פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

בני בן ה-11 שמן מאוד לגילו
הוא רוצה לשחק כדורסל
האם העיסוק הזה יעזור לו לרדת במשקל והאם בכלל הוא יכול לשחק במשקל יתר?

היי דפי,
קודם כל הוא בהחלט יכול לשחק כדורסל ואפילו מומלץ שייעשה זאת! כדאי מאוד לדחוף אותו לכיוון כל פעילות שהוא אוהב לעשות. יכול להיות שהוא לא יהיה טוב במשחק כמו שאר השחקנים אבל בעזרת עידוד ומוטיבציה הוא יתמיד, ובכך הפעילות הגופנית יכולה לתרום לירידה במשקל. חשוב לי להבהיר כי הפעילות עשויה לעזור אבל לא בטוח שהיא תוביל אותו לתוצאות שהוא רוצה. כדי לרדת במשקל הדבר החשוב ביותר הוא התזונה, מאחר והוא ילד קטן כדאי לא לבצע שינוי קיצוני מדי בתזונה, מניסיוני עם ילדים ובכלל עם אנשים עם בעיות משקל השינוי חייב להיות הדרגתי ואיטי וכדאי שיהיה גם מהנה ולכן מומלץ מאוד לדחוף אותו לביצוע כל ספורט שהוא אוהב לעשות, בכוח זה לא יילך.
מאחר והנושא קרוב לליבי אשמח לענות לך על כל שאלה ולכוון אותך גם בטלפון.
במידה ואת מעוניינת צרי איתי קשר במייל.
המון בהצלחה והמשך יום נפלא

1. אני עוד מעט בן 13, ואני שוקל 63.5 קילו ואני מטר שבעים ושניים, איך אני יכול להשיג "קוביות" בבטן.
2. רציתי לדעת מאיזה גיל מותר ללכת לחדר כושר.

תודה רבה על העזרה

היי מתן, בגילך מותר להתאמן בחדר כושר אבל אתה חייב השגחה צמודה כדי למנוע פציעות . (מאמן כושר אישי או מדריך בחדר הכושר שיידע שאתה שם ויהיה זמין לך).
בעניין הקוביות בבטן, אני מציעה שתתחיל באימונים שאתה נהנה מהם, כל סוג של ספורט שכיף לך, זוהי התחלה טובה. "הריבועים בבטן" שכולנו רוצים תלויים בהמון גורמים בעיקר גנטיים (תורשה), ובכמות אחוזי השומן בגוף, (מושפע מהתזונה שלנו), ועוד, לא תמיד אפשר באמת להגיע למצב של ריבועים בולטים כמו שאנחנו רואים בפרסומות ובכל מיני מקומות.
הריבועים בבטן יגיעו בשלב מאוחר יותר (אם אכן יגיעו), לקראת סוף גיל ההתבגרות ולא בגילך.... אתה יכול לעזור לתהליך ע''י ביצוע פעילות גופנית (שוב רק מה שכיף לך!!) והרגלי אכילה נכונה ובריאה.

בהצלחה!

אני בן 16 כמעט(עוד חודשיים),שוקל 76 והגובה שלי הוא מטר 76.
הרצון שלי הוא תכנית FBW וכרגע המטרה היא חיטוב ואני רוצה לדעת מה דעתך עליה/אם יש משהו לשפר בה.
אני מניח שרצוי לציין,אני מתאמן בבית(אחי היה מתאמן והוא ישגיח עליי בהתחלה מבחינת טכניקה וכו') ויש לי:
זוג דאמבלים,ספת כושר,מוט,אופני כושר,שק אגרוף,מכונת סקי ובערך 70 קילו של פלטות.
עוד שאלה היא- מה דעתך על אופניים כאימון אירובי?

התכנית:
חזה:
לחיצת חזה עם מוט בספסל שטוח 8X2
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע תחתון 10X2
גב:
מסור 10X2
מתח עם משקל 6X2
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 8X2
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 6X2
יד אחורית:
Kickback 8X2
בטן:
כפיפות בטן עם פלטה על החזה 12X3
רגליים:
סקוואט 12X4
צד ימין זה הסטים צד שמאל החזרות.
תודה רבה על העזרה!

היי גל,
האם התחלת כבר באימונים? אם כן כמה זמן אתה מתאמן כבר?
אופניים יכולות להיות אימון אירובי מצויין.
בנוגע לתכנית שלך, בכללי היא נשמעת בסדר גמור אבל אם אתה כרגע רוצה לחטב ולא להעלות מסה כדאי להעלות את מספר החזרות ל15 ואפילו קצת יותר (ולהוריד מעט במשקל כמובן). בעניין תרגילי המתח והבטן עם משקל- אין סיבה כרגע להוסיף משקולות על התרגילים האלה, אם ברצונך תרגילי בטן קשים יותר אתה יכול לשנות מנחים, אל תוסיף משקל. (אתה יכול לבצע את כפיפות הבטן עם ידיים ישרות מאחרוי הראש לדוגמא- דבר המעלה את רמת הקושי של התרגיל) בתרגיל המתח כדאי לבצע יותר חזרות מאשר להוסיף משקל.
כמה פעמים בשבוע אתה מבצע את זה?

יום טוב

עוד לא התחלתי להתאמן כי אני רוצה דעה על תכנית האימונים ובקרוב ללכת לדיאטנית או להתייעץ עם הדיאטניות בפורום על מנת להתאים גם דיאטה(עם מאזן קלורי שלילי כמובן) לאימונים,עם האופניים אני מתאמן כבר חודש לפחות.
לגבי הוספת המשקל,תודה רבה על הטיפ אני אסיים אותו ברגע שאתחיל.
כמות הפעמים בשבוע,כמו שאמרתי FBW,משמע אני יעשה את זה 3 ימים בשבוע(ככל הנראה ראשון, שלישי וחמישי).
לגבי החזרות-לדעתך צריך להעלות בכל אחד מהתרגילים את מספר החזרות ל15?
אני לא מחפש להיות רזה,אני רוצה להתאמן ואני קראתי שרצוי להגיע לאחוז שומן של
10% בחיטוב ולאחר מכן להתאמן עם דיאטה ניטרלית באותו אופן.
תודה רבה על התשובה המהירה יעל!

היי גל, אם עדיין לא התחלת את התכנית אז בהחלט כדאי להתחיל עם משקלים נמוכים מאוד בשבועיים הראשונים ועם 15 חזרות. אין צורך להשתולל ולהיכנס לדיאטה קשה וקיצונית, שינויים כאלה לא מחזיקים הרבה זמן, התחל להתאמן, שפר את התזונה- כלומר תאכל יותר ממה שאתה רגיל אבל גם כאן לא בהגזמה- תדאג לדברים החשובים בתור התחלה שהם- ארוחות מסודרות, "תדלוק" ( ארוחה קלה/ חטיף אנרגיה/ פרי או כל דבר קטן אחר שאתה אוהב) לפני אימון וארוחה טובה אחרי.
חשוב להתחיל לאט לאט כדי שתוכל להתמיד, תשמור על עצמך ואל תעמיס יותר מדי!!

בהצלחה

שלום, אני בן 16 ומתאמן בחדר כושר כבר שלוש שנים, רק בחודשים האחרונים עם משקולות (גובה 168, משקל 57). לפי מה שהבנתי מחבר שלי שמתאמן הרבה זמן ומהמאמן בחדר כושר, צריך לאוכל הרבה כשמתאמנים עם משקולות. השאלה שלי היא איך מצליחים לאכול כמות מספקת? מה היא כמות מספקת בכלל? ואיך אפשר גם לאוכל מספיק וגם להנות מהאוכל ולא להפוך אותו למשהו מחייב (כל יום טונה, כל יום חלב וכולי)?

היי זיו, הם בהחלט צודקים ויש צורך לאכול כראוי כאשר מתאמנים ובטח ובטח בגילך.
ספר לי מה אתה אוכל בערך ביום וכך אוכל להמליץ לך כיצד להשתפר.

חג שמח

מאז שהתחלתי להתאמן אני אוכל שלוש פעמים בשבוע בבוקר דייסה של קוואקר (בשאר הימים משהו מתוק, עוגה או עוגיה בדרך כלל). בבית ספר אני אוכל בדרך כלל לחמניה אחת או שתיים (תלוי באורך של היום) עם פרי (תפוח או בננה). בצהריים אני אוכל מנת בשר (שניצל או שוק בדרך כלל) עם פסטה ובערב אני אוכל לחם עם חביתה (לפעמים מביצה אחת לפעמים משתיים) וקצת גבינות. בימים שאני הולך לחדר כושר אני אוכל גם טונה. לפעמים התפריט הזה קצת משתנה אבל זה פחות או יותר מה שאני אוכל כל יום.
*בדקתי במחשבון חלבונים ויוצא שאני אוכל בערך 80 גרם חלבון, ולפי מה שהבנתי אני צריך כפול מהמסת גוף שלי (זה יוצא 110 גרם חלבון)
תודה על ההתייחסות

היי זיו, למיטב ידיעתי התזונה שלך בסדר גמור. במידה ואתה רוצה לברר יותר לעומק אני ממליצה לבצע בדיקות דם ולבדוק את התוצאות אצל תזונאית ספורט.
בינתיים המשך כך,

שבת שלום

למדתי חינוך והוראה במכללת אוהלו בקצרין, המכללה פורצת דרך בתחומי הלימוד ושיטות הלימוד,וכיום אני מורה לספורט בבית ספר בצפון, ומודה לאוהלו שעזרו לי להגשים את עצמי.

שלום אני מיתר ואני מתאמן כבר חצי שנה במכון כושר. יש לי מאמן אישי שפשוט אחרי תקופת זמן של חודשיים הוסיף לי תרגילים ושינה אותם כי התקדמתי וגם התלוננתי שזה לא מביא אותי לשום מקום אז התחלתי אותם בקטנה ואז עברו 4 חודשים והוא הוסיף לי עוד ואימון לוקח לי שעתיים וחצי כי הרבה כולל בטן שיש לי ארבעה תרגילי בטן 3 סטים של 30 וההורים שלי מתלוננים שאני מתאמן יותר מידי ואימון לא צריך לקחת לי יותר משעה ורבע ואני חושב שלוקח לי שעתיים וחצי כי אני נח איזה דקה לפני כל סט אני הולך לשתות מים, ומותח לפני כל סט ואני רוצה לדעת חוות דעת שלכם מה אני צריך לעשות?

היי מיתר,
האם משלב גם ריצה בחדר הכושר?
אימון כוח (מכשירים ומשקולות חופשיות) בשום פנים ואופן לא צריך לקחת שעתיים וחצי.
במידה ואתה משלב גם אימוני אירובי (ריצה/הליכה וכו') המצב יכול להיות הגיוני אבל גם אז זה בהחלט מוגזם. אימון כוח יעיל ואיכותי צריך לקחת 45-60 דקות, במידה ואתה מבצע חימום ומתיחות ארוכים אפשר להאריך את משך האימון עוד קצת אבל בהחלט לא שעתיים וחצי. המנוחה בין סט לסט חשובה ביותר, המשך כך , אל תוותר עליה כדי לקצר את האימון. כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן בצורה הזאת?

שלום אני מתאמן כבר חצי שנה בחדר כושר בחודשים האחרונים אני מתאמן מאוד חזק לפני חודשיים שברתי את היד ולפני שבועיים חזרתי להתאמן שוב אימונים חזקים ומסיבים האם זה פוגע לי בגדילה ?

עכשיו אני גם אצל רופא גדילה והוא אמר לי שהתפתחתי מוקדם מידי אני בן 15 עוד שבועיים והגובה שלי הוא 1.68 עשיתי צילום לגיל העצמות ויצא לי של גיל 15 ההורים שלי אבא 1.72 ואמא 1.65 אני אוכל מאוד בריא האם אני יוכל להגיע לגובה של אבא שלי למרות האימונים וההתפתחות המוקדמת ?

[זה ממש חשוב לי הקטע של הגובה]


תודה מראש אוריאל .

היי אוריאל,
האם חזרת בהדרגה אחרי השבר ביד? חשוב מאוד לא לחזור בבת אחת אל אותה דרגת עומס בה היית לפני הפציעה.
כל עוד אתה מקפיד על תזונה נכונה, אימונים מתאימים ושינה כמו שצריך אין כל סיבה שהאימונים יפגעו לך בגדילה. אתה כרגע באמצע גיל ההתבגרות, זהו לא בהכרח הגובה הסופי שלך,אתה עשוי עוד לגבוה ואף לעבור את ההורים שלך.
האם מלווה אותך מדריך בחדר הכושר?
למה אתה מתכוון כשאתה אומר אימונים חזקים?
בלי קשר לגדילה וההתפתחות שלך, אימונים קשים מדי עלולים לגרום לפציעות שונות. חשוב מאוד שמדריך חדר כושר מקצועי ילווה אותך, גם אם לא באימון אישי.

בהצלחה

אני חזרתי בהדרגה והתאמנתי בFBW שבועיים וביום ראשון חזרתי לAB.
יש עלי השגחה של מדריך חדר כושר [לא אישי] שמתקן את התרגילים שאני לא מבצע טוב.
אני מתכוון באימונים חזקים לאימונים כבדים עם הרבה משקל ביחס לגופי [טכניקת הביצוע טובה] אני שוקל 55 ק''ג ואני עושה סקוואט של 60 ק''ג לחיצת חזה של 5 ומשהו ק''ג משקלים כבדים.

עכשיו הייתי אצל הרופא גדילה שלי והוא אמר לי להפסיק להתאמן ושזה הורס לי את הגדילה הוא אמר "כל מה שעם דחיקה הורס את הגדילה" ולא מרשים לי להתאמן ): הוא אמר לי שאני יכול מתח וכפיפות בטן...
אני בינתיים הפסקתי להתאמן האם הוא צודק אני מאוד מבולבל [כי אני שומע המון דעות לכן ולכן] והאימונים זה הדבר שאני הכי אוהב לעשות ואני די מבואס כרגע בגלל זה...


אני מאוד מאוד אשמח אם תעני לי תודה מראש!

היי אוריאל, ללא כל ספק אימוני כוח לא פוגעים בגדילה. יכול להיות שיש לך בעיות רפואיות אחרות שמשפיעות על כל התהליך או שיש לרופא שלך שיקולים אחרים אני לא רופאה ולכן קודם כל כדאי שתקשיב לו. המשקלים שאתה מרים (לפחות בסקוואט) באמת כבדים ואולי כבדים מדי, מאחר ולא ראיתי אותך אין לי דרך לדעת האם המשקל מוגזם או לא. יכול להיות שהגזמת גם בכמות ועומס האימונים. אם אתה יכול והעניין באמת חשוב לך בקש חוות דעת נוספת ולך לרופא המתמחה גם בספורטאים ומתבגרים, סביר להניח שהוא לא יגיד לך להפסיק להתאמן אלא לשנות מספר דברים. הדבר הכי חשוב כרגע הוא הבריאות שלך, אם הרופא שלך אמר לך להפסיק - קודם כל תקשיב לו ומעבר לזה נסה למצוא עוד חוות דעת מקצועית מרופא אחר. מה גם שאתה יכול בינתיים להתחיל לעשות קצת אימוני אירובי- ריצה/הליכה/כדורגל וכו', יכול להיות שזה זמן טוב לתת לגוף גיוון בתכנית האימונים.

בהצלחה

רציתי לדעת האם אימון שרירי היד ע"י הידוק קפיץ ביד אחת [פתיחה וסגירה של כף היד] פוגע בסחוס (כך שמעתי מחברים) אני בן 19

היי יוני, אין כל בעיה בביצוע תרגיל זה, כמובן שללא הגזמה.

אני רוצה לשאול אותך משהו:
אם אישה מותקפת, כדאי לה לבעוט בביצים של התוקף?.
אם תצטרכי, תבעטי בביצים?.

היי ענת,
האמת היא שזה ממש לא התחום שלי.... אני לא יודעת לענות לך תשובה טובה וראויה. למה את שואלת? אני מקווה שזה רק בשביל הידע הכללי. אם העניין מטריד אותך חפשי סדנאות של קרב מגע לנשים, יש הרבה כאלה, לומדים שם כיצד להתמודד עם התקפה.

המשך יום טוב

שלום שמי עמית ואני בן 15. אני עושה אימוני כוח עם משקולות ומכשירים 4 פעמים בשבוע.
במהלך האימון אני עובד עם כל הגוף. רציתי לדעת האם אימוני כוח בגילי הם בריאים? האם אינם עלולים לפגוע בגב או בגדילה? יש לציין שעוד לא סיימתי את ההתפתחות.
בתודה מראש, עמית

האם זה בסדר "לקרוע" את עצמי באימונים ולהעלות עומסים באופן הדרגתי או שמעומס מסוים גם אם השריר מסוגל לבצע את הפעולה, היא עלולה בכל זאת להזיק?

בגילך עדיף לא להגזים עם עומסים מטורפים. אתה יכול לשנות את רמת האימון ע''י שוני גורמים אחרים מעבר למשקל אותו אתה מרים, כמו למשל- זמני מנוחה, תרגילים המשלבים גם שיווי משקל, סופר סטים- תרגיל אחד לקבוצת שרירים אחת ומיד אחרי זה לקבוצה אחרת, שני תרגילים ברצף לאותה קבוצת שרירים ללא מנוחה וכו'.

היי עמית, אין כל בעיה באימוני כוח בגילך בתנאי שאתה שומר על עצמך- לא מגזים בעומסים ומשקלים, מבצע את התרגילים בצורה הנכונה, ישן מספיק וכמובן אוכל כמו שצריך. במידה ואינך מקיים אחד מאלה אתה בהחלט עלול להיפצע ולפגוע בגופך. ישנם תרגילים מסוימים המעמיסים יותר על הגב, אם כואב לך או אתה מרגיש רגישות או שינוי כלשהו (זה לא חייב להיות כאבי תופת, אל תגיע לרמה כזו!) התייעץ עם המדריך בחדר הכושר לגבי התכנית והתרגילים הספציפיים שאתה מבצע. בעקרון אם אכן אתה מקפיד על 4 אימונים בשבוע, מומלץ "לחלק את הגוף" לשניים כלומר- באימון מסוג אחד תעבוד על קבוצות שרירים מסויימות ובאימון אחר על השאר. לדוגמא- אימון 1- עבודה על חזה, רגליים ויד קדמית, אימון2- עבודה על גב (רחב גבי), כתפיים ויד אחורית, אתה יכול להכניס בכל אימון תרגילי בטן, גב תחתון וגמישות (חשוב ביותר- אל תוותר על זה!)
בהצלחה

כן אימוני כוח בריאים בכל גיל ואינם פוגעים בגדילה.
רק צריך לדעת לא להעמיס בצורה מופרזת על הגוף ולהתאמן בצורה נכונה.

אני בת 15.5 , שוקלת 59.2
ולאחרונה אני הולכת לחדר כושר.
אני לא יודעת אם זה נכון אבל שמעתי שאסור לרוץ או ללכת על הליכון כי זה פוגע בברכיים.. זה נכון ?

אני רוצה להוריד במשקל (במיוחד את הבטן) , אתם יכולים להמליץ לי על תרגילים מסויימים שיורידו את הבטן יותר מהר ?

היי מאיה, קודם כל כל הכבוד על כך שהתחלת ללכת לחדר כושר! אין כל בעיה בריצה או הליכה על הליכון- הברכיים שלנו נועדו לפעילות. במידה ואין לך בעיה רפואית כדאי שתתאמני גם על המכשירים האלו (הליכון וכ'ו). מה שחשוב הוא להתאמן תחת השגחה, ועם תכנית אימונים מסודרת. אל תתביישי לשאול כל שאלה את המדריך בחדר הכושר- בשביל זה הוא שם!
בעניין הבטן- אין כל דרך מיוחדת ל"הוריד את הבטן", ברגע שתכנסי לשגרת אימונים רצינית וטובה (בהדרגה כמובן), את תתחילי לראות תוצאות. עוד דבר חשוב הוא בשום פנים ואופן לא למנוע מהגוף את התזונה המגיעה לו. מאחר והתחלת להתאמן את חייבת גם להקפיד על ארוחות טובות ומזינות, רק ככה את תראי תוצאות.

בהצלחה!

הי
אני מאוד רוצה לעשות כושר גופני בבית , גם בגלל שאני מאוד לחוצה בזמן ואין לי תמיד את הזמן לצאת להליכות, ריצות וכאלה אבל אני כן רוצה לשמור על הכושר הגופני שלי וגם בגלל שלא תמיד מזג האוויר מאפשר ( ימים של חורף ...... )
[ אני בת 16 וחצי אם זה חשוב .. ]
אשמח לקבל הצעות לפעילות גופנית שאני אוכל לבצע בבית ..
תודה :)

היי עמית,
קודם כל כל הכבוד על המוטיבציה! במידה ואין לך בעיות בריאותיות, תוכלי להתחיל במספר דברים פשוטים יחסית. קפיצה על חבל יכולה להיות פתרון מצויין לפעילות אירובית בתוך הבית. התחילי בכך. נסי לבדוק עצמך, לדוג' כמה פעמים את קופצת בדקה? התמידי בכך פעמיים שלוש בשבוע ואת צפויה לראות שיפור יחסית מהיר. מעבר לכך תוכלי לבצע כפי]ות בטן ושכיבות שמיכה, ועוד תרגילים שונים העובדים כנגד משקל גוף. התחילי בחבל, בטן ושכיבות שמיכה ולאחר מכן אנחה אותך כיצד להתקדם. אין כל צורך להגזים עם כפיפות הבטן או שכיבות השמיכה, התחילי בקטן- לדוג' בטן- 20 חזרות* 3 סטים, שכיבות שמיכה- 10 חזרות * 3 סטים. האם התאמנת בעבר? האם את סובלת מבעיות בריאותיות כלשהן? יכול להיות שאת מסוגלת לעשות יותר/פחות חזרות או סטים, התחילי בקטן, הרגישי את הגוף שלך, בשום פנים ואופן אל תביאי אותו למצבי קיצון.
אשמח לשמוע איך את מתקדמת

בהצלחה ויום נפלא

האם ביתי בת החמש ורבע יכולה להצטרף אלי לבעלי לפעילות של הליכה במשך שעה וחצי או לעליה במדרגות ( חמש עשרה קומות) האם מותר בגיל הזה?

היי שרון,
פעילות גופנית מן הסוג והעומס הזה אינה מתאימה לילדה בת חמש וחצי.

שלום לכולם

כולכם מוזמנים לקהילת ריצה החדשה כאן באתר,

בה תוכלו להכיר, לשתף ולהתייעץ עם אנשים נוספים שדבק בהם חיידק הריצה.

בואו בהמוניכם!

תודה :-)

שלום אני בן 13 שוקל 47
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע פעם אחת ריצה פעם אחת סיבולת ופעם אחת כוח ורציתי לדעת למה באימוני כוח אני לא מזיע אף פעם? יש לי משקולות של 2 ק"ג... איך לשפר את האימון? ולראות יותר תוצאות וגם להרגיש את הקושי?
וגם האם צריך להפריד זמן בין אימון כוח לאימון סיבולת/ריצה ואם כן כמה?

היי עידן, אימוני הכוח עובדים על מטרות אחרות בגוף (פיתוח כוח, היפרטרופיה- "גדילת השריר",ועוד ) לעומת אימוני האירובי (סבולת, ריצה העובדים על סבלות לב ריאה). באימוני האירובי המאמץ בו הגוף נתון שונה מהמאמץ באימוני הכוח ולכן לא תמיד נזיע באימון כוח, זה לא אומר שהאימון לא מספיק טוב! הזעה באימון כוח אינה גורם למדידת קושי או הצלחת האימון.
איזה תרגילים אתה מבצע עם המשקולות? כמה חזרות? כמה סטים?
מה כולל אימון הסבלות שלך? מה אתה מבצע בו בדיוק?

לאחר שתענה לי על השאלות אוכל לייעץ לך איך להשתפר,

בהצלחה
ויום טוב!

באימון סיבולת- ריצה 1.5 ק"מ ירידה + 800 מטר עליה
מתיחות וריצה קלה נוספת של 2 דקות
לאחר מכן עלייה במדרגות בניין (של 20 קומות)
את המדרגות כאשר בינהם כל 5 קומות 10 שכיבות שמיכה
ובירידה כל 5 קומות 20 כפיפות בטן...
באימון כוח- חימום (ריצה קלה 6 דק') כפיפות בטן , שכיבות שמיכה ו50 הרמות משקולות בכל הדרכים שניתן וידוע לי עליהם..
אחר כך אני נשען על הקיר (ב 90 מעלות) למשך 2.25 דקות
כל זה X5 ויש גם אימון ריצה של 4 ק"מ (או שעה ריצה 8 דק' רצוף ו-2 דק' הליכה X6)
טוב? לא טוב? להוסיף? עזרי לי

היי עידן,
תכנית האימונים שלך בהחלט מרשימה, כל הכבוד! האימון נשמע קשה ויעיל. הדבר היחיד שאותי מדאיג זה "הרמות משקולות בכל הדרכים שניתן וידוע לי עליהם"- זה מתכון בטוח לפציעות. מי לימד אותך? איזה תרגילים? באימון כוח חשוב מאוד לבצע את התרגיל בצורה מדוייקת כדי למנוע פציעות. לפעמים אנחנו מכניסים לפעולה איברים ושרירים שלא צריכים להשתתף בתרגיל מסויים ובכך עלולים לגרום לפציעה. לכן חשוב מאוד שמאמן/מדריך מקצועי בלבד ינחה, יסביר וידגים לך את הצורה הנכונה לבצע תרגילי כוח.

האימונים שאתה עושה ברמה גבוהה מאוד. חשוב מאוד לא להגזים. הישאר בתכנית שלך, ותדאג למספיק שעות שינה, תזונה טובה, חימום ומתיחות.

כל הכבוד.
בהצלחה

שלום אני בן 13 עוד מעט גובה: 1.55 משקל :47
יש ל מעט שומן בגוף...
אני קורא הרבה על ספורט
וממש נהנה מלרוץ..
אני רוצה עוד חצי שנה כבר לרוץ תחרותי
ואני רץ כרגע: 4 ק"מ איך להגיע ל 10 ?
ואני רוצה עוד שנתיים לרוץ מרתון זה אפשרי?
איזה אימונים לעשות?
ויש לי שרירים ממש חלשים יחסית לגילי
אני לא מצליח לעשות מתח
ואין לי קוביות ואני ממש רוצה
מה לעשות?

אני מתכוון לרוץ בין לבין כרגע 4 עוד חצי שנה 8 כמו שאמרת...
ובקשר לאוכל אני לא אוכל ירקות ופרות ממש
פעם ב.. אולי תפוז או קלמנטינה או תפוח
ולעיתים רחוקות מלפפון
אבל התחלתי לאכול כבד זה טוב?

היי עידן,
האם אתה אוכל ארוחות מסודרות? כמה ארוחות ביום? בירקות ישנם הרבה ויטמינים ומינרלים חשובים, אולי תנסה לאכול יותר מן הירקות שאתה כן אוהב. כבד יכול להיות בהחלט טוב ובריא אם אוכלים אותו במידה (פעם בשבוע) ובהנחה שאין לך בעיות בריאותיות אחרות. האם אתה אוכל עוף/בשר?
האם אתה אוכל ארוחת בוקר?
מה אתה אוכל אחרי אימון?

היי משה,
קודם כל כל הכבוד על כך שאתה מצליח לרוץ 4 ק''מ! זה בהחלט הישג! כמה זמן אתה מתמיד באימונים? כמה פעמים בשבוע? בעניין ריצת המרתון בגילך הדבר לא כל כך אפשרי אבל כל ריצה שאתה מבצע כרגע היא מעולה, במיוחד למרחקים האלה, אני מציעה שתתמיד באימוני הריצות שאתה עושה כרגע ובעתיד תוכל להעלות את מס הקילומטרים.
בעניין הקוביות- הדבר המשמעותי ביותר ביצירת "קוביות בבטן" הוא העניין הגנטי ומבנה הגוף שלך, ואחוזי השומן. אין דרך קצרה ל"קוביות בבטן" מה שכן תוכל לעשות הוא להקפיד על תזונה נכונה, להמשיך עם אימוני הריצות שאתה מבצע כרגע, וכדאי גם להכניס אימון כוח פעם בשבוע. האימון לא צריך להיות בחדר כושר, הוא יכול להיות בבית- אתה יכול להתחיל בביצוע מספר שכיבות שמיכה וכפיפות בטן. הדרך הילידה ל"קוביות" היא שילוב של כל אלה ובעיקר על התזונה. עוד דבר שחשוב לזכור- אתה נמצא בגיל שבו הגוף עובר כל הזמן הרבה מאוד שינויים ולכן לא בטוח שתוכל לראות תוצאות במהרה, בינתיים המשך בדרך שלך ותראה שאם כל הרצון הזה אתה תוכל להגיע רחוק!!!
אשמח לשמוע ממך,
בהצלחה

שלום יעל אני מתמיד כבר חודשיים
ואני מתכוון לעלות את
המרחק..
חוץ מזה אני משתדל לשמור
על כך ולעשות 3 אימונים בשבוע
שהם:
אימון ריצה ( 4-8 ק"מ)
אימון סיבולת ( 2 ק"מ ריצה ועוד טיפוס בבנין של 20 קומות במדרגות וכל חמד קומות 15 שכיבות שמיכה וכן בירידה 20 כפיפות בטן כל 5 קומות)
ואימון כוח משקולות (2 קילו וכו'ׂׂ

היי משה, אתה רץ 8 ק''מ? בהודעה הראשונה דיברת על 4 ק''מ ( מרחק מכובד מאוד לגילך!!).
התכנית נשמעת טובה מאוד, המשך כך!
אל תשכח לאכול כמו שצריך ולישון מספיק! אם תמנע מהגוף (במיוחד בגילך) את התנאים הבסיסיים הללו אתה תיפצע, לכן חשוב מאוד מאוד לספק לו את מה שהוא צריך.

בהצלחה

שלום לכולם
בואו להכיר חובבי ריצה ומקצוענים אמיתיים כאן בקהילת ריצה החדשה באתר.
תוכלו לשתף ולהתייעץ בכל הקשור לריצה!

נתראה בקהילה

שחקני כדורגל בשילאים האלה מה ההמלצות לחיזוק השרירים בעיקר רגליים\
תודה

תרגילי סקווטים משקל גוף מכרעים משקל גוף ריצות בעליה קלה.

אז ככה, אני בן 14 1.48 כן כן, עצוב :(
בקיצור, התוכנית אימונים שלי זה ככה .


שכיבות שמיכה מ-ל-א-ו-ת שהאף ברצפה - 20 חזרות - 3 סטים .
לא יודע איך קוראים לזה, היידים מאחורי הגב אתה מחזיק במשהו
ויורד , ועולה ככה 20 פעמים - ל - 3 סטים .
סקאווט ארוך - ישיבה ''באוויר ללא כסא'' במשך דקה .
כפיפות בטן ועוד כמה תרגילים לבטן - 15 חזרות כזה איך אני יגיד .
4 לצד ימין, 4 לצד שמאל, ו ה - 7 הנותרים באמצע ככה - 15 פעמים ל - 3 סטים (קצת לא מובן הכפיפות בטן נכון)



בקיצור, אני עכשיו על יד אחורית (כלומר, אני יעשה יהלום, שכיבות שמיכה שהיידים בצורת יהלום, ועוד משהו ... הכי חשוב !!

איך אני עובד על כתפיים - ויותר חשוב - יד קדמית בבית בלבד ?

אני רוצה פרופורציות .

כתפיים : אם יש לך זוג משקוליות של קילו אז אתה יכול לעשות בעמידה הרחקת הידיים לצדדים, אם אין לך משקוליות אז אתה יכול למשל להרים קופסאות שימורים.
יד קדמית : הרמת משקולת של קילו לכל יד או קופסת שימורים על יד כפיפה היד במרפק והבאת כף היד לכיון הכתף.

אני בן 17 גובה 1.84 משקל 60 ק"ג. אני מתאמן בערך פעם או פעמיים בשבוע ריצה של 4 ק"מ ולאחר מכן אימון כח במתקני ספורט שנמצאים באזור הבית. השאלה שלי היא למה אני מתפתח בחזה אבל הידיים כמעט ולא משתנות ודקות יחסית? אני עושה הרבה יחסית מתח ושכיבות שמיכה ( בערך 10 מתח) ו 30 שכיבות שמיכה. האימון הוא שעה ( הכח) וריצה בערך 20 דקות. אגב, משקולות לא עושה.
תודה רבה....

היי דור,
בדרך כלל מתקני הכושר עובדים על שרירים גדולים ( לדוג' חזה והרחב גבי) זאת כנראה הסיבה לכך שאתה רואה תוצאות רק באזור החזה. חפש תרגילי כוח כנגד משקל גוף ספציפיים לשרירי הידיים.

בהצלחה