בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»כושר גופני»אימון כושר»תרגילים למניעת כאבי גב ב-15 דקות ביום
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

תרגילים למניעת כאבי גב ב-15 דקות ביום

מערכת BeOK
 | 29.08.12
פורטל בריאות יופי רפואה

פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד למניעת כאבי גב. את התרגילים שלפניכם ניתן לבצע ב-15 דקות בלבד בכל מקום שאתם נמצאים. כדי למנוע כאבי גב מומלץ לחזור על תרגילים אלו מידי יום

כאבי גב מציקים ומטרידים יכולים לשבש לחלוטין את שגרת החיים. כמה תרגילים בסיסיים שנועדו למתוח ולחזק את שרירי הגב יכולים למנוע מכאבי גב להופיע אם מבצעים אותם לפחות פעם ביום במשך 15 דקות בלבד. התרגילים מיועדים לאנשים ללא מחלות כרוניות כגון דלקת פרקים או אוסטאופורוזיס, במקרים אלו מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לפני ביצוע התרגילים.

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר למניעת כאבי גב, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

מתיחות ברך לחזה


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו רגל אחת, אחזו בה בידיים והצמידו את הרגל אל בית החזה. החזיקו כך את הרגל בין 15-30 שניות ואז חזרו למצב ההתחלתי. בשלב הבא, חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. החליפו רגליים בכל פעם וחזרו על התרגיל פעמים עד שלוש פעמים לכל רגל. ניתן גם להרים את שתי הרגליים במקביל. מומלץ לחזור על התרגילים פעם אחת בבוקר ופעם אחת בערב.

גב תחתון – מתיחה סיבובית


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שמרו על בכתפיים צמודות על הרצפה. ועכשיו, מנקודת המוצא הזאת, רק בעזרת פלג הגוף התחתון, גלגלו אותו מצד לצד. החזיקו את פלג הגוף התחתון כ-10 שניות בכל צד ואז חזרו לנקודת המוצא וסובבו אותו לכיוון השני. גם את התרגיל הזה מומלץ לבצע פעמיים ביום, בבוקר ובערב.

גב תחתון - הרמת האגן


שכבו על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות לרצפה. קשתו את הגב שלכם כך שהבטן שלכם פונה כפי מעלה, הישארו במצב הזה במשך 5 שניות ואז החזירו את הגב בחזרה לרצפה. בתרגיל הזה הכתפיים והישבן כל הזמן צמודים לרצפה ורק הגב מתקשת וחוזר לרצפה. התחילו בלבצע את התרגיל 5 פעמים בכל יום ובכל יום תוסיפו עוד פעם או פעמים עד שתגיעו ליכולת לבצע אותו 30 פעמים ברציפות.

תרגילים למניעת כאבי גב ב-15 דקות ביום
הקדישו 15 דקות ביום ותשכחו מכאבי הגב

תרגיל גשר


התרגיל הזה דומה לתרגיל הקודם רק שהפעם קשתו את הגב יחד עם הישבן כלפי מעלה כך שרק הכתפיים וכפות הרגליים נשארות צמודות לרצפה. כשהגב והירכיים שלכם מופנים כלפי מעלה, קחו שלוש נשימות עמוקות ואז חזרו למצב ההתחלתי. התחילו בלבצע את התרגיל 5 פעמים ובכל יום תוסיפו עוד פעם או פעמים עד שתגיעו ליכולת לבצע אותו 30 פעמים ברציפות.

תרגיל מתיחת חתול


עמדו עם הברכיים וכפות הידיים על הרצפה. בתנועות עדינות תנו לגב לצנוח לכיוון הרצפה ואז קשתו את הגב כאילו אתם מושכים את הבטן שלכם לכיוון התקרה ואז חזרו למצב ההתחלתי. חזרו על התרגיל שלוש עד חמש פעמים, פעמיים ביום.

מתיחת גב תחתון בתנועה סיבובית בעת ישיבה על כיסא


שבו על כסא או שרפרף ללא משענת גב או משענות ידיים. הצליבו רגל על רגל והניחו את אחת הזרועות על הברך העליונה. לאחר מכן סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון הנגדי של הזרוע שהנחתם על הברך. אם הנחתם את זרוע ימין, סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון שמאל, החזיקו כ-10 שניות בכל צד ולאחר מכן החליפו ידיים. חזרו על התרגיל הזה שלוש עד חמש פעמים, פעמיים ביום.

סחיטת שכמות


שבו על כיסא או שרפרף ללא משענות גב או ידיים. שמרו על ראש ישר וגב זקוף. משכו את שתי הכתפיים ביחד לאחור כך שהשכמות יהיו קרובות זו לזו ובית החזה יהיה מתוח ורחב. חזרו על התרגיל שלוש עד חמש פעמים ביום.

יציבה נכונה למניעת כאבי גב


מלבד ביצוע התרגילים, מומלץ לעבוד על יציבה נכונה כדי למנוע כאבי גב. אמא שלכם לא סתם נדנדה לכם בתקופת הילדות לשבת ישר ולעמוד זקוף. עמוד שדרה רפוי וחלש גורם לשרירי הגב להיאבק כדי לשמור על איזון מה שיכול לגרום לעייפות, כאבי גב, כאבי ראש ובעיות אחרות.

איך לשמור על יציבה נכונה?


החזיקו את בית החזה גבוה
שמרו על כתפיים משוכות לאחור אבל נינוחות.
הכניסו את הבטן ואת הישבן
שמרו על הרגלים מקבילות ואת שיווי המשקל שווה בין שתי הרגליים

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני
לשרוף קלוריות באמצעות אימון מדרגות
ספורט משפיע על הגיל הביולוגי של ילדים
השמנה קיצונית: הבדלים בין גברים לנשים
צלילה מקצועית והשפעתה על הקוגניציה
כושר גופני: כיצד לבחור מסלול הליכה

מבחן היציבות


כדי לבחון אם היציבה שלכם נכונה, בצעו את מבחן הקיר. עמדו קרוב לקיר כך שהראש, השכמות, והישבן נוגעים בקיר. העקבים צריכים להיות במרחק 5 סנטימטרים מהקיר. עכשיו, החליקו את כף היד שלכם לרווח שבין הקיר לעיקול הגב התחתון כשכף היד שטוחה על הקיר. אם היד נכנסת בצורה חלקה, היציבה שלכם נכונה. אם אתם מרגישים שיש שם יותר מידי מקום, הכניסו את הבטן כדי לשטח את עקומת הגב וזאת צריכה להיות היציבה הנכונה שלכם. אם בין עקומת הגב לקיר יש מעט מידי מקום, קשתו את הגב וזאת צריכה להיות היציבה הנכונה שלכם. לאחר שהתאמתם את עקומת הגב, התרחקו מהקיר ונסו לשמור על היציבה הזאת כל הזמן.
האם יש לכם ביטחון עצמי?
האם יש לכם ביטחון עצמי?
יודעים להתגבר על מבוכות וקשיים? יודעים לשכנע אנשים בצדקת דרככם? מצליחים לכבוש ולהבריק בכל שיחה עם אד...