מי מאתנו לא היה רוצה גוף חטוב ושרירי או במילים אחרות – גוף מושלם? כדי להשיג מטרה נעלה זאת יש להקפיד על
תזונה נכונה וכמובן על ביצוע
אימון כושר מספר פעמים בשבוע. אימון כושר אפקטיבי צריך לכלול אימון
אירובי, שגורם לעליית הדופק ולשריפת השומנים בגוף וכמובן גם אימון התנגדות שגורם לעליה במסת השריר. אימון התנגדות טוב הוא אימון שעוסק בכל פעם בקבוצת שרירים אחרת, כדי לא להעמיס יותר מדי על קבוצת שרירים אחת וגם כמובן כדי לעבוד בצורה אחידה על
פיתוח הגוף כולו. אבל איך יודעים אילו תרגילים לעשות? לפניכם מספר תרגילים מצוינים לעיצוב שרירי החזה.
למידע נוסף בנושא עיצוב שרירי החזה, פיתוח גוף וכושר, היכנסו לפורומים:פורום כושר גופניפורום כושר גופני לנשיםפורום ספינינגפורום כושר קרביפורום תזונת ספורטתרגיל עיצוב שרירי חזה מס' 1
עמידת מוצא: עמידת ארבע. להישען על כפות ידיים, מרפקים ישרים, כאשר מקפידים על גב ישר וראש מופנה לפנים.
בנשיפה: מכופפים מרפקים ויורדים באיטיות לעבר המזרון, כאשר כובד הגוף מופנה אל כפות הידיים. יש לרדת עד להפרש של אגרוף בין החזה למזרון.
בשאיפה: בעת העלייה יש למלא הריאות באוויר ולעלות במהירות רבה יותר מאשר בירידה, תוך ישור הידיים (לא לנעול מרפקים). חשוב להקפיד לשמור על גב ישר. מבצעים את התרגיל בין 15 ל-25 פעם, נחים 30 שניות וחוזרים לעוד שני סטים.
תרגיל מס' 1 לעיצוב שרירי החזה
תרגיל עיצוב שרירי חזה מס' 2
(ראה תמונה תחתונה בפינה השמאלית)
עמידת מוצא: שוכבים על כדור כושר ואוחזים במשקולת, אחת בכל יד. הידיים מורמות מעלה במצב אנכי מעל החזה ומרפקים ישרים.
בנשיפה: פורשים ומורידים את הידיים כדי שיהיו באותו הקו של הכתפיים ובזווית של 90 מעלות ביחס לגוף. כשמורידים את הידיים יש להקפיד על איטיות יחד עם כיפוף קל של המרפקים לכיוון הרצפה, עד שמרגישים מתיחה בשרירי החזה.
בשאיפה: מעלים את הידיים בחזרה למצב המוצא, כאשר מקפידים לשמור על כיפוף המרפקים. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ-30 שניות וחוזרים לשני סטים נוספים.
תרגיל עיצוב שרירי חזה מס' 3
עמידת מוצא: שוכבים על גבי כדור כושר, כאשר הכתפיים, הגב והראש מונחים על גבי הכדור. אוחזים במשקולות, אחת בכל יד, כאשר הידיים נמצאות בגובה הכתפיים בזווית של 90 מעלות ביחס לגוף.
בנשיפה: מעלים את הידיים הישרות מעל החזה, כאשר המרפקים ישרים. חשוב להימנע מכיפוף הגב למצב קשת בעת ביצוע התרגיל.
בשאיפה: מורידים את הידיים לעבר עמידת המוצא, כאשר חשוב שהידיים יישארו בגובה החזה בזווית ישרה ביחס לגוף. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ-30 שניות וחוזרים לשני סטים נוספים.
תרגיל מס' 3 לעיצוב שרירי החזה
תרגיל עיצוב שרירי חזה מס' 4
עמידת מוצא: מניחים רגליים על גבי כדור כושר, כאשר גב כף הרגל נשען על הכדור במצב פוינט. פלג הגוף העליון מוטה כלפי המזרון, הידיים מיושרות מעט מעבר לרוחב הכתפיים, כפות הידיים נשענות על המזרון. הגוף ישר ומשקלו נשען על הידיים והכדור.
בנשיפה: מכופפים את המרפקים ויורדים באיטיות לעבר המזרון. גם בתרגיל זה יש לרדת עד להפרש של אגרוף בין החזה והמזרון.
בשאיפה: עולים לעמידת המוצא, על ידי יישור המרפקים. יש להקפיד לא לנעול את המרפקים ולשמור על גב ישר. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים כ-30 שניות ומבצעים שני סטים נוספים.
למאמרים נוספים בנושא עיצוב שרירי החזה, פיתוח גוף וכושר:אימון כוח טוב: המציאות שונה ממה שחשבתםטיפים לאימון אירובי מדרגה מוצלחשעת כושר: תרגילי פילאטיס עם גומייהכושר בכל גיל וידאו: אימון כושר זוגי בביתתרגיל עיצוב שרירי חזה מס' 5
(ראה תמונה עליונה בפינה השמאלית)
עמידת מוצא: במכשיר של מוטות מקבילים, אוחזים במוטות המקבילים בידיים ישרות, כאשר כפות הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים. את הרגליים מכופפים בזווית ישרה של 90 מעלות ומשלבים את כפות הרגליים. כובד משקל הגוף מונח על הידיים.
בנשיפה: מורידים את הגוף למטה על ידי כיפוף המרפקים כשהראש מוטה לפנים, עד למצב שכפות הידיים נמצאות בגובה החזה.
בשאיפה: עולים לעבר עמידת המוצא של ידיים ישרות. מקפידים על גב ישר אך מוטה מעט קדימה וראש מופנה קדימה. חשוב לא לנעול את המרפקים. מבצעים את התרגיל כ-15 פעם, נחים 30 שניות ומבצעים שני סטים נוספים.