הביטוי "פעילות גופנית" הינו ביטוי מפתח המצוי ברשימותיו של כל רופא שממליץ למטופליו כיצד להתחיל לנהל דרך חיים נכונה ובריאה יותר.
ספורט הוא פעילות אקטיבית, הבונה את השריר, מפתחת
סיבולת לב-ריאה, מאפשרת בניית מעקפים ללב ומחזקת הן את הגוף והן את נפש.
בין אם אנחנו בריאים לחלוטין ובין אם אנו סובלים מסתם תשישות עונתית חולפת או ממחלות כרוניות כמו: מחלות לב, סוכרת,
לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה או אפילו
דיכאון,
פעילות גופנית היא פיתרון מעולה לכל אלו ולכל אחד ואחת מאיתנו.
מדוע חשוב לעסוק בפעילות גופנית, בעיקר בגיל מתקדם? עיסוק בפעילות גופנית סדירה מניב תועלות רבות והשפעותיו על חיינו הן מידיות. הן במישור הבריאותי, הן במישור האסתטי והן מבחינה פיזיולוגית ונפשית.
את השפעתה של הפעילות הגופנית על היבטים אלו ניתן לחוש ולמדוד באמצעים שונים. משקל ביתי פשוט או מראה באורך גוף ישקפו בכל נקודת זמן את השיפור האסתטי שחל בנו החל מהרגע בו התחלנו לעסוק בספורט, שלא לדבר על התגובות הנפלאות שנתחיל לקבל מהסובבים אותנו.
ירידה בריכוזי השומנים בדם, ברמת הסוכר ובערכי לחץ הדם, למי שסובל מערכים חריגים, ישקפו את הביטוי הבריאותי.
למידע נוסף על עיצוב ירכיים, ספורט, תזונה היכנסו:פורום כושר גופניפורום תזונת ספורטפורום פילאטיספורום ספינינגפורום כושר גופני לילדיםהשיפור הפיזיולוגי יבוא לידי ביטוי בעלייה ברמת התפקוד היומיומית ואילו השלווה, הרוגע ומצב הרוח הטוב שיחדרו לפתע אל חיינו יעידו על התועלת הנפשית.
אז על מה בעצם אנחנו מדברים ומה כל כך מיוחד ומבטיח בפעילות גופנית סדירה? להלן רשימה של כמה מההטבות המובטחות לכל אחד ואחת מאיתנו שימשיך או יתחיל לעסוק בספורט, יהיה גילו או מצבו אשר יהיה:
פעילות גופנית מגבירה את האנרגיה ואת כושר העמידה. פעילות גופנית מחזקת את העצמות ומפחיתה את סיכון ללקות ב
אוסטיאופורוזיס.
פעילות גופנית משפרת את כוח השרירים, את פעילות הלב ונפח הריאות. פעילות גופנית מגמישה את המפרקים, הגידים הרצועות, מרכיבים המגבירים את הזריזות והגמישות.
פעילות גופנית משפרת את תפקוד מערכת העיכול בצורה נפלאה, משפרת את שיווי משקל ויכולה לצמצם משמעותית את הסכנה לאבדו, מצב המהווה את אחד הגורמים העיקריים לפציעות בקרב אוכלוסיה מבוגרת יותר.
פעילות גופנית מורידה את לחץ דם, מסייעת משמעותית להפחתת לחצים וחרדות, משפרת את הזיכרון והערנות וגם את הערכה העצמית והביטחון העצמי שלנו.
פעילות גופנית סדירה יכולה לצמצם משמעותית ואף למנוע התפתחותן של מחלות, במיוחד מחלות היפו-קינטיות ומחלות ניווניות ולעכב התפתחות של מחלות הקשורות לגיל, כולל לחץ דם גבוה,
סוכרת סוג 2,
דלקת פרקים והידלדלות עצם.
מהי הדרך הטובה ביותר עבור כל אחד מאיתנו לעסוק בפעילות גופנית? בעיקרון, כל אחד, בכל מצב רפואי ובכל גיל, יכול להרוויח מאימון גופני, ואת התוצאות ניתן לראות כמעט מיידית, אפילו לאחר אימון ראשון.
אך אנו רוצים יותר מאימון אחד. אנו רוצים להפוך את הפעילות הגופנית לחלק אינטגרלי משגרת החיים ולשפר בעזרתה את איכות החיים. זה יקרה לו רק תרצו והרבה יותר מהר מכפי שאתם חושבים.
אימון של 30 דקות, בתדירות של 4-3 פעמים בשבוע יעשה לכם פלאות. אז בואו נלך שלב-שלב ונראה איך עושים זאת.
בדיקות גופניות. יש לערוך בדיקות גופניות מקיפות. אמנם, פעילות גופנית סדירה טובה לכולנו, אך בטרם נתחיל לעסוק בה, על כל אחד ואחת מאיתנו, לא משנה מה גילנו או מצבנו הבריאותי, לעבור בדיקה גופנית מקיפה ולקבל את אישורו של הרופא המטפל.
בנוסף, במידה וישנה מגבלה גופנית כל שהיא, יש להתייעץ עם הרופא, שימליץ ממה כדאי להימנע ומה כדאי לשפר ולתת את הדגש לכך בתכנית האימונים.
עם קבלת האישור הרפואי, מומלץ לפעול לפי ההנחיות הבאות: פעילות אירובית ככל הנראה, זהו החלק חשוב ביותר בפעילות הגופנית.
כל הסיבות לעסוק בספורט
משפיע בצורה הגבוהה ביותר על תפעולה התקין של המערכת הקרדיווסקולארית (לב-ריאה). עם הזמן, האימון האירובי משפיע גם על אופן תפקודן התקין של כל מערכות הגוף, כך שפעילות יום-יומית תתבצע בקלות יותר וכן תקל על ביצועם של חלקי האימון הנוספים. היעד האופטימלי של האימון אירובי הוא להגיע בהדרגתיות ל-30 דק' ומעלה בתדירות של 5-3 פעמים בשבוע.
לכתבות נוספות בנושא כושר:הכי חכם: אימון לפי מבנה גוףכושר - תרגילים לחיזוק שרירי החזהמדריך: מהו כושר אנאירובי? אימון כוח או אימון אירובי?קוביות בבטן: זה לא חלוםשני הדגשים חשובים: ראשית, מצאו פעילות שתהנה אתכם, כי ללא הנאה זה לא ממש שווה. לרוב, כשאנו לא נהנים ממשהו, אנו זונחים אותו. שנית, התמקדו בפעילות אירובית בעלת עצימות נמוכה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחיה או אימון אירובי בסטודיו. מקצועות אלו בריאים ומפחיתים את השחיקה ואת העומס על המפרקים ביחס לפעילויות אירוביות אחרות כגון ריצה.
אימונים להגברת הכוח. חיזוקם של שרירי השלד חיוני ביותר להפחתת המתח על המפרקים והגברת האנרגיה הנכונה המנוצלת לתנועה. שרירים חזקים משמרים את מערכת התנועה במצבה האופטימלי, ומפחיתים אפשרות לפציעות, כתוצאה מנפילה,
למשל,
אימון כוח שרירים מומלץ לבצע כנגד התנגדות (
משקולות, גומיות, משקל גופכם ועוד), אין צורך בהרמת משקלים כבדים כדי להגיע לתוצאות. מחקרים הוכיחו כי ניתן להגיע לתוצאות בריאותיות מצוינות (גם עבור בני ה-70 ומעלה) באמצעות אימון כוח סדיר עם משקולות מאוד קלות (2-1 קילוגרם).
לחיזוק השרירים יתרון "סמוי" אחד נוסף: בעוד שבאימון אירובי שורפים קלוריות בזמן הפעילות, אימון כנגד התנגדות גורם לגוף
לשרוף קלוריות 24 שעות ביממה, אפילו בזמן שאתם ישנים.
אימוני גמישות. אימוני גמישות משרתים מספר מטרות: שמירה על טווח תנועה מלא במפרקים, שמירה על שרירים ארוכים וגמישים, מניעה או הפחתה של דלקת פרקים ומניעת פציעות על ידי הגברת הזריזות וקלות התנועה. בעזרת
מאמן כושר ניתן לתכנן אימון מתיחות וגמישות של 15-10 דקות, אותם תוכלו לבצע מדי יום וגם לפני ואחרי אימון כוח ואירובי.
אימוני שיווי משקל. אימון לשיפור שיווי המשקל הינו חשוב ביותר. עם הגיל, נשחקת מערכת שיווי המשקל הפרופריוספטית (מערכת תוך-מפרקית החשה את מצב המפרק במצבו הנייח ובתנועה). לכן, תרגול המערכת הינו חיוני בכדי למנוע פציעות ובכדי לגרום לגוף לנוע נכון יותר (תנועה נכונה היא מצב שבו חלוקת האנרגיה שווה בין אברי הגוף בתנועה ובמנוחה).
טיפים נוספים. תמיד לבשו בגדים ונעליים נוחים, בזמן האימון. בימים חמים לבשו בגדים "נושמים" והקפידו על שתיה מרובה לפני ותוך כדי האימון.
הקפידו לבצע חימום לפני כל פעילות גופנית: מתיחות, לדוגמא, הן דרך מצוינת. בסוף כל אימון הקפידו על חזרה למצב רגיעה (Cool Down) של לפחות 5-10 דקות אחרי אימון אירובי, גם עם זה הליכה איטית, ובצעו 10 דקות של תרגילי מתיחות וגמישות.
אל תתאמנו במזג אוויר קיצוני, לא חם או קר מדי. אל תתאמנו על קיבה מלאה - המתינו 120-90 דק לאחר ארוחה. לא להתאמן בזמן שאתם חולים או פצועים.
המידע באדיבות אייל בן זאב, מאמן כושר אישי. המאמר אשר הופיע לראשונה במגזין פעימות, והוא מתפרסם כחלק מתוך קמפיין הסברה ציבורי לקראת יום בריאות הלב 2008, שיצוין ב-28 בספטמבר, ביוזמת האיגוד הקרדיולוגי, ובאדיבות שחל טלרפואה, במהלכו יפעיל האיגוד מוקד מידע טלפוני בחיוג חינם, שמספרו 1800-53-53-53.