בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»כושר גופני»פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון

ד"ר יוני ירום
 | 01.01.09
מנהל רפואי ב-Medix מרכז אורתופדיה, רפואת ספורט ופיזיותרפיה. בוגר ביה"ס לרפואה של האונ' העברית. התמחה ברפואת ספורט, פיזיולוגיה וביוכימיה של המאמץ באונ' סידני, אונ' מקמסטר, קנדה ובארה"ב

מחקרים רבים מראים את הקשר ההדוק בין אורח החיים הפעיל ובין הקטנת הסיכון למחלות רבות, אך מהו המינון הנכון של פעילות גופנית ויאך להתחיל אותו באופן בטוח ובריא. ד"ר יוני ירום מסביר

חשיבות הפעילות הגופנית כמשפרת את איכות החיים כבר אינה מוטלת בספק.

מחקרים רבים מראים את הקשר ההדוק בין אורח החיים הפעיל ובין הקטנת הסיכון למכלול רב של תחלואים ומחלות וביניהם גם מחלת הסרטן. עיקר ההשפעה הנה בגידולים תלוי הורמונים אך גם בסוגים נוספים כגון סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית ועוד.

פעילות גופנית סדירה משיגה מטרות אלו כנראה על ידי הגורמים הבאים:
שמירת משקל גוף רצוי.
שמירה על כמות תקינה של שומן כללי בגוף.
הקטנת כמות השומן באיזור הבטן.
שמירה וייצוב המערכת הביולוגית המווסתת את רמות הסוכר בדם.
שליטה על פקטורי גדילה של גידולים.
דיכוי של פרוסטגלנדינים שהם חומרים דמויי הורמונים המופרשים בעודף על ידי תאי גידול.
שיפור המערכת החיסונית ובעיקר עליה בכמות התאים ההורגים (NATURAL KILLER CELLS).
הורדת הסימפטומים של חרדה ודיכאון.
עלייה ברמת נוגדי חימצון המשתתפים במניעת נזק ל-DNA.
שיפור תגובת הגוף למצבים משתנים והורדת רמת הסטרס הכללית של הגוף לאירועי היומיום.

למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

יעילות הפעילות הגופנית הסדירה והמותאמת אישית גדלה כמונעת סרטן ככל שהיא נעשית על פני מספר רב יותר של שנים וככל שהנה רציפה יותר ללא כל תקופות של הפסקה.

מחקרים רבים הראו גם את מעורבות הפעילות במניעה של חזרה של המחלה לאחר שהופיעה ובהארכת משך החיים ובעיקר איכות החיים ויכולת התפקוד היומית. בנוסף, באנשים השומרים על מסגרת פעילות מסודרת, קיימת הקפדה גם על התנהגות בעלת דפוסים בריאים.

כמה פעילות גופנית צריכים? קיימת תלות ישירה בין כמות הפעילות ועצימותה – ככל שרמת הפעילות חזקה יותר ניתן לבצע אותה פחות פעמים בשבוע, וככל שהפעילות קלה יותר , חייבים להתאמן יותר פעמים. עצימות הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים : הזעה, התנשפות, כאב שריר וקצב דופק הלב.

כמה פעילות אתם צריכים? זה תלוי בעוצמה - פעילות בעוצמה גבוהה (ריצה, משחקי כדור, רכיבה במהירות גבוהה מ-20 קמ"ש) רצוי לעשות 3 פעמים בשבוע לפחות, פעילות בעוצמה בינונית (הליכה מהירה, אירובי קל, רכיבה איטית על אופניים) 5 פעמים בשבוע לפחות, עילות קלה (עבודות גינה, הליכה , גולף, באולינג) כל יום.

מה כדאי לעשות לפני שמתחילים בתכנית פעילות? מכיוון שפגעים רבים יכולים להסתתר בגופנו ללא ידיעתנו, מומלץ לשאול את עצמנו מספר שאלות הקשורות לבריאות לפני שניגש לבדיקה על ידי רופא:

האם נאמר לך על ידי הרופא שיש לך בעיית לב ושעליך להתאמן רק תחת השגחה?
האם מופיע כאב בחזה בשעת מאמץ גופני?
בחודש האחרון, האם הופיע כאב בחזה בזמן שלא התבצע כל מאמץ גופני?
האם אבדת שיווי משקל עקב סחרחורת או האם אי פעם אבדת את ההכרה?
האם קיימת הפרעה במפרק או בעצם העלולה להחמיר עקב שינוי ברמת הפעילות הגופנית?
האם הרופא נותן לך תרופת מרשם לטיפול היתר לחץ דם או מחלת לב?
האם ידוע לך על סיבה כלשהי שבגללה לא רצוי שתבצע פעילות גופנית?
האם את/ה בגיל 40 לגברים ו-50 לנשים ואינך פעיל/ה כרגע, ומתכנן/ת להתחיל תכנית המערבת פעילות גופנית נמרצת?

באם התשובה לשאלה אחת או יותר הנה חיובית, עליך להיבדק אצל הרופא לפני התחלת הפעילות או לפני עלייה בעומס.

כיצד להתחיל? הדרך הפשוטה ביותר הנה ללכת. הליכה מוכרת לכולנו, אינה מהווה עומס ניכר על המפרקים ומאפשרת הגברת קצב הלב ועבודת שרירים על מנת להפיק תועלת אימונית ובריאותית.

כדאי לקנות נעלי הליכה ייעודיות ולהתחיל ללכת בסביבה במשך כ-20 דקות. עם הזמן מומלץ להגדיל את מרחק וקצב ההליכה ולשאוף לשעה הליכה בקצב המביא להתנשפות והזעה.

מספר האנשים ההולכים בחוץ גדל והולך, ובמהרה נמצא את עצמנו כחלק מאוכלוסית המתאמנים וחולקים את חווייתנו עם אחרים. ההליכה טובה גם עם בני הזוג ונותנת רגע של איכות חיים הרחק מן הטלוויזיה והבית.

פעילויות חוץ נוספות יכללו ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים הנעשית יותר ויותר פופולרית לאחרונה ומהווה דרך נפלאה להכיר וליהנות מן הטבע, וכן כל פעילות אישית או חברתית המערבת אויר צח ומרחבים. אפשר להיות פעיל גם בפעילויות חברתיות – ריקודי עם וטיולים. רצוי לתכנן חופשה פעילה.!

פעילות בית. לא כולם מרגישים בנוח לבצע פעילות בחוץ ולעיני כל, אך אל להם להתחמק כיון שאין כל מניעה מלבצע מאמץ גופני בתוך הבית – הכל מפעילות קליסטנית (התעמלות) במשך 15- 20 דקות ביום, וכן התעמלות בעזרת קלטות, או לחלופין על גבי אופנים נייחים או מסילה נעה ואפשר מול הטלוויזיה כאשר רצוי לבחור תכנית באורך שעה!

פעילויות אלו ניתן לעשות בנוחות במיזוג הביתי ומול פני הטלוויזיה ובלבד שתהיה בקרת עצימות ומשך זמן פעילות של כ-45-60 דקות.

אפשרות נוספת הנה עבודה עם מאמן אישי המגיע לבית הלקוח מספר פעמים בשבוע ומפעילו תחת פיקוח ובקרה.

מכון כושר. מכון הכשר תופס מקום של כבוד במוסדות הפעילות הגופנית. עם עליית הרמה העיצובית ורמת השירותים הניתנים במקום, גברה הנהירה למכוני הכושר עד אשר הפכה לנורמה חברתית.

המכון מציע פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים והפעלות בקבוצות ואף אפשרות הדרכה אישית.

מהי דרגת המאמץ הרצויה וכיצד לעקוב אחריה? האמצעי היעיל ביותר למעקב אחר רמת הפעילות הנו מד הדופק. המכשיר מורכב ממשדר הנמצא על פני בית החזה וקולט את הגל החשמלי של הלב ומעבירו אל שעון יד המכיל בדרך כלל פונקציות נוספות כגון שעון, סטופר, תחומי פעילות ומד שריפת קלוריות.

באם אין מד דופק, קצב התנשפות קלה שבו ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, הינו רצוי. הזעה קלה עד בינונית גם היא מהווה מדד לפעילות בתחום האימון הרצוי.

מהו דופק הפעילות הרצוי? על מנת לחשב את דופק הפעילות הרצוי, עלינו לדעת את דופק המנוחה ואת הדופק המירבי. דופק המנוחה הנו קצב הלב ב 60 שניות הנמדד במנוחה, רצוי בבקר במיטה מיד לאחר ההתעוררות.

הדופק המרבי ניתן למדידה בעת מבחן מאמץ מרבי או לחלופין בשימוש בנוסחה פשוטה (גיל – 220) או נוסחה מעט מורכבת יותר (2/גיל – 210).

משני דפקים אלו נחשב את רזרבת קצב הלב שהיא (דופק מנוחה - דופק מרבי ) ונכפיל באחוזי הפעילות הרצויים שהם 60-80 אחוז ולכך נוסיף את דופק המנוחה.

דוגמה: אדם בן 40 עם דופק מנוחה של 60 פעימות לדקה, ודופק מרבי של 180 פעימות לדקה:

180-60=120
120x60%=72
120x80%=96
60+72=132
60+96=156

מכאן אנו רואים כי טווח הדופק לפעילות יעילה לאדם זה בגיל 40 הינו 132-156 פעימות לדקה, במשך 30 דקות לפחות.

לכתבות נוספות בנושא כושר:
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
כושר - תרגילים לחיזוק שרירי החזה
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
אימון כוח או אימון אירובי?
קוביות בבטן: זה לא חלום

כמה זמן לפעילות? מות הפעילות הנמוכות חשובה כמות הזמן המצטברת – כלומר פעילות של 10 דקות מספר פעמים ביום תהייה גם היא בעלת משמעות רבה. פעילות זו יכולה להיות גננות, עלייה במדרגות, הליכה לעבודה ממקום חנייה מרוחק, וכו'.

ברמת הפעילות הבינונית, מומלצת פעילות רציפה של כ 30 דקות לפחות תוך מעקב דופק בתחום הנמוך (בדוגמה למעלה 132-142 פעימות לדקה). ברמת הפעילות הגבוהה, העומס יהיה בתחום הגבוה ובמשך של כשעה.

טיפים לפעילות:

1. קביעת מטרות קצרות וארוכות טווח וביסוסן על גבי דפוסי התנהגות. לדוגמה "השבוע אצעד לעבודה פעמיים". דוגמא למטרה ארוכת טווח: "בעוד שנה ארצה לרוץ מרוץ של חצי מרתון".

2. התחל באיטיות ובנה את תדירות האימונים באופן הדרגתי והארך אותם מעט בכל פעם. התחלה מהירה מדי וחזקה מדי תוביל לפציעות והפסקה.

3. ביצוע מעקב רשום ביומן הנו בעל חשיבות. באם עמדת בסוף החודש במטלות, אפשר לקנות לעצמנו מתנה!

4. רצוי להתאמן בבקר! מחקרים מראים כי אלו המתאמנים מוקדם הנם בעלי סיכוי טוב יותר להתמיד בתכנית אימונים ואולי כי אז קיימים פחות תירוצים מאשר מאוחר יותר...

5. יש לתכנן את שעת האימון מראש ולהישאר צמוד לתכנון המקורי.

6. אם חל שינוי במצב האישי או בשעות העבודה, יש לזכור לשנות את שעות האימונים בהתאם!

7. כדאי לקבוע להתאמן עם שותף! לא נעים שלא להופיע...

8. אם לא מצליחים לעמוד במטלות, כדאי לעשות רשימה של כל הסיבות המונעות זו, ואז לעשות רשימה נוספת המוצאת דרכים לביטולן.

9. רבנו מתרצים אי פעילות בחסר זמן. האדם הממוצע מבלה מעל לשעתיים בצפייה בטלוויזיה – אפשר לבצע החלפת זמן קלה למען הבריאות!

לאתר של מרכז מדיקס - לחצו כאן
האם אתם טובים במיטה?
האם אתם טובים במיטה?
כל מי שהיתה איתך טענה שהיה לה מעולה וחזרה עוד פעם? גברים שאת מכירה בטוחים שאת הסקס הכי טוב שהיה להם?...