בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
 בריאות ראשי»כושר גופני»אימון כושר»איזו פעילות גופנית תשמור לכם על הבריאות
הוסף למועדפים 
שינוי בריאותי לקראת השנה האזרחית החדשה
אתמיד בפעילות גופנית
אוכל פחות בשר
אקפיד על משקל תקין
אפסיק לעשן
אתחבר לרוחניות שלי
 
  הצבע  
  
 

איזו פעילות גופנית תשמור לכם על הבריאות

רועי משולם
 | 26.10.09
מאמן כושר אישי ויועץ בכיר לכושר גופני ותזונה נכונה למרכז "מלב"י" - המרכז הרפואי לטיפול בהשמנת יתר מקבוצת אסיא מדיקל

30 דקות פעילות גופנית ביום, חמישה ימים בשבוע ולעזאזל כל המחלות ובעיות הבריאות. אם גם אתם רוצים להתחיל לבצע פעילות גופנית להלן כל המידע שאתם צריכים – סוגי פעילות גופנית, הזמנים ועוד.

"העיקר הבריאות", "תהיה בריא", לבריאות" וכו' הן סיסמאות נפוצות בהן אנו נתקלים רבות בחיי היום יום. מעצם מהשימוש הרב שנעשה בסיסמאות אילו ניתן להבין כי השמירה על הבריאות היא מטרה ראשונה במעלה אליה צריך האדם לשאוף. בריאות מוגדרת במילון אבן שושן, בין היתר, כ"בריאות - שלמות הגוף ותקינות כל איבריו" . כאשר מדברים על "בריאות טובה" מטרתנו העיקרית היא לחיות חיים ללא חולי פיזי או נפשי ולהתמודד בצורה האופטימלית עם מטלות חיי היום יום תוך שמירה על איכות חיים גבוהה.

פעילות גופנית


פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן השד וכן עוזרת להתמודד עם מצבי דיכאון. לאנשים מבוגרים פעילות גופנית יכולה לעזור בתהליכי חשיבה וכן בביצוע מטלות יום יומיות ביתר קלות. בילדים ובמתבגרים פעילות גופנית תורמת לשיפור המערכת הקרדיוריספירטורית (לב-ריאה), חיזוק השרירים ובריאות השלד וכן תורמת להגעה להרכב גוף רצוי (יחס שומן שריר).

למידע נוסף על פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי

המלצות פעילות גופנית לבוגרים (מעל 18)


יש לבצע מינימום שעתיים וחצי (150 דקות) שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעה ורבע (75 דקות) שבועית של פעילות גופנית נמרצת. זה בערך 30 דקות אימון ביום, חמישה ימים בשבוע. לא הרבה ביחס ל-1440 דקות שיש ביממה. ניתן לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית - הליכה, אירובי במים, ריקודי עם עבודת גינון וכו'. ופעילות גופנית נמרצת - ריצה, קפיצה בחבל, רכיבת שטח באופני הרים וכו'.

הפעילות נחשבת לפעילות אירובית אם היא נמשכת לפחות 10 דקות (ריצה אחרי האוטובוס למשך 20 שניות היא טובה אך לא נחשבת כפעילות אירובית לצורכינו). ניתן לפצל את הפעילות למספר פעמים ביום (למרות שעדיף לבצע בפעם אחת...)

למטרת שיפור נוסף של הבריאות יש לשאוף להגיע לחמש שעות שבועיות (300 דקות) של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי (150) דקות שבועיות של פעילות גופנית נמרצת. בנוסף לכך יש לבצע פעילות חיזוק לקבוצות השרירים השונות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, זרועות ובטן) כגון הרמת משקולות, כפיפות בטן, התעמלות בונה עצם, פעילות חיזוק בסטודיו וכו' לפחות פעמיים בשבוע.

להלן דוגמאות להוספת פעילות גופנית ביום: סעו באופניים במקום נהיגה מתי שמתאפשר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו ניקיון בבית מידי יום, חנו בקצה מגרש החניה ולכו ברגל, טיילו עם הכלב מספר פעמים ביום (הוא גם יודה לכם על כך..).

המלצות פעילות גופנית לילדים ומתבגרים (עד 18)


ילדים ומתבגרים צריכים לבצע פעילות גופנית של מינימום 60 דקות ביום. רוב 60 הדקות או יותר של הפעילות הגופנית צריכים להיות בעלי אופי פעילות גופנית בינונית-נמרצת, כאשר שלוש פעמים בשבוע לפחות הפעילות צריכה להיות נמרצת.

ניתן לבצע פעילות בינונית - סקייטבורד, רולר בלייד, אופנים, הליכה, עבודת גינה כגון כיסוח דשא וכו'. ופעילות נמרצת - קפיצה בחבל, חוגי קארטה ושחיה, פעילויות הכוללות ריצה תפיסה ורדיפה כגון כדורגל וכדורסל.

בנוסף צריכים הילדים והמתבגרים לבצע פעילויות חיזוק למערכות השרירים והשלד המתפתחות. פעילות החיזוק צריכה להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע כחלק מ- 60 הדקות. פעילויות חיזוק לדוגמא: טיפוס בחבל או על עצים (תוך השגחה של ההורים כמובן...), התנדנדות והיתלות על מתקני מגרש המשחקים, תרגילי חיזוק במשקל הגוף כגון עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפת בטן וכו'.

התחלת פעילות גופנית לאנשים עם בעיות כרוניות או מגבלות שונות (הריון , הנקה, נכויות וכו') צריכה להעשות לאחר התיעצות עם איש מקצוע.

תזונה ואכילה נכונה


מספר רב מאוד של מחקרים מוכיחים מעל לכל ספק שהאוכל שאנו אוכלים משפיע בצורה ישירה על תחלואה כרונית ולחילופין יכול להוריד את הסיכון לחלות במחלות אלו ולשפר את מצב המחלה מרגע שנתגלתה וזאת בשילוב עם פעילות גופנית כפי שהוזכר קודם. מחלות כרוניות הקשורות לתזונה הן בין היתר מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וכן סוגי סרטן שונים.

לסיום, להלן מספר טיפים כלליים לתזונה המסייעת לבריאות טובה:



1. מומלץ לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות (כל עוד לא עוברים את הצריכה הקלורית היומית הדרושה). ולגוון בצריכת הירקות והפרות. אכלו פרות וירקות מסוגים שונים וצבעים שונים לאורך היום.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית, ספורט ועוד:
כושר גופני: עכשיו גם במשרד
דיאטה לפני חתונה: כושר גופני בא לעזרתכם
כושר גופני בחו"ל, כי אסור לכם להפסיק
המלצות כושר גופני לסטודנטים
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

2. אכילת דגנים מלאים תסייע להכנסת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לגוף. לפחות חצי מכמות הדגנים צריכה להיות מדגנים מלאים.

3. מומלץ לצרוך שלוש מוצרי חלב ביום (הרגישים למוצרי חלב צריכים לצרוך תחליפים המספקים סידן חלבון וחיידקים פרוביוטים).

4. צרכו לא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות משומן רווי (שומן מוצק בטמפ' החדר ונמצא במוצרים מן החי) ופחות מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. כמו כן הימנעו מצריכת שומן טראנס (המצוי במרגרינות ומוצרים המשתמשים בשומן זה כגון בצקים שונים).

5. צרכו שומנים טובים (אך במתינות 20%-35% מהקלוריות היומיות) כגון שמן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים (השומן הרווי נכלל כחלק מה-20%-35%).
האם אתם היפוכונדרים?
האם אתם היפוכונדרים?
היפוכונדרים פוחדים פחד מוגזם ואובססיבי מפני ליקויים שונים בבריאותם. ואתם? האם אתם הולכים כל שני וחמי...