בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»אורטופדיה»תרגילים לשמירה על בריאות עמוד השדרה
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

תרגילים לשמירה על בריאות עמוד השדרה

ישראל זבולון
 | 11.08.05
פיזיותרפיסט בכיר במכון לפיזיותרפיה בבית החולים השרון מהמרכז הרפואי רבין

סובלים מבעיות בעמוד השדרה? בשני המאמרים הקודמים הסברנו את התיאוריה. עכשיו הגיע הזמן לתכל'ס. לפניכם עשרה תרגילים שמיועדים לעזור לכם להרגיש יותר טוב ולשמור על עמוד השדרה

התרגילים הבאים נועדו לאנשים אשר אינם סובלים מבעיות פעילות בעמוד השדרה. מטרת התרגילים הנה שמירה על בריאות עמוד השדרה. אנשים אשר סובלים מכאבים אשר מגבילים את תפקודם ואשר נמשכים מעבר לפרק זמן סביר חייבים לפנות לרופא ובהמשך לפיזיותרפיה.

תרגיל מספר 1

מטרה: הגמשת עמוד השדרה הצווארי וחגורת הכתפיים.
עמדת מוצא: ישיבה, ידיים שלובות מאחרי הגב, מרפקים ישרים.
ביצוע: מתיחת ידיים ומשיכת כתפיים לאחור. הטיית הראש לצד על ידי הבאת האוזן לכיוון הכתף. במצב זה כפיפת הראש לפנים ולאחר מכן לאחור. לחזור על אותן פעולות כאשר מטים את הראש לצד הנגדי.
משך ביצוע: 10 פעמים לכל צד. ליושבים במשרד מומלץ לבצע כל חצי שעה.
מה אמורים להרגיש אם הביצוע נכון: מתח בצד הנגדי בצוואר, בחלק האחורי והקדמי ומתח בחלק הקדמי של הכתפיים.

תרגיל מספר 2

מטרה: הגמשת התנועה הסיבובית בגו ובצוואר.
עמדת מוצא: ישיבה על כסא עם משענת.
ביצוע: סיבוב גו וראש לימין יחד עם ידיים. הסיבוב צריך להיות במלוא טווח התנועה. כשמגיעים לסוף התנועה מחזיקים בכיסא ומוסיפים מתיחה קלה. לחזור על כך לכיוון שמאל. הביצוע חייב להיות איטי עם השהייה קלה בסוף טווח התנועה.
משך הביצוע: 10 פעמים לכל צד.
התחושה המתקבלת במהלך התרגיל היא תחושת פיתול עם תחושת מתיחה בגב ובצוואר.

תרגיל מספר 3

מטרה: הגמשת כיפוף לאחור של עמוד השדרה. תנועה זו הינה חשובה במיוחד מאחר ורוב הפעולות שאנו עושים ביומיום הנן במצב של כיפוף לפנים. תנועה זו באה לאזן ולהשלים את כלל טווח התנועה של עמוד השדרה במישור החיצי (לפנים-לאחור).
עמדת מוצא: שכיבה על הבטן (רצוי על הרצפה)
ביצוע: החזקת אגן צמוד למשטח. הרמת הגו למעלה בעזרת הידיים (כמו "שכיבות סמיכה" אבל מבלי להרים את האגן). צריך להקפיד לא להרים את האגן.
בזמן הביצוע אמורים להרגיש לחץ באזור הגב התחתון.

ישנה דעה הרווחת בקרב הציבור ולעיתים אף בקרב אנשי חינוך גופני כי "אסור לעשות את התנועה הזו", ובכן אם התנועה הזו קיימת בגוף סימן שחייבים להשתמש בה לשמר אותה. רק במקרים בהם ישנה דלקת חריפה של שורש עצב הנובע מעמוד השדרה, אסור לבצע את תנועה בימים בהם הדלקת פעילה מחשש להחמרת הסימפטומים. עם חלוף הדלקת חייבים לשחזר את התנועה בהדרגה בהנחיית ובפיקוח פיזיותרפיסט.

תרגיל מספר 4

מטרה: תנועתיות עצבי הזרוע אשר מוצאם הנו מהצוואר.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה, פשיטת ידיים לצדדים, כפות ידיים פונות כלפי מעלה (כלומר, סיבוב זרועות לאחור).
ביצוע: הטיית צוואר לימין תוך כדי פשיטת כף יד ואצבעות לאחור. חזרה על אותו הדבר לצד ימין.
במהלך התרגיל אמורים להרגיש מתיחה לכל אורך היד ובצוואר. תיתכן גם תחושת נימול קלה בכף היד. במידה ומופיע נימול עוצרים למספר שניות עד לחלוף הנימול וממשיכים לאחר מכן.

תרגיל מספר 5

מטרה: הגמשת גו ושרירי ירך ושוק אחוריים.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב
ביצוע: הבאת רגל ימין עם ברך ישרה תוך כדי סיבוב האגן לשמאל. הרמת כף הרגל והבהונות למעלה.
יכולים להרגיש מתיחה מעמוד השדרה, דרך הישבן עד כף הרגל. לעיתים יכול להופיע נימול בכף הרגל. במידה ומופיע, משחררים מעט עד שהנימול חולף וחוזרים לתרגיל.

תרגיל מספר 6

מטרה: הגמשת גו וירך.
עמדת מוצא: עמידת פסיעה רחבה ככל האפשר, גו זקוף, בטן אסופה. הרגל שנמצאת מאחור עם ברך ישרה, רגל קדמית בכיפוף קל.
ביצוע: כיפוף הברך הקדמית והטיית גו לאחור.
בזמן ביצוע התרגיל אמורים להרגיש מתח במפשעה ו/או בירך הנמצאת מאחור ומעט לחץ בגב התחתון.

תרגיל מספר 7

מטרה: הפעלת שרירי צוואר ובטן, הגמשת חגורת כתפיים ושיפור היציבה.
עמדת מוצא: עמידה גו צמוד לקיר סנטר ובטן אסופים. להקפיד שהראש הכתפיים והגו נוגעים היטב בקיר, הברכיים ישרות וקרובות ככל האפשר לקיר.
ביצוע: הרמת ידיים למעלה תוך כדי שמירה על סנטר ובטן אסופים. בזמן הרמת הידיים מנח הגוף כולו אינו משתנה.
משך הביצוע: כחמש פעמים באופן איטי מאוד. להקדיש תשומת לב לכל מרכיב של התנועה ולבצע בריכוז רב.

תרגיל מספר 8

מטרה: חיזוק זוקפי גו ופושטי ירך
עמדת מוצא: עמידה זקופה יד ימין למעלה
ביצוע: פשיטת ירך שמאל לאחור והטיית הגו לאחור בו זמנית. חזרה על אותה פעולה כאשר רגל ימין פשוטה אחורה.
משך הביצוע: 10 פעמים לכל רגל (שלוש חזרות)

תרגיל מספר 9

מטרה: הרפיה
עמדת מוצא: שכיבה נוחה ככל שניתן
ביצוע: כיווץ שרירים סטטי החל מכף הרגל ועד הראש/פנים כל פעם אזור אחר למשך כעשר שניות ולאחר מכן הרפיה מלאה תוך כדי דגש על נשימה רגועה.

תרגיל מספר 10

מטרה: הרפיה
עמדת מוצא: שכיבה או ישיבה (במשרד למשל)
ביצוע: נשימה עמוקה ככל האפשר - דגש על "נשימת בטן" ולא נשימת חזה. הנשימה צריכה להיות איטית, ממושכת ורגועה ככל האפשר. להחזיק את האוויר מספר שניות ולנשוף ללא כל המאמץ. לאחר מספר פעמים, נשימה רגועה תוך שימת לב להרפיית כל אזור בגוף.

לחלקו הראשון של המאמר

לחלקו השני של המאמר

לאתר המרכז הרפואי רבין


האם אתם סובלים מחרדות?
האם אתם סובלים מחרדות?
חרדות, העולם מלא בחרדות. חרדה חברתית, חרדת בחינות, חרדה מנאום בפני קהל, חרדת מעליות, נחשים, עכבישים ...