פורום תזונת ספורט עמוד 9

אני מאמן ורוצה לדעת איפה למדוד באיזור המותן עם סרט מדידה שהמדידיה תהייה מדוייקת..
איפה בדיוק המדידה צריכה להתבצע?
והאם זה נכון שכל ירידה של ס"מ בהיקף אני יורד גם 1 קילו במשקל?

אני אישית מודדת בקו הטבור מפני שזו נקודת ציון, אני חושבת שנכון הוא מעל הטבור, אך כמו שציינתי לי נוח יותר בקו הטבור.
שיורדים 1 ס"מ בהיקף אתה יורד ב % שומן ולאו דוקא קילו.

בברכה

האמרה לא להרבות באכילת שומן אחרי אימון
עד כמה גרם שומן אפשר לאכול אחרי אימון בשביל למקסם את האימון?

הי סיוון,
קראתי את המלצתך במאמרים של הפורום אודות הארוחה לאחר אימון. את מייעצת לאכול בשני שלבים. האחד, מיד לאחר האימון ובו יש לאכול פחמימות פשוטות בעלי אינדקס גליקימי גבוה על מנת לעודד את הגוף לעבור מהליכי פירו להליכי בנייה. השני, יותר מאוחר והיא ארוחה עשירה בחלבונים אך מורכבת גם משומן ופחמימה.

לאחרונה עיינתי במאמר שסקר מחקרים אחרונים בתחום התזונה אשר דווקא טען שלאחר אימון אין צורך לאכול פחמימה פשוטה, או להקפיץ את רמת האינסולין.

אם תוכלי להתייחס לכך. האם את מסכימה עם המאמר? האם יש צורך בפחמימה פשוטה לאחר אימון?

תודה רבה,
אלון

הי אלון
ממה שידוע לי אין המלצה חד משמעית לגבי השלב הראשון אבל כן ישנם מחקרים שהוכיחו את יעילותו ותרומתו. אם תרצה אוכל להפנות אותך אליהם. אני ממליצה על כך בפורום מניסיון שיש לי בשטח עם הלקוחות שלי. היו מקרים שבהם לא המלצתי על השלב הראשון של אכילת פחמימה פשוטה לאחר אימון , אך לרוב המתאמנים איתם עבדתי המלצתי על כך והיו תוצאות יפות.
כפי שבוודאי תגלה עוד בהמשך ישנם הרבה תחומים בהם אין המלצה גורפת , כמו השאלה הגדולה לגבי אימוני כח ואירובי - באיזה אימון כדאי להתחיל קודם אם אתה מעוניין לשלב את שניהם באותו השיעור...

לסיכום, מה שכתבתי זוהי המלצה שלי, מבוססת על מחקרים וניסיון אישי אך לא חד משמעית, וכן כפי שקראת ישנן המלצות נוספות שונות מעט, הבחירה היא שלך. אתה מוזמן לבחור לאיזו המלצה להתייחס, להיות קשוב לגופך, ובמידת הצורך לשנות את החלטתך...

בהצלחה

ראשית תודה על התגובה המפורטת,

אשמח לדעת איזה פחמימה את ממליצה לאכול מיד לאחר אימון? האם עדיף תמר או בננה
או אולי עדיף סוכר ענבים מהול במשקה? כמה פחמימה צריך לאכול לאחר אימון?

האם ניתן לשלב פחמימה וחלבון מיד לאחר אימון? כלומר, האם זה יהיה יעיל לשתות שייק חלבון (25 גר חלבון במנה) יחד עם סוכר ענבים (בערך 30 גר' פחמימה) מיד לאחר האימון?

תודה

בנוסף לארוחות שאני אוכל במהלך היום אני גם כמעט כל יום שותה מיץ תפוזים שאני סוחט,בירה שחורה,פירות יבשים,תפוח.
האם זה מומלץ?
בנוסף אני אוכל כל יום פטרוזיליה ושותה זקן תירס בתה בגלל מחלת כליות שאני סובל ממנה.

מה המטרה שלך? אם אתה מרגיש טוב עם גופך, אין לך בעית משקל, תמשיך לאכול מה שאתה אוכל.

בברכה

מעבר לארוחות בוקר צהריים ערב ומה שאני אוכל אחרי אימון,אני בנוסף שותה הרבה בירה שחורה,תפוח כל יום,תפוזים,חמוציות פטרוזיליה וזקן תירס בגלל מחלת כליות.אין בעיה לאכול הרבה מן הדברים האלה?
המטרה שלי היא להגיע למסה אבל זאת לא השאלה ששאלתי.אני אוכל את כי שמעתי שזה בריא ואני אוהב את המאכלים האלה.

אין בכלל בעיה לחזור על אותו אוכל. אם תשתה הרבה בירה שחורה ביום אתה עלול לעלות במשקל, פטרוזליה מאוד בריאה ואין לה כמעט קלוריות כך שבהחלט הרבה ביום זה טוב. תפוח, תפוז, חמוציות כל יום גם עם זה אין בעיה רק תזכור ש 3 פירות ביום זה בסדר והרבה ירקות ללא הגבלה.

בברכה

היי, אני מקפידה ללכת לחדר כושר 4 פעמים ולעשות אימון שכולל חצי שעה אירובי + שעה משקולות. כמו-כן, אני מקפידה רוב הזמן לאכול נכון ומאוזן בהתאם לזמני האימון ובכלל. הבעיה היחידה היא שכבר די הרבה זמן יש לי התקפי בולמוס לפחות שלוש פעמים בשבוע. אני מנסה לטפל בבעיה, אך בינתיים שמתי לב שהצטבר לי שומן באזור המותניים. אני מרגישה שממש הרסתי את כל ההישגים שהצלחתי להגיע אליהם באמצעות עבודה ארוכה. רציתי לדעת האם אוכל ותוך כמה זמן להוריד את השומן הזה בהנחה שלא יהיו לי יותר התקפי בליסה? האם זה ייקח לי חודשים או שמא תקופה קצרה מספיקה לגוף להשתקם, שהרי אני כן בכושר וכבר עובדת עליו הרבה זמן, ולא שאני מתחילה מההתחלה. חוץ מהשומן אני חושדת שגם די הרסתי לעצמי את קצב חילוף החומרים, וברצוני לדעת האם זה משהו שאוכל לתקן, או שזה נזק בלתי הפיך? אשמח מאד לקבל תשובה מכיוון שאני ממש אובדת עצות ומתוסכלת. תודה..

ראשית, בת כמה את? זה שאת רואה שהצטבר לך שומן באיזור המותניים, האם זה באמת נכון, מדדת היקפים? המשקל עלה? המכנסיים לוחצות?
תמשיכי באימונים, אני לא יודעת מה קצב אימוני האירובי שלך אבל כדאי שהם יהיו די עצימים. אין בעיה, כאשר תאכלי מסודר וללא בולמוסים (תאפשרי לך בסוף שבוע לאכול קצת יותר - ואח"כ תאזני) אין סיבה שלא תחזרי למידות הקודמות שלך, הזמן תלוי בך, ככך שתפחיתי מהבולמוסים ותהיי יותר מאוזנת + אימונים אפקטיביים כך תחזרי למידות שלך מהר יותר.

בברכה

היי, תודה על ההתייחסות. אני בת 20, למה זה משנה?
וואה, זה באמת נכון! כן, כן וכן - בזה אין שום ספק. אני ממש מרגישה את השומן בבטן. הייתה לי בטן שטוחה ולא היה לי מה לתפוס, ועכשיו יש די הרבה.
אבל אין מצב שהרסתי לעצמי את קצב חילוף החומרים וגרמתי לנזק בלתי הפיך? כי קראתי שזה מה שנגרם בעקבות בולמוסים. אני ממש מפחדת שלא אצליח להוריד את זה.
ועוד שאלה - למה לאפשר לעצמי לאכול בסוף שבוע קצת יותר?

כדי שלא יהיה לך בולמוסים, אם כל השבוע תאכלי נכון ומסודר + אימונים ותאכלי קצת יותר בסוף השבוע, לא תרגישי חסר ותהיי בבולמוסים. אם הבולמוס לא מפסיק לך לכי לדיאטנית שמתמחה בהפרעות אכילה והיא תוכל לעזור לך.
שוב, אם תחזרי לאכול נכון + אימונים תאכלי לחזור לגיזרתך, כיוון שאת צעירה יהיה לך קל יותר.

בברכה

היי
אני חדש בפורום הזה, לא מבין מילה אחת בנושא תזונה וחדר כושר, אבל רוכב כמה שנים על אופניים זנב קשיח, היו תקופות שרכבתי באופן קבוע, כך שהרגשתי שמשהו נבנה ועוזר לי להשתפר יותר,
אולם ישנם תקופות כמו עכשיו, שפתאום אני יוצא לטיול בשטח, ואני שואל האם זה מסוכן ?
במסע האחרון שהיה חזק ביותר נתפסו לי לפתע השרירים ברגל על יד הברך, כאילו ננעלו לגמריי, ורק אחריי קפיצות ומסאג' שעשיתי לעצמי זה קצת השתחרר והמשכתי ברכיבה,

מה אסור לי לעשות?
מה אני צריך לעשות כדי לצלוח משימות כאלו בלי נזקים לגוף ?

עוד שאלה אחת> אני זוכר מקרים שדפקו לי הרקות מייד בתחילת הרכיבה, ממה זה נובע ?

תודה מראש

תודה
רק רציתי לציין שאני בן 40 ורוכב לשם רכיבה כייפית ולהורדת כולוסטרול וכן ספורט למוח ולא לאימון שרירים או להורדה במשקל,
האם גם לכך דרוש להקפיד על תזונה נכונה ? כלומר האם כשאני לא אוכל נכון לפני ואחריי אני בעצם מזיק לגוף, כי את הגוף לא מעניין מהי מטרת הרכיבה...?
שוב המון תודה

כמה שעות אתה רוכב? אתה אוכל משהו לפני? תוך כדי הרכיבה. תסתכל בשאלות נפוצות על מה לאכול לפני/אחרי אימון ותראה אם משהו משתפר.

בברכה

היי
תודה על המענה המהיר,

אני מדווש לא פחות משעה, כ- 3 פעמים בשבוע,
ועושה אחת לחודש איזה מסע של כמה שעות שאני הרוכב הכי מקצועי, כך שאין לי ממי לקבל הדרכה,
אני משתדל לא להיות רעב, אבל לא אוכל משהו מיוחד לקראת הרכיבה,אולי בננה, ושותה הרבה מים...
-

כשאני רוכב כמה שעות אז אני משתדל להקשיב לגוף ולנוח מיידי פעם ולאכול "שומשום או חלבה" האם זה משפיע או שזה פסיכולוגי ?
וברשותך עוד שאלה,
כמה זמן מותר לנוח בהפסקות, נדמה לי שאח"כ קשה להתחיל שוב, מה הפטנט להמשיך בדיווש אחרי עצירה של חצי שעה בערך ?

תודה לך רעות על הזמן שאת משקיעה עבורי.

באימונים הארוכים והעצימים שלך אתה חייב לאכול שעתיים לפני פחמימות, אפשר שעה לפני לאכול פרי, לשתות הרבה מים, לקחת איתך בר לאכול תוך כדי הרכיבה ואפילו משקה איזוטוני, אחרי הרכיבה לאכול חלבונים ופחמימות.
באימון של שעה בערך, לאכול פחמימות עד שעה לפני האימון וכמובן אחריו, לשתות הרבה מים.

בברכה

הי,
קראתי במאמרים בפורום שמיד לאחר אימון צריך לצרוך מזון עם
ערך אינדקס גליסימי גבוה על מנת לעצור את הליך הפירוק שהגוף עובר
וכדי לעודד בניית שריר.

קניתי סוכר ענבים. בכפית כתוב שיש 4.7 ג' פםחמימה (מסוכרים).
כמה יש לצרוך לאחר אימון?

אני מתאמנת כ- 7 שעות בשבוע כוח ואירובי. גיל 42 165 גובה משקל 73.
המטרה כמובן הרזייה. התפריט שלי:
בוקר עד הצהריים: 1-2 לחם קל וכף גבינה, 1 יוגורט 0 אחוז ופרי
צהריים 2 לחם קל, סלט , חצי קו' טונה או ביצה עם כף מיונז
ערב: דג, או חזה עוף או 2 שניצל טבעול קל, 1 כף סלט חצילים ו2 לחם קל
אם רעבה: פרי או יוגורוט עם אגוזי מלך וחמוציות.
אני שותה לפחות 5 כוסות נס קפה (פעם הייתי שותה 8 )
לסיכום אני משתדלת לאכול בין 1200 קלוריות - 1500
האם זה נראה לכם בסדר כי הירידה מאוד איטית אך מנגד אני מתחטבת ושרירית.
תודה

התפריט נראה בסדר לדעתי, את יכולה להוסיף עוד פרוסת לחם קל לארוחת בוקר או להחליפה ב3 כפות קווקאר עם יוגורט /חלב, את יכולה להוסיף בארוחת ביניים כ-4-5 שקדים כמנת שומן בריאה.
נסי להפחית עוד מכמות הקפה - אגב, את שותה עם סוכר? כמה חלב בכוס? יש לקחת זאת בחשבון...
מחקרים אחרונים מראים קשר בין שתיית תה ירוק לבין הגברת חילוף חומרים וירידה במשקל. נסי לעבור לתה ירוק ואולי תראי תוצאות מהירות יותר.

לגבי קצב ירידת המשקל, את מספרת על ירידה איטית אך עם זאת את רואה שגופף מתחטב, קחי בחשבון שהאימונים מחזקים את מסת השריר וגורמים למראה מחוטב ומעוצב אך גם לעלייה קלה במסת השריר, במקביל לשריפת השומן העודף. אז אל תתייאשי והמשיכי עם האימונים. היי סבלנית לתהליך.

המשיכי לשלב בין פעילות גופנית לתזונה נכונה- זהו שילוב מנצח - כל הכבוד!
בברכה

לגבי תה ירוק מה זה ? איפה קונים? אני שותה תמיד עם סוכרזית. תודה.

יש בחנויות טבע תה ירוק בטעמים שונים, ויש גם לחברת ויסוצקי או יצרניות תה אחרות, ניתן להשיג בסופרמרקט.

שלום!

אני בחור בן 20, ואספר באופן קצר על הרקע שלי כדי שאוכל לקבל תשובה טובה יותר:
סבלתי ממקרה בינוני של אנורקסיה והגעתי למשקל של 57 ק"ג כאשר גובהי 1.83.
מאז העליתי קצת במשקל והוצע לי להתחיל לעבוד בחדר כושר כדי להעלות גם במסת השריר (ואיבדתי כמות נכבדת של מסת שריר במהלך ההרזייה).
כל זה היה בערך לפני חצי שנה ומאז אני הולך לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע ולמרות שרואים קצת תוצאות - הן לא בדיוק מה שההיתי מצפה לאחר זמן רב כלכך של התמדה. יש לציין שגם עליתי במשקל וכרגע אני בסביבות 66 ק"ג.

אני רואה הרבה אנשים בחדר הכושר שותים אבקת חלבון מיד לאחר האימון. לגבי זה שמעתי דעות רבות ומגוונות כגון: זה מזיק לכליות, זה רק למתאמנים מקצועיים, זה רק לצמחוניים שלא אוכלים מספיק חלבון בתזונה היום-יומית ועוד.

רציתי לשאול, האם באמת יש נזק בשימוש באבקת חלבון, האם זה יכול לזרז או לשפר את התהליך של בניית מסת שריר והאם יש צורך באבקת חלבון לאחר אימון אירובי אינטנסיבי (אני שוחה בימים שאיני מתאמן בחדר הכושר - באופן די אינטנסיבי ואימונים של עד שעה ורבע במים).
יש לציין שאני *כמעט* בטוח שאני צורך מספיק חלבון בתזונה שלי (לפי החישובים שלי בערך 90-100 גרם ביום) אך הבנתי שלא כל החלבונים נספגים טוב בגוף וחלבון מי גבינה למשל ייספג טוב יותר וייתן תוצאות טובות יותר.

תודה רבה!

היי :)

אני בת 15, שחיינית תחרותית, לא שותה קפה בכלל או משקאות המכילים קפאין בדרך כלל.

בתחרויות אני בולעת כדור קפאין של 100 מ"ג במקצים בבוקר ו-100 מ"ג במקצי הגמרים בערב.

את הכדור אני לוקחת 50 דקות לפני המקצה.

יש לי בעיה להירדם בערב שבו לקחתי את הכדור, כך שביום שלאחר מכן אני עייפה וזה מקשה עליי להתחרות.

האם יש משהו שיכול לעזור לי להירדם?

תודה רבה על העזרה! :)

כדור הקפאין מעורר אותך ולכן קשה לך להרדם, יש הרבה כדורים טיבעיים שעוזרים להרדם אך הייתי מתייעצת עם רופא משפחה האם נכון לקחת כדור מעורר ואח"כ כדור מרדים, האם יכולה להיות בעיה.
בברכה

האם את מכירה דיאטנית ספורט טובה באזור כרמיאל, הקריות או חיפה?

תודה רבה! :)

מצטערת לא, אבל את יכולה לחפש באינטרנט דיאטנית מהצפון ואני בטוחה שיופיעו לך הרבה.

בברכה

אני רוצה לדעת מה עלי לעשות בכדי לרדת באחוזי שומן אך עם זאת אני רוצה להעלות במשקל
אני שוקל 63 גובה 173 (אני מתאמן בחדר כושר 4 פעמים בשבוע)

אני רוצה להעלות למשקל 70 אך להיות על אחוז שומן נמוך...

איך אני עושה את זה?

הי אלון
האימונים בחדר הכושר אמורים לעזור לך להגיע למטרתך אםת שלב אותם עם תזונה נכונה. נסה לסדר לך ארוחות לאורך כל היום, להקפיד על ארוחות לפני ואחרי האימון. הייתי ממליצה לך לפנות לדיאטנית (תבדוק אולי יש בחדר כושר) שתתאים לך תפריט אישי באופן חד פעמי.
במידה ויש לך תאבון ירוד ואתה לא "אכלן", הייתי ממליצה על תוספת קלוריות מאבקה כמו גיינר או שייק אחר עשיר קלוריות וחלבון.
בברכה

איפה אני יכול לקנות גיינר או אבקה כלשהיא ובאיזה מחיר?

יש חדרי כושר שמוכרים את התוספים האלו, ואם לא אז נסה לבדוק אפשרות למחירים ולחנויות דרך האינטרנט.
שוב, אני ממליצה לך להיפגש עם דיאטנית שתדריך אותך לגבי הכמויות הנכונות לתפריט ותעזור לך להגיע למטרתך ולשמור עליה.
בברכה

אני למשל אוכל תפוח לפני אימון ואחריו 4 פרוסבות לחם עם טונה ומיונז


איך זה נראה לכם?


תודה ובהצלחה לכולם עם "ונשמרתם מאוד לנפשותיכם"

שלום
הרכב הארוחות שלך הוא בסדר , אבל לגבי הכמות יש צורך בנתונים פיזיולוגיים שלך. אני ממליצה לך לקרוא הסבר שלי על ארוחה לפני ואחרי אימון ברשימת שאלות נפוצות בפורום זה.
בברכה

שלום

אני בן 21
גובה 1.70
משקל 60 ק"ג

מתאמן בחדר כושר 2-3 בשבוע עם מאמן אישי. המטרה היא עלייה במסה. זה התפריט שקיבלתי, אשמח לקבל הערות או הצעות לשיפור אם יש, ובכלל את דעתכם:

8:30 ארוחת בוקר
ברנפלקס עם חלב+2 יוגורט 3%
או
גביע גבינה לבנה 3% עם 4 פריכיות אורז או 3 פרוסות לחם מלא
+תפוח

12:30 ארוחת צהריים
פסטה/אורז עם חזה עוף/דג.

16:30 3 פרוסות לחם מלא עם חביתה מביצה שלמה+2 חלבונים.

20:30 3 פרוסות לחם מלא עם 3 פרוסות גבינה צהובה 5%

23:30 אבקת חלבון 20 ג' עם כוס חלב.

יש לציין שאינני מסוגל לאכול טונה או ירקות
האם התפריט טוב? תודה דני

הי דני
אפשר לשאול מי המליץ לך על התפריט הזה? אני מניחה שלא קיבלת אותו מדיאטנית כיוון שלדעתי הוא אינו מתאים לך .
שים לב, התפריט מכיל כ- 133 גר' חלבון , 2.2 גר' חלבון לק"ג. כמות גבוהה מדי שלך חלבון עבורך !!
ההמלצות שלי:
1.נסה להוריד את אבקת החלבון בערב.
2. בנוגע לירקות- נסה להוסיף ירקות מבושלים או מאודים לתפריט, כדי לאזן את תפריטך. הם גם יעשו את העבודה. ואם גם ירקות מבושלים אתה לא אוהב אז נסה להוסיף קיטניות כמו אפונה, שעועית, עדשים, גרגרי חומוס. הם יעשירו את תפריטך בסיבים במקום הירקות.
3. נסה להוסיף לפחות עוד 1-2 פירות לתפריט.

בברכה

אני עוסק בפעילות גופנית מכמה סוגים וגם אחראי על כאלו המבצעים אותה-נערים מתבגרים,ולי מספר שאלות:
1.אחת ולתמיד:האם אימוני כוח פוגעים בגדילה של בני נוער המבצעים אותם?כל מאמן אומר אחרת.אני מבולבל כבר. שמעתי גם שבעת הרמת משקולות לדוגמא או ביצוע אימון כוח שלא כראוי פוגעים בגדילה בתקינה בכך שפוגעים בצפיפות העצם שברגליים ובגב ומונעים את הגדילה.מה דעתך על כך?
2.אם ילד בגיל 12 ועד גיל 16 ביצע ומבצע כיום אימוני כוח שכוללים הרמת משקולות בעמידה וללא פיקוח של מאמן(כשהוא עובד לבד בביתו) עד 10 ק"ג בכל יד (או שימוש במכשיר מולטי טריינר -וביצע את אותם אימונים באופן לא נכון(למרות תזונה נכונה) יכול להיות שפגע בגדילתו? והאם יפסיק כעת לבצעם בגיל כיום שהוא 16-יש סיכוי שעוד יגדל?
3. אני יודע שלנערים שגדלים יש 'שנת קפיצה' בה הם עושים את גדילתם לגובה באופן מהיר ביחס לשנים אחרות של גדילתם. אם נער גדל בשנה אחת(בין גיל 13 וחודשיים ל14 וחודשיים) כ6 ס"מ,ובשנתיים שלאחר מכן עד לגיל 16 5 ס"מ נוספים בלבד-יש לו סיכוי עוד לגדול? ואם כפות ידיים גדולות ביחס לחברה וכפות רגליים גדולות(מידות 44-45 ואף יותר) מעידות על כך שטרם מיצה את פוטנציאל הגדילה שלו ביחס לגובה הנמוך(בסביבות מטר ושבעים ) ?
4. האם הנערים שאיתם אני עובד,שאינם גבוהים במיוחד(בני 15-16) אך עוד לא התחילו בגילוח של הפנים באופן קבוע ביחס לגילם,אלא רק אחת לחודש ואף יותר-זה דבר המעיד כי עוד לא סיימו את גדילתם ?

תודה מראש

שלום, אנסה לענות לך מה שאני יודעת.
1. אימוני כוח לא אמורים לפגוע בגדילה.
בתחרויות של הנפת משקולות אנחנו רואים בד"כ אנשים מאוד נמוכים, הם נמוכים לא בגלל המשקולות אלא כיוון שבחרו אותם גנטית שיהיה נמוכים (ההנפה יותר קטנה ולכן אפשר להרים משקלים גבוהים יותר), זה נכון לכל ספורט מקצועני, גם כדורסלני צמרת התחילו עם נערים בעלי פוטנציאל גנטי של גובה, מתעמלות קרקע עם פוטנציאל גנטי לבנות נמוכות ורזות וכן הלאה.
2. אני חושבת שתמיד כדאי לעבוד בפיקוח של מאמן לאו דווקא בגלל פגיעה בגדילה אלא להמנע מפציעות עכשוויות או ארוכות טווח (פגיעה בגב, בירכיים וכו').
אם הילד חזק ומשקולת 10 ק"ג לא קשה לו, אין סיבה שהמשקל יפגע בגדילה (לדעתי גם אם קשה לו לא יפגע בגדילה אך יכול לגרום לפציעות).
3-4. לא יודעת לגבי תחשיבי גדילה בס"מ, אך בנים יכולים לגבוה עד גיל 21 ולתת קפיצה גם בצבא (צריכים לראות את גובה ההורים).
בברכה

מה קורה אם לא אוכלים פחמימות וחלבונים לאחר אימון? זאת אומרת, אם אנחנו מונעים את בניית השריר בגלל החוסר הזה, אז מה קורה לנו בגוף?

תודה רבה

תסתכלי בתשובה שנתנו להלרי

בברכה

שעה זה משולב ,הליכה וריצה קלה.

זה מה שאני עושה:
בבוקר לא אוכל כלום , בשעה 12:00 2 פרוסות לחם קל עם טחינה. 12:15 הליכה + ריצה קלה. 13:00 נגמר . ארוחת צהריים רגילה בשעה 15:00 .

זה בסדר ?

שלום
1.אני ממליצה לך להוסיף ארוחת בוקר לתפריט באופן קבוע.
2.לפני האימון כדאי לאכול פרי.
3.מיד לאחר האימון לאכול ארוחה המורכבת מחלבון ופחמימה.
אני ממליצה לקרוא ברשימת שאלות נפוצות הסבר על ארוחה לפני ואחרי אימון.
בברכה

או אחרי שעתיים שלוש
את ארוחת הצהריים ?

למה צריך להזדרז ?

לאחר אימון עצים ישנה הדלדלות במאגרי הגליקוגן בשריר ולכן מדברים על חלון הזדמנויות שלאחר האימון בו כדאי לצרוך שילוב של חלבון ופחמימה על מנת לעודד שיקום ובנייה מחדש של השריר.
חלון ההזדמנויות הוא עד שעה מסיום האימון.
במידה והאימון שלך קצר ואינו עצים והוא רק למטרת בריאות /פנאי אז אין צורך להקפיד על הכללים...
אך אני בכל מקרה הייתי ממליצה לצרוך את הארוחה סמוך יותר לסיום אימון כמה שניתן.

ואף פעם לא אכלתי מיד לאחר , בטח לא תוך שעה..רק מים..
עד שחוזרים ועד שמכינים.. כבר עובר שעה..

בכל אופן רציתי לדעת אם פספוס של החלון הזדמנויות הזה שאת מדברת עליו
לעודד שיקום ובנייה מחדש של השריר שאפשרי רק עד שעה מאימון "החזק" .

זה נזק כלשהו ?

תודה על המידע!

כפי שכתבתי , הנזק הוא פירוק שריר. מטרת האימון היא לשמר מסת שריר, לחטב ולעצב את הגוף, במיוחד בתהליך של ירידת משקל.
אם מתאמנים ולא אוכלים נכון מסביב לאימון (לפני ואחרי ) ישנה ירידה במשקל הנובעת לא רק מירידה בשומן אלא גם מירידה במסת השריר.

מה זה משנה לנו?

עד כמה שאני זוכר, כל האימונים שעשיתי בעבר אף פעם לא אכלתי לא לפני ולא אחרי.. בטח לא תוך שעה..

אז אני לא מבין מה הבעיה כעיקרון ?

מסת שריר קשורה בין השאר לחלוף חומרים, ככל שמסת השריר גדולה יותר כך חילוף החומרים (שריפת קלוריות במנוחה) גבוהה יותר, ככל שמתבגרים ומסת השריר יורדת קשה יותר לרדת במשקל.
דבר נוסף, כאשר יורדים במשקל ממסת שריר, כאשר עולים שוב במשקל, מעלים יותר במסת השומן ממה שהיה לפני הדיאטה וכמעט שלא ניתן לחזור למסת השריר המקורית.
תמיד נעדיף לרדת במשקל ממסת השומן ולא ממסת שריר כך גם חילוף החומרים יהיה גבוה יותר וגם נהיה חטובים יותר.
מקווה שהבנת

בברכה

אני בת 23 ,עושה באופן קבוע ,פעם בשבוע כשעה פילאטיס.

אני מגיעה הבייתה כ40 דקות אחרי האימון ואוכלת מה שיש באותו רגע.
האם יש עדיפות לאכול מאכלים מסויימים אחרי אימון?
האם כדאי לאכול מיד אחרי או לחכות זמן מסויים עד הארוחה?

תודה

לאחר הפעילות מומלץ ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים כמו למשל ביצה +לחם, טונה+תירס, קורנפלקס עם חלב.
אגב, הייתי ממליצה לך להוסיף עוד 2 אימונים לפחות במהלך השבוע לשמירה על הבריאות ועל המשקל...אימון אחד אינו מספיק.
בברכה

הי סיון
אני נפגשתי אתך בשנה שעברה בחדר כושר ואני עדיין מתאמן באופן קבוע... ירדתי הרבה בזכותך, זה טל כהן, רציתי לשאול אם קפה לפני אימון עוזר לשריפת שומנים ?

אתה מתאמן המון זמן. לאחר האימון אתה צריך לאכול חלבונים ותוך שעה עוד ארוחה עם כ 30 גרם חלבון, מה שאתה אוכל לא מספיק. תסתכל בשאלות נפוצות מה לאכול לפני ואחרי אימון.

בברכה

את מתמקדת יותר במה לאכול. אני התכוונתי גם לזה אבל גם לכמויות שאני אוכל לפני ואחרי אימון כפי שהזכרתי בתחילת האשכול. אודה לך אם תוכלי להתייחס לסוגיה הזו.
אגב לפחות במה שניגע לאכילה לפני האימון אני רואה שזה תואם פחות או יותר את מה שאני אוכל.
שוב תודה.

יהודה שלום
לא הייתי ממליצה לך לשנות את הכמויות בארוחה לפני האימון, כל עוד אתה מרגיש טוב במהלך אימון, אך כפי שרעות הסבירה לך כדאי לך להוסיף חלבון לארוחה שלאחר האימון. אתה צורך יוגורט+ 3 כפות קוטג' +לחם כך שאתה מגיע לכ-20 גרם חלבון בארוחה,זוהי צריכה נמוכה מן ההמלצה לשמירה ולבניית מסת שריר, נסה להגדיל את כמות הקוטג' בארוחה זו או להוסיף ביצה, לאחר כשעתיים , אני ממליצה לך לאכול ארוחה נוספת המכילה חלבונים בכמות של 30 גר' לפחות- לדוגמא קופסת טונה + מעט תירס .
בהצלחה

שלום רב,
הופניתי אל הפורום שלכם מפורום אומנויות לחימה...
עולם האומנויות הלחימה לא מתמקד יותר מדי בתזונה, לפחות לא החובבנים שביניהם... אני מתכוון להתחרות באופן חובבני
ולצורך כך חשוב שאכין את הגוף מבחינה תזונתית וארד במשקל בצורה טובה. כמו כן, בגלל ריבוי האימונים אני צריך התאוששות טובה
ביניהם ורמת אנרגיה גבוהה בהם.

אז ככה:
אני בן 28 1.82 שוקל 100 קילו. המטרה שלי היא להגיע לקטגוריית משקל של עד 90 קילו.
אני מתאמן בין 4 ל 6 פעמים בשבוע. כל האימונים הם אימונים ספציפיים (איגרוף, גיוגיטסו ברזילאי, MMA)
שאורכם נע הבין שעה וחצי לשעתיים. האימונים אינטנסיביים ועצימים.

בניתי לעצמי תפריט תזונה על מנת לרדת במשקל בצורה מבוקרת עד ל 90 קילו אך בו בזמן
לשמור על רמת אנרגיה טובה באימונים ועל התאוששות בריאה מהם.

אשמח לחוות דעתכם על התוכנית וכן על המלצות שלכם לגבי אוכל לפני אימון, אחרי אימון ותוספים למינהם (אבקות חלבון, קריאטין, משקאות אנרגיה למינהם וכו).

תודה רבה לעוזרים!!

תפריט תזונה
א. בוקר:
כף שיבולת שועל
כפית דבש
מעדן 0%

בינים:
פרי

צהריים:
חזה עוף (250 ג')
מרק ירקות/ברוקולי/שעועית

ביניים (לפני אימון):
חטיף אנרגיה/ פרסות לחם עם ריבה

מיד אחרי אימון 2 תמרים

ערב (ארוחה לאחר אימון)
3 פרוסות לחם קל
ביצה קשה
טונה במים
קוטג' 3%

לילה:
מעדן 0%\ פרי + 2 אגוזי ברזיל.

אשמח לתגובות ותיקונים...

שלום אלעד
לדעתי התפריט נראה די מדי בקלוריות ובעיקר בפחמימות מורכבות וירקות. אני ממליצה לך לקבוע פגישה עם דיאטנית קלינית (תבדוק אולי יש דיאטנית במסגרת המקום בו אתה מתאמן) שתרכיב לך תפריט שיתאים לך לאימונים ולמטרה שלך שהיא הורדה במשקל שלב ראשון ולאחר מכן שמירה על המשקל הרצוי.
בברכה

שלום,
ידוע שצריך לאכול חלבונים לאחר אימון כושר.
תמיד אומרים בצבא לאכול את החלבונים מקסימום שעה אחרי האימון.
האם זה נכון? או אפשר לשחק עם זה ולאכול במשך היום?

תודה.

רצוי לאכול עד שעה (ויש כבר שטוענים עד חצי שעה) לאחר האימון, תלוי מה המטרה שלך, מי שרוצה להעלות מסת שריר בדר"כ אוכל מיד לאחר האימון ושוב עד שעה לאחר האימון.
בברכה

המטרה שלי היא בעיקרון להשתפר במתח (כאשר אני עושה אימון מתח).
המסת שריר עצמה פחות חשובה לי.