פורום תזונת ספורט

שלום לך.

אני בן 24 מבצע מספר שנים אימונים אירובים 4-5 פעמיים בשבוע במשך שעה לאימון, ועוד אימון משקולות של שעה כדי לחזק ולעצב את הגוף.

קראתי לא מזמן מאמר שאומר שאפשאר בקלות להחליף את אבקות החלבון במשהו נוח ופשוט יותר.

באותה כתבה המליצו על שתייה של או כוס חלב, או כוס שוקו כאשר מגיעים הביתה.

אני מאמין שכוס חלב/שוקו לא יניבו תוצאות של אבקות חלבון יקרות, אך האם באמת זה תחליף ראוי לאחד שמתאמן קשה כמוני?

שלום שבי
כוס חלב או שוקו מכילה כ- 7 גר' חלבון.
לדעתי כמות זו אינה מספיקה למבוגר, אך כן יש מקום לצרוך חלבון לאחר אימון מהמזון ולא מאבקות כמו לדוגמא:
ב- 1 קופסא של טונה מכילה כ-27 גר' חלבון, אותה כמות תוכל לקבל אם תצרוך כ-100 גר' בשר או עוף
1 קופסא של קוטג' 3% שומן מכילה כ-25 גר' חלבון
2 ביצים+ 2 כפות גדושות גבינה מכילים כ- 23 גר' חלבון

כל הנ"ל מכילים כמות דומה לכמות חלבון שיש במנת אבקות חלבון למיניהן (20-25 גר' חלבון למנה)

לידיעתך
בברכה

של חלבון רגיל.
כי באבקת חלבון מסוג ISO מקבלים נטו חלבון. 30 גרם חלבון במחיר של 130 קלוריות (120 קלוריות החלבון ועוד 10 לתוספים). ב-250 גרם קוטז' 5 אחוז שומן מקבלים 25 גרם חלבון במחיר קלורי של 250 קלוריות (כי יש בגבינה גם פחמימה ושומן). שנמצאים בתקופת חיטוב ולא רוצים לאבד מסת שריר בהרזיה זה קריטי.

גם מבחינת מחיר כספי, אבקת החלבון זולה יותר.

רציתי לשאול אם זה בסדר שאני הולכת לאימון בחדר כושר בבוקר בלי לאכול זה יוצא כארבעים דקות שעה אחרי שאני קמה ומה צריך \ כדאי לאכול אחרי זה ?
דבר נוסף מה כדאי לאכול שלוש ארבע שעות לפני אימון?

תודה

שלום
כדאי שתקפידי לאכול פחמימה פשוטה המתעכלת מהר ונותנת אנרגיה זמינה לאימון כמו למשל בננה או 2 תמרים קטנים+ לשתות כוס מים
לגבי ארוחה לאאחר אימון- ממליצה לך לקרוא הסבר שלי על ארוחות לפני ואחרי אימון ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה
בברכה וחג שמח!!

שלום רציתי לדעת האם מותר ליטול 5 גרם קראטין ביום? לכמה זמן מותר ליטול , האם צריך להפסיק באיזה שלב? האם זה מינון גבוה? תודה.

שלום רב לכולם.

שלום רב לכולם.שלום וצוהריים טובים.

אהה....אני רק רוצה לשאול ולהגיד כמה דברים:

קודם כל קוראים לי שלומי כהן ואני בן 19,עדיין תלמיד תיכון עוד לא התגייסתי לצבא משום שהצבא דחה לי את זה בגלל הלימודים.
אני 1.63 ואני שוקל 63.5..
עכשיו חשוב לי להבהיר שהמשקל שלי ובעיקר הגוף שלי בינתיים בנוי רק משומנים(אוכל)..אין לי בכלל שרירים בגוף..יש לי קצת ביד השמאלית שלי אבל ממש קצת.
עכשיו אני רוצה להגיד שאני לא הולך ומאמן בחדרי כושר,אין לי מנוי לחדר כושר בגלל כל מיני סיבות אחת מהן זה שאני יודע שאם אני יעשה מנוי לחדר כושר אני לא אתמיד בכלל ואז סתם חבל על הכסף וזה עולה המון..
אבל שיש לי זמן שזה קורה רק בקיץ,בחופשת הקיץ אני עושה ריצות אבל ברוב השנה עצמה אני כמעט ולא עושה ספורט אישי מעבר לשיעורי ספורט בביה"ס שיש לנו שם חדר כושר.

עכשיו הייתי מאוד רוצה ללכת לחדר כושר אבל אני לא הולך...ועכשיו כל החברים שלי רובם מתאמנים בחדרי כושר ואני לא....והייתי רוצה לשאול אם יש לכם כמה טיפים או דברים שאפשר לעשות בבית ובסביבה שאני חי בה בעצמי ללא חדרי כושר,עכשיו יש לי בבית משקולות,ואני רוצה קצת לפתח את הבטן שלי,את הגוף שלי.....שיהיה לי קצת שרירים וגם בידיים להיות קצת יותר חזק אז רציתי לשאול אם יש לכם טיפים מה לעשות??
עכשיו גם רציתי לשאול האם זה רע שביינתיים שלי הגוף שלי בנוי רק משומנים(אוכל) וללא שריר אחד בגוף??ואני בן 19 ושנה הבאה אני מתגייס לצבא...ואני שוקל 63.5 זה בסדר??

נ.ב:

1) רציתי לשאול מה זה שאומרים לך לאכול חלבונים ופחמימות?? פחמימות זה נגיד פירות יבשים כמו צימוקים וכאלו??

וחלבונים מה זה??זה נגיד טונה בשימורים?? וגם רציתי לשאול שהאם קוראסון בסופר נחשב לפחמימה??ונגיד אם אני אוכל את זה פעם בשבוע אז זה בסדר??

2) יש ליד הבית שלי פארק..סתם פארק ויש שם מכשירי כושר אומנם זה לא כמו בחדר כושר אבל זה מכשירים של הרגליים והיידים אז רציתי לשאול האם זה בסדר להתאמן איתם??



מחכה לתשובה ויום טוב.


שלומי כהן.

בפורם כושר גופני התייעצתי איתם ויצא לי שאני צריך לצרוף לפחות 120 גרם חלבון ביום לפרוס את זה ל5-6 פעמים ביום את הכמות.
איך אני עושה את זה ?
מה עלי לאכול ?
צריך עזרה.
תודה רבה!

מצטערת אך אין באפשרותנו להרכיב תפריט אישי בפורום זה
אתה מוזמן לקרוא הסבר שלי לגולש בשם שבי אשר שאל לגבי כמות חלבון במזון לאחר אימון וקיבל מס' דוגמאות ממני



בברכה

אני רוצה לחטב את הגוף ולהוריד כ15 ק"ג שומן.
התחלתי להתאמן בבית (יש לי הליכון ומשקולות) ובניתי לי תוכנית אימונים: 3 פעמים בשבוע אנאירובי (מצאתי תרגילים לכל חלקי הגוף) ו7 פעמים בשבוע אירובי (30 דקות להתחלה).
הייתי רוצה להתייעץ לגבי התזונה. אני עובדת רוב ימות השבוע עד 7 בערב וחשבתי לאכול ארוחת ערב מיד כשאני מגיעה הביתה (חלבון+סלט גדול) ואז להתאמן לאחר כשעתיים, לא לאכול שום דבר לאחר האימון וישר ללכת לישון. האם זה בסדר או שהתוצאות יכולות להיפגע? או שעדיף קודם להתאמן על בטן ריקה ואז לאכול את ארוחת הערב בתום האימון (יוצא שאני הולכת לישון על בטן מלאה), במקרה כזה האם בסדר לשתות קפה עם חלב לפני האימון? מה עדיף?


כמו כן, האם כשרוצים להוריד באחוזי השומן בגוף ולהתחטב, מותר לשתות קפה עם חלב (כל עוד נשארים במסגרת הקלורית המותרת) באופן חופשי לאורך היום (גם בין הארוחות) או שזה משפיע על ההורמונים (אינסולין למשל) ויכול לפגוע/להאט את שריפת השומנים?

תודה רבה

אני משחק כדורסל חמש שנים.אני בן 11 שוקל 27 קג גובה 140 סמ.מה כמות החלבון והפחממות שאני צריך לאכול ביום.?

שלום דני

אין עדיין המלצות מדויקות עבור ילדים ספורטאים לכמות חלבונים ופחמימות בתפריט היומי, אך הדרישות התזונתיות עבור ילדים ובני הנוער צריכות להתאים לפחות להמלצות ה- RDA שזוהי הקצובה היומית המומלצת לפי ארה"ב, לפי גיל ומין :
-פחמימות- 130 ג'/יום, חלבון 34-56 ג'/יום.
מומלץ לערוך התאמה ספציפית לצורכי הילד ולשקול העשרה קלורית או העשרה של רכיבים תזונתיים אחרים לפי העומס בו נמצא הילד ולפי שלבי הגדילה שלו

באופן כללי כדאי שתקפיד על ארוחות מסודרות, ארוחה הכוללת בשר או דג לפחות 4-5 פעמים בשבוע, ביצים הם גם מקור טוב לחלבון -מומלץ לאכול ביצה כל יום, צריכת מוצרי חלב -לאספקת כמות סידן החשובה במיוחד בגיל ההתבגרות, להקפיד על צריכת פירות וירקות אשר יספקו ויטמינים ומינרלים לגוף (חשוב לאימונים), להקפיד על ארוחה לאחר אימון המשלבת פחמימות וחלבונים .
וכמובן להקפיד על שתיית מים מרובה

בברכה


בהצלחה

שלום לך רעות ויום טוב.
שמי איציק בראיר , נכה פוליו יליד 1950 40 שנה בספורט נכים 12 ענפי ספורט

ב25 השנים האחרונות עסקתי בכדורת -דשא -מירוצי עגלות + אופני -יד, כמדריך וספורטאי. כל הכללים שקשורים לאוכל פני ובאמצע ואחרי תחרות ידועים לי

אני הייתי צורך תוספי מזון. אבל בזמן האחרון חשבתי וחשבתי האם הם באמת
עוזרים או שזה רק פרסומת להוצאת כספים?

אני בעד לקיחת המוצרים אבל....

עגב אני הייתי משתתף מס' פעמים במרוץ כפר - סבא בעירכם היפה!

אשמח באם אוכל לקבל את תשובתך.

תודה ויום טוב.

איציק בראיר 0549988726

רציתי להתייעץ איתך.
אני בן 27 רוכב אופניים 5-6 פעמיים בשבוע בקבוצה קטנה, כשעה וחצי לערך ביום(לפעמיים יותר לפעמיים פחות) ועוד אימון משקולות פעמים שלוש בשבוע.
אחד הנושאים שעלו לאחרונה זה תיסוף כדורי מגנזיום.
רוב הרוכבים לא מתספים עצמם בכדורי מגנזיום. גם אני לא.
אחד הרוכבים המבוגרים פשוט אמר לנו שאנחנו חיביים לקחת מגנזיום לאחר הרכיבה כדי לעזור לגוף להתאושש מהר יותר מהרכיבה. הלכתי וקניתי מגנזיום ציטאראט.2 המוכרות בחנות אמרו לי כל אחד לקחת כמוץ שונה ולכן אני לא בטוח.

התזונה שלי פחות או יותר טובה.
האם אתה ממליץ לי לקחת מגנזיום לאחר הרכיבה? אם כן בערך כמה מ"ג?
2.האם באמת יש חשיבות של לקחית מגנזיום? או שזה עוד כדור "פלא" שלא ממש תורם?

נושא אחר-
חלק מהרוכבים שאני פגוש שותים משקאות ספורט עם מעט מלח.
הם אומרים שמומלץ לשתות במהלך הרכיבה, וגם לאחר הרכיבה כדי להשלים נוזלים ומלחים.
האם משקה שכזה באמת יכול לתת כזו אנרגיה במהלך הרכיבה? ויכול למנוע התכווציות שרירים?
תודה רבה על העזרה

כולם אומרים שארוחת בוקר היא החשובה ביום
אבל מתי באמת יש מן לאכול אותה? אם נניח אני צריכה לצאת מהבית ברבע ל8 בערך
ולילה לפני ישנה 7-8שעות תלוי ביום, צריך לקום מוקדם כדי להספיק לאכול
אפ א.בוקר נחשבת לביצה+ירק ולחם עם גבינה לא? צריך להכין וזה לוקח זמן אז צריך לקום באיזה 6 וחצי כדי להספיק להתארגן ואז הערב לפני מצתמצם...
כיצד הייתם ממליצים לתכנן את היום וגם השילוב של ל]חות שעת פעילות ביום..כיביכול נשמע מאוד פשוט לביצוע אבל בחיים עצמם כשקמים מוקדם ועסוקים בלימודים ועבודה מתי באמת כל יום עושים פעילות גופנית?

שלום, ארוחה יכולה להיות כוס חלב (יש פחמימות, חלבוני ושומנים) השאלה אם זה משביע אותך. יש כאלה שמעדיפים רק פרי ושותים קפה עם חלב, יש שאוכלים יוגורט, לא חייבים ארוחה גדולה אם לא מאוד רעבים ואם אין הרבה זמן.
בעניין פעילות גופנית אפשר להקדיש בסוף שבוע (שישי ושבת) בשעות שנוח לך ותבחרי עוד יומיים שיותר קל לך להכניס פעילות גופנית, לפעמים גם חצי שעה אימון אינטנסיבי (ריצה, הליכה מהירה) יעיל ועדיף מלא לעשות כלום.
בברכה

היי,
רציתי לשאול מהם ההיקפים התקינים לנשים באזור המותניים, אגן, וידיים?
תודה מראש

הי ליאור
היקף מתניים תקין לנשים- עד 88 ס"מ, היקף גדול יותר מגדיל באופן משמעותי את הסיכון הבריאותי
באתר של BEOK קיים מחשבון היקפים, הכנסי לקישור הבא :
http://www.beok.co.il/Calculator_WHR.aspx

בברכה

שלום

מיד לאחר האימון אני אוכל שני תמרים ושני גביעי יוגורט,1.5%. לאחר כ45 דקות מתום האימון אני אוכל ארוחה של פחמימות עם חזה עוף או דג

אני בן 58,האם אני עושה נכון?

תודה
משה

היי, אני בת 18 ויום שני יש לי בחינת בגרות בספורט, הבחינה מתחילה בערך ב-8:30 עם ריצת 2000, רציתי לדעת מה כדאי לי לאכול לפני ומתי. האם כדאי להקפיד גם על תזונה יום לפני?
לאחר ריצת 2000 הבחינה ממשיכה עם כפיפות בטן, מתח, קפיצה לרוחק, וריצה 4X4 בין לבין יש הפסקה, האם לאכול בהפסקה ואם כן מה?

תודה רבה.

הי שקד
בבוקר הבחינה אני ממליצה לך לאכול ארוחת קלה בשעה -7:00-7:30, הכוללת חלבונים ופחמימות כמו לדוגמא:
-כריך עם ביצה קשה או חביתה
-כריך עם טונה
-דגני בוקר מחיטה מלאה+חלב
וכמובן לשתות מים
(מומלץ גם רבע שעה לפני הריצה לשתות כוס מים)

בהפסקה את יכולה לאכול פחמימה פשוטה שתספק לך אנרגיה זמינה כמו בננה או 2 תמרים וכמובן להקפיד על שתייה

היום בערב הקפידי לאכול ארוחת ערב טובה עם דגש על פחמימות -כלומר עם שילוב של לחם או פסטה או תפו"א בארוחה..

בהצלחה
ואגב - אם תקפידי על ארוחת בוקר כזו לפני כל בחינה שיש לך(לא רק בספורט) או לפני יום לימודים תגיעי להישגים טובים יותר (בדוק לפי מחקרים!!!)

לאחר דיאטות קיצוניות מעוניינת לבצע בדיקת RMR ובדיקת חומצת החלב שמתבצעת בוינגייט האם על סמך תוצאות בדיקות אלו אוכל לתקן את תזונתי? כמה זה אמין?
וכמה כלים זה נותן לתזונאי להכיר את החילוף החומרים וקביעת תפריט ?

בהחלט יעזור לתזונאית. על פי חילוף החומרים היא תוכל לבנות לך תפריט המתאים לך
בברכה

שלום,
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אימון כח. אני רוצה לדעת מה כדאי או צריך לאכול לפני אימון כח.חלבונים יותר?פחמימות?...

לאכול פחמימות וקצת חלבונים כמו יוגורט עם גרנולה, פרוסה עם גבינה
בברכה

בני בן 11 גובהו 131סמ משקל 26קג מבנה רזה מאוד.בני משחק מגיל 6 כדורגל.תפריט האוכל שלו מוגבל(מסרב לטעום דברים)אוכל בעיקר לחם,ציפס,אורז,חביתה ופיצה.כמעט ולא אוכל בשר ומוכון מהפירות לאכול תפוח.האם יש תוסף תזונה או אבקה מסוימת לשתייה שאתן ממליצות?

שלום משה
לפי עקומות גדילה של משרד הבריאות אכן ניתן לראות כי בנך בטווח התחתון מבחינת גובה ומשקל . ההמלצות שלי:
ראשית אני ממליצה להמשיך ולנסות להציע מאכלים, לא להתעקש, אך בכל פעם שאתם אוכלים לנסות ולשאול אותו אם רוצה לנסות, אם לא תלחצו הוא יכול להפתיע אתכם ופתאום להסכים.
שנית, אני ממליצה לנסות מוצר הנקרא "פדיאשור קומפליט"- תכשיר להשלמת התפריט היומי של ילדים שתזונתם אינה מאוזנת או אינה מספקת. מכיל את כל הוויטמינים, המינרלים, ורכיבי תזונה נוספים להם הילד זקוק.
זוהי אבקה להכנת משקה בטעמים שוקו/ווניל יכול לשמש כתוספת תזונתית בארוחה או בין הארוחות.
במקביל, נסה להכין לו שייק פירות על בסיס שמנת מתוקה או על בסיס חלב מלא - אולי עם פירות הקיץ הוא ישתף פעולה וישתה.

נסה להסביר לו שאם הוא מתאמן הוא חייב לאכול טוב ולאכול מזון מגוון כדי לשמור על השרירים הקיימים ולבנות שרירים חדשים , ואם לא יאכל טוב - לא רק שלא ייבנה שריר אלא הוא גם עלול להזיק למסת השריר שלו

בהצלחה

שלום
אני מיתאמן חזק מאוד ליקראות גיוס לסיירת בעוד 4 חודשים
אני מיתאמן במכון כושר כול יום ועושה ריצות ארוכות כול יום וגם ריצות מהירות וגם מסעות ארוכים כול יום
ואני שומר אל תזונה נכונה מאוד כלומר ישלי תפריט שאיתו אני הולך ולא מכניס כלום חוץ מזה לפה אף פעם וברור שרק אבל רק מים
האם זה בריא שאני אוכל שלוש ארוחות
כלומר בוקר: חביתה שתי ביצים וביצה קשה 3 פרוסות לחם קל חצי גביע קוטג מלפפון עגבניה חצי כוס חלב מעדן 1 אחוז שומן ו3 גרם חלבון ותפוז
צהריים: אורז ללא שמן חסה וחזה עוף בלי שמן ותפוז
ערב:טונה ותפוח
ליליה:דגנים כימעט בלי שומן ביכלל והרב חלבון
וכמובן שאני עושה הרבה מאוד מאוד ספורט אם זה 6 פעמים בשבוע חזק מאוד בלי מנוחה
איך התפריט?
תודה

מה ההבדל בין מגנזיום אוקסיד לציטראט?
ומה יותר טוב?

אני בן 40 גובה 176 סמ משקל 71קג.מתאמן ארבע פעמיים בשבוע משקולות ואירובי.

אוכל בריא כל ארבע שעות עושה ארוחה שבא מקפיד על 30 גרם חלבוןו ארבע פרוסות לחם או 400 גרם אורז מבושל.שומנים שאני אוכל בעיקר כף שמן זית בסלט חופן שקדים ושלוש ארבע כפיות של חומוס או טחינה.
יש לי גוף חטוב רואים את הקוביות העליונות ומה שמפריע לי זה שומן בבטן תחתונה
מאיזה מזון אני צריך להפחית או להזהר?

שלום אבי
לגבי התזונה שלך- הייתי ממליצה לך להפחית מכמות האורז ואם אתה שוקל אותו אז לא יותר מ250 גר' אורז מבושל שהם שווי ערך ל-4 פרוסות לחם. לגבי שאר התפריט הקפד לאכול פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן..
במידה ואינך רואה תוצאות נסה להתייעץ עם מדריך כושר לגבי האימונים שאתה עושה אולי יש מקום להוסיף פעילות אירובית או אימון לבטן תחתונה...
בברכה

שלום רב
אני בתהליך של חיטוב והורדת אחוזי שומן
בתפריט שיש לי אני מגיע ל 2900 מ"ג נתרן
האם זה טוב ? או אני צריך לאכול פחות או יותר עם נתרן?
ואיך זה יזיק?
אני בן 33 גובה 188 משקל 82
תודה

שלום
ההמלצה היא לא יותר מ2400 מ"ג ליום למבוגר אך אתה צורך כמות סבירה וגבולית. במידה ואינך סובל מיתר לחץ דם אתה יכול להמשיך לצרוך כמות זו.
בברכה