פורום כושר קרבי עמוד 9

שלום!

אני בן 15 וכרגע רץ 2000 מ' בקצב של 9:50...

אני רוצה לרדת מהתשע דקות, איזה אימון הייתם ממליצים לי לעשות?

תודה מראש, חן

בגיל שלך שהוא כיל קריטי בתקופת גיל ההתבגרות אתה צריך תוכנית אימונים מותאמת יחד עם תפריט תזונתי.
אני לא יכול לכתוב לך פה,כי התוכנית אימונים צריכה להיות מסודרת לכל חודש.
אשמח אם תדבר איתי,ואכל לעזור לך יותר.

שלום,

קוראים לי יואב ואני עולה ליא'. המטרה שלי היא להתקבל לסיירת מטכ"ל. רציתי להירשם ל"יובל עילם" או הכנה לקרבי אחרת, אבל לאחר ששמעתי ממוחה הגעתי להחלטה שאתחיל להתאמן לבד ורק ב- יב' ארשם לגוף מכין כזה. ומכיוון שאני הולך להתאמן לבד מבלי השגחה של מומחה, השאלה שלי היא כזאת-

האם בכדי להתקבל ליחידות עילית כמו מטכ"ל אני חייב לרוץ ספרינטים טוב מאוד? ריצות ארוכות אני עושה טוב מאוד, בלי בעיה. אם אני כן צריך לדעת לרוץ ספרינטים טוב, האם זה דבר שאפשר ללמוד אותו או לשפר אותו בצורה כזו שתשנה את זה לגמרי?

תודה.

סיירות וסיירת מטכל בפרט,הספרינט זה חלק חשוב אבל לא הכי חשוב צריך להחזיק ריצה מהירה לאורך זמן.
אני לא יודע מי המומחה שהתייעצת איתו אבל בגיל שלך זה מומלץ קודם כל:
בניית יסודות אירוביים.
שיפור המהירות.
בנייתהיפרטרופיה(מסת שריר שריר).
ועידוד הורמון הגדילה.
אני לא יכול לתת לך על רגל אחת תוכנית אימונים תלת שנתית,אבל להתאמן לבד זה מתכון לפציעות.

רק לחזק את תומר
ישנם כיום מס' גופים (אלו"פ כושר קרבי ביניהם) אשר ניתן להתחיל להתאמן כבר בכיתה יא'. אני מסכים עם "המומחה" ששאלת שאם אין תוכנית לשנתיין אין מה להתחיל בי"א.
הספרינטים זה דבר חשוב אך לא הכי היכולת המנטאלית היא החשובה ביותר!!! לא משנה כמה ספרינטר אתה אם לא תהיה חזק מנטאלית לא תשרוד את הגיבוש!!!

שלום,
אני בן 19 בריא בד''כ .
הייתי עד לפני חצי שנה בשיא כושר אימונים ארוביים ואנארוביים הייתי מתאמן מגיל 17..לפני חצי שנה עברתי פציעה באימון קרב מגע ונקרע לי חלק קטן במיניסקוס
עברתי ניתוח אורטוסקופיה בברך לפני שבועיים ועוד חודש אוכל לחזור לכושר..
לא התאמנתי בצורה מסודרת אף פעם בד''כ הייתי רץ ומוסיף עוד זמן או מגביר מהירות כדיי להקשות
אני אודה לכם ומאד אשמח אם תוכלו לפרט לי איך אני יכול לבנות כושר מרמת 0 תוכנית שתכניס אותי לכושר שיא תוך חצי שנה של אימון...
תודה רבה,

דור שלום
בפורום זה אנו מייעצים באופן כללי ונותנים תשובות נקודתיות.
אם תרצה תוכנית אישית תוכל לפנות אישית ותבנה לך תוכנית אישית.

שלום רב אני בן 19 ומתאמן זמן רב יש לי כאב בצד השמאלי של ברך שמאל
כאשר אני עומד ישר ולוחץ קלות על הפיקה יש תחושה של נוזל בתוך הברך והברך כאילו מחליקה לצדדים או שוקעת פנימה..
אין לי מושג מה יכולה להיות הבעיה ,או פתרון לבעיה תודה רבה

אני לא רופא ככה שאין לי סמכות לייעץ לך וגם לאבחן את הבעיה הרפואית.
בכדי שתוכל להגיע לתוצאות שאתה מצפה ושאוכל לעזור לך מבחינה מקצועית עדיף שתטפל בבעיה הרפואית שלך.
שמחתי לעזור לך מי שיכול לעזור לך זה רופא ספורט שמתמחה בבעיות בירכיים.

מה ההבדל בין מיון בדיד למדסנקיות לבין מיון רגיל ?

כמה המלצות מומלץ להביא ?
והאם המלצות ממדריכים בצופים למשל הם גם בסדר או רק ממקמות עבודה/בית ספר ?

האם בנות שהולכות להיות מדריכות ספורט עוברות טירונות שונה משאר הבנות? טירונות שתכין אותן יותר לתפקיד?

רננה שלום
הטירונות שהן עושות זהה לטירונות שעושות בנות תפקידי ההדרכה.
זה שונה מבנות לא קרביות לדוגמא.

האם יש מדריכות הגנה עצמית בצבא? האם צריך ידע קודם אם אני רוצה להיות?

סיון שלום.
יש מדריכות קרב מגע ומן הסתם הבנות עם עבר בתחום הסיכוי שלהן להתקבל גדול יותר.
שיהיה בהצלחה.

אהלן,
קוראים לי תומר, ואני עומד להתחיל את כיתה י"א.
בעבר הייתי רץ ריצות ארוכות (5.5 ק"מ), סטים וכ"ו וכ"ו, אבל הפסקתי.
עכשיו אני מעוניין להתחיל כבר מתחילת י"א לבנות כושר גופני טוב- כשהשאיפה זה להגיע לשייטת 13, ואני מוכן לעבוד המון בשביל זה.
הסיבה שאני כותב פה- זה כי אני חושש מעומס יתר על הגוף, והייתי שמח אם הייתם יכולים להמליץ לי באיזו תדירות להתחיל- לאיזה מרחק, ותרגילים (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן- ואולי עוד תרגילים).
אני גר ליד שדות- ככה שהריצות שלי לא מתבצעות על מדרכה, אלא על שבילי אבנים.

בנוסף- אשמח אם תגידו לי לאן עליי לשאוף להגיע עד ליום סיירות (כמובן שאם אגיע לשם לא אפסיק, תמיד אשאף להשתפר, אבל איזושהי מטרה עבורי).

נ.ב. אשמח לשפה לא מקצועית, עברתי פה על הפורום והיו לא מעט מושגים שלא הבנתי.

קודם כל הש.13 זה הטופ.
באימוני לקראת שייטת כדאי לשלב שחיה עם ריצה.
ריצה הייתי ממליץ לך להתחיל בהתחלה 20 -25 ק"מ שבועיים קצב נח.
יחד עם זה בסוף כל אימון ריצה מומלץ לעשות כמה ספרינטים תרגילים כנגד התנגדות פנימית וחיצונים אם זה ניתור אופקי ואנכי.
כח חשוב מאד להתחלה יש הרבה מכשירים של חדר כושר בפארק תעשה על אותם מתקנים לכל הגוף אימון שכל חזרה תיארך 1-1.5 דקות *4 סטים.
בנוסף כח לרגליים ריצה בחול העמוד עם חלוקה למקטעים זה הכול להיות מעולה.
ובהצלחה

שאלה של אמא מודאגת.
בני מתגייס עוד כמעט 4 חד' יש לו פרופיל 82 והוא רוצה ללכת לקרבי נח"ל . אבל... הוא אינו עושה כושר בצורה רציפה. הוא לא היה בקבוצת כושר בבית ספר-הכוונה להכנה לצבא כי הוא נפצע בברך ועבר ניתוחון.

בקיצור אני ממש דואגת לו כי הצבא קשה מאוד במיוחד לדור המפונק של היום. הוא מאוד פעיל. עובד הרבה,משחק קצת כדורעף,שוחה בבריכה,רוקד בסופ"ש אבל לא בונה כושר .יום אחד הוא רץ ואחרי כן כמעט שבוע לא. מתחיל ספרינטים ופתאום מפסיק.
מה ניתן לעשות בתקופת זמן כזו קצרה.והכי חשוב מה יקרה לו אם יגיע לא מספיק מוכן??
חשוב שתענו ממקום של הניסיון שלכם ולא מהמקום לשווק כמה חשוב להתאמן מבחינתו הזמן לרעתו.
תודה

קודם עליו להוריד עומסים,דבר שני הוא צריך לבנות סיבולת יחד עם אימוני כח.
לעשות כל כך הרבה אימונים המלצה שלי שיבנה את הבסיס לסוגי אימונים ואניאורבים.
שיתחיל עם 3-4 אימוני ריצה בשבוע על קצב נח שיכול לדבר ושהריצה תהיה בין 25-35 דקות על השבוע הראשון .
בשבוע השני שיעמוד על 35 דקות אימון ליום 3 ימים בשבוע.
ושבוע לאחר מכן בין 4-5 אימונים של 20-25 דקות.
שבוע רביעיי 3 ימים *40 דקות.
הוא צריך לשלב גם הרבה אימוני כח לרגל ולגוף עליון בנוסף לריצה שיעשה 3-4 תרגילים חלק גוף עליון 25 חזרות *3 סטים וידיים 2 תרגילים יד קדמית 2 תרגילים יד אחורית.
רגליים ממליץ לו שלתוך אימוני הריצה יעשה אעימני עליות וים שישלב את זה יחד בריצה.
שמחתי לעזור ובהצלחה.

שלום,
אני בן 18 והכושר הגופני שלי גרוע: אני מנסה לשלב סטים ריצה-הליכה ואחרי 3 דקות של ריצה אני מתעייף מאוד ומרגיש כאילו זה ס בל נוראי. אפילו שזאת ריצה קלה מאוד! חוץ מזה גם מתחילים לי כאבים בצדדים.
אני לא מצליח יותר מסט או שניים כאלו.
לאן עוד אפשר ל רדת ? מה אני יכול לעשות כדי להשתקם מבחינת סיבולת וכושר?

בבקשה עזרה

אל תהיה מודאג,הכושר שלך הוא כושר לקוי אבל כל דבר ניתן לשפר.
במקום לעשות 3 סטים של 3 דקות אני אתן לך תוכנית דוגמא.
שבוע ראשון 2-3 אימונים בין 15-25 דקות אירובי.
אימון של ריצה קלילה מאד שתיארך בין 15-25 דקות לפי ההרגשה ודופק לב פעמיים בשבוע,כאשר האימון איכות שרשמתי לך יהיה בינהם.
אימון ראשון 10 סטים של חצי דקה עם מנוחה של 70 שניות בין ריצה לריצה.
זה תוכנית מאד בסיסת בלי כח,שזה בנפרד וחשוב מאד בקשר לתוכניות יותר מורכבות לא אוכל לעזור לך פה בגלל שזה מצריך עבודה צמודה.
אבל זו תוכנית בסיסית ונוחה,והמשך הצלחה ואשמח לענות לך לכל תשובה.

אחרי מלחמה קשה עם הצבא,הובטח לי לקבל יום מיון למדסניקיות כפי שביקשתי.
תפקיד שאני מפקססת ומתקשרת לגביו כבר שנה שלמה (!) וכתוצאה מכך דחו לי את הגיוס בחצי שנה (דצמבר).
כבר הייתי ממויינת לתפקיד מסויים והייתי אמורה להתגייס אליו ביולי (החודש) אבל דחיתי את הגיוס לספטמבר ועכשיו דחו לי בשביל שאוכל סוף סוף להיבחן.
לפני חצי שנה הייתי בכושר מדהים,אני מדריכת כושר במקצועי והדרכתי קבוצה מאוד מאומנת ואחר כך עברתי לעבודה עם קשישים והפסקתי לעשות פעילות גופנית במידה מרובה כמו בעבר.
וכעת אני רצה 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע ובזה זה מסתיים מבחינת הכושר.
התחלתי לעשות כפיפות בטן ושכיבות סמיכה וגיליתי כמה שהכושר שלי ירד בחצי שנה הזו,
ואני לא מסוגלת לעשות שכיבות סמיכה כפי שמצופה.. בקושי 10 אני מצליחה.
השאלה שלי,אם למרות שהיכולות בפיזיות שלי כרגע לא בשיאן ,יסתכלו על הרזומה שלי (התעודה של וינגייט,ההכשרות שעברתי והמכתבי המלצה...המוטיבציה הגדולה שלי שאני מתעקשת על התפקיד במשך שנה בעקביות ובכללי בראיון אישי) ויש לי סיכוי גבוה לעבור למרות שאני לא בשיא ?

שאלה נוספת,מחברות שלי הבנתי שהורידו את מבחני ההדרכה..אבל מתגובות פה אני רואה שכן יש. אז יש או אין ?:)
תודה רבה.

i can answer your question.
there is 2 kind of demands:
endurance and power,for start i recamnd you between 20-25 km for week'easy past 10-11 kmh'and 5-6 kmh in the soft sand.
power drills:
biceps and triceps 3-4 sets 2 drills betweens 10-15 rehersells//
prectorallis ans back 10-12 sets between 15-25 rehersells/
lower body squat shins and hamstrings and quadriseps/
this is for now/
all the recomands you get is great and it catch what you need.

היי קארינה.
קודם כל שאפו על הנחישות.
לשאלותייך:
אין ספק שלרזומה שלך יש משמעות אך כמובן שאת צריכה להציג יכולת פיזית סבירה!!! ו-10 ידיים זה קצת מעט... למרות שזה לא הדבר היחיד.
לגבי השאלה השנייה נכון הורידו את מבחני ההדרה - אותם את עושה ביום המא"ה. והציון מגיע ישירות לוינגייט. אם קבלת זימון לוינגייט זה אומר שיכולת ההדרכה שלך טובה.
בהצלחה...

האמת זה קצת מורכב,הציון שלי במיון המאה בהדרכה נמוך ביותר ! (לא הרגשתי טוב ונאמר לי שאין לכך השפעה..)
אבל למרות הכל הובטח שישלחו לי זימון ,
כי יש לי נסיון בהדרכה ויום המאה באמת לא מייצג את היכולות שלי. אבל זה לא חשוב כעת כי את ההסברים שלי נתתי למיטב ואמרו שישלחו לי זימון .

דיברתי עם חברה שהייתה ביום מיונים ב19 ליולי ואמרה לי שדווקא כן היו מבחני הדרכה קצרים.
אולי התכוונה למבחנים של שיתוף פעולה וכו ?
כי היא אמרה שזה היה מאוד מאוד קצר.
לא שאכפת לי אם יהיו או לא,אם כן -הזדמנות לכפות על הרושם המוטעה. אם לא-אז לא נורא. פחות מבחן חח

מה התוצאות הראויות במבחני בר אור בשביל לעבור ,ולא בצורה משפילה של נק' על העובר.
נכנסתי עכשיו חזק באימונים אינטרוולים ריצות ידיים .. אפשר לדעת אילו תוצאות נחשבות לטובות ?

לגבי מבחני ההדרכה יכול להיות שהם עושים עוד משהו אך כפי שציינת זה קצר כי את עיקר התוצאות כבר יש להם.
לגבי הציון אני לא סגור במאה אחוז אך נראה לי שציון סביב ה-70 אמור להיות בסדר.
כדי לדעת את ציונך מאחר ובתוצאה יש שכלול של 3 מרכיבים, תרשמי בגוגל תוצאות בר אור ותוכלי לחשב את מצבך היום למס' (שימי לב שאת בתוצאות בנות) סתם לידיעה 8 דק' 2000, 86 בטן ו-50 ידיים זה 100- יש למה לשאוף.
שיהיה בהצלחה.

לפני שהלכתי לגיבוש ליחידה מעולה, נעזרתי גם בהכנה מנטאלית כי פחדתי ליפול נפשית
עכשיו ראיתי שיש גם אתר לשיטה הזו אם משהו מעוניין. האתר נקרא מתגייס.

היי רונן
תודה על העצה אך מניסיון כל הקטע המנטאלי חובה שמשהו יעשה לך את זה ,תעבוד עם\ מול צוות ולא רק ברמה התיאורטית שאולי תעזור לך מעט בהתחלה אך לא יותר מזה.
שיהיה בהצלחה.

שלום, שמי מירי ואני בת 18.
עברתי מיונים למדסית בצבא ואני מתגייסת בעוד כחמישה חודשים.
רציתי לדעת מה אני צריכה לעשות כדי להגיע בכושר מספיק טוב כדי לעבור את הקורס בהצלחה.
הכושר שאני עושה כיום הוא 4-6 פעמים בשבוע וכולל הרבה אירובי,קיקבוקס,עיצוב,פילאטיס והליכות.(כשעה-3 שעות ביום)
מבחינת ריצה,בטן וידיים- האם תוכל לומר לי תוכנית אימונים שתעזור לי להגיע מסוגלת לבצע את הדברים האלו בהצלחה.? (אני עושה מעט בבית בטן וידיים אבל לא מספיק)
ואם אפשר לדעת קצת פרטים על הקורס,אשמח לשמוע:)
(אני יודעת שהוא בווינגייט בבה"ד 8, אבל כמה זמן הוא נמשך,מה עושים במהלך הקורס,מה הם הסיכויים שיעיפו אותי במהלך הקורס וכיצד משבצים אותי לבסוף)
תודה מראש.

הי דרור.
קוראים לי שני ואני מתגיסת עוד כחמישה חודשים.עברתי את המיונים בהצלחה ואני משובצת לקורס מדסיות.
אני לא בכושר גופני מעולה, אני עושה מדי שבוע הליכות ,ריצות ..
אני מאוד חוששת לקראת הקורס, ומסקרן אותי לדעת מה בדיוק יעשו לנו שם..אני מאוד רוצה להגיע מוכנה ..
אשמח שתעזור לי..

ראשית אל תהיי בלחץ, המיונים לא כ"כ נוראים ואנחנו רק בני אדם. אנסה לעזור לך בנושאים שציינת, אז מקווה שיש לך סבלנות.
שבועיים הם לא הרבה זמן, אני מקווה שעשית הכה נאותה לגופך לקראת המאמצים הפיזיים שמחכים לך במיון..למקרה שלא ידעת ישנו בוחן בראור הכולל ריצת 2000 מ', שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. כל תוצאה שווה ניקוד מסויים וצריך לעבור בציון 55 או 60 לא זוכר בדיוק..עברו 5 שנים.
לאחר הבוחן מריצים אותכם בזריזות כנראה לשטח מסלול המכשולים שם יבדקו את עבודת הצוות שלכן, כאשר יחלקו אתכן לקבוצות וכל אחת תקבל משימה להעביר וכמובן איך מעבירים אותה והאם הקבוצה ביצעה אותה על הצד הטוב ביותר. זה יכול להיות להעביר את כולם מעל קיר או מכשול אחר, להרכיב משהו או לזחול כקבוצה לאנשהו. שוב, הדברים האלה תקפים לשנים האחרונות ותמיד ייתכנו שינויים.

לגבי ההדרכה במקום, יכול להיות שתדרשי לשחק סיטואציה שייתנו לך או מקסימום לדבר מול קבוצת אנשים במשך דקות ספורות..הם עושים את זה לבדוק את עמידתך מול קהל, לראות שאת לא מתרגשת יותר מדי או אדישה מדי ואיך את מעבירה חומר בצורה מוסברת וקלילה.
דוגמה? ראית שחברה שלך העתיקה עבודה ורוצים לשמוע איך את משכנעת אותה להסגיר את עצמה כדי שלא כל הכיתה תפגע...או סתם ימציאו לך מוצר וירצו שתמכרי אותו לקהל.

מאחל לך מאוד הצלחה רבה ושלא תגישי קפה לאף אחד! כי אני בטוח שיש לך את המוטיבציה והיכולת להצליח ואני מקווה שתפגיני אותה ביום המיון!

השילוב צריך להיות אינדורנס יחד עם כח.
רימוני ריצה כנגד התנגדות,אימוני איכות,קילומטראג' מכובד על מנת שתוכלי לעמוד ושיפור תוצאות.
יש הרבה שינויים פיזוילוגים אם זה צח"מ סף אנאירובי סח"ח.
כאשר אנו משפרים את היכולות האלו המטרה בטווח ראייה שלנו.
בשביל זה את צריכה תוכנית אימון מסודרת.

שלום.
אני מתאמן קרוב לשנה אימוני ריצה וכוח אינטנסיביים ולאחרונה התחלתי להרגיש מעין לחץ מלווה במעט כאב באיזור הקדמי של השוקיים.
לאחר מספר בדיקות (emg, אולטרא סאונד שרירים, דופלקס, מיפוי, רנטגן - עמוד שידרה) ובדיקה ע"י מס' אורטופדים מומחים איבחנו אצלי שין ספלינט. ראוי לציין ששוק ימין כואב יותר מאשר שוק שמאל אך בתוצאות במיפוי ניכר שיש שין ספלינט רק בשוק שמאל. נבדקתי ע"י ראש מחלקת אורטופדיה בשערי צדק והוא אמר לי שאני רוץ אך בוויסות מאמצים ותוך 6 שבועות הכאב יחלוף. הבעיה שהוא לא כ"כ חולף.. אני שם קרח באיזור השוקיים פעמיים ביום למשך 15 דקות. בעוד כחודשיים וחצי יש לי זימון לגיבוש מטעם הצבא - ועבורו נלחמתי מאוד. ד"א יש לי פלטפוס קל בשני הרגליים. המליצו לי לעשות מדרסים וכך היה אך אנני רואה שיפור. האם אצטרך לקנות נעליים חדשות? על איזה מדרסים אתם ממליצים?!
אנני רוצה שהכל ירד לטמיון. איך אזרז את קצב ההחלמה?! יש מצב שזה תסמונת מדור כרונית?! איך אדע? מה ההבדל בין שין ספלינט לתסמונת מדור כרונית?! אני מאוד מודאג אשמח לקבל תשובות פרקטיות. האם לדעתך אוכל להגיע מוכן לגיבוש?!

הפציעה שלך היא פציעה שכיחה מאד אצל רצים.
היא נוצרה מלחץ ןפגיעה במעטפת השוק,בריצה רוב הלחץ וכמו בכל פעילות בשריר הטיביה השין והסוליאוס.
זה נגרם מכמה סיבות עיריות:
1)עומס לא מבוקר על המקום.
2)לחץ משתנה ומתגבר כתוצאה מביומכניקה לקויה של הריצה.
3)חולשה מהמקום.
זה גם נובע ממדרס לא מותאם ומסוק פני כף הרגל אם יש סופינציה קריסה גבוהה של הרגל והקשתה של הרגל שכתוצאה מקרין על הגיד ויוצר את הכאב בכל בסיס הרגל.
אתה צריך סוג נעל שתתאים לך לפי פני כף הרגל סוגי נעל:
יציבות,בקרת תנועה ועוד,ומדרס שיותאם לאותו פציעה וכף רגל.
מה שהייתי ממליץ לך בתור התחלה תעשה אימונים שלא יהיה לחץ על השין מבחינת האימונים האירובים:
אופנים שחייה אפילו הליכה במים זה מצוין.
אימוני כח לרגל:
עבודה על שריר הירך מייצבי הרגל והאגן.
שמחתי לעזור לך והמשך יום מצוין

שלום :)
קיבלתי במנילה שלי מתחת לתחום ההדרכה מדריכת כושר קרבי..התפקיד מאוד משך אותי אך אני לא בכושר שיא..
הייתי רוצה לשאול מה המבחנים במיון דורשים כדי להיכנס לתפקיד הזה ומה דורש הקורס בוינגייט.

כמו כן הפרופיל שלי 97 ואין לי שום בעיות
אשמח אם תענו לי בהקדם :)

היי דורין
כעיקרון מבחני הכושר קרבי כוללים נבדקי כושר (ריצה, ידיים, בטן) ובנוסף מעט אלמנטים הקשורים לכושר קרבי (מעט עבודה עם שקים, מסלול מכשולים וכו' ובנוסף יכולת עמידה אל מול קהל (יכול הדרכה)
בקורס מן הסתם תקבלי את הכלים להדריך, לבנות תוכניות אימון, שיפור הכושר הגופני האישי ומתן פתרון בזמן אמת.
בהצלחה.

אך כמה כפיפות מרפקים או בטן וכ'ו אני צריכה לעשות כדי להתקבל?

מאחר והבר אור הוא שכלול של ידיים בטן וריצת 2000 ציון עובר הוא 60 ומעלה, כמובן שיש קשר לשאר המתמודדות.
ע"פ הבר אור ריצת ה-2000 היא 70% ידיים 15% ובטן 15% לכן תלוי כמה את עושה בכל אחד רק עבור פרופורציה אתן לך כמה תוצאות:
ידיים:
14-16= 7 נק' 25-28= 10 נק' 48 ומעלה = 15 נק'
בטן:
28-31= 3 נק' 49-53= 8 נק' 86 ומעלה= 15 נק'
ריצת 2000:
14:04-14: 15= 24 נק' 11:56-12:05= 36 נק 09:00-09:05= 58 נק' 08:00 ומטה= 70 נק'.
בהצלחה.

שלום
רציתי לדעת איך אני יכולה להתאמן למיונים?
שלחו לי זימון למיון של מדריכת כושר קרבית ואני לא כ"כ יודעת מה לעשות.. קראתי מה שכתבת למעלה..
ויש לי שאלה
אמרת שכדי לעבור צריך לפחות ציון 60
זאת אומרת שאם יש לי 60 התקבלתי או שזה דורש עוד מבחנים ומיונים?
ואם אתה יכול לפרט על התפקיד כי ממש בא לי עליו אני אשמח:)
תודה..רביד.

שלום רביד.
אם תקבלי 60 זה לא אומר שתתקבלי זה אומר שעמדת בציון המינמום- כמובן שהקבלה שלך תלויה בשקלול כל ציונייך אל מול המתגבשות האחרות.
להערכתי ציון 60 הוא נמוך מדי.
התפקיד הנו הכוונה והדרכה של כל מה שקשור בפעילות גופנית ללוחמים.
שיהיה בהצלחה.

שלום,
אני בן כמעט 18 ומתאמן בקבוצת כושר קרבי. בסוף כל אימון שבו יש ריצות וספרינטים אנחנו עושים תרגילי כוח כמו שכיבות שמיכה,מתח, כפיפות בטן וכו'. מספר החזרות בכל סט שאנחנו עושים הוא גדול( בין 20-50) ומשלבים תנוחות סטטיות כך שאנחנו עובדים על יכולת הסיבולת של השריר ולא על פיתוח גודל השריר. בנוסף לאימונים הנ"ל אני מתאמן בחדר כושר על מנת לשפר כוח ואת גודל השריר.
השאלה שלי היא האם ניתן לשלב את שני סוגי האימונים האלה במשך 5-6 פעמים בשבוע (3 פעמים סיבולת שריר בקבוצת ההכנה לבצא ועוד 2-3 פעמים חדר כושר) כך שבעצם אין כמעט ימי מנוחה בשבוע לשריר אחרי חדר הכושר ובכל זאת להגדיל את השריר למרות חוסר ימי המנוחה בגלל התרגילים בהכנה לצבא? כי בעצם אלו שני אימונים שונים...
תודה!

אימוני סיבולת כח לעומת הירפטרופיה אימונים פליאומטרים וסטטים ופיתוח כח שונים בבניה מה שעושים לך בצבא זה מצוין כהכנה לצה"ל את לא צריך אימוני מסה,י סוגי האימונים מתבססים על אינדורנס וכח ממושך.
לען מה שהייתי ממליץ לך עבודת חלק גוף תחתון בין 3-4 חזרות כי הרגל זה הבסיס בגוף שלנו,הייתי ממליץ לך שתעשה אימוני כח בחדר כושר עם בין 15-25 חזרות כפול 15-18 סטים על קבוצת שרירים גדולה 12-15 כפול 10 חזרות על קבוצת שרירים קטנה.

שלום,

אני בן 14.5 ופעם התחריתי די הרבה בטריאתלון, השנה עברתי לריצות ארוכות מתוך מטרה לשים דגש בתחום הספציפי הזה, אני מתאמן בקבוצת ריצה ויש לנו 2 אימונים קשים בשבוע של שעה וחצי-שעתיים + ועוד אימון 1 אני עושה לבד של 30-45 דקות ריצה
** אז זהו שרציתי לשאול אם לרכב עוד פעמיים בשבוע כ-שעה עד שעה וחצי בקצב טוב יפגע לי בהתאוששות בין האימוני ריצה?
**וחוץ מזה רציתי להוסיף שהעונה בקיץ אני משלב אימונים בשחייה של כ-שעה 5-6 פעמים בשבוע בבוקר-צהריים, לא אימונים כל כך קשים, בעיקר כדי לשפר נפח ריאות לריצות.

תודה !

אימוני שחייה לעומת אימוני ריצה.
בריצה יש לנו ניצול מעגלים מטבולים ופיזיולוגים ברמות ניצול שונות.
בכדי לשפר את הריצה מומלץ שתוסיף עוד שתי ריצות בשבוע בנוסף לאימוני איכות,מאשר אימוני שחייה.
אימוני שחייה זה טוב ויפה זה מצוין לשיפור נפח הריאות,אך בכדי שתראה שיפור בריצה יש כמה פרמטריםשכדאי שתעבוד:
1)שיפור כח של הרגליים ועמידה בעומסים-בשחייה לעומת ריצה אין התנגדות והגדלת טווח תנועה לרגליים ולכן שיפור כח הרגליים הוא קריטי,בניית כח לרצי ארוכות בתקופה הזאת של הפגרה היא יעילה הצעה שלי אימונים גובה בהרים למשך חודשיים כל אימון 45 תלוי במטרות.
2)שיפור סיבולת-רצי ארוכות ואפילו בינוניות הקילומטראג' השבועי לא פחות מ-80 ק"מ.
3)שיפור מהירות-בריצה כיום למי שיש את האקסטרא במהירות הוא המנצח_הסף האניאורבי).
במקרה שלך בגלל שאתה בתהליך גדילה על מנת ליצור שבעתיד תוכל לעמוד בהצלחה,האימונים שלך צריכים להיות יותר מתונים מאשר רצים אחרים.
במקרה שלך אני ממליץ שלא תעבור את ה-40 ק"מ בשבוע,תתמקד בבנית יסודות כמו שיפור יעילות ביומכנית שיפור מהירות כי בגיל הזה ,שיפור מהירות וקורדנציה הם הבסיס הכי טוב.
המלצה שלי תתמקד יותר בשיפר איכות האימונים מאשר בזמן הכללי של האימון,ואשמח אם תדבר איתי ותגיד לי מה סוגי אימוני האיכות שלך ובכלל תוכנית האימון הכללית.

קודם כל תודה על תגובתך בעניין, אני מאוד מודה לך על העזרה

תוכנית האימונים שלי מתנהלת כך:
משבוע הבא אנחנו קצת משנים בתוכנית:

ימים ראשון שלישי וחמישי- ריצה בקבוצה, אני לא יכול לפרט בדיוק מה אנחנו עושים באימונים כי זה משתנה מאימון לאימון, אבל בעיקרון בתקופה הזאת אנחנו עובדים בעיקר על קילומטראז'- ריצות ארוכות של שעה שעה וחצי בשדות ולפעמים גם ספרינטים ותרגילי טכניקה וכוח

כל יום למעט שישי ושבת- שחייה בבוקר כ-שעה

ימים רביעי ושישי- רכיבה שעה עד שעה וחצי

בנוסף אני גם מתאמן בבית, אני עושה לפעמים גמישות ותרגילי כושר שכיבות שמיכה מתח כפיפות בטן 4-5 סטים לכל תרגיל

מה דעתך על תוכנית זו?

תוכנית אימונים עם גוון סיבולתי מובהק השאלה מה הקילומטראג' השבועי בריצה אימוני כח בחלק גוף תחתון ועליון הם קריטיים לטריאתלט צעיר,והחוכמה שתהיה בנייה מכנית תוך מתן דגש על היכולות הקוגנטיביותושיפור טווח המהירות אירובית ואנאירובית.

בס"ד

שלום.

רציתי לדעת על מה עובד אימון בשק איגרוף ואם זה מספיק ככה להתאמן בשביל יום סיירות?




תודה יובל.

אימון על שק אגרוף עובד על הכושר האנאירובי,אין בסיס אירובי או שיפור יכולות פיזות אירוביות חוץ מהתחזקות מסוימת של שרירים מסויימים בחלק גוף עליון(שריר דלתא צידי,טרפז עליון,ורחב גבי).
זה לא מספיק אתה צריך להתאמן במה שמתאים ומטרות,ולא לפי טרנד מסוים שרואים בתוכיות וחדרי כושר.

כדי להתכונן ליום סיירות מומלץ לעבוד על אקטים שיהיו שם כמו לדוגמא שקים, ספרינטים אלונקות
יהיה הרבה יותר מדמה משק אגרוף עם כל מעלותיו...
בהצלחה.

שלום
בערך בנובמבר שנה הבאה יהיה לי גיבוש לשייטת 13 (אני עושה גדנ"צ בקיץ)
לא התאמנתי תקופה ארוכה (בערך 5 חודשים) מלבד אימונים על משקל גוף (שכיבות סמיכה מתח בטל וכו'...) וגם אימונים אלה לא היו רציניים כל כך...
איך הכי מומלץ לי לבנות מחדש את הכושר שאני אהיה מוכן כמה שיותר לגיבוש? איך הכי מומלץ לי לחזור לכושר בכללי מבלי להעמיס באימונים מפציצים על ההתחלה?

ש 13 אין ספק שהמובחרים שבמובחרים,בגיבוש יהיה עליך לעבוד הרבה על הסיבולת האירובית,הגדלת נפח הריאות ועמידה בעומסים לאורך זמן(סטטי).
האימונים שאני ממליץ לך לעשות אימוני אירוביים ארוכים.
המטרה הסופית שלך תהיה 80-100 ק"מ כאשר הגוף יעמוד בעומסים בשבוע של ריצה,יחד עם אימוני איכות וכח.
אימוני ריצה-5 אימונים בשבוע:
שבוע ראשון 25-35 ק"מ קלים 3 אימוני אירובי קלים 5-7 אימוני ריצה אימוני אינטרוואלים סה"ע עם חימום 2-3 ק"מ אימון עצמו 20 דקות(4-5 ק"מ) ו2 ק"מ שחרור.
בשיא המטרה לעשות 6 אימונים בשבוע כאשר האימון שמסיים את השבוע יהיה בין 12-20 ק"מ אך זה עוד חודשיים שלוש לפחות.
עלייה מתונה ואיטית שלא ייוצר עומס על השרירים והגידים והימנעות מפציעות ספורט.
לתוך אימון הכח הייתי מכניס לך אימון כח בים בחול עמוק ריצה למשך 40 דקות,או אימון עליות בהרים.
אימון כח גוף עליון עבודה על החזה מבחינת כח אירובי כפיפות נגד שיפועים,פרפר דחיקת חזה בין 15-25 חזקות*4 סטים יחד עם אימוני גב על מנת ליצור איזון בין השרירים האגוניסט לאנטגוניסט.
יובל זה בכללי עלה והצלח.

קודם כל תודה רבה עזרת לי מאוד רק עוד שאלה:
הבנתי שכתבת לשלב אימון ריצה בים זה אומר שהתכוונת שאת שאר הריצות אפשר לעשות גם ברחוב? או שמומלץ את הכל בים בשביל לא לדפוק את הברכיים...
בינתיים אני לא רצתי ברחוב כי אני לא רוצה להרוס את הברכיים אני הייתי עושה ריצות רק על חול אבל זה דיי בעייתי לי להגיע למקום עם חול שנוח לרוץ עליו, אז אם אני יעשה פחות אימוני ריצה בשבוע (נגיד 3 אימונים) ועוד 3 אימוני שחייה זה יהיה אפקטיבי באותה רמה או שעדיף להשאר עם ה5 אימוני ריצה?

אימון הים זה אימון כח וזה המטרה שאר האימונים אתה יכול לשלב גם בים אבל תרוץ על החול המהודק.
אימון על אספלט עדיף למי שהביומכניקה שלו נכונה ועקבית לאורךז זמן,אימוני איכות עדיף באיצטדיון.
והאימוני ריצה הם בנפרד מאימוני שחייה,אני לא יכול לעזוא לך בשחייה כי אני לא מאמן שחייה אני מאמן לריצה וכושר קרבי.

אהלן, בעוד כחודש וחצי אני נדרש לעבור 'בראור טרור' במסגרת אימון מילואים.
בכל הנוגע לפלג גוף עליון (מקבילים+מתח) אין לי שום בעיה כלל.
בנוגע לריצת 3 ק"מ - התחלתי לפני כשבועיים להתאמן 4 אימוני אירובי שתי ריצות נפח (35 דק'), אימון אינטרוול (4 מקטעים, אני חושש משברי מאמץ עקב העליה האינטנסיבית בקילומטראז' השבועי, בד"כ רץ סה"כ כ-15 ק"מ בשבוע (לפני אימוני משקולות) בקצב קל רק על מנת לשמור על כושר סביר) , וריצת שיחרור בקצב קל.

אשמח לייעוץ בנוגע לתוכנית, אין לי בעיה לעבוד קשה, הפחד היחידי הוא משברי מאמץ ושחיקת מפרקים(ברך +ירך) למען האמת התחלתי להרגיש השבוע כאב עמום מהעבר (איזה שינספליט קטן בשוקיים לכן נתתי מנוחה לרגלים והפעילות האירובית התבצעה על "סקי" (אני חושב שקוראים לזה קרוס טריינר(: ) ואופניים.

תודה מראש על העזרה וההכוונה

שין ספליט פציעה שכיחה בקרב רצים בעיקר רצים שיוצרים עומס בטווח אימונים קצר.
השין ספליט קורה כתוצאה בפגיעה במעטפת השריר של שריר השוקית,במצב כזה כל יצירת לחץ חיצוני יגרום להחמרה,כדאי שכרגע על מנת שהמקום ייתאחה תבצע אימוני אופנים שלא יווצר אימפקט וכתוצאה מזה הפציעה רק תחמיר.
בקשר לשאר האימונים הגידים והרצועות סביב הברךעל מנת שייתחזקו ויהיו יותר גמישות וחזקות,אימוני כח לרגליים זה כדאי אבל יותר בקטע של סיבולת שיעמדו בעומס ומאמץ של ריצות ארוכות.
הייתי ממליץ לך לעשות אימון עליות אבל כתוצאה מהפציעה בשוקית,מומלת שתעשה אימון בחדר כושר על המכונה של כפיפה ופשיטה אימונים של סיבולת כח,זה אומר בין 3-4 סטים של בין 45-90 שניות.
בקשר לאינטרוואלים אימונים מצוינים לבניית סיבולת במאמץ מירבי,אך בכדי לשפר את העמידה בעומסים ושיפור הזמן חובה לעשות ריצות נפח עם עליינ מתונה כאשר המטרה במקרה שלך בין 35-50 ק"מ שבועי,עם עלייה מתונה ועקבית למנוע פציעה,תוכל לשלב באימוני איכות גם אימוני פרטלק וחזרות אך זה בהמשך.