן קלורי שלילי, כלומר להוציא יותר אנרגיה ממה שמכניסים. השאלה היא איך עושים זאת ויותר חשוב איך מתמידים לאורך זמן?

גודל המנה - הגודל כן קובע

דרך אחת להגביל את כמות הקלוריות היא הקטנה או צמצום בגודל מנות המזון. עם השנים ישנה עלייה בגודל המנות ברשתות המזון המהיר, במוצרים בסופר ואפילו הצלחות שלנו גדלו. מחקרים מוכיחים כי ככל שגודל המנה המוגשת גדול יותר, כך אנו אוכלים יותר. מומלץ לשלב בתוכנית לירידה במשקל שליטה בגודל המנה. הגבלת גודל המנה בארוחות מוביל לירידה בצריכת הקלוריות ולפיכך לירידה במשקל.

תחליפי ארוחות

בחירת מזון בריא בעידן המודרני הפכה למשימה קשה ביותר, בעיקר לאלו הרוצים לרדת במשקל. הסביבה כיום מציעה שפע ומבחר של מזונות עתירי קלוריות, שומנים, סוכרים ודלים ברכיבי תזונה חיוניים.

אסטרטגיה אפשרית להתמודדות עם ההצפה של המזון המעובד היא להשתמש בתחליפי ארוחות המכילות כמות קלוריות והרכב תזונתי בריא ומתאים. מספר מחקרים אשר ערכו השוואה בין דיאטות בעלות קלוריות זהות הראו ירידה גדולה יותר במשקל בזכות תחליפי הארוחות, לעומת צמצום קלוריות בלבד.

לאנשים אשר מתקשים בהגבלת כמויות ובחירת מזון, מומלץ להשתמש בתחליפי ארוחות כחלק מהתוכנית לירידה במשקל. החלפת ארוחה אחת או שתיים ביום בתחליפי ארוחה היא דרך להשגת ירידה במשקל ושמירה לאחר ירידה.

ארוחת הבוקר - לא לפספס

למרות שרובנו יודעים כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, השוברת את צום הלילה ומחזירה את הגוף לתפקוד מלא, רבים מאתנו לא מקפידים על ארוחת בוקר באופן קבוע, עקב חוסר זמן ופחד לצרוך עודף קלוריות.

מחקרים לאורך השנים מראים, כי יש קשר בין דילוג על ארוחת בוקר והשמנה. כלומר, דווקא אכילת ארוחת בוקר מסייעת לשמירה על משקל תקין, בעיקר לאחר ירידה במשקל. הקפדה על ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לשפר את איזון רמות הסוכר ולמנוע נפילות סוכר בין ארוחות. כאשר אוכלים ארוחת בוקר רעבים פחות במהלך היום.

כמות החלבון בדיאטה

מחקרים רבים מציגים קשר בין כמות החלבון בדיאטה ותחושת השובע לאורך היום. מחקר עדכני שפורסם במגזין Obesity, בדק את ההשפעה של ארוחות עשירות בחלבון על רמות הרעב, השובע ותגובות הורמונליות בקרב גברים עם נטייה לעודף משקל והשמנה. ממצאי מחקר זה העלו כי כמות חלבון גבוהה יותר בתפריט תורמת לתחושת שובע גבוהה יותר לאורך היום. מומלץ לצרוך חלבונים ממקורות כמו מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, סויה, בשר רזה וכדומה.

לכתבות נוספות בנושא דיאטה ותזונה נכונה:
הרזיה: 6 דרכים איך לא לעשות את זה
דיאטה משותפת: זה כדאי?
איך להתמודד עם לחץ בעזרת תזונה נכונה?
איך תדעו אם דיאטה מהירה היא גם מסוכנת?
תזונה נכונה: על טעויות שהורים עושים

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות אשר כמעט אינן מתפרקות במערכת העיכול. הם נחשבים חסרי קלוריות אך בעלי תפקיד חשוב בתחושת השובע, סדירות מערכת העיכול, איזון רמות הסוכר בדם, הורדת רמות הכולסטרול ועוד. הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

סיבים מסיסים: מתמוססים במערכת העיכול ומעכבים התרוקנות הקיבה. בכך הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מאטים את מעבר הסוכר לדם ותורמים לאיזון רמות הסוכר בדם. בנוסף, הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול.

הסיבים הבלתי מסיסים: סיבים אלו אינם מתמוססים במערכת העיכול, אך סופחים מים ו"מתנפחים". בכך הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, מסייעים לתפקוד תקין וסדיר של מערכת העיכול ואף יכולים לתרום להורדת הסיכון לסרטן מעי גס.

במידה ומאמצים המלצות אלו ניתן למצוא את הדרך לחיים מאוזנים ובריאים.