פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

אני בת 15.5 , שוקלת 59.2
ולאחרונה אני הולכת לחדר כושר.
אני לא יודעת אם זה נכון אבל שמעתי שאסור לרוץ או ללכת על הליכון כי זה פוגע בברכיים.. זה נכון ?

אני רוצה להוריד במשקל (במיוחד את הבטן) , אתם יכולים להמליץ לי על תרגילים מסויימים שיורידו את הבטן יותר מהר ?

שלום שמי עמית ואני בן 15. אני עושה אימוני כוח עם משקולות ומכשירים 4 פעמים בשבוע.
במהלך האימון אני עובד עם כל הגוף. רציתי לדעת האם אימוני כוח בגילי הם בריאים? האם אינם עלולים לפגוע בגב או בגדילה? יש לציין שעוד לא סיימתי את ההתפתחות.
בתודה מראש, עמית

הי
אני מאוד רוצה לעשות כושר גופני בבית , גם בגלל שאני מאוד לחוצה בזמן ואין לי תמיד את הזמן לצאת להליכות, ריצות וכאלה אבל אני כן רוצה לשמור על הכושר הגופני שלי וגם בגלל שלא תמיד מזג האוויר מאפשר ( ימים של חורף ...... )
[ אני בת 16 וחצי אם זה חשוב .. ]
אשמח לקבל הצעות לפעילות גופנית שאני אוכל לבצע בבית ..
תודה :)

היי עמית,
קודם כל כל הכבוד על המוטיבציה! במידה ואין לך בעיות בריאותיות, תוכלי להתחיל במספר דברים פשוטים יחסית. קפיצה על חבל יכולה להיות פתרון מצויין לפעילות אירובית בתוך הבית. התחילי בכך. נסי לבדוק עצמך, לדוג' כמה פעמים את קופצת בדקה? התמידי בכך פעמיים שלוש בשבוע ואת צפויה לראות שיפור יחסית מהיר. מעבר לכך תוכלי לבצע כפי]ות בטן ושכיבות שמיכה, ועוד תרגילים שונים העובדים כנגד משקל גוף. התחילי בחבל, בטן ושכיבות שמיכה ולאחר מכן אנחה אותך כיצד להתקדם. אין כל צורך להגזים עם כפיפות הבטן או שכיבות השמיכה, התחילי בקטן- לדוג' בטן- 20 חזרות* 3 סטים, שכיבות שמיכה- 10 חזרות * 3 סטים. האם התאמנת בעבר? האם את סובלת מבעיות בריאותיות כלשהן? יכול להיות שאת מסוגלת לעשות יותר/פחות חזרות או סטים, התחילי בקטן, הרגישי את הגוף שלך, בשום פנים ואופן אל תביאי אותו למצבי קיצון.
אשמח לשמוע איך את מתקדמת

בהצלחה ויום נפלא

האם ביתי בת החמש ורבע יכולה להצטרף אלי לבעלי לפעילות של הליכה במשך שעה וחצי או לעליה במדרגות ( חמש עשרה קומות) האם מותר בגיל הזה?

היי שרון,
פעילות גופנית מן הסוג והעומס הזה אינה מתאימה לילדה בת חמש וחצי.

שלום לכולם

כולכם מוזמנים לקהילת ריצה החדשה כאן באתר,

בה תוכלו להכיר, לשתף ולהתייעץ עם אנשים נוספים שדבק בהם חיידק הריצה.

בואו בהמוניכם!

תודה :-)

שלום אני בן 13 שוקל 47
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע פעם אחת ריצה פעם אחת סיבולת ופעם אחת כוח ורציתי לדעת למה באימוני כוח אני לא מזיע אף פעם? יש לי משקולות של 2 ק"ג... איך לשפר את האימון? ולראות יותר תוצאות וגם להרגיש את הקושי?
וגם האם צריך להפריד זמן בין אימון כוח לאימון סיבולת/ריצה ואם כן כמה?

היי עידן, אימוני הכוח עובדים על מטרות אחרות בגוף (פיתוח כוח, היפרטרופיה- "גדילת השריר",ועוד ) לעומת אימוני האירובי (סבולת, ריצה העובדים על סבלות לב ריאה). באימוני האירובי המאמץ בו הגוף נתון שונה מהמאמץ באימוני הכוח ולכן לא תמיד נזיע באימון כוח, זה לא אומר שהאימון לא מספיק טוב! הזעה באימון כוח אינה גורם למדידת קושי או הצלחת האימון.
איזה תרגילים אתה מבצע עם המשקולות? כמה חזרות? כמה סטים?
מה כולל אימון הסבלות שלך? מה אתה מבצע בו בדיוק?

לאחר שתענה לי על השאלות אוכל לייעץ לך איך להשתפר,

בהצלחה
ויום טוב!

באימון סיבולת- ריצה 1.5 ק"מ ירידה + 800 מטר עליה
מתיחות וריצה קלה נוספת של 2 דקות
לאחר מכן עלייה במדרגות בניין (של 20 קומות)
את המדרגות כאשר בינהם כל 5 קומות 10 שכיבות שמיכה
ובירידה כל 5 קומות 20 כפיפות בטן...
באימון כוח- חימום (ריצה קלה 6 דק') כפיפות בטן , שכיבות שמיכה ו50 הרמות משקולות בכל הדרכים שניתן וידוע לי עליהם..
אחר כך אני נשען על הקיר (ב 90 מעלות) למשך 2.25 דקות
כל זה X5 ויש גם אימון ריצה של 4 ק"מ (או שעה ריצה 8 דק' רצוף ו-2 דק' הליכה X6)
טוב? לא טוב? להוסיף? עזרי לי

היי עידן,
תכנית האימונים שלך בהחלט מרשימה, כל הכבוד! האימון נשמע קשה ויעיל. הדבר היחיד שאותי מדאיג זה "הרמות משקולות בכל הדרכים שניתן וידוע לי עליהם"- זה מתכון בטוח לפציעות. מי לימד אותך? איזה תרגילים? באימון כוח חשוב מאוד לבצע את התרגיל בצורה מדוייקת כדי למנוע פציעות. לפעמים אנחנו מכניסים לפעולה איברים ושרירים שלא צריכים להשתתף בתרגיל מסויים ובכך עלולים לגרום לפציעה. לכן חשוב מאוד שמאמן/מדריך מקצועי בלבד ינחה, יסביר וידגים לך את הצורה הנכונה לבצע תרגילי כוח.

האימונים שאתה עושה ברמה גבוהה מאוד. חשוב מאוד לא להגזים. הישאר בתכנית שלך, ותדאג למספיק שעות שינה, תזונה טובה, חימום ומתיחות.

כל הכבוד.
בהצלחה

שלום אני בן 13 עוד מעט גובה: 1.55 משקל :47
יש ל מעט שומן בגוף...
אני קורא הרבה על ספורט
וממש נהנה מלרוץ..
אני רוצה עוד חצי שנה כבר לרוץ תחרותי
ואני רץ כרגע: 4 ק"מ איך להגיע ל 10 ?
ואני רוצה עוד שנתיים לרוץ מרתון זה אפשרי?
איזה אימונים לעשות?
ויש לי שרירים ממש חלשים יחסית לגילי
אני לא מצליח לעשות מתח
ואין לי קוביות ואני ממש רוצה
מה לעשות?

אני מתכוון לרוץ בין לבין כרגע 4 עוד חצי שנה 8 כמו שאמרת...
ובקשר לאוכל אני לא אוכל ירקות ופרות ממש
פעם ב.. אולי תפוז או קלמנטינה או תפוח
ולעיתים רחוקות מלפפון
אבל התחלתי לאכול כבד זה טוב?

היי עידן,
האם אתה אוכל ארוחות מסודרות? כמה ארוחות ביום? בירקות ישנם הרבה ויטמינים ומינרלים חשובים, אולי תנסה לאכול יותר מן הירקות שאתה כן אוהב. כבד יכול להיות בהחלט טוב ובריא אם אוכלים אותו במידה (פעם בשבוע) ובהנחה שאין לך בעיות בריאותיות אחרות. האם אתה אוכל עוף/בשר?
האם אתה אוכל ארוחת בוקר?
מה אתה אוכל אחרי אימון?

היי משה,
קודם כל כל הכבוד על כך שאתה מצליח לרוץ 4 ק''מ! זה בהחלט הישג! כמה זמן אתה מתמיד באימונים? כמה פעמים בשבוע? בעניין ריצת המרתון בגילך הדבר לא כל כך אפשרי אבל כל ריצה שאתה מבצע כרגע היא מעולה, במיוחד למרחקים האלה, אני מציעה שתתמיד באימוני הריצות שאתה עושה כרגע ובעתיד תוכל להעלות את מס הקילומטרים.
בעניין הקוביות- הדבר המשמעותי ביותר ביצירת "קוביות בבטן" הוא העניין הגנטי ומבנה הגוף שלך, ואחוזי השומן. אין דרך קצרה ל"קוביות בבטן" מה שכן תוכל לעשות הוא להקפיד על תזונה נכונה, להמשיך עם אימוני הריצות שאתה מבצע כרגע, וכדאי גם להכניס אימון כוח פעם בשבוע. האימון לא צריך להיות בחדר כושר, הוא יכול להיות בבית- אתה יכול להתחיל בביצוע מספר שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. הדרך הילידה ל"קוביות" היא שילוב של כל אלה ובעיקר על התזונה. עוד דבר שחשוב לזכור- אתה נמצא בגיל שבו הגוף עובר כל הזמן הרבה מאוד שינויים ולכן לא בטוח שתוכל לראות תוצאות במהרה, בינתיים המשך בדרך שלך ותראה שאם כל הרצון הזה אתה תוכל להגיע רחוק!!!
אשמח לשמוע ממך,
בהצלחה

שלום יעל אני מתמיד כבר חודשיים
ואני מתכוון לעלות את
המרחק..
חוץ מזה אני משתדל לשמור
על כך ולעשות 3 אימונים בשבוע
שהם:
אימון ריצה ( 4-8 ק"מ)
אימון סיבולת ( 2 ק"מ ריצה ועוד טיפוס בבנין של 20 קומות במדרגות וכל חמד קומות 15 שכיבות שמיכה וכן בירידה 20 כפיפות בטן כל 5 קומות)
ואימון כוח משקולות (2 קילו וכו'ׂׂ

היי משה, אתה רץ 8 ק''מ? בהודעה הראשונה דיברת על 4 ק''מ ( מרחק מכובד מאוד לגילך!!).
התכנית נשמעת טובה מאוד, המשך כך!
אל תשכח לאכול כמו שצריך ולישון מספיק! אם תמנע מהגוף (במיוחד בגילך) את התנאים הבסיסיים הללו אתה תיפצע, לכן חשוב מאוד מאוד לספק לו את מה שהוא צריך.

בהצלחה

שלום לכולם
בואו להכיר חובבי ריצה ומקצוענים אמיתיים כאן בקהילת ריצה החדשה באתר.
תוכלו לשתף ולהתייעץ בכל הקשור לריצה!

נתראה בקהילה

שחקני כדורגל בשילאים האלה מה ההמלצות לחיזוק השרירים בעיקר רגליים\
תודה

תרגילי סקווטים משקל גוף מכרעים משקל גוף ריצות בעליה קלה.

אז ככה, אני בן 14 1.48 כן כן, עצוב :(
בקיצור, התוכנית אימונים שלי זה ככה .


שכיבות שמיכה מ-ל-א-ו-ת שהאף ברצפה - 20 חזרות - 3 סטים .
לא יודע איך קוראים לזה, היידים מאחורי הגב אתה מחזיק במשהו
ויורד , ועולה ככה 20 פעמים - ל - 3 סטים .
סקאווט ארוך - ישיבה ''באוויר ללא כסא'' במשך דקה .
כפיפות בטן ועוד כמה תרגילים לבטן - 15 חזרות כזה איך אני יגיד .
4 לצד ימין, 4 לצד שמאל, ו ה - 7 הנותרים באמצע ככה - 15 פעמים ל - 3 סטים (קצת לא מובן הכפיפות בטן נכון)



בקיצור, אני עכשיו על יד אחורית (כלומר, אני יעשה יהלום, שכיבות שמיכה שהיידים בצורת יהלום, ועוד משהו ... הכי חשוב !!

איך אני עובד על כתפיים - ויותר חשוב - יד קדמית בבית בלבד ?

אני רוצה פרופורציות .

כתפיים : אם יש לך זוג משקוליות של קילו אז אתה יכול לעשות בעמידה הרחקת הידיים לצדדים, אם אין לך משקוליות אז אתה יכול למשל להרים קופסאות שימורים.
יד קדמית : הרמת משקולת של קילו לכל יד או קופסת שימורים על יד כפיפה היד במרפק והבאת כף היד לכיון הכתף.

אני בן 17 גובה 1.84 משקל 60 ק"ג. אני מתאמן בערך פעם או פעמיים בשבוע ריצה של 4 ק"מ ולאחר מכן אימון כח במתקני ספורט שנמצאים באזור הבית. השאלה שלי היא למה אני מתפתח בחזה אבל הידיים כמעט ולא משתנות ודקות יחסית? אני עושה הרבה יחסית מתח ושכיבות שמיכה ( בערך 10 מתח) ו 30 שכיבות שמיכה. האימון הוא שעה ( הכח) וריצה בערך 20 דקות. אגב, משקולות לא עושה.
תודה רבה....

היי דור,
בדרך כלל מתקני הכושר עובדים על שרירים גדולים ( לדוג' חזה והרחב גבי) זאת כנראה הסיבה לכך שאתה רואה תוצאות רק באזור החזה. חפש תרגילי כוח כנגד משקל גוף ספציפיים לשרירי הידיים.

בהצלחה

מאז שהורדתי במשקל (10 קילו) המחזור החודשי מתעכב לי..
האם זה קשור?ולמה?
בת16.

הי שולה,
בהחלט כן. מה משקלך כרגע? בכמה זמן הורדת את המשקל ובאיזה דרך?
מחזור שמתעכב מהווה נורת אזהרה חמורה ביותר מן הגוף! את חייבת לאכול כמו שצריך!
יש כאן סכנה אמיתית של פגיעה במערכות הגוף. אנא טפלי בעצמך ובמהירות הבזק.

שלום אני בן 17 ב"ה גובה 1.73 בערך.
יש ימים כשאני רץ אני מרגיש כאבים רציניים בגב וכאבי ראש ומעט סחרחורות.
יש לציין שאני שותה לפני ריצה,אבל לא מקפיד על מתיחות לפני ואחרי..האם זה קשור?
בכללי מה צריך להוסיף לאימון ריצה בשביל השרירים?(למרות שזה מכביד על הריצה בכל זאת אני לא רץ קבוע).

שלום לך,
כמה פעמים בשבוע את רץ? האם אתה אוכל לפני? ואם כן מה וכמה זמן לפני?
הגוף צריך אנרגיה "תדלוק" לפני ריצה או כל פעילות אחרת כדי שיהיה לו כוח לבצע את הפעילות. לכן חשוב מאוד לאכול לפני אימון, לא משהו גדול או כבד מידי. שתיית מים במהלך כל היום הינה גם חשובה ביותר. בעניין כאבי הגב- יכול להיות שהדרך בה אתה רץ לא נכונה עבור הגב. האם כואב לך רק במהלך ריצה? מתי בזמן הריצה? בהתחלה? באמצע או לאורך כל הדרך? נסה לשים לב לדברים הללו.
יכול להיות שאתה רץ מרחק גדול מדי. נסה להוריד קצב ומרחק ושים לב לסחרחורות, אם הן נמשכות גם לאורך כל היום עליך לבדוק את העניין. תאכל משהו קטן לפני כל ריצה ובסיומה.

בהצלחה וחג שמח

שלום, אני בן 14 ורוצה ללכת לחדר כושר . ההורים שלי אומרים שזה ייפגע לי בגדילה.. זה נכון?
תודה מראש..

זה ממש לא פוגע בגדילה רק צריך ללכת להתאמן במקום שבו ישנו מדריך שמוסמך לאמן קטינים.

החלטתי לוותר על החדר כושר .. אבל אני שוחה בנבחרת שחייה 3 פעמים בשבוע וגם מתאמן בבית עם משקולות + כפיפות בטן + שכיבות שמיכה ..
זה טוב ומועיל יותר מחדר כושר ?

זה לא שזה יותר טוב מחדר כושר אתה פשוט מחזק את גופך בצורת אימון שונה.

בני בן 13.5 מתאמן בכדורסל בשתי קבוצות כל יום הוא מתאמן שעה וחצי .יום בשבוע הוא מתאמן 3 שעות ומשחק פעמיים בשבוע ראשון וחמישי ביום שלישי ושישי מנוחה.בנוסף פעם בשבוע יש לו אימון כושר ושעתיים בשבוע שיעור ספורט בבית ספר.
האם זה תקין או עומס יתר? אנחנו חוששים לגדילה ולצמיחת הגובה שלו וגם לבעיות בריאותיות(אורטפדיות)
אודה לכם על תשובתכם המהירה

היי שושי, זה בהחלט נשמע הרבה לילד בגיל 13. אם תקפידו על שעות שינה ותזונה הולמת אין סיבה שיגרם לו נזק. אימון הכושר פעם בשבוע בהחלט תורם רבות למניעת פציעות וחיזוק הגוף (במידה והוא מתבצע בעומס הראוי ולא מעבר לזה) האם הוא מתאמן לבד או עם מאמן אישי? אני מציעה לפנות למאמן ולא לתת לו להיתאמן לבד מאחר וגופו בהחלט עלול להגיב בפציעות.
בעניים הגדילה והגובה- אין כל סכנה.
בהצלחה ושבוע טוב

תודה רבה,לגבי אימון כושר מאמן אותו מאמו כושר יחד עם קבוצת הכדורסל. שעות שנה שלו הם כ 9 שעות ,תקין?
לגבי התזונה-אשמח אם תתני לי טיפים מה באמת חשוב בגיל הזה על מנת שאוכל לשלב בארוחות שלו עוד דברים.(הוא אוהב לאכול כל דבר בסנדביץ כמו ביצה,שניצל וכו' האם תקין)

היי שושי,
9 שעות שינה זה מצויין. בעניין התזונה- דבר ראשון ואולי החשוב ביותר- אכילה מסודרת, בשעות כמעט קבועות, דגש על ארוחת בוקר, צהריים וערב וכן 2-3 ארוחות ביניים קטנות. "ארוחת ביניים" יכולה להיות חטיף אנרגיה עשיר בחלבונים, פרי, קורנפלקס או כל דבר אחר שהוא אוהב ויוכל להתמיד בו. ארוחת הבוקר צריכה להיות לפני בית הספר- ללא קשר לארוחת עשר בהפסקה. אם כיום הוא לא אוכל לפני בית הספר אל תכריחי אותו לאכול ארוחת בוקר גדולה- התחילו בקטן, גם תפוח או אפילו קרקר זאת התחלה טובה. כל אבות המזון חשובים מאוד בגיל הזה מאחר וכולם (שומנים, פחמימות וחלבונים) תורמים לנו להליך הגדילה. אם הוא רגיל לאכול הכל ואין לא בעיה עם משהו ספציפי, סנביץ עם ביצה לארוחת עשר זה רעיון טוב, ארוחת צהריים חמה וגדולה לדוגמא- עוף, אורז וסלט, ארוחת ערב קלילה יותר. בשר בהחלט מהווה תפקיד חשוב (מכיל ברזל, חלבונים ועוד). במידה ואת לא מרגישה מספיק בטוחה או שהתשובה שלי לא סיפקה אותך אני מציעה שתפנו לתזונאי על מנת לקבל תפריט מפורט וברור יותר. אני לא תזונאית, ואין לי סמכות לבנות תפריט, הדברים שרשמתי לך נכונים לגמרי ויכולים להוות לכם התחלה טובה.
בהצלחה

שלום, אני יוני גובה 1.61 בן 13 וחצי ואני נחשב נמוך לגיל שלי.
אני עושה אימוני חדר כושר בזמן הפנוי שלי, אני מרים לא מעט לגילי. למשל: 40 קילו בפול עליון. אני לא יודע אם האימונים האלה יכולים להאט את הגביהה שלי כי חשוב לי להיות יותר גבוה כמו שאר חבריי. אם אני יוריד משקל ויוסיף חזרות זה יישנה? האם אני נמוך בגלל האימונים?

שכחתי לציין, משקל 52

לא אין קשר בין האימון לבין הגובה . הגובה קשור לגנטיקה שאותה ירשתה.

כיצד אני יכולה לחטב את הרגליים ואת הישבן?!?!? דחוף!

אני בגיל 13 גובה:155 ס''מ משקל 41.50 אומרים לי שאני רזרה ואני דיי בכושר ט7וב אבל אני רוצה לחטב את הרגליים ואני לא יודעת איך?... תודה ושלום..:)

את יכולה לבצע תרגיל שבו מישיבה על כיסא את עומדת 20 חזרות שני סטים 3 פעמים בשבוע.
תרגיל נוסף שכיבה על הצד בגוף ישר והרמת הרגל למעלה והורדת הרגל.20 חזרות שני סטים כל רגל 3 פעמים בשבוע.

בן 16 וחצי גובה 1.70 משקל 64 קילו
התחלתי להתאמן בחדר כושר מגיל 14
בעבר הייתי בין הגבוהים מבני גילי והתחלתי לשים לב שהפכתי להיות מתחת לממוצע לבני גילי. בערך אחוזון 25 עכשיו
בעיקר בחצי שנה האחרונה התחלתי להתאמן באימוני כוח כבדים
(בעיקר סקווטים עם 90-100 קילו כאשר המשקל מונח על הטרפז ועוד תרגילים כבדים שמעמיסים על הגב) ואני עובד כמחסנאי.בעבר היו לי כאבים בגב התחתון אבל כיום אין.
ורציתי לשאול האם יש קשר בין עיכוב או פגיעה בגביהה לבין אימוני כוח כבדים מאוד ועומסים על הגב?
ולהיפך, האם מתח ותרגילים דומים יכולים לתרום לגדילה?

אין יכולת לפגוע או להאיץ בגדילה על ידי אימוני כוח אבל אפשר להיפצע מאימוני כוח בהם מעורבים משקלים גבוהים ממה שהגוף מסוגל להתמודד (כמו האימונים שאתה מבצע ).
תהליך הגדילה הוא בעיקר עניין גנטי וכמובן חשוב לאכול נכון ומאוזן ולישון טוב בלילה.

אני בן 13 וחודש..
רציתי לדעת:
1-האם מעכשיו צריך ללכת למכון כושר עם מכשירים?או שעדיף לעשות תרגילים בבית ..?
2-אני מצלח לעלות ל10 מתח ו45 עד 50 שכיבות שמיכה ועד 250 כפיפות בטן..
לגבי ריצה 2500 אני גמור...האם אני בממוצע או מתחת?

היי אלעזר,
אין כל חובה לללכת למכון כושר- לפי הנתונים שכתבת נשמע שאתה בהחלט בכושר, למרות הריצה. אם אתה נהנה להתאמן בבית המשך כך!
בעניין הממוצע- תוכל לבדוק אצל חבריך בכיתה במבחנים בשיעורי הספורט, לפי זה תוכל לדעת את מקומך סך הכל המתח, בטן ושכיבות שמיכה בהחלט מרשימים לגילך.
בהצלחה

שלום,
אני בן 14 ואני רוצה להעלות את מסת השריר בכל מיני איברים בגוף למשל:ידיים,חזה...
יש לי בבית משקולות של 2 ק"ג ורציתי לדעת האם חייבים לעשות סטים בכל קבוצה שאני עובד עליה,ואם כן כמה?וגם כמה חזרות צריך לעשות בכל תרגיל?

אשמח לתשובה בהקדם,
דניאל

אחי גם אני בן 14 יש לי מששקולות של 4 אני עושה 3 סטים קבועים שלהידיים 12 סטים של כפיפות בטן ו6 סטים של החזה אתה צריך לעשות

היי דניאל
בהחלט יש לעבוד על כל קבוצת שרירים על מנת לפתח אותה. האם התאמנת בעבר?
אם זאת הפעם הראשונה ואתה בריא על מנת לבצע את זה, יש להתחיל ב2 סטים לכל קבוצה עם מספר חזרות גדול יחסית 15-20 על מנת להכין את הגוף להמשך תכנית האימון.
לאחר הסתגלות של שבועיים שלושה תוכל להעלות את כמות הסטים ולהוריד את מספר החזרות- 3-4 סטים לכל קבוצה 8-12 חזרות. בתחילת עלייך להתאמן לא יותר מפעמיים שלוש בשבוע, לאחר תקופת ההסתגלות תוכל לפצל את האימון לכמה קבוצות לדוג- יום א חזה, רגליים יד קדמית, יום ג- גב, כתפיים יד אחורית וכו, וכך תוכל להעלות את מספר האימונים בשבוע ל3-4.
בהצלחה

2סטים לכל תרגיל 15 חזרות