בין התופעות המתרחשות אצל מתאמנים המבצעים פעילות אירובית בתדירות והיקפים גדולים ניתן למצוא מראה כחוש ולא אסתטי, ליקויי יציבה, ירידה מהותית במסת השריר, חילוף חומרים נמוך יחסית למצופה, הרעה בתפקוד היום-יומי ועוד. כל אלה קורים, בין השאר, בשל העובדה שאותם מתאמנים אינם מבצעים אימונים אנאירוביים, כגון אימון משקולות.
מטרות פעילות אירובית. הליכה, ריצה, רכיבה באופניים (לסוגיהם השונים), שיעור מחול אירובי ועוד - כולן פעילויות אירוביות שכיחות שמטרותיהן הן בעיקר שיפור הכושר האירובי שישפיע על ייעול תפקודן של מערכות הלב, הריאות ו
כלי דם, תרומה להפחתה במשקל מחד ושמירה על המשקל החדש שיושג והפחתת גורמי הסיכון ללקות במחלות שכיחות כגון יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת ועוד.
מתאמנים רבים בוחרים לבצע, כאמור, פעילות אירובית בלבד ללא פעילות אנאירובית. נכון שההשפעה של הפעילות האירובית על
בריאות האדם לא תסולא בפז, אך חשוב לא פחות לשלב בתוכנית האימונים גם פעילות אנאירובית. אילולא כן, תחול ירידה עקיבה במסת הגוף הרזה (מתבטאת בעיקר ברקמת השריר ולאורך זמן עשויה לפגוע בשלד).
למידע נוסף בנושא פעילות אירובית, מראה חיצוני ועוד, היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוערפורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה פורום תזונת ספורטפורום תזונה קליניתהשינויים במסת השריר תלויים בעיקר בשלושה גורמים:1. אינטנסיביות ומשך הפעילות האירובית. ככל שקצב הלב גבוה יותר, דרגת הקושי של הפעילות גבוהה יותר בהתאמה והפעילות ממושכת (מעל 60 דקות), כך ההשלכות על הירידה במסה השרירית מהותיות יותר.
2. תזונה. תזונה נכונה משפיעה על מידת הירידה במסת השריר. אכילה מועטה מדי של ארוחות במהלך היום תשפיע לרעה על המסה השרירית וכמו כן לסוג המזון חשיבות מכרעת בשימור או בהעלאת מסת הגוף הרזה. צריכה מועטה מדי של חלבונים ופחמימות ובנוסף העלאת כמות השומן במזון (ואף הורדת כמות השומן בצורה מוגזמת מדי) יעודדו תהליכים פירוק וחמצון רכיבי התזונה בהם ייעשה שימוש ברקמת השריר לתהליכי האנרגיה הנדרשים.
3. תדירות. ככל שמספר האימונים האירוביים השבועי רב יותר השימוש בקלוריות עולה. במקרה זה נעשה שימוש מוגבר במקורות אנרגיה אנאירוביים ואירוביים כגון גליקוגן (רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, אשר הגוף מפרק ליחדיות הגלוקוז המרכיבות אותו כשיש צורך באנרגיה פחמימתית) ושומן בהתאמה. במידה ומאגר הגליקוגן נמוך מדי עלולה לחול ירידה גם במסה השרירית.
אימון אירובי והשפעתו על התפקוד היום-יומי והצורה החיצונית. ביצוע פעילות אירובית בלבד יביא, כאמור, לדלדול במסה השרירית ובנוסף תחול ירידה בתפקוד היום-יומי, בגמישות השרירים והמפרקים ובירידה בחילוף החומרים הבסיסי (תלויה רבות בהעלאת מסת הגוף הרזה). ניתן להבחין ברצים למרחקים ארוכים המפעילים בעיקר את סיבי השריר האדומים, בירידה ביכולת ביצוע של תנועות המצריכות דווקא שימוש בסיבי שריר לבנים. לדוגמה: קימה מכסא צריכה להתבצע באופן מתפרץ-מהיר ושימוש בסיבי שריר לבנים.
פעילות אירובית חייבת להיות מלווה בפעילות אנאירובית, כגון אימון משקולות
גם תנועה פשוטה זו עלולה להתבצע בקושי ואטיות לאדם המאבד עם השנים את יכולת הכיווץ המהיר של סיבי השריר הלבנים. במקרה זה התנועה תתבצע לא באופן מדויק (הטייה מופרזת של הגו לפנים, סיוע במעקים או בעזרת אדם נוסף בשביל לקום ועוד).
פעולות פשוטות המצריכות גמישות של שרירים מסוימים עלולות להיות בעייתיות בשל אי מימוש הטווח המלא של השרירים הנדרשים לפעול בתנועות שונות. יש להדגיש כי קיים הבדל מהותי ברמות השונות של האימון ובתקופת ביצועו. כך למשל, אדם מן השורה המבצע הליכה של שעה, ארבע פעמים בשבוע, אינו "מועד לפורענות" קשה כל כך.
הבדלים בין פעילות אירובית אחת לשניה. קצב הלב, מידת מעורבות שרירי השלד ומספר השרירים הפועלים בכלל בפעילות (לרבות השרירים המייצבים) משפיעים על מידת ההוצאה הקלורית בפעילות, אופן ודומיננטיות של רקמת השריר בפעילות והחשוב במיוחד - ההשפעה על מסת הגוף הרזה. בהיבט זה יש לדעת כי בהליכה נדרשים השרירים לפעול בדומיננטיות פחותה לעומת קיק בוקס או ריצה, בשחייה לא תמיד קצב הלב גבוה דיו על מנת לשפר את הכושר האירובי והתרומה לצפיפות העצם ושימור מסת הגוף הרזה זניחה במיוחד ועוד.
פעילות אירובית הכרוכה בהפעלת שרירים רבים הן בגפיים העליונים והן בגפיים התחתונים, כגון ריצה או קיק בוקס, תתרום יותר לשימור מסת השרירים או ירידה מתונה יותר עם העלייה בגיל לעומת פעילות אירובית המפעילה בעיקר את הגפיים התחתונים, כגון רכיבה על אופניים. לפיכך, מומלץ לגוון בין הפעילויות האירוביות השונות והחשוב במיוחד לשלב תמיד גם אימון אנאירובי.
תזונה, פעילות אירובית ומה שביניהן. במהלך ביצוע פעילות אירובית מתרחשים תהליכי בלאי בשרירים, המתגברים במקביל לעלייה בעצימות האימון ובמשכו. לשם שיקום תהליכים אלה יש צורך באספקת חומרי גלם לבניית רקמת השריר - החלבונים.
למאמרים נוספים בנושא פעילות אירובית, מראה חיצוני ועוד:מדריך: מהו כושר אנאירובי? פיתרון לנחירות: פעילות אירוביתכושר אירובי - נכון ובריאאחת ולתמיד: מה עדיף, הליכה או ריצה?האם ריצה מתאימה לבעלי עודף משקל ?מקובל כי אדם שמבצע בעיקר פעילות אירובית, זקוק לכמות חלבון נמוכה יותר (1.2-1.4 גרם לק"ג גוף ליממה) לעומת מתאמן המבצע אימוני כוח (שאצלו יש בלאי שרירי גבוה יותר) צריכת החלבון תנוע בין 1.5-1.8 ובמקרים מסוימים עד לשני גרם לכל ק"ג גוף ליממה. כמובן שיש צורך בתמיכה פחמימתית ושומנית בנוסף. צריכה חלבונית לבדה, לא תעשה את העבודה.
כתוצאה מתזונה החסרה ברכיבי מזון חיוניים ובד בבד ביצוע פעילות ממושכת ועצימה, ישנה סבירות לפגיעה ברקמות העצם. ניתן להעלות הסיכון לפגיעה במפרקים, שלמות העצם ובמקרים מסוימים אף לאוסטיאופורוזיס. לא אחת ניתן להבחין בליקויי יציבה כגון: היפרקיפוזיס (ליקוי יציבתי בו הקמר של בית החזה גדול יתר על המידה), היפרלורדוזיס (ליקוי יציבתי בו הקשת המותנית גדולה יתר על המידה. ליקוי זה מלווה לרוב באגן מסובב לפנים וברכיים בפשיטת יתר) וכל זאת מהבלאי הגופני הנוצר עם העלייה בגיל וביצוע הפעילות האירובית ללא ביצוע אימון אנאירובי כלל.
לסיכום. ביצוע של פעילות אירובית חשוב על מנת לשפר את היכולת הגופנית לרבות מערכת לב, ריאה וכלי דם, לסייע בתהליך הירידה במשקל ועוד, אך לא די בכך. על מנת לשמר את מסת השריר, להשפיע לחיוב על האסתטיות הגופנית ולמנוע עד כמה שניתן את הסיכון לתופעות השלילות שהוזכרו קודם לכן, מומלץ לבצע שניים-שלושה אימונים אנאירוביים בשבוע (כמובן שניתן גם יותר) בני 60-30 דקות.