בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»כושר גופני»אימון כושר»כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

רקפת אריאלי
 | 14.07.08
תזונאית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"

ספורט, פעילות גופנית, אירובי, שריפת קלוריות, כושר גופני, האם פעולות אלו גורמות לנו לצרוך יותר מזון ולהזדקק ליותר סוכרים בתום האימון? רקפת אריאלי על השפעת כושר גופני על הארוחה שבאה בעקבות האימון

במחקרים שנערכו בשנים האחרונות הושם דגש רב על הקשר בין תזונה ופעילות גופנית, זאת בשל עליה באורח החיים היושבני, ירידה בפעילות הגופנית ועליה בשעורי ההשמנה.

ידועה לכל יעילותו של האימון הגופני כגורם טיפולי בהשמנה, ובייחוד בהשפעות המטבוליות שלה ובסיבוכיה. לעומת זאת, מעט מאוד ידוע על יחסי הגומלין בין פעילות גופנית, אימון גופני וכושר גופני להרגלי תזונה והעדפות מזון.

מאזן אנרגיה. השמנה תתרחש כאשר צריכת האנרגיה תהיה גדולה מהוצאת האנרגיה. אנשים רבים מבצעים פעילות גופנית לשם הגעה למאזן אנרגיה שלילי שיתבטא בירידה במשקל.

שאלה המטרידה רבים היא האם העליה בפעילות הגופנית תגרום לעליה בתיאבון, ועקב כך תמנע הירידה במשקל.

מחקרים רבים בחנו את הקשר בין הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית וצריכת מזון, מסקירת מחקרים אלו שביצעו Blundell & King עולה:

ב-19% מהמחקרים נצפתה עליה בצריכה האנרגטית בעקבות פעילות גופנית.

ב-65% מהמחקרים לא נמצא הבדל בצריכת האנרגיה לאחר פעילות גופנית.

ב-16% מהמחקרים נמצאה ירידה בצריכת האנרגיה בעקבות פעילות גופנית.

למידע נוסף על כושר גופני, דיאטה היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה, הרזיה טבעית

נמצא שאתלטים צעירים (המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית) אכן אוכלים יותר מהלא פעילים, אך ברמת פעילות גופנית נמוכה (כפי שקיימת בדרך כלל אצל אנשים בעלי עודף משקל) הגברת הפעילות אינה גורמת לעליה בתיאבון.

קרוב לוודאי שקיים סף של פעילות גופנית שהחל ממנו גובר התיאבון, ככל הנראה סף זה מגיע כאשר ההוצאה האנרגטית בפעילות הגופנית מהווה כ-30% מסך ההוצאה האנרגטית היומית.

לדוגמא - אם ההוצאה האנרגטית היומית הינה 2,500 קק"ל וההוצאה האנרגטית באימון גופני היא מעל 750 קק"ל (30% מ-2500), אזי מאזן האנרגיה מופר בצורה כזו שתעורר תיאבון מוגבר על מנת לאזן את מאזן האנרגיה.

עקרון האכילה לאחר פעילות גופנית מבוסס על מודל ה-Negative feedback model, שפותח על ידי Gordins בשנת 1963 ומטרתו לתאר מערכות שונות.

המודל מבוסס על עקרון ההומואסטזיס (שיווי משקל). מערכות שואפות להגיע למצב של שיווי משקל, וכאשר שווי המשקל מופר נוצרת הוצאה אנרגטית גבוהה, ומתחילה שרשרת של פעולות על מנת להגיע בחזרה לשיווי משקל.

העדפות מזון. פעילות גופנית גורמת לשינוי בייצור וניצול סובסטרטים מטבוליים, השינויים המתרחשים בזמן הפעילות הגופנית משפיעים על הן על תחושת התיאבון והן על הצורך באב מזון זה או אחר.

לכתבות נוספות על כושר גופני, תזונה, דיאטה:
חלבונים ואימון - שאלות ותשובות
לרדת בגדול או לעלות בענק?
תחושת שובע - איך נגיע אליה?
צריכת פחות קלוריות - יותר בריאות
"עדיף להיות שמן שעושה כושר"

להלן השינויים המתרחשים:

שומן - במהלך פעילות גופנית אירובית, קיימת עליה בניצול חומצות שומן חופשיות כמקור אנרגיה, נוכחות חומצות שומן חופשיות בדם משרה דיכוי רעב לשומן.

גליקוגן , רב סוכר שאגור בכבד ובשרירים, ומהווה את מקור האנרגיה העיקרי בפעילות אירובית עצימה ובפעילות כוח.

רמות הגליקוגן יורדות בעקבות פעילות גופנית, ירידה זו ברמות הגליקוגן מובילה לצורך במילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון, ולפיכך לצורך בפחמימות בארוחה שלאחר אימון.

הורמונים תרמוגניים (גלוקוקורטיקואידים, נוראפינפרין ואפינפרין), הורמונים אלו עולים במהלך פעילות גופנית ובמצבי עקה, תפקידם להגביר את פעילות הלב ופעילות מערכת העצבים.

עלייתם של הורמונים אלו במהלך פעילות גופנית משרה דיכוי תיאבון לכ-60 דקות מסיום הפעילות.

דופמין - מוליך עצבי במוח שרמותיו עולות בעקבות פעילות גופנית, עליה ברמותיו משרה דיכוי תיאבון לחלבון ושומן ועליה בתשוקה לפחמימות.

הורמון גדילה - הורמון המופרש מבלוטת יותרת המוח, תפקידו לווסת ייצור חלבונים ולהמריץ צמיחת עצמות אצל ילדים. עליה ברמותיו בעקבות פעילות גופנית משרה דיכוי רעב לשומן והעלאת התשוקה לפחמימות.

מסיכום הנתונים הללו, ניתן לצפות שארוחה בסיום אימון תהיה ארוחה דלה בקלוריות, עשירה בפחמימות ודלה בשומן,
האם אכן כך הדבר?
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?
מה אתם אוכלים לאחר אימון כושר?

מחקרים שנעשו על בעלי חיים. מסיכום המחקרים ניתן לראות מגמה של ירידה בצריכת שומן ועליה בצריכת פחמימות לאחר אימון גופני.

כמו כן, במחקרים אלו נמצא שכמות הקלוריות שנאכלה, גדלה ככל שזמן הארוחה התאחר. בארוחה סמוכה לסיום האימון קיים דיכוי רעב ולכן נאכלו פחות קלוריות, ואילו אם ממתינים אם הארוחה זמן רב, קיים רעב מוגבר גם בשל ירידה ברמות הסוכר בזמן הצום.

אם כך על פי הצפוי, ישנה עליה בצריכת פחמימות וירידה בצריכת שומן בארוחה שלאחר אימון אצל בעלי חיים. אך האם כך הדבר בקרב בני אדם?

מחקרים שנעשו על בני אדם. המחקרים לא הדגימו אחידות בהעדפות מזון בעקבות אימון גופני. מחקרים מסוימים הראו השפעה דומה לזו שנצפתה במחקרי עכברים, עליה בצריכת הפחמימות וירידה בצריכת השומן.

מחקרים אחרים הראו עליה בצריכת חלבון בעקבות פעילות גופנית ועליה בצריכת שומן בעקבות פעילות גופנית.

השונות הרבה יכולה לנבוע הן מחוסר אחידות במחקרים (פרוטוקולים שונים לפעילות גופנית, אוכלוסיית מחקר שונה, נשים/גברים, משקל תקין/עודף משקל וכדומה).

בבני אדם קיים פן התנהגותי וחברתי המשפיע על בחירות המזון, לא ניתן לנטרל אותו כפי שעושים במחקרים על בעלי חיים.

בפעילות גופנית בה ההוצאה האנרגטית נמוכה (פחות מ-500 קק"ל) לא נצפה לעליה בתיאבון לאחר האימון. ככל שהארוחה לאחר האימון תהיה סמוכה לאימון, כך סך צריכת הקלוריות שאוכלים תהיה נמוכה יותר.

ההנחה שהשפעת אימון גופני על העדפות מזון תתבטא בצריכה מוגברת של פחמימות וצריכה נמוכה של שומן, הוכחה במחקרים שנעשו על בעלי חיים, ואילו בבני אדם, הנחה זו לא הוכחה ונראתה שונות גבוהה בין המחקרים.

מכאן שההשפעה הפסיכולוגית והחברתית על בני אדם, מנטרלת את ההשפעות הפיזיולוגיות שיש לאימון הגופני בבחינת צריכת המזון.

לאתר הדסה אופטימל
מה הסיכוי שלכם לשמור על המשקל לאורך זמן?
מה הסיכוי שלכם לשמור על המשקל לאורך זמן?
כמעט כולנו נמצאים בנדנדת הק"ג. בתקופה אחת שומרים על התזונה ועל המשקל, מורידים קצת, ומיד אחריה מחזירי...