בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»דיאטה, תזונה»תפריט לדיאטה בחודשי הקיץ
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

תפריט לדיאטה בחודשי הקיץ

ד"ר אולגה רז
 | 03.05.07
תזונאית קלינית, מנהלת מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה. מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל אביב

חם, חם, חם, מתחמם. הקיץ כאן ואתם רוצים תפריט לדיאטה? אז מה לעשות עם הפירות, השתייה המסוכרת ושאר הפיתויים? למה הברד והאייס קפה יכולים לקלקל לכם ואך הפכה הגלידה למפלטם של בני הזוג הצעירים? הדיאטנית אולגה רז נותנת לכם תפריט לדיאטה

קיץ - לאיזה מחשבות גורמת לכם המילה זו? לי זה מזכיר באופן מיידי מלים כמו ים, חום, בגדים יפים, גופיה, מכנסיים קצרים, שמש, חופש, גלידה, פירות, זיעה, טיולים, חו"ל, צמא, עייפות, חמסין. לכל אחד יש בוודאי אסוציאציות משלו.

מה שחשוב הוא שבקיץ יש דברים שונים מאשר בחורף. חלק גדול מהדברים האלה קשור לאוכל ולתזונה.

משקל גוף. לרובנו חשוב להראות טוב בקיץ, חטובים יותר, רזים יותר, שריריים יותר, משום שבקיץ רואים את הגוף שלנו, את השומנים שהצטברו, את ה-"טאיירים", את הכרס ואת הירכיים הבולטות.

לכן בקיץ ולקראתו עושים דיאטות. רבות מהן הן דיאטות "כאסח", משום שאנו רוצים לרדת במשקל מהר, לקום בבוקר רזים וחטובים. מה ההיגיון שלנו אומר? תאכלו פחות - תרדו במשקל.

ויש בזה חלק מן האמת: ישנם אנשים, במיוחד צעירים, שברגע שהם מצמצמים את כמות האוכל הם יורדים במשקל. אך גם אלה אינם מסוגלים להחזיק מעמד בדיאטה מטורפת לאורח זמן, משום שאי אפשר להיות רעבים כל הזמן, ואז נשברים ועולים בחזרה ואף יותר.

אנשים מבוגרים יותר, ובמיוחד אלה שעשו דיאטות רבות בעבר, לא יורדים מהר גם בדיאטות הכאסח, מה שמתסכל אותם וגורם לשבירה מהירה. לכן כדאי מאוד להתכונן לקיץ עוד בימי החורף והאביב בשמירה על דיאטה שפויה ונעימה, שתוביל אותנו לקיץ עם פחות ק"ג, אך ללא סבל.

שתייה. אחת הבעיות הרגילות היא שאנו לא מרגישים צמא. רבים מאתנו מסוגלים לא לשתות במשך שעות ולא מגיעים אפילו לשתיים-שלוש כוסות שתייה ביום, מה שממש לא בריא לגוף.

אנו זקוקים לפחות לשמונה כוסות (1.5 ליטר) שתייה ביום לנשים, ולפחות 10 כוסות (שני ליטר) לגברים. בימי הקיץ החמים ובמיוחד בחמסינים יש להגדיל את הכמות עוד יותר, ולו רק כדי למלא את איבוד הנוזלים בזיעה.

צורך זה בהספקת הנוזלים מוכתב על ידי מבנה הגוף, המכיל 60% נוזלים, אותם יש לשמור כל הזמן. נוזלים הנם חיוניים לחילוף חומרים תקין, לפעילות של כל מערכות הגוף ולמניעת עצירות. כמו כן, נוזלים הם האמצעי הקוסמטי הטוב ביותר - הם שומרים על איכות העור, מונעים התקמטותו ונותנים לו את המראה הבריא.

בשתייה לא מספקת מתפתחת התייבשות, שבין סימניה: עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, פיהוקים, ואף חוסר התמצאות ועילפון. כמו שאמרתי כבר - חוסר שתייה גורם לקמטים.

אם רוצים לשמור על משקל - תשתו משקאות ללא תוספת סוכר, כמו מים, סודה, משקאות דייאט, תה וקפה ללא סוכר, אפשר כמובן להמתיק עם ממתיק מלאכותי.

תיזהרו ממשקאות קפואים כמו ברד, אייס קפה וכדומה: הם מכילים הרבה מאוד סוכר, בין ארבע לשש כפיות בכוס. ישנם בתי קפה שלקחו את זה בחשבון ועושים את המשקאות הללו ללא תוספת סוכר. להיזהר גם ממיצי פירות טבעיים: כוס מיץ טבעי מכילה כארבע כפיות סוכר ופחית מיץ שמונה.

גלידות. אין סיבה להימנע לחלוטין מאכילת גלידות, אך יש צורך לאכול אותן בהגבלה ובהיגיון, ועדיף, כמובן, גלידות דיאטטיות.

להתייעצות על תזונה ודיאטה, היכנסו לפורומים שלנו:
פורום תזונה ודיאטה בילדים
פורום פוד קוא'צינג
פורום תזונה ודיאטה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום בישול גורמה בריאותי
פורום טיפול בהשמנת יתר חולנית
פורום החיים, 100 ק"ג אחרי
פורום ויטמינים ותוספי תזונה

רבים, ובמיוחד רבות, הופכות את הגלידה לכדור הרגעה, כלומר אוכלים אותה כשיש משבר, פרידה וכו'. במקרים אלה אוכלים ממנה הרבה. גם אוהבי גלידה שמחזיקים אותה במקרר בביתם נמצאים בסכנה של אכילה מופרזת.

יש כאלה, במיוחד זוגות שעברו להתגורר ביחד ורוצים ליהנות מפעילות זוגית, בוחרים בגלידה כבילוי זוגי מושלם: הנה אנו יושבים ביחד ונהנים ביחד. אירועים כאלה במקרים רבים מסתיימים בהשמנה של שני בני הזוג.

לא פלא שמחקרים מראים עליה במשקל בזוגות צעירים שעברו להתגורר ביחד. בהיותה אוכל "מושלם" לקיץ, קריר וטעים, אני ממליצה לאכול גלידות רק מחוץ לבית - בבית קפה, גלידרייה או סתם לקנות ארטיק ולחסל אותו מידית, בלי לאחסן בבית כמויות גדולות. אם הילדים מבקשים גלידה, אפשר לתת להם כסף שייקנו במכולת.

פירות. עוד פיתוי נוסף הבולט במיוחד בקיץ, הרי רובינו "מתים" על פירות הקיץ. ועוד אם לקחת בחשבון שלפירות יש קונוטציה בריאותית חיובית ביותר, אז נעשה ברור איך אנשים מסוגלים לחסל כערה ענקית של פירות ולחשוב שהם אכלו ממש בריא ודיאטטי.

למעשה פירות, בנוסף לויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקליים חשובים, מכילים הרבה סוכר, משהו כמו שתיים עד שלוש כפיות בפרי, תלוי בגודלו. לכן כדאי להגביל את כמות הפירות למנה עד שלוש מנות פרי ביום, בהתאם למידת שמירת על המשקל. מצד שני ברור שעדיף לאכול פרי מאשר ממתק.

נסיעות לחו"ל. אפשר ואפשר בלי לעלות במשקל. קודם כל בנסיעות בדרך כלל הולכים הרבה, מה שמצוין לשמירה על משקל.

עוד על דיאטה ותזונה בריאה:
איזה סוכר תשימו בקפה?
נולדו לרקוד, גירסת בריטניה
עושים דיאטה? קבלו תפריטים
שמנים מפסידים יותר ימי עבודה
שימו לב, מאכלים דיאטטיים משמינים

אלה שנוסעים כדי לאכול, ושעבורם הנסיעה לחו"ל הנה חוויה קולינארית בעיקר, סביר להניח שלא ירדו במשקל. אלה שאוכלים כדי להישאר בחיים בנסיעה בוודאי יכולים לבחור אוכל סביר, פחות משמין, כמו סנדוויצ'ים במשך היום, חביתה ולחם בבוקר וארוחה של בשרים, לא הכי שמנים, דגים או פירות ים, פעם עד פעמים ביום.

כיום, כמעט בכל מקום מגישים סלטים, כך אפשר ומומלץ לבחור בהם הן כתוספת והן כארוחה שבאה עם פרוסה או לחמנייה או ביצה/חביתה. כמובן הרבה שתייה. הכול ביחד לא שלא יעלה אתכם במשקל אלא שיכול גם להוריד בקילו-שנים.

תפריט דיאטה

בשבוע הראשון של תוכנית השינוי אני מציעה לכם דיאטת התחלה, קלה מאוד וטעימה, אולי מעט מונוטונית, אך אחריה יבוא הגיוון.

1. כל יום לאכול בין שמונה ל-10 פרוסות לחם קל לנשים, 12-14 לגברים. למרוח על הלחם שכבה דקה של כל ממרח לא מתוק שעולה על דעתכם. לדוגמה, גבינות עד 5% שומן, או אבוקדו, או טחינה, או חומוס, או איקרה, או פרוסת פסטרמה או פרוסת סלמון וכדומה. לעובי הממרח חשיבות עליונה: לחם עם ממרח ולא ממרח עם הלחם.

איך אתם עושים דיאטה? לתוצאות הסקר

2. כל יום לשתות לפחות שמונה כוסות נוזלים לנשים ולפחות 10 כוסות לגברים. כל נוזל שאינו מכיל סוכר בא בחשבון, אבל לא חלב, מיצי פירות טבעיים ואלכוהול. אפשר לשתות משקאות דייאט ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים

3. לאכול ירקות ללא הגבלה, בכל צורת ההכנה - טריים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, וגם מרקי ירקות (מותר להשתמש באבקת מרק). בקבוצה זו אין לכלול תפו"א, בטטה, תירס וקטניות מיובשות.

4. לאכול פרי אחד לכל היותר. אפשר להחליף את הפרי ביוגורט טבעי או במעדן חלב דיאט או בארטיק דיאט.

5. כל יום לצרוך שתיים-שלוש כפיות שמן זית או קנולה - בסלט, בטיגון או בבישול.

6. 3 פעמים בשבוע לאכול ביצה. כל צורת הכנה אפשרית, ואפשר לאכול עם הלחם.

7. 3 פעמים בשבוע לאכול בשר רזה (עוף, הודו, פילה או סינטה בקר) או דגים או פירות ים, ללא שומן, עור, פירורי לחם או קמח וללא רטבים שמנים. באותה ארוחה לא לאכול לחם, רק ירקות. ביום שאתם אוכלים בשר או דג להקטין את כמות הלחם ל-6-8 פרוסות לנשים ול- 10-12 פרוסות לגברים.

8. מותר להוסיף חופשי: רסק עגבניות, חומץ, חרדל, רוטב סויה, תבלינים, עשבים, סחוג, סלט טורקי וקרטיבים (קרח) דיאטטיים של שמונה עד 10 קלוריות, כמו כן מותר ללעוס מסטיק וסוכריות ללא סוכר.

9. והכי הכי חשוב כדי להילחם באויב הרעב: לאכול כל שלוש-ארבע שעות. מרגע שמתחילים לאכול עד כשעה לפני שהולכים לישון, לא חשוב באיזה שעה, גם אם אינכם מרגישים רעב.

10. לא לפספס ארוחות, לא להקטין את כמות האוכל המותר, לא להיות רעבים!

תפריט לדוגמה:

ארוחה 1 - כריך משתי פרוסות לחם קל, אפשר קלוי, שכבה דקה של אבוקדו, פרוסות עגבנייה ורצועות פלפל.
ארוחה 2 - מעדן חלב דיאט.
ארוחה 3 - כריך משתי פרוסות לחם קל, פרוסת פסטרמה של הודו עם חרדל, חסה ופרוסות עגבנייה.
ארוחה 4 - מרק ירקות, שתי פרוסות לחם קל.
ארוחה 5 - חביתה מביצה אחת, שתי פרוסות לחם קל, סלט ירקות.

שימו לב: האמור לעיל עלול שלא להתאים לילדים, קשישים או לאנשים שאינם בריאים, שלהם נדרש ייעוץ פרטני.

לאתר של אולגה רז
 כמה דברים על...
האם אתם טובים במיטה?
האם אתם טובים במיטה?
כל מי שהיתה איתך טענה שהיה לה מעולה וחזרה עוד פעם? גברים שאת מכירה בטוחים שאת הסקס הכי טוב שהיה להם?...