למרות ההבדלים, ובניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר, נשים וגברים מגיבים באופן זהה ל
אימוני כוח, אולם רמת ההתנגדות מולה עובד הגבר גבוהה יותר.
נשים יכולות להגביר את כוחן במהירות דומה ואף גבוהה משל גברים (כשבודקים את מידת השיפור באחוזים).
כאשר בודקים את השיפור בשרירים באמצעים מדויקים, נראית עליה זהה (אצל גברים ונשים) בנפח השריר במהלך 16 השבועות הראשונים לאימון. יחד עם זאת, הירידה בנפח השריר בעקבות הפסקת האימון מהירה יותר בגברים לעומת נשים.
ה
עליה במסת שריר אפשרית בנשים המבצעות פעילות סדירה עם מספר סטים רב או עצימות גבוהה. מידת ההשפעה של האימון על מסת השריר תלויה במידת ההפרשה של ה
טסטוסטרון - הורמון המין הגברי שמזרז את בניית השריר ובדרך כלל ריכוזו הממוצע בנשים נמוך פי 10 מגברים. לכן, לנשים עם ריכוזי הורמון גבוהים יותר יש סיכוי רב יותר לפתח מסת שריר.
למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום תזונת ספורטפורום ספינינגפורום רפואת ספורטבאילו תרגילים לבחור? התרגילים הרב מפרקיים (המערבים הפעלת מספר מפרקים ושרירים גדול כגון לחיצת חזה/סקוואט) הם בדרך כלל יותר פונקציונלים ושמישים יותר ליום יום והם תורמים להוצאה קלורית גדולה.
אך עם זאת, התרגילים הרב מפרקיים יתרמו פחות לפיתוח הכוח ונפח השריר, בהשוואה לתרגילים חד מפרקיים (כגון פרפר/פשיטת ברך) המתמקדים ביכולתו של שריר בודד ולא של קבוצת שרירים.
לכן, תרגילים רב מפרקיים מומלצים יותר לנשים שלא מעוניינות בפיתוח השריר. כמו כן, לנשים עם מבנה כתפיים רחב, ניתן בכלל לוותר על תרגילי זרועות וכתפיים ולעבוד רק על שרירי הרגלים,
שרירי הבטן, הגב והחזה בתרגילים רב מפרקים ואלה כבר יכסו את הפעלת כל שאר השרירים.
באיזו רמת התנגדות לבחור? אימוני כוח כנגד התנגדות גבוהה יחסית, שניתן להרים בטווח חזרות מרבי של 6-12 פעמים, תקדם עליה גדולה יותר בנפח הסיבים הלבנים ותתרום לגדילת מסת השריר במידה רבה יותר מאשר פעילות עם עומס נמוך שניתן להרים 12-20 פעמים.
כמה סטים לעשות? למתאמנות מתחילות גם מעט סטים זה מצוין, אולם אם ברצונך להוסיף
מסת שריר, יש צורך להגביר את מספר הסטים בהמשך.
מהי תדירות האימון המומלצת למבוגרות? אימוני כוח נמצאו יעילים ביותר להגנה מפני
דלדול עצם בנשים, אולם לשם כך יש להתאמן כנגד התנגדות יחסית גבוהה, כזו שניתן להרים כ-10 פעמים ולא הרבה מעבר לכך. אימון עם התנגדות נמוכה מזו עשויה להיות פחות יעיל.
ואולם, מחקר שבדק את מידת הנזק השרירי באימוני התנגדות המבוצעים בעומס גבוה מצא כי קצב ההתאוששות וההחלמה של סיבי השריר לאחר אימון כוח כבד בנשים מבוגרות (65 ומעלה) איטי משמעותית לעומת נשים צעירות (30). לכן למבוגרות מומלצים שני אימונים כבדים בשבוע ואם מעבר לכך, אזי יש לאמן שרירים שונים בכל אימון.
מה קורה שמפסיקים להתאמן? במחקרים נמצא כי בנשים, כוח השריר נשאר ללא ירידה גם לאחר 12 שבועות הפסקה לאחר תקופת אימון ממושכת, והוא נשאר גבוה יותר בהשוואה לתחילת הפעילות גם לאחר שמונה חודשי הפסקה, ולכן גם אם אינך מתאמנת בעקביות היתרונות עדיין נשמרים.
לכתבות נוספות על כושר גופני, שרירים:שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביותהרמת משקולות - שאלות ותשובותהכי חכם: אימון לפי מבנה גוףכושר: טיפים קטנים להתחלת האימוניםאימון כוח או אימון אירובי?לסיכום, אימוני הכוח יעילים ומומלצים ביותר לנשים. את המינון יש להתאים באופן אישי למטרת המתאמנת ולמבנה הגוף הראשוני שלה.
הצלחה לטווח ארוך כרוכה בשינוי תוכנית האימון מדי ארבעה-שישה שבועות וזאת לאחר מדידת האפקט של תוכנית האימון האחרונה על חוזק השריר ועל הרכב הגוף. בניית התוכנית החדשה חייבת להסתמך על הממצאים החדשים.
במקרים רבים יש צורך לרתום גם את הנושא התזונתי להצלחת התהליך כולו. התמדה חשובה ביותר ולצורך כך יש לבחור בפעילות מהנה ו/או מאתגרת בהתאם לאופי המאמנת.
לאתר של
רשת הולמס פלייס