כאבים באזור השוק הקדמי, בעיות ברכיים, כאבי גב תחתון, כאבי שרירים מאוחרים, שינוי ביציבת הגוף ועוד - ואלו רק חלק קטן מבעיות הנוצרות כשמתאמנים באופן לא מבוקר או שגוי בחדר הכושר ושנקראות -
פציעות חדר כושר.
מספר הפציעות והכאבים המתרחשים עקב אימון לא מבוקר עולה בהתמדה, וחשוב לציין שהדבר כלל לא הכרחי.
על מנת למגר את התופעה ולהציל אתכם מפציעות מיותרות, להלן מספר טיפים חשובים שאולי ימנעו את הפציעה הבאה, ואם היא כבר קיימת, ימנעו את החמרתה:
1. מנוחה באימונים וביניהם. מנוחה הינה חלק מהאימון ופסיחה עליה מגבירה את תדירות הפציעות. בעת ביצוע אימון משקולות מומלץ לקיים מנוחה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל.
מנוחות קצרות מדי בין הסטים (לדוגמא, פחות מ-30 שניות) או פסיחה על המנוחה בין התרגילים עלולה לגרום לפציעות. למותר לציין שבמקרה זה גם מתאמנים מתקדמים חשופים לפציעה.
2. תשומת לב למחלות. מתאמנים לא מעטים הפוקדים את חדר הכושר בוחרים לעשות כך על מנת לשפר את מצבם הבריאותי ולהירפא ממחלות שונות. חשובה תשומת הלב במקרה זה לאינטנסיביות האימון, הדרך, מספר יחידות האימון בשבוע ועוד. אילולא כן, אף תיתכן החמרה במצבו של אותו מתאמן בחדר הכושר.
למידע נוסף על פציעות ספורט, רפואת ספורט:פורום רפואת ספורטפורום אורתופדיהפורום כושר גופניפורום פיזיותרפיהפורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים3. שעות שינה. למספר שעות השינה והעיתוי שלהן קשר ישיר להתאוששות מהאימונים ולתהליכי הבנייה מחדש. מומלץ לאדם בוגר לישון לפחות שש שעות בלילה. לעיתוי השינה חשיבות רבה גם - שינה בין השעות שתיים בבוקר לשמונה בבוקר אינה דומה לשינה המתבצעת בין השעות חצות לשש בבוקר – שינה זו איכותית יותר.
4. נעליים מתאימות. נעליים לא מתאימות בהחלט עלולות לגרום לפציעה במפרקי הגפיים התחתונות. לעתים מתאמנים רוכשים נעלי ספורט לא משיקולים של סוג הספורט אותו הם מבצעים, או מטרת האימון, אלא מסיבות אחרות לגמרי.
במקרה זה עלול לעלות העומס על המפרקים ועימו הסיכוי לפציעה. למותר לציין שבמידה ומדובר ב
ריצה, או הליכה מומלץ להחליף את הנעליים לאחר כ-800 ק"מ (גם אם הן נראות עדיין חדשות).
5. מוטיבציה. יש להישמר ממוטיבציה לא מאוזנת, אם היא נמוכה מידי יש להיזהר מעומס גבוה מידי שעלול להוביל לפציעה.
מנגד מתאמן בעל מוטיבציה גבוהה מדי עשוי לפקוד את מועדון הכושר מספר רב של פעמים, לבצע אימונים ממושכים מדי, לא תמיד להקפיד על התזונה והמנוחה הנדרשים ומכאן הדרך לפציעה קצרה מתמיד.
6. אימונים ארוכים מדי. הפרזה בזמן
אימון אירובי או אנאירובי (זה המתבצע כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה) - לא מומלצת כלל.
לדוגמא, מומלץ לבצע
אימון משקולות, לכל היותר 60-30 דקות. הדבר תלוי ברמת המתאמן, מטרות האימון, מספר הפעמים בשבוע המוקדשות לאימון ועוד.
מעניינת העובדה שמפתחי גוף למשל בשנות ה- 70 של המאה שעברה נהגו להתאמן מספר שעות רב בחדר הכושר. מנהג זה הופסק כמעט לחלוטין בשנות ה-90 ואילך.
7. מנח גוף לא מדויק בעת האימון. ביצוע תרגיל או תרגילים שונים בחדר הכושר ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, אגן, גפיים תחתונים וכדומה, עלול להעלות העומס על מפרקי הגוף השונים ובעתיד אף לפציעה.
במקרה זה חשובה במיוחד תשומת הלב לביצוע מדויק על מנת להפחית עומסים מיותרים ממפרקים ושרירים שלא אמורים לעיתים לקחת חלק בתרגיל.
8. ביצוע לא מדויק של התרגיל. ביצוע שגוי של תרגיל מסוים במקרה הטוב לא יביא לגירוי אופטימלי של השריר (או קבוצת השרירים) אותה אנו רוצים להפעיל, ובמקרה הגרוע עלולה להתרחש פציעה.
לכתבות נוספות על אימון כושר, מאמן כושר:כושר: טיפים קטנים להתחלת האימונים10 דברים לדעת על מאמן כושר אישיכיצד להימנע מפציעות באימוניםאיך בוחרים חדר כושר?9. אינטנסיביות אימון גבוהה מדי. העלאת משקלים באופן לא מבוקר בטרם מערכות הגוף השונות הסתגלו לכך - בעייתית במיוחד.
כשמתאמן מבצע תרגיל מסוים במשקלים גבוהים במיוחד (לדוגמה משקל אותו הוא מסוגל להרים לא יותר משלוש-חמש חזרות בסט בודד) העומס על ה
מפרקים הפועלים גבוה מאוד, והדבר אינו מומלץ כלל ועיקר. במידה וגם טכניקת הביצוע לא מדויקת, הדבר בעייתי עוד יותר.
10. עליה מהירה מדי במספר האימונים השבועי. חשוב שהעלייה במספר האימונים השבועי הן של האימונים האירוביים והן של האימונים האנאירוביים שתתבצע בהדרגתיות.
אי הקפדה על כך תיצור עומס רב על הרקמות הרכות (גידים, רצועות ועוד) ואף תגרום לפציעה. לדוגמה: בחודשי האימון הראשונים מומלץ למתאמן 'מן השורה' לבצע שניים-שלושה אימונים אנאירוביים בחדר הכושר.
רק לאחר ארבעה חודשים בקירוב במידה והינו מעוניין לעבור לתוכנית מתקדמת יותר הכוללת ארבעה אימונים אנאירוביים בתוכנית אימונים מפוצלת המאופיינת בכך שביום אחד מאמנים חצי מקבוצות השרירים בגוף, וביום האחר החצי השני.
11. תזונה. תפריט תזונתי שאינו בנוי באופן מושכל ומסייע בתהליכי הבנייה מחדש לאחר האימון עלול לגרום לפגיעות ולפציעות שונות. ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר מושם דגש על התפריט, עיתוי הארוחות ועוד.
לאתר קמפוס שיאים