כולם מודעים לכך שעישון מזיק לבריאות, אולם רוב המעשנים חוששים לחדול מהרגל רע זה בגלל החשש מעלייה בלתי נמנעת במשקל. האמת, יש משהו בטענה, והגוף אכן מוסיף למשקלו בעקבות הפסקת העישון.
לעלייה במשקל יש קשר למספר הסיגריות שנוהגים לעשן, כמו גם להרגלי התזונה, לרמת הפעילות הגופנית היומיומית ולגורמים הסביבתיים והתנהגותיים נוספים.
החשש מעלייה במשקל, המונע מאנשים להפסיק לעשן, הוא גם הגורם לכך שרבים מהם חוזרים לעשן, לאחר שכבר הצליחו לחדול מהרגל זה. במחקרים שנערכו בקבוצות של מעשנים ושאינם מעשנים, נמצא כי גברים מעשנים שוקלים פחות מאלו שאינם מעשנים, וכי נשים מעשנות שוקלות בכחמישה ק"ג פחות מאלו שאינן מעשנות.
הדעה הרווחת היתה כי המעשנים אוכלים פחות, וכי העישון מעכב את תחושת הרעב ומשנה את חושי הטעם והריח. למרבה הפלא, בחלק מהמחקרים האחרונים נמצא כי המעשנים אוכלים יותר ובכל זאת שוקלים פחות מאלה שאינם מעשנים.
העלייה במשקל בעקבות הפסקת העישון נגרמת, לרוב, בשל עלייה בצריכת הקלוריות, בעיקר בגלל הצורך למלא את מקום הסיגריות באוכל, כאמצעי תעסוקה לפה. בנוסף יתכן שחל שינוי כלשהו בחילוף החומרים הפנימי.
במחקר שנעשה בארצות הברית נבדקה השפעת הפסקת העישון וצריכת המזון, הרגלי האכילה, משקל הגוף וחילוף החומרים בו. מטרת המחקר היתה למדוד את השינויים בצריכת הקלוריות ואת הפעילות המטבולית (חילוף החומרים) לאחר הפסקת העישון והשפעת שינויים אלה על העלייה במשקל.
הנשים שנבחרו למחקר ענו על הקריטריונים שהציבו החוקרים במודעה שפרסמו: נשים בריאות, שלא צורכות תרופות (גם לא גלולות למניעת הריון), בעלות משקל יציב, המעשנות לפחות 20 סיגריות ביום, לא מבצעות פעילות גופנית על בסיס קבוע וכמובן - מעוניינות להפסיק לעשן. לביצוע המחקר, שנמשך כשנה, נבחרו 24 נשים שהצליחו להימנע מעישון במשך 30 יום. 12 מהן היו לפני גיל המעבר ו-12 לאחריו.
במהלך המחקר המשתתפות דיווחו על צריכת המזון שלהן וקיבלו ייעוץ ותמיכה פסיכולוגית באמצעות הטלפון. משקל גופן וחילוף החומרים שלהן נבדקו והן עברו בדיקות כלליות מקיפות.
הניסיון הראה כי צריכת הקלוריות של 13 מהנשים שהשתתפו במחקר היתה גבוהה יותר בתקופת הפסקת העישון עם עלייה של 227 קלוריות ביום, בעוד שהרכב התפריט שלהן נשאר זהה. כל אחת מהן עלתה בממוצע 2.2 ק"ג ב-48 הימים הראשונים ומדידת השומן בגופן הראתה ש-96 אחוזים מהעלייה במשקל הייתה שומן ורק ארבעה אחוזים מים.
10 מהנשים שעלו במשקלן וחזרו לעשן לאחר המחקר דיווחו על ירידה חדה במשקל מייד בתחילת העישון מחדש. רק שלוש מהנשים שהשתתפו במחקר הפסיקו לעשן לחלוטין, והוסיפו בין שניים לשמונה ק"ג למשקלן בתום השנה.
כשהחלו לבדוק מה גרם לעלייה במשקל, נמצא כי הסיבה נעוצה בעיקר באכילת יתר ובלא שינוי בפעילות הגופנית. אולם היו סיבות נוספות: כמות האלכוהול בתפריט הנשים ירדה עם הפסקת העישון, ומכיוון שידוע כי קיים קשר בין צריכת אלכוהול והספיגה המטבולית של המזון, הייתה עלייה קלה במשקל.
יעילות ספיגת המזון עלולה להיות מופרעת בעקבות העישון. ומהירות ההתרוקנות של מערכת העיכול עולה בתקופת העישון. מכאן, שהפסקה של השפעת העישון יכולה גם כאן להביא לעלייה קלה במשקל.
ניקוטין כ"שומר" הקלוריות יש הסבורים שמעשנים מתנהגים אחרת מאנשים שלא מעשנים. לעישון נודעת השפעה על תנועות עצביות קטנות שאין שמים לב אליהן במהלך עישון הסיגריה או אחריו. יש למעשנים נטייה לשינוי תנוחה וישנם גם שינויים בשרירי הגוף - המעשנים קמים ומתנועעים יותר. אומנם מדובר בפעולה קטנה, אבל משמעותית.
כבר בשנות השלושים רווחה הדעה שלניקוטין יש השפעה על הגברת חילוף החומרים בגוף ואולי הפחתת כמות הניקוטין תסביר את העלייה במשקל. במחקר שצוין לעיל לא נמצא כי הפסקת עישון משפיעה ישירות על חילוף החומרים הפנימי, אבל במחקר אחר נמצא כי קיימים שינויים עקיפים על חילוף החומרים.
החוקרים דיווחו על שינויים בפעילות ההורמנלית, שבאופן טבעי, קשורה בעלייה של חילוף החומרים ולכן חילוף החומרים הפנימי מושפע מהפסקת העישון, אומנם לא ישירות, אבל על ידי גורמים אחרים. עוד מצאו החוקרים שלניקוטין השפעה על "שמירת" הקלוריות בגוף.
במחקרים שנערכו בחיות התברר שהזרקת ניקוטין גרמה לאובדן משקל ללא ירידה בצריכת הקלוריות. מאידך, בהפסקת עישון אובדת השפעת הניקוטין, ולכן עולה יעילות "שמירת" הקלוריות בגוף. השפעה שכזאת אפשרית גם בבני אדם והיא תגרום לעלייה במשקל. בכל המחקרים נקבע שהפסקת העישון אכן גורמת לעלייה מיידית למשקל, אולם ההשמנה הולכת ומתמתנת ולבסוף מתאזנת.
טיפים לנגמליםודאו שהתפריט היומי שלכם מאוזן היטב, עם כמויות נכונות של חלבון, פחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים.
השתדלו בתקופה הראשונה להפסקת העישון להימנע מללכת לאירועים עתירי קלוריות.
הימנעו ממזונות/משקאות הקשורים לעישון כמו קפה או אלכוהול.
היו מודעים למצבים הקשורים לעישון כמו: משחק קלפים, דיבור בטלפון, צפייה בטלוויזיה, נהיגה ברכב. הכינו לכם תחליפים כמו בקבוק מים קרים, מסטיק ללא סוכר.
הרבו בשתייה, רצוי לא ממותקת (אפשר להשתמש בממתיק מלאכותי) והקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
שיקלו את עצמכם מדי שבוע, באותה שעה, על אותו משקל ועם אותם הבגדים (ללא נעליים).
לעסו מסטיק ללא סוכר כאשר הצורך למתוק מגיע.
תכננו את התפריט היומי שלכם בצורה מסודרת, ואל תנסו לעשות דיאטה להפחתת משקל בתקופה הראשונה של הפסקת העישון.
פנו זמן לפעילות גופנית יומית. אפשר לבצע לבד ואפשר להצטרף לקבוצה מאורגנת.
כדאי ומומלץ להיוועץ באנשי מקצוע (דיאטניות/ים, קבוצות תמיכה) עוד לפני השלב הראשוני של הגמילה.
פנו זמן לשינה. כשאתם עייפים אתם נוטים לעשן יותר.
בקשו תמיכה מחברים, ממשפחה ואולי מאיש מקצוע. תמיד כדאי לשוחח עם אדם נוסף בזמן ה"משבר".
ברגעי ה"משבר" כדאי לצאת להתאוורר. לבצע תרגילי נשימה להרפיית הגוף, לשאוף עמוק, לספור עד חמש ונשוף את האוויר לאט. לחזור על התרגיל מספר פעמים ולגלות שאפשר גם בלי הסיגריה וגם בלי הזלילה.
יש לזכור שהסיכוי לעלייה במשקל בעקבות הפסקת העישון קיים, אך המודעות לעובדה שאכילת יתר לא תהווה פיצוי על חסך הסיגריה תוכל לעזור. עלינו להקנות לעצמנו הרגלי אכילה מסודרים, וכמובן זהירים יותר, למצוא תעסוקות כשמתחשק לנו לעשן, או לחלופין "לחטוף" משהו לפה. חשוב להגביר את הפעילות הגופנית היומית שלנו : התעמלות, הליכה, שחייה, יעזרו לגוף
לשרוף קלוריות עודפות.
לאתר של קופת חולים מאוחדת