מרבית המאכלים מהמזרח הרחוק מכילים בתוכם רוטב סויה. החל מאטריות אורז, אטריות ביצים ועד מאכלים כמו סושי ואורז. רוטב סויה עלול להכיל לעיתים שאריות חיטה ולכן עשוי להיות מסוכן לחולי צליאק הרגישים לגלוטן. אך ניתן למצוא בחנויות גם רוטב סויה ללא גלוטן. בכתבה תמצאו שני מתכונים עם רוטב סויה ללא גלוטן: קוביות עוף אורגני עם שום ונענע ואטריות אורז בסגנון תאילנדי מטוגנות עם עוף או טופו. אך קודם על היתרונות החבויים ברוטב הסויה.
רוטב סויה - בריא או לא?
אמנם רוטב סויה מכיל ריכוז גבוה של
נתרן (הנותן לו את טעמו המלוח), ישנם כמה יתרונות בריאותיים לרוטב הסויה כאשר משתמשים במנות קטנות ממנו. אכילת יותר מדי רוטב סויה ומלח עלולה להביא
לחץ דם גבוה, מה שיכול להוביל להתקף לב או שבץ. למעשה, אנשים אשר בתפריט האוכל שלהם יש יותר נתרן ופחות אשלגן נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב.
למידע נוסף בנושא מתכוני בריאות ותזונה נכונה היכנסו לפורומים:פורום בישול בריאות, מתכוני בריאותפורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום יתר לחץ דם, לחץ דם גבוהפורום תזונה טבעית, תזונה נכונהפורום תזונה קליניתניתן להשתמש ברוטב סויה במקום מלח, שכן מספיקה ממנו רק כפית אחת שתמליח כל ארוחה, שלא כמו מלח. לרוטב סויה, למרות ריכוזו הגבוה של נתרן, יש מרכיבים אחרים חוץ ממלח. רוטב סויה איכותי מהווה מקור טוב של
ניאצין (ויטמין B3), מנגן וחלבון.
ישנם כמה מחקרים שהוכיחו שרוטב סויה עשוי להפחית את רמת הכולסטרול "הרע" LDL בגוף, אם נלקח בכמות הנכונה. רוטב סויה מכיל פי עשר יותר נוגדי חמצון מיין אדום, ויכול לסייע בכך למניעת מחלות לב וכלי דם. צריכת סויה יכולה גם להפחית את הסיכון לסרטן השד.
1. קוביות עוף אורגני עם שום ונענע
כמות: 2 מנות
זמן הכנה: 35 דקות
זמן בישול: 25 דקות
מרכיבים100 גרם אורז
150 גרם עוף (רצוי אורגני)
שמן זית (אפשרי גם אבוקדו)
2 שיני שום
1/2 פלפל חריף
30 מ"ל רוטב סויה ללא גלוטן
אופן הכנהלהכנת האורז:
מטגנים את האורז בסיר עם כף שמן למשך חמש דקות.
מוסיפים מים רותחים ביחס של כוס אחת אורז, כוס וחצי מים.
מנמיכים את האש, מכסים את הסיר עם מכסה ומחכים כ-18 דקות.
לאחר מכן, מכבים את האש ומשאירים את המכסה לעשר דקות נוספות.
לאחר עשר דקות מערבבים בעדינות את האורז עם מזלג.
אטריות אורז בסגנון תאילנדי מטוגנות עם עוף
להכנת העוף:
חותכים את העוף לקוביות.
מחממים כף שמן במחבת ווק ומוסיפים את העוף ומעט מים, ומערבבים עד שהעוף מוכן.
מוסיפים את רוטב הסויה ללא הגלוטן ולאחר מכן מוסיפים שום ונענע ומעט פלפל חריף לפי הטעם.
*המתכון באדיבות מסעדת Tuk Tuk ברחובות. הצילום באדיבות דניאל לילה.
2. אטריות אורז בסגנון תאילנדי (פאד-תאי) מטוגנות עם עוף או טופו
מנות: 2-3 מנות עיקריות
זמן הכנה: 12 דקות
זמן בישול: 18 דקות
מרכיביםכוס אטריות אורז מיובשות
200 גרם חתיכות עוף או 200 גרם טופו חתוך לקוביות
3 כפות רוטב סויה ללא גלוטן
3 שיני שום
אצבע ג'ינג'ר חתוך דק
כוס פטריות שיטאקה
1 פלפל אדום חתוך לפרוסות
2-3 כוסות נבטי שעועית טריים
1/2 ציר עוף או ציר בטעם עוף לצמחונים
חופן כוסברה טרייה
2.5 כפות שמן
מרכיבים לרוטב כף רוטב סויה ללא גלוטן
כפית סוכר
כף מיץ ליים
1/4 ציר עוף
1-2 כפיות רוטב צי'לי
אופן ההכנה:משרים את העוף או הטופו ברוטב סויה, מערבבים ומניחים בצד.
משרים אטריות אורז בסיר מים חמים במשך 5-12 דקות או עד שהאטריות רכות מספיק כדי לאכול, אך עדיין פריכות.
מסננים את האטריות מהמים ושוטפים אותם בעדינות על מנת שלא יידבקו ומניחים בצד.
מערבבים את כל חומרי הרוטב ומניחים בצד.
מחממים מחבת ווק או מחבת גדולה אחרת על אש בינונית גבוהה.
כאשר המחבת חמה, מוסיפים שתי כפות שמן ולאחר מכן את השום, הג'ינג'ר, העוף או הטופו וכמה כפות של ציר העוף.
מתכוני בריאות נוספים:מתכון בריאות: מרק חורפי להקלה על עצירותארוחת בוקר: 2 מתכונים שיעשו לכם את היוםפסטה מרזה?! מתכוני פסטה בריאיםנזיד קטניות איטלקי וסלט תותים ותרדמאפינס גזר וצימוקים ופירה גזר עם אגוזיםמטגנים ומערבבים עד שהפטריות והעוף מוכנים. אם המחבת נעשית יבשה אפשר להוסיף עוד ציר עוף.
מוסיפים את הפלפל החריף וממשיכים לטגן.
מוסיפים למחבת את האטריות ומקפיצים את המחבת עד שהאטריות מכוסות כולן ברוטב.
לבסוף מוסיפים את נבטי השעועית.
מסירים את המחבת מהאש ובודקים את מידת המליחות.
מגישים בקערה עם מעט כוסברה טרייה מעל.