פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער עמוד 4

לנער בן 15, הנער נרשם ביולי למכון כושר, בחודש יולי היה הולך יום כן יום לא, ומתאמן על כל מיני קבוצות שרירים. כיום הולך 5 פעמים בשבוע מתאמן שעה ורבע כל פעם משהו אחר,
שאלותי הם כאלה:
1) מה עליו לאכול לפני אימון ואחריו?
2) האם יכול לעצור את גדילתו (שוקל 48 קילו גובה 1.60 ס"מ)?
3) איזה תרגילים עליו לבצע?

היי אביבית,
האם הוא מבצע באימון גם פעילות אירובית? אם לא, אין שום סיבה לאימון ארוך כל כך על אחת כמה וכמה חמש פעמים בשבוע! אימון כוח צריך לקחת לכל היותר 50 דקות, יש לוודא שהנער לא מעמיס על עצמו יותר מדי, את הגדילה כנראה זה לא יעצור אבל עומס כזה עלול לגרום לפציעות במהירות. חייב להיות דגש על כלל הארוחות שלו, יחד עם שעות שינה מסודרות בגיל הזה הדבר הוא קריטי ביותר! חובה- ארוחת בוקר, (אם הוא לא רגיל אפשר להתחיל עם משהו קטן, אפילו קרקר העיקר להרגיל את הגוף לאכול בבוקר- לאחר מכן להגדיל את הארוחה), ארוחת 10, צהריים טובה, ארוחת ביניים (לדוגמא כריך) וארוחת ערב. לפני אימון חובה ל"תדלק" ניתן לאכול פרוסה, כריך משהו המכיל פחמימות (כמובן לא סיר פסטה שלם בזמן הקרוב לאימון), חובה לאכול אחרי האימון- עדיף ארוחה גדולה המכילה את כל אבות המזון (כולל שומנים- כמובן לא שוקולד), האם הוא אוכל בשר? ביצים? יש לשים לב לכמות החלבונים שהוא צורך- הוא חייב הרבה. אם אין לו זמן או רעב אחרי אימון אפשר להחליף את הארוחה בחטיפי חלבון איכותיים- שימי לב לחטיף לא כל אחד מתאים, יש כאלה המלאים רק בפחמימות וסוכרים.
בנוגע לתרגילים שעליו לבצע- אין ביכולתי לענות לך על כך מאחר ואני לא יודעת מה בדיוק הוא עושה כיום. בגיל הזה עדיף לא להגזים במשקלים בתרגילי ה- דד ליפט, סקווטים וגוד מורנינג- שוב זאת המלצה כללית, אני לא יודעת אם הוא בכלל מבצע תרגילים אלו. בקשי ממנו שישאל מדריך הנמצא במקום- חשוב שעין מקצועית תבחן אותו, דיוק בביצוע התרגילים בכאלה עומסים הוא קריטי ביותר למניעת פציעות.
מקווה שעזרתי,
בהצלחה

היי,אני רוקדת פעם בשבוע במשך שעתיים.
שעה אחת היפ-הופ ושעה אחת גא'ז ..
אני רוצה לדעת אם ריקוד במשך שעתיים לא יכול לגרום נזק לגוף שלי. אם כן ,מה הנזק?
תוודה רבה (:

היי דורון,
האם את מתאמנת בשאר השבוע בפעילויות אחרות? לא ציינת בת כמה את? זהו פרט חשוב. עני על השאלות ואחזיר לך תשובה

שלום
אני עמית ואני בן 11 גובה 1.50 מישקל 46 ק"ג
אני רוצה לעשות בבית שלי אימון כושר (אין לי ציוד ביכלל)
איזה תרגילים אפשר לעשות ובאיזה סדר?
ואיזה חימום לעשות?

היי עמית, אני ממליצה לך להתחיל בפעילות אירובית מתונה- 2-3 בשבוע הליכה או ריצה קלה, אתה יכול גם להכניס תרגילי בטן וגב תחתון בסיסיים. הכן את גופך בעזרת תזונה נכונה לקראת אימון כוח. בגילך לפעמים אימון ללא אביזרים אלא רק עם משקל גוף עלול להוות עומס יתר על הגוף, ולכן חשוב שקודם כל תכין את הגוף כראוי. אין כל מניעה (כמובן רק אם אתה בריא לחלוטין) להתחיל בפעילות אירובית בסיסית. אני בטוחה שזה יעזור ויכניס אותך גם לשגרת אימונים.
בהצלחה

שלום רב.
אני בת 19 מזה כמה חודשים רואה שיש לי בטן ממש בולטת וזה לא נראה יפה ..
את האמת אני לא כל יום עושה כושר אבל בדרך כלל עושה כמה תרגילים והולכת קצת ( לרקוד ..)
רוצה תרגילים מדויקים להיות בטן שטוחה וסדר הגוף תעזרו לי בבקשה דחוף

היי רואן, קודם כל אין נוסחת קסם הגורמת לנו ל"הוריד בטן" כשאנו מתאמנים או נמצאים בדיאטה הגוף בוחר לבדו מאיזה איזורים להוריד שומן. בדרך כלל אצל נשים השומן נאגר בעיקר באגן וביריכיים. ריקוד זהו אימון מצוין, את יכולה גם לבצע תרגילי בטן שונים (גם את הבסיסיים ביותר)- אין כל צורך לבצע מליון כפיפות בטן ביום- זה לא מה שיוריד את הבטן!!! נסי להתחיל ב20 חזרות * 3 סטים של כפיפות בטן רגילות ביום. הדבר המשמעותי יותר בהורדת אחוזי שומן זה תזונה מתאימה. בשום פנים ואופן אל תתחילי להרעיב את עצמך- זה לא מה שיוריד לך את הבטן!! להפך ככל שאנו אוכלים יותר (אוכל מזין כמובן) אנו מורידים אחוזי שומן בגוף. אם תתמידי בפעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (ממש לא כל יום! לא להשתולל) ובסופה תבצעי מספר כפיפות בטן סביר להניח שתתחילי לראות תוצאות. אם לא תאכלי לפני ואחרי האימון לא תראי שום תוצאות ואף הרעה במצב!!! לפי פנייתך אני מניחה שאת לא סובלת מעודף משקל, ולכן אל תתחילי בדיאטה חריפה בשום פנים ואופן. את יכולה לחפש ביוטיוב "תרגילי בטן בסיסיים" ועם הזמן לעלות את הרמה.
בהצלחה

שלום רב
האם יכול להיגרם נזק מריצות ארוכות-10 ק"מ בגיל ההתבגרות?
תודה

לא. רק לא לרוץ מרחק כזה יותר מידי פעמים בשבוע. בערך בין 2 ל- 3 פעמים.להקפיד לאכול טוב ולישון טוב.

במולטי טריינר שלי יש מעל הראש מין מוט שאתה מוריד וזה עוןשה שרירים לגב
מעל המוט יש מין כדור כזה הכדור נשבר
מזה אומר?
תודה

מאיר שלום, מאחר ויש המון סוגי מולטי טריינר אין לי כל דרך לדעת מה האביזר שנשבר לך ולכן לא אוכל לענות לך. כדאי שתבדור עם החברה שממנה קנית ואל תתאמן במכשיר לא תקין- מסוכן מאוד.

מאיזה גיל מותר להרים משקולות ואיזה משקל מומלץ
לגיל 13?

בגיל הזה מותר כבר להתאמן אך להשתדל רק כנגד משקל גוף כגון כפיפות בטן עליות מתח שכיבות שמיכה וכדומה

אני מתאמן במולטי טריינר ויש שמה כל מיני סוגי כושר לכל מיני איברים בגוף!
השאלה שלי האם אני צריך להתאמן בכל הסוגים שיש באותה רמת משקל או לפי היכולת שלי בכל אחד?
תודה!

כל קבוצת שרירים את ההתנגדות שמתאימה לה

שלום אני בן 17 והמשקל שלי הוא 58 קילו וגובה 1.84 ..... אני גבוה אבל רזה מאוד ממש שחיף. התחלתי השבוע להתאמן בבית על מנת לפתח מסת שריר לעלות במשקל גם לקראת הצבא כי הורידו לי פרופיל. אני אוכל די הרבה אבל בכל זאת לא משמין. אני עושה מתח שכיבות שמיכה ומשקולות של 3-4 קילו. בניתי לי תוכנית שאני מתאמן כל יום עם משקולות מתח וכו'.... מתח אני עושה 10 , שכיבות שמיכה 25 ... משקולות לכל סוג הרמה ( קדימה לצדדדים וכאלה) גם 25 .... האימון בעיקר צהריים וערב ... האימון הוא קצר יחסית בערך 15-20 דקות. השאלה שלי היא אם אני אתמיד באימון הזה אני אראה תוצאות ? או שעלי להתאמן בצורה אחרת של יותר זמן אימון נגיד.. אגב אני לא מעוניין בחדר כושר.חשוב לציין אני אוכל אחרי אימון טונה עם ביצה. שאלה נוספת היא האם שימוש באבקת חלבון יכולה להזיק לגוף אם משתמשים בה לעיתים מסוימות?

לבני שעלה לכיתה א', יש גמישות יתר בידיים, ואנו צריכים לחזק את השרירים.
אנו גרים ברמת אביב, היכן יש התעמלות שמתאימה?

זוהר שלום,

אני מנסה להשיג אותך, אך אנני מצליחה.הפנתה אותי ליז
0מרפאה בעיסוק)
היכן אתה מאמן או מעביר שעורי התעמלות לילדים?

היי,
אני בגובהה 1.75 שוקל 60 קג ואני בן 13 אני רוצה להתחיל להתאמן בבית יש לי 2 משקולות של 1 קג ו-2 משקולות של 3 קג אשמח לקבל ייעוץ כמה אימונים לעשות ביום מה איזה לעשות ודברים חשובים, תודה מראש לעוזרים

היי ארד, קודם כל אתה יכול להתחיל להתאמן אך ורק במידה ואין לך שום בעיה רפואית. תתחיל כמובן עם המשקלים הקלים (1 ק''ג), פעמיים בשבוע אימון הכולל את כל שרירי הגוף. חלק מהתרגילים לא יהיו קשים מאחר והמשקולות לא כבדות אבל חשוב להתחיל לאט ובטוח כדי למנוע פציעות. כל כל קבוצת שרירים תבצע 2 סטים הכוללים 15 חזרות כל אחד עם הפסקה באמצע. (קבוצות השרירים- חזה, רגליים, גב, יד אחורית, יד קדמית, כתפיים, בטן וגב תחתון). נסה לקבוע לעצמך ימים קבועים כך יהיה לך קל יותר להכניס את האימונים לשגרת החיים. לאחר שבועיים שלושה אפשר להתקדם הלאה ולעלות את כמות האימונים השבועית, אבל בוא תתחיל קודם כל עם פעמיים בשבוע משקלים קלים. חובה "לתדלק" לפני האימון ולאכול ארוחה טובה אחריו. בהצלחה

את יכולה לתת לי קישור לאתר שייתן שמות של תרגילים לשרירים שכתבת לי,תודה רבה

אין לי רעיון לאתר ספציפי.
בכל מקרה אתן לך כאן אימון לדוגמא עם השמות המדויקים של התרגילים כך תוכל לחפש בגוגל. מאחר ואתה מתאמן חדש חשוב שבעל מקבוע יראה אותך מבצע אותם כדי לוודא שאתה מתאמן בצורה הנכונה ביותר.
שרירי הרגלים- מכרעים (לאנצ'ים), סקווטים- שני אלה יש לבצע בתחילה בלי משקל כלל.
שרירי החזה- לחצית חזה בשכיבה, פרפר בשכיבה על ספספל.
שרירי הגב (הרחב גבי)- פשיטת כתף בשכיבה על ספסל, חתירה כנגד משקולת יד על ספסל.
שרירי הכתפיים- בישיבה לחיצת כתף, בישיבה כפיפית כתף.
שרירי היד הקדמית- בעמידה כפיפת מרפק, בישיבה על ספסל משופע כפיפת מרפק.
שרירי היד האחורית- בישיבה, יד מעל הראש עם מרפק תומך פשיטת מרפק, בשכיבה על ספסל פשיטת מרפק כנגד משקוליות יד.
גב תחתון- בשכיבה על הבטן פשיטת גב (תתחיל ב10 חזרות בלבד שני סטים)
שרירי הבטן- בשכיבה על הגב כפיפת גב, בשכיבה על הגב כפיפת גב הצידה.
חשוב שתבצע חימום טוב בתחילת האימון ושחרור והרבה מתיחות בסופו.
בהצלחה!

שלום,
אני בן 15, גובה 190 ס"מ ושוקל 67 ק"ג. בשביל להעלות מסת שריר אני בחודשים האחרונים בסביבות 3 פעמים בשבוע עושה כל מני תרגילים שראיתי באינטרנט עם משקולות של 3 ק"ג, אבל אני לא ממש עולה במשקל מאז שהתחלתי להתאמן. אז אני מבין שכנראה שהתזונה שלי לא משהו. הייתי רוצה לקבל ייעוץ של מספר מדוייק של פעמים שאני צריך להתאמן בשבוע, והייתי רוצה גם לרוץ פעם בשבוע בערך כהכנה לצבא (אני עולה לי"א). הייתי רוצה לדעת גם כמה ארוחות עלי לאכול ביום, ואיזה תרגילים עדיף לעשות בשביל להתמקד בכתפיים, והרחבת רשת הצלעות, (אם זה אפשרי בכלל) כי החזה שלי יותר צר מהמותניים.. וכל זה כשברשותי 2 משקולות של 3 קילו, ושישיית מים בתור משקולת של 12 קילו (אם צריך). ואני לא יודע אם המינון שלי נכון בכלל. וגם כמה זמן ייקח לי בערך עד שאני אעלה למשקל נורמלי (לפחות 80 קילו) ולמראה שהולם את הגובה שלי?
יהני המטרה הכללית שלי היא להיראות יותר שרירי ורחב.
תודה מראש :)

שלום אני עומר בן 15 , לפני שנה התחלתי להתאמן במכון כושר ואחרי חצי שנה התברר לי שעשיתי תרגיל מסוים לחזה בצורה לא נכונה (בנץ' פרס - היידים שלי לא היו באותה זוית של הכתפיים)
התחילו לי קליקים חזקים בגב העליון כל כמה דקות וגם לחץ וכאב מסוים.
הלכתי לשני אורטופדים והם אמרו שאין לי כלום בלי לבדוק אותי כמעט, הם אמרו שקליקים זה דבר שיש להרבה אנשים אבל כנראה שהם לא הבינו אותי נכון ואני מרגיש שזה לא קליקים רגילים.
הייתי רוצה לדעת מה לעשות בקשר לזה ואם זה יכול לפגוע לי בגדילה..

תודה

היי עומר, קודם כל מה זה אומר קליקים בגב העליון? בעמוד השדרה? בשכמות? צאוור? אני מציעה לך קודם כל לנוח לתת לגוף קצת רגיעה, בטח ובטח שלהפסיק עם התרגיל הספציפי הזה, מתי הכאב מגיע? רק באימון או כל הזמן? איך התזונה והשינה שלך? אין לי דרך לאבחן את המקרה שלך מכאן, מה שכן הייתי ממליצה שוב- מנוחה מוחלטת של מספר ימים, חימום המקום, שינה טובה אם הכאב ממשיך אתה חייב ללכת לבדוק את זה! עשית צילום רנטגן? לכאב שאתה מתאר יכולות להיות הרבה סיבות ורופא צריך לתת את הדעת על כך. אל תלחיץ את עצמך, תנוח ותראה איך הגוף מגיב. כל הצעה אחרת ממני תהיה לא אחראית מאחר והנתונים היחידים שיש לי זה ההודעה שלך. טפל בעצמך אל תזניח!
תרגיש טוב

הכאבים והקליקים הם כל הזמן, כל כמה דקות קליק אבל זה לא קליק רגיל זה קליק עם כאב מוזר כזה. כל הזמן אני מרגיש איזשהו לחץ מסוים בגב שאין לי באף מקום אחר בגוף.
עשיתי צילום רנטגן ואמרו שאין לי כלום..
מאז שהתחילו הקליקים הם עברו גם לצוואר אבל הקליקים בצוואר לא מלווים בכאבים
התזונה שלי מגוונת והשינה שלי טובה.(בחופש בערך 10 שעות שינה)
לא התאמנתי כבר בערך חודשיים וזה לא עוזר ואפילו בחודש האחרון הכאב החמיר קצת.
אולי יש איזשהו טיפול מסוים שבו אפשר לגלות אם יש לי בעיה?
תודה רבה..

היי עומר, ישנן הרבה דרכים לבדוק מה קרה לך בגב, כל אחת ואחת מהן דורשת הפניה או התערבות רפואית. אני רק יכולה להמליץ לך, בשום פנים ואופן לא לוותר, תחזור אל הרופאים שבדקו אותך ואם לא אז מצא אחרים! אתה חייב להתעקש ולהסביר להם שהכאב החמיר, אני מניחה שישלחו אותך לצילומים מתקדמים יותר (סיטי, אם אר אי וכ'ו) אבל שוב זאת רק הנחה מאחר ואני ממש לא רופאה. אל תעיז להזניח את זה ופשוט להתעלם, יכול להיות שזה רק דלקת/ שריר תפוס או משהו בסגנון אבל גם לזה צריך להתייחס! אתה מכיר את הגוף שלך הכי טוב, ואם אתה מרגיש שיש בעיה אז אל תוותר ומצא את הרופא שיקשיב לך!
תרגיש טוב, בהצלחה ואשמח לשמוע על כל התקדמות

שלום אני בן 15 גובה: 1.64 משקל:50-52 ק"ג אני רוצה לדעת אם אני יכול להרים משקולת של 5 ק"ג כפעמיים בשבוע. ואשמח אם תתנו לי עצות לאימון נכון שלא אפגע לי בגדילה.
תודה מראש,
רוני.

היי רוני, אם אתה רק מתחיל וזהו המשקל הראשוני שאתה מרים אז תתחיל עם משקל קל יותר. אתה מתאמן בחדר כושר? המשקלים משתנים גם בהתאם לתרגיל עצמו, לדוגמא- לקבוצות שרירים גדולות (חזה, גב, רגליים) נוכל להרים משקל גבוה יחסית לקבוצות שרירים קטנות (יד קדמית/ אחורית/ כתפיים) ולכן חשוב לדעת למה בדיוק אתה מתכוון. אם כבר התחלת ו5 ק''ג זהו משקל שהגעת אליו אחרי משקלים קלים יותר ופיתוח מסת שריר בסיסית, לא אמורה להיות בעיה בתרגילים של קבוצות שרירים גדולות. בגדילה משקלים כאלו לא יפגעו אבל אתה בהחלט עלול להיפצע, לכן אתה חייב להכין את הגוף לפני עם משקלים קלים יותר. במידה ואתה מתאמן בחדר כושר נסה לנצל גם את המכשירים הנמצאים שם. אם אתה מתאמן בבית אתה חייב להתחיל במשקלים קלים יותר. כדי למנוע פציעות בצע חימום מפרקים וחימום ספציפי טוב, תן לשרירים להתחמן לפני הפעילות. תתחיל עם 2 סטים לכל קבוצת שרירים עם 15 חזרות משקל לא כבד. אחרי שבועיים שלושה אתה תרגיש בעצמך שתוכל כבר להרים משקלים מעט כבדים יותר. חובה לאכול ("לתדלק") לפני אימון ובטח ובטח שאחריו מאחר ובאימון עצמו אנו נמצאים בתהליך "הרס" של הגוף- הבנייה נעשית לאחר מכן רק אם אוכלים וישנים מספיק! אם תמנע מהגוף את צרכיו הבסיסיים, מהר מאוד תיפצע. לפני אימון אפשר לאכול משהו קטן אפילו פרוסת לחם עם גבינה אך לאחריו חובה לאכול ארוחה טובה הכוללת את כל אבות המזון.(עוף/אורז/שעועות וסלט לדוגמא).
אשמח לשמוע איך אתה מתקדם.
בהצלחה

אני בת 16 ומאד רזה, הידיים שלי נראות סתם דקות, אני לא מרימה משקולות כי אני לא רוצה לפתח שרירים גבריים... אבל עדיין לא רוצה שהן ייראו דקות כאלה. יש משהו לעשות לפיתוח שרירים בידיים שייראו נשיות אבל שריריות ויותר מלאות? תודה!

המאזן ההורמונאלי של נשים אינו מאפשר לפתח שרירים "כמו גברים".
אולם לתוצאות הסופיות ולשביעות הרצון מהם יש עניין סובייקטיבי לחלוטין.

אני ממליץ לך בהחלט לבצע אימוני התנגדות לעקוב אחר השינויים לשביעות רצונך.

כדי שהידיים שלך לא יהיו דקיקות עלייך כן להרים משקולות כדי לחזק לחטב ולעצב את ידייך. אין לך מה לדאוג לא יהיו לך ידיים גבריות בשביל זה את צריכה להיות גבר עם הורמונים של גבר ואם תרימי משקולות במשקלים גבוהים אבל אם תתמודדי עם עומסים נמוכים ומספר חזרות רב ( בין 15 ל-20)לא יהיו לך ידיים "גבריות".

שלום,
החלטתי לעבוד על הגמישות שלי ומצאתי רצף תרגילים שאני מבצעת אותם כל יום.
ויש לי כמה שאלות לברר כדי להיות בטוחה שאני עושה את הדבר הנכון:
*אחרי הפעילות אני מזיעה, ורציתי לדעת אם מותר להתקלח בים קרים אחרי? או שיתפסו לי השרירים?
*מתי עדיף לאכול, לפני או אחרי הפעילות?
*ובאיזו שעה ביום מומלץ לעשות אותה? בבוקר? בערב?
אני רוצה לנסות לעשות זאת לפני בית הספר בבוקר, האם לדעתכם זה בסדר?
*מה מומלץ לעשות אחרי המתיחות? לחזור לשגרת החיים הרגילה או שצריך להירגע ולשכב על המיטה?

כל עזרה תתקבל בשמחה!!
תודה (:

הי מה שלומך? אני מאמנת ומתאמנת לא מעט שנים, אני אשמח לענות לך- לגבי מקלחת במים קרים- עדיף להתקלח במים פושרים- חמים, הגוף בטמפ' גבוהה ולכן הפרש הטמפ' במגע עם מים קרים מכניס את הגוף לסטרס וזה לא מומלץ, אכילה לפני אימון מומלצת כשעה וחצי-שעתיים לפני הפעילות, לא ארוחה כבדה אלא משהו קל- פרוסה עם ממרח כלשהו, אכילה לאחר הפעילות חשובה לא פחות, מומלץ לצרוך מנת חלבון - יוגורט, ביצים , טונה, גבינות. לגבי שעת האימון, רצוי וכדאי בשעות לא חמות, השעות בין 10:00 ל 15:00 הן השעות עם אחוזי הקרינה הגבוהים והמסוכנים, אישית מעדיפה אחה"צ המאוחרות-ערב.
אין שום סיבה שלפני בית הספר לא תתאמני, להיפך, זה ימריץ אותך ויעורר אותך.
מתיחות- החלק החשוב ביותר , מיד אחריו את רעננה וממשיכה את היום כרגיל אין צורך לנוח, אלא אם כן האימון היה מסיבי בצורה יוצאת דופן ואת מרגישה שחצי שעה של מנוחה תועיל. תמיד להקשיב לגוף שלנו! בהצלחה, דנה

שלום רב, אני מאמנת כושר המתמחה באימון ילדים, אני מאמנת ילד מדהים בן 12 שסובל מדימוי עצמי נמוך, אני חייבת לומר שאימון כושר הוא הרבה מעבר לאימון פיזי , התוצאות לא איחרו להגיע , הילד התפתח למקומות יפים מאד, ממליצה לכל הורה לא לחשוב פעמיים, גם אם הילד לא במצב של השמנה או בדרך לשם, יש לאימון ערך נוסף בחייו של הילד. אני מאד שמחה ורציתי לשתף אתכם, דנה

אני בן 16 וחצי ומתאמן במולטי טריינר!
השאלה שלי כמה פעמים בשבוע וכמה סטים או חזרות אני צריך לעשות כדי שהשרירים שלי יתפתחו?

היי מאיר, לא ציינת כמה פעמים כרגע אתה מתאמן ומה טיב האימון (איזה תרגילים/ סטים/ חזרות/ ומהו מבנה גופך). ברמת העיקרון למתאמן מתחיל רצוי להתאמן פעמיים בשבוע על כל שרירי הגוף (אורך אימון עד 50- 60 דק לא יותר!) להתחיל עם מעט סטים ויותר חזרות- לדוג' 2 סטים לתרגיל רגליים 15 חזרות. בהמשך לאחר הכנה טובה של הגוף תוכל לעלות לשלושה ארבעה אימונים בשבוע ואז מספר הסטים עולה והחזרות יורד (3 סטים- 8-10 חזרות). חשוב לתת דגש לתזונה מתאימה, להתחיל לאט על מנת למנוע פציעות

בהצלחה!

אני הייתי מתאמן שלוש פעמים בשבוע 2 סטים 20 חזרות ! אבל עשיתי הפסקה של חודש וחצי! מבנה הגוף שלי קטן!
איך אני אמור להתאמן עכשיו? באיזה מתכונת של אימונים? ומזתומרת תזונה נכונה?

כדי להחזיר את הגוף לפעילות, תתחיל שבועיים ראשונים להתאמן באותה מתכונת שעשית בעבר( אפשר גם לעלות טיפה משקל ולהגיע עד ל15 חזרות), לאחר שבועיים תוכל לעלות את במשקלים ולרדת יותר בחזרות ( עד 10 חזרות כל סט) עוד דבר חשוב- בשבוע השלישי תוכל גם לעלות מעט את כמות הסטים (עד 3). גם בשלב הזה יש עוד הרבה אפשרויות להתקדם, אבל קודם כל תגיע אליו. תזונה נכונה- ארוחת בוקר- חובה!!! ל"תדלק" לפני אימון (שעה, שעה וחצי כריך גם גבינה- לדוגמא) ארוחה הכוללת את כל אבות המזון אחרי אימון (כמו ארוחת צהריים גדולה- לדוגמא- עוף, אורז, סלט וכו). היעד צריך להיות לאכול 5-6 ארוחת ביום, כרגע מה שחשוב לך זה הדגש על הארוחת בוקר, התדלוק לפני אימון והארוחה שאחרי.

בהצלחה