פורום תזונת ספורט עמוד 4

שלום לך,
1.מה נראה לך משקה איזטוני טוב יותר לפעילות של מעל שעה וחצי, האם המשקה הבא:
כוס מיץ ענבים+ 2 כוסות מים +רבע כפית מלח.
או המשקה הבא:
כוס מיץ ענבים+ כוס אחת של מים+רבע כפית מלח.
אשמח גם אם תסבירי לי בקצרה.
2.האם לדעתך במקום מיץ ענבים אפשאר להשתמש במיץ תפוחים?
תודה רבה

ילדתי בת 11 ושוחה במסגרת תחרותית 4 אימונים בשבוע.
סובלת מאי סבילות ללקטוז ולכן כמעט ואינה צורכת מוצרי חלב.
מתלוננת לפעמים על כאבי בטן או בחילות באימונים.
האם יש צורך בתוספי מזון כסידן ברזל ועוד

אני ממליצה לך לפנות לרופא לבדיקות דם לראות האם יש חסרים בויטמינים ומינרלים של הגוף ובהתאם לכך לקחת תוספים. בסויה, טחינה, כרוב ועוד יש סידן. ביצה, בשר רזה ומזונות נוספים יש ברזל. ביתך צריכה שעתיים-שלוש לפני האימון לאכול ארוחה גדולה שכוללת פחמימות, חלבונים וירקות, שעה לפני האימונים פחמימה (פרוסת לחם עם ממרח, פרי) ולראות איך היא מרגישה.

בברכה

שלום,

גילי 23 וגובהי 1.71 מ'. מתאמן אימוני כוח בחדר הכושר באופן קבוע מזה כ-6 שנים.

אשמח לניתוח הרכב הגוף שלי שלהלן:

75 ק"ג
14.7% שומן
3 ק"ג שומן ויסרלי
BMR 1890
3.2 ק"ג עצמות
61.4 נוזלים
60.9 מסת שריר

האם ניכרת מסת שריר/נוזלים גדולה יחסית לאור אימוני הכוח? ומה משמעות השומן הויסרלי?

אשמח לכל תובנה,
בברכה,
מנחם

61.4% נוזלים.
60.9 ק"ג שריר.

שומן ויסרלי - דרגה 3 מתוך 12 (לא 3 ק"ג). כלומר יחסית מועט.

תודה,

מנחם

השומן הויסרלי הוא השומן בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות מטבוליות (לב, סכרת , כלי דם) - בשומן הויסרלי שלך נמוך.
גם % השומן שלך טובים.
מסת השריר 60.9 ק"ג בהחלט טוב וכן % הנוזלים (המים מהווים 60% ממשקל האדם)
בברכה

שלום,
ילדתי לפני 8 חודשים,רוב המשקל ירד, אבל נותרו עוד כמה ק"ג שאני רוצה להוריד ובנוסף חשוב לי לחזור להיות בכושר מלא.
האם כדאי לנוסיף גם תוספי תזונה כמו למשל פורמולת אנטי-אוקסידנטים של סולגאר שאחיילוקח וזה משפר את זרימת הדם וכו'.... רציתי לדעת איך לעשות את זה נכון?

שלום רב,

פורמולת אנטי אוקסידנטים מיועדת בעיקר לתגבור יכולת הגוף להתמודד עם מאמץ ממושך וסטרס חמצוני. עובדת בעיקר על נטרול רדיקליים חופשי. וכמו שציינת המרכיבים בה מסייעים לשיפור זרימת הדם.

אני ממליצה בחום על נוזל ל-קרנטין של סולגאר:

תפקידה העיקרי של חומצת האמינו ל-קרנטין הוא נשיאת חומצות שומן אל המיטוכונדריון המהווה את "תחנת הכוח" של התא למטרת ייצור אנרגיה. מאחר שחומצת האמינו ל-קרניטין מסייעת בייצור אנרגיה בשרירים היא מייעלת את שריפת השומן בתאים, מקטינה את הצטברותה של חומצת החלב, מפחיתה את סימני העייפות ומחזקת את פעילות הלב. כף אחת של ל-קרניטין נוזלי מספקת 1500 מ"ג ל-קרניטין בצורתה החופשית (Free Form) המעודדת ספיגה והטמעה אופטימאליות, ובנוסף 10 מ"ג חומצה פנטותנית (B5), המעורבת בשחרור אנרגיה מהתאים. תערובת סינרגיסטית זו, שניתן להשיגה בטעם לימון טבעי, היא בחירה מצוינת עבור אלו המעוניינים לבצע פעילות גופנית ולשמור על משקל תקין.

כל כף מספקת 1500 מ"ג ל-קרניטין. מומלץ ליטול כחצי שעה לפני פעילות גופנית.


בברכה,
עדי ישראל - צוות סולגאר

אני לא יודעת לגבי תוספי התזונה, כדי לרדת במשקל ולהיות אנרגטית את צריכה לאכול מסודר, לחם מקמח מלא/שיפון וכו', פחמימות מורכבות הרבה ירקות (מרקים, ירקות חיים), מוצרים מהחי דלי שומן, קיטניות,שומנים בריאים (לשים לב לכמות - טחינה ועוד), פירות וכמובן לעשות פעילות גופנית. כדי לעזור לך פני לדיאטנית שמתמחה בספורט שתתן לך תפריט שיסדר לך את האכילה למשך היום וכן תוכנית אימונים (הרבה אנשים עושים פעילות גופנית פחות יעילה ממה שהם יכולים לבצע).

בברכה

שלום
אני בן 52 עם לחץ דם גבוה- האם ספורט יכול לשפר את מצבי? בעבר עשיתי הליכות והפסקתי ללכת מזה חודשיים.

שלום טל
לפעילות גופנית ובעיקר לפעילות אירובית יש תרומה רבה לשיפור היכולת הגופנית במצבים של יתר לחץ דם. אך שים לב- ישנו סיכוי כי בתחילת האימונים תראה עליה בלחץ הדם, אך בהמשך האימונים לחץ הדם אמור לרדת עקב הרחבת כלי הדם –וזו התוצאה הרצויה למעשה.
מומלץ להגביר בהדרגה את עצימות האימון, לבקר ולנטר את לחץ הדם ולהימנע מביצוע אימון לא מבוקר ועלייה חדה בלחץ הדם והדופק – העלולים לגרום לסיכון .
כמובן שיש להתאים תזונה נכונה למצבך- כדאי שתפנה לדיאטנית בקופ"ח שתתאים לך תפריט למצבך
בהצלחה

שלום

אפשר להגיד לי בבקשה אילו מותגים של אבקות חלבון נחשבים לאיכותיים ואינם נחשבים
ל"הימור"?
תודה

היי, קוראים לי אלמוג ואני בת 15 ואני שוחה בקבוצה תחרותית 6 פעמים בשבוע ,
אני מטר 65 ואני שוקלת 56 ,אני רוצה להוריד שומן מהיריכיים ,וחשוב לצין שאני מכורה לקרונפלקס ואוכלת 2 ארוחות ביום , את יכולה להמציץ לי על דרך להוריד שומנים מהירכיים?

אין ירידה נקודתית של שומן מאיזור אחד אלא מכל הגוף, בסוף יורד מהירכיים (קודם יורד אחוזי שומן מהבטן כי שם תאי השומן גדולים יותר מהירכיים). כדי לרדת אחוזי שומן את צריכה לאכול מסודר. בוקר, צהריים וערב, אפשר ארוחות ביניים של פרי או יוגורט. את יכולה לנסות להוסיף פעמיים הליכה מהירה (אבל עם הספורט שאת עושה ועם הארוחות המסודרות את אמורה לרדת ב % שומן).

בברכה

מדוע ספורטאים שמתאמנים קשה לוקחים כדורי מגנזיום לאחר הפעילות??אני מתכוון חוץ מלהחזיר את המלחים, ולמנוע התכווציות שרירים, מה עוד מטרת הכדורים?

בחור בן 20 שמשחק כדורגל מקצועני, לאחר משחק כדורגל בצהריים שרוצה לעוזר לגוף להתאושש טוב יותר, מה הכמות (פחות או יותר) שהוא יכול לקחת לאחר משחק כדורגל של 90 דקות?

תודה רבה

תודה

?

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימטיות במסלולי האנרגיה בגוף, בניית חלבונים, מטבוליזים של שומנים ועוד. בנוסף לכך, למגנזיום תפקיד מכריע בוויסות ובקרה על מנגנון הרפיית השריר. לעיתים כיווצי שרירים יכולים לנבוע מחסר במגנזיום.
גברים צריכים לצרוך 420 מ"ג/יום.
ישנם כדורי מגנזיום ואתה יכול לקחת בין 1-2 כדורים (לפי הכמות המצויינת על קופסא).
לפרטים יותר מדוייקים כמה אתה צריך לצרוך פנה לפורום "רפואת ספורט".

בברכה

מומלץ לצרוך את המגנזיום לפני הפעילות הגופנית ולא אחרי. שכן, מגנזיום אינו תרופה נגד התכווצויות. ההתכווצויות נובעות כנראה ממחסור במגנזיום בגופך. כשהמגנזיום זמין בגוף בשעת הפעילות בד"כ אין התכווצויות.

-1)האם בבשר עוף,בקר,דגים
יש הורמון טסטוסטרון - משום שהרי זה שריר ויש קשר בין סטרואידים לשריר.
-2) האם השומן בשוקלד מזיק לבריאות, אותה חמאת קקאו האם היא בעצם שומן רווי שמעלה את הכולסטרול הרע בגוף וסותם את העורקים
תודה רבה מראש(:

היי ברצוני לדעת כמה כפיפות לבצע בכל אימון עם מכשיר כושר [וגם אני עושה זומבה פעמיים בשבוע כל פעם שעה] כדי להשיג שרירי בטן ובטן שטוחה..יש לי תפריט מסודר אז האוכל לא בעיה

לקבלת תשובה רחבה ומקיפה, יש להציג הודעה זו בפורום: כושר גופני.

שלום רב
אני בן 65 בריא ולא נדרש לתרופות.משקל 74 ק"ג גובה 165 .גלוקוס 92 .כולסטרול 188.טריגליצרידים 177. HDL 36. LDL 117 לחץ דם תקין. אני מתאמן בחדר כושר 3 פעמים בשבוע על מכשירים(לא משקלות) 2 שעות כל פעםבעצימות גבוה מזה 7 שנים באופן רצוף.אני שותה בבוקר רק קפה .בצהרים אוכל ארוחה מלאה בד"כ דגים פחממות וסלטים.בערב אני אוכל בד"כ גבינות עד 5%עם 2 פרוסות לחם חטה מלאה.בערב אני "מנשנש"2 פירות ו-4 מנות ירקות .
אני מבקש לשאול : האם התזונה שלי נכונה? ומה הסבה לשומנים בדם ואיך אפשר להורידם ואיך אפשר להוריד הסכרת הקלה שיש לי ולא ע"י תרופות.

ברוך שלום
רמת הטריגליצרידים שלך מעט גבוהה, והיא בד"כ נובעת מאכילת מתוקים כמו עוגיות עוגות פירות ושתייה מתוקה אך מכיוון שאתה אוכל רק 2 פירות ליום לא נראה כי אלו הגורמים לרמה גבוהה זו, אלא אם כן הדיווח שלך חסר ואינו מדוייק... האם אתה שותה שתייה מתוקה ? אם כן הקפד לשתות מים או סודה בלבד. לגבי שתייה חמה- שים לב לכמות הסוכר בשתייה ולכמות החלב (גם החלב מכיל סוכר החלב הנקרא לקטוז)
רמת כולסטרול וסוכר בדם- תקינים.
לגבי התפריט באופן כללי- הייתי ממליצה לך להוסיף ארוחת בוקר קלה כמו למשל כריך עם ביצה קשה / דייסת שיבולת שועל, ולפזר את צריכת הפירות לאורך היום ולא לאכול 2 פירות ביחד.
בברכה,

לפורום שלום !
אדם בן 61 עם סוכרת מבוגרים ,אינו בעודף מישקל מה כמות וסוג הפחמימות המומלצת עבורו לפני ואחרי ביצוע פעילות גופנית - למשל הליכה מהירה של 70 דקות כל יום על מנת לימנוע נפילה ברמת הסוכר שלו בדם ( היפו )
תודה

שלום,אני בן 21
בשבוע האחרון החלטתי שאני רוצה להוריד את אחוזי השומן ולעבוד על חיטוב הגוף
אז בארוחת הצהריים הורדתי את הפחמימות לגמרי ואני אוכל רק בערב פחמימות(בין2-4 פרוסות לחם)
זה מזיק?יכול להזיק?
האם שאני יחזור לאכול פחמימות הגוף יפרש את זה כמשהו לא טוב ואני אשמין חזרה ואפילו יותר?
אשמח לתשובה ולהמלצה להורדת צריכת הפחמימות
בנוסף יש לי עוד שאלה לגבי תפריט יומי
בוקר-כוס תה(ללא סוכר) ו3-4 עוגיות קטנות ללא סוכר
צהריים מנת בשר וסלטים,ירקות ולבסוף פרי
לפני אימון - יוגורט 3% ו2-3 עוגיות ללא סוכר/חטיף בריאות
ערב-טונה/חביתה,ירקות,גבינה ואבוקדו
לילה - פרי,חטיף בריאות
איך התפריט הזה האם אפשר להצליח איתו?
חשוב לי לציין שאני חייל אז צהריים אני אוכל בבסיס
אני רץ 3-5 פעמים בשבוע(20 דק מינימום עד 30 דק)
עבודת כוח בחדר כושר כ-3-4 פעמים בשבוע
תודה רבה אשמח לייעוץ ותשובות

אני לא יודעת מה משקלך אבל אם אתה רוצה לרדת ב % שומן אתה צריך לוותר על העוגיות ולא על הפחמימות, אם אוכלים פחמימות מורכבות בכמות מתאימה אפשר לרדת במשקל.
בעוגיות יש פחמימות ושומן (קמח ומרגרינה)! במקומם בבוקר פרוסת לחם מלא עם מנת חלבון, ביניים פרי, צהריים מצקת של פחמימה עם מנת חלבון וירקות (בצבא אין לי ספק שהאוכל עשיר בשומן), ביניים שוב פרי ויוגורט או 3 כפות קוטג' ובערב 1-2 פרוסות לחם עם מה שאתה אוכל כיום.
לתפריט ספציפי יותר אתה יכול לפנות לדיאטנית שמתמחה בספורט.

בברכה

הי נדב
הייתי מוסיפה לתגובתה של רעות לגבי העוגיות שאתה אוכל-
עוגיות ללא סוכר מכילות בד"כ תחליף סוכר על בסיס פחמימה רב- כהלית, ומכילות קלוריות בכמות כמעט זהה לעוגיות עם סוכר אז אל תתפתה לאכול במחשבה שהן דלות קלוריות כי הן לא....
וכפי שרעות המליצה -בעוגיות יש סוכרים=פחמימות ריקות , ולכן עדיף לך להחליף אותן בפחמימות מלאות הנותנות אנרגיה לגוף לאורך זמן כמו לחם מלא למשל...
בהצלחה!

היי,
אני מפתח גוף מזה שנים רבות ועד כמה שידוע לי, שילוב בין חלבון מהיר (אבקה איכותית) לבין חלבון איטי - קזאין (חלב) הינו שילוב מועיל יותר.
האם מידע זה נכון ואם כן, האם ניתן לצרוך יותר מ 30 גרם חלבון (40-45 גרם בערך)מפאת תזמון הספיגה?

אתה צריך לצרוך 1.5 גרם חלבון לק"ג גוף לאורך כל היום. רצוי שבכמות בכל ארוחה תהיה 30 גרם חלבון. יותר מידי חלבון הגוף לא אוגר והוא מפנה את הרזרבות לפסולת (שמעמיסים על הכליות) ולתאי השומן שנאגר כשומן.

בברכה

שלום , שמי שרית ואני מעונינת להבין האם פעילות גופנית לבד גורמת להרזיה כאשר אנו ממשיכים לאכול רגיל ללא שינוי.

זה תלוי. האם את אוכלת כמויות גדולות? האם את אוכלת אוכל מטוגן או רווי בשומן? כדי לרדת במשקל צריכים להוציא יותר ממה שמכניסים. אם תעשי פעילות אירובית עצימה (תשרפי הרבה קלוריות באימון) ותאכלי את כמות הקלוריות שאת צורכת כיום את אמורה לרדת במשקל. אך כדי להשיג תוצאות טובות צריך שינוי קל גם בתזונה (דגש על מוצרי חלב דלי שומן, חלבונים מהחי דלי שומן, ירקות, רצוי פחמימות מורכבות).

בברכה

שלום לכם
השאלה היא מתי צריך לקחת אבקת חלבון ביחס לאימון? לפני ? אחרי? מיד אחרי (טווח של דקות)...

אנא עזרה !
תודה

עמוס שלום
מומלץ לצרוך חלבון לאחר אימון, תוך 45 דק' מסיום האימון. יש לשלב פחמימה יחד עם החלבון על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה בגוף שהתדלדלו לאחר האימון.
שים לב, על מנת לספק אנרגיה לאימון מומלץ להקפיד לפני האימון לאכול ארוחה קלה - עד שעה לפני האימון כמו כריך או יוגורט , או לאכול פחמימה פשוטה כ- 20 דק' לפני האימון כמו בננה , 2 תמרים , חטיף אנרגיה
בהצלחה!

קיבלת פה תשובה מצויינת, אך אני סקרן לדעת.. האם אתה ספורטאי? רץ מרתון? אולי מפתח גוף מקצועי?

באם לא, באופן בדוק ומדעי - אין כל הצדקה לקחת תוסף חלבון מעובד.


יובל שטיין

אכן מסכימה עם יובל
יש סיכוי טוב שתוכל להסתדר עם חלבון ממזונות שונים בתפריט ללא כל צורך בתוספת של אבקת חלבון, ...
אבל אם כבר רכשת את המוצר אז לא הייתי מונעת ממך להשתמש בו....
שיהיה שבוע טוב!

שלום רב,

האם אפשר לעשות ריצת בוקר 5-6 ק"מ בלי לאכול לפני?
כי אם צריך לאכול לפני אז זה סיפור ארוך.
עד שאוכלים, אח"כ צריך לחכות שעתיים שהאוכל יתעכל, עד שמסיימים לרוץ ולהתקלח - כל זה לוקח סיפור של כמה שעות טובות ואני אדם עובד ועסוק.
קשה לי להאמין שכל מי שמתאמן על הבוקר אוכל לפני ומבזבז כ"כ הרבה שעות.

השאלה היא אם אין סכנת התעלפות בריצת בוקר ללא אכילה.

אתהב יכול לאכול 2 תמרים, בננה או כל פרי אחר, פרוסת לחם עם גבינה. לא צריך לאכול הרבה.
אגב, אם אוכלים פחמימה לפני ריצת בוקר שורפים יותר שומנים...

בברכה

אני בן 18 וחצי שוקל 70 מסת שריר גובה 1.78 והטרגילצרדים שלי 24
אין לי מושג איך משכללים את זה לאחוזים אני שומר כי אני לא רוצה עד הגיוס שומנים מיותרים
תודה

שכחתי לציין שאני רץ 24 קילומטר בשבוע מחולק לשלוש ימים ומיתאמן ן בחדר כושר 4 פעמים בשבוע ומשחק טניס קרב מגע ובעיקר גלישה תודה

טריגליצרידים זה שומנים בדם! (אתה מתכוון ל TG 240?) טריגליצרידים באמת עולים מפחמימות פשוטות ולכן אתה צריך לאכול לחם מלא, אורז בסמטי או מלא בכל מקרה ההערות שנתתי לך ביחס לתפריט מבחינתי הן רצויות כי התפריט שנתנו לך דל מאוד בפחמימות ובקלוריות אתה רץ הרבה ומתאמן בחדר כושר לכן במקום לחם קל ופריכיות תאכל לחם מלא - לא תעלה במשקל.

בברכה

איזה גיינר לדעתך ביחס 1:2 הוא הכי איכותי בשוק עם כמה שפחות ממתיקים מלאכותיים?

לא יודעת, יש הרבה חברות ואני שומעת שרבים מהם טובים.
בברכה

אני בעוד שלושה חודשים מתגייס לסיירת וצריך לאכול בריא עשו לי תפריד רציתי לקבל את המלצתך

בוקר: 3 כפות גבינה לבנה +חביתה 2 ביצים+3 פרוסות לחם קל וסלט בלי שמן ומלח

לפני אימון: חטיף גרנולה

לאחר אימון: שייק חלבונים

ארוחת צהריים: אורז בלי שמן וחזה עוף בתנור בלי שמן וסלט בלי שמן

ארוחת ערב: טונה במים אם 4 פתית וירקות

לפני שינה:ברנפלקס ללא סוכר בלי חלב

וכמובן שאני לא שותה שתייה מתוקה רקק מים
ממש תודה לך המלצץ עוזרת לי מאוד

אני לא יודעת מה משקלך וגובהך. אתה צריך לרדת במשקל? אילו אימונים אתה עושה? אני מתייחסת לזה שאתה לא אמור לרדת במשקל.
בכללי הייתי ממליצה על ביצה אחת (אתה יכול להוסיף חלבון, הלבן, כמה שאתה רוצה). אתה יכול להוסיף כפית שמן זית לסלט ובמקום לחם קל, 2-3 לחם מלא.
גם בצהריים אתה יכול להוסיף כפית שמן זית לסלט או כף טחינה, 150 גרם חזה עוף + כוס וחצי של אורז.
ארוחת ערב 2-3 פרוסות לחם מלא במקום הפריכיות.

בברכה