פורום כושר גופני לנשים

היי אשמח לעצה מכם :)

אני חיילת ולכן אין לי כל כך הרבה זמן פנוי - חוזרת כל יום הביתה מאוחר,
לפני הגיוס הייתי הרבה יותר מחוטבת כי הקפדתי על אירובי כל יום ובצעתי אימונים די ארוכים.

למרות הלו"ז הצפוף אני מצליחה לשלב כל יום כחצי שעה הליכה, ובבית כחצי שעה על אופני כושר. רכשתי סטפר והייתי שמחה לדעת כיצד הכי כדאי לשלב אותו..
בעוצמה הכי קשה שלו - כמה מספיק לעשות?

הייתי שמחה אם תוכלו להמליץ לי על מכשיר כושר מומלץ לחיטוב הבטן או על תרגילים שיעשו את העבודה, הבטן שלי לא פרופורציונלית לגוף, רוב השומן מצטבר לי בבטן, זו בעיה שתמיד הייתה לי - כבר נאמר לי שיש לי שרירי בטן טובים מאוד אך השומן מכסה אותם, מה אני יכולה לעשות?

תודה רבה!!

ראשית כל כבוד!
את הסטפר שלבי בכל אימון למשל במקום חצי שעה אופניים עברי לסטפר לרבע שעה, למעשה אין כללין בעניין הזה, פשוט נסי לגוון ועבדי בעומס שמצד אח יהי מורגש אבל מצד שני, כזה שתוכלי לעמוד בו לפחות 15-20 דק' בהנחה שאת עושה אימון אירובי של שעה שמורכב מסטפר, אופנים והליכה.
יש המון תרגילי בטן אבל קשה מאוד להמליץ לך באופן הזה. אני לא מאמינה במכשיר בטן אלא בעבודה בכל מיני מישורים ובעזרת הפיטבול (הכדור הגדול, חפשי באינטרנט וגם באתר שלי בפינת הטיפ היומי "מיהם שרירי ה core) חשוב שתעבדי עליהם.
לא כתבת מה משקלך וגובהך, יתכן שירידה במשקל תעזור למראה חטוב יותר של הבטן (בייחוד אם את טוענת שהיא חזקה ויש מעליה שכבת שומן), בהצלחה.

שלום רב
אני בחורה בת 23 מאמנת כושר בעלת סטודיו לנשים בלבד.
נרשמתי קורס של אימוני כושר לנשים בהריון ולאחר מידי אך הוא מתחיל רק בינואר.
מתאמנת דיווחה לי על דליפות שתן שהיא חווה במהלך כאשר היא צוחקת או מתאמצת וכ'.
חיפשתי המון באינטרנט ולפי מה שמצאתי תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן עוזרים לעניין דליפת השתן, אך התרגילים היחידים שמצאתי הם בעצם תרגילי כיווץ והרפייה ( תרגילי kegel) , הם ישנם תרגילים אשר אוכל לתת למתאמנת בכדי לעזור לה?
תודה מראש ושבת שלום

הי
באופן אישי אני לא חושבת שניתן להעביר תרגיל באופן מדוייק כאשר הוא נלמד מצפייה באינטרנט - אלא זה נותן כיוון לחשיבה
יחד עם זאת, תכנסי לאתר של דיאן לי, אולי ייתן לך עוד כלים
לגבי השתלמות לחיזוק קרקעית האגן ממליצה לך בחום לבדוק בסטודיו של דניאלה מלאך לגבי השתלמות של פירמידת התמיכה לגבי הנושא - ההשתלמות מבוססת על גישתה ושיטתה של דיאן לי

יום טוב
ליאת - ליאתנועה
מדריכה לפעילות גופנית, מתמחה בשיקום הגוף באמצעות סטוט

אני ממליצה לך להגיד למתאמנת שלך לבקש מרופאת המשפחה או מהגניקולוג התייעצות עם אורוגניקולוג אשר יפנה אותה לפיזיותרפיה של רצפת האגן. בנוסף גם לקופות החולים יש סדנאות לחיזוק ושיקום רצפת האגן, כל מקרה כל שיטה שהיא לא פיזיותרפיה עם ביופידבק, מבוססת על התרגילים שתיארת ( תרגילי kegel) וזו הדרך לשיקום רצפת האגן. את זה אני אומרת לך מהיכרותי האישית עם המון מתאמנות שלי שעברו זאת ומצבן השתפר פלאים.

רציתי את עזרתכם על איזה מכון כושר לנשים אתם ממליצים אם אפשר לנמק ולפרט
תודה רבה:)

שלום נאוה,
עלייך לבחור מכון כושר שיהיה נגיש לאזור מגורייך או עבודתך
שלא יהיה עמוס בשעות שנוח לך להגיע
שתיהיה אפשרות למאמן פרטי להדרכה
שיהיו מספיק מכשירים
שיהיה נקי ומסודר
שיהיו לוקרים ומקלחות מסודרים
שהאוכלוסיה שמגיעה למכון תהיה לטעמך
בהצלחה

:)

ליאת, ליאתנועה

היי, בת 24, גובה 1.60, משקל 47. אין לי תלנות לגבי כלום. מעוניינת רק לשמר את מה שקיים. חדר כושר אף פעם לא ממש משך אותי ולבסוף עזבתי (רקדתי, פילאטיס וכו'..). מעוניינת לעשות פעילות ביתית.
סיבולת לב ריאה, וחיזוק בטן, ישבן וכו'... איך יודעים איזה תרגילים לבחור מבין כל מה שמוצע באינטרנט? ולכמה זמן? איזה מכשירים כדאי שיהיו? משקולות?,טבעת כח? כדור פילאטיס. לא רוצה שיהיה מסובך ומייאש.
נאמר על ההליכון, כמה פעמים בשבוע וכמה זמן. אני לא רוצה לרדת במשקל!
כנ"ל לגבי סטים בטן ישבן. איך יודעים מה וכמה?

אשמח לכיוון.

תודה

על מנת לדעת כמה צריך לפגוש אותך ולראות מה היכולת שלך. באופן מאוד כללי אני ממליצה לך לבחור תרגילים שברורים לך ושאת באמת יכולה לבצע בבית, שוב, יש אינספור תרגילים ולא ניתן להמליץ בלי להיפגש.
מבחינת מכשירים, את יכולה להסתפק בכדור קטן, משקולות וגומיות.
מקבל לבצע לפחות שני סטים לכל קבוצת שרירים, סט ממצוע כולל 15-30 חזרות, התחילי ב 15 ותראי כיצד את מרגישה, אם קל לך העלי את המינון ובהדרגה העלי את מס' הסטים.
בנוגע לפעילות אירובית, מומלץ לבצע פעילות כגון הליכה אפילו כל יום למשך חצי שעה, גם כאן, הקצב תלוי ביכולת שלך וברמת הכושר. בכל מקרה מומלץ לבצע לפחות 3 אימונים אירובים בשבוע של 35-40 דק.
אני ממליצה לך היפגש עם מאמן/ת כושר אישית לאימון אחד או שניים ובנות תכנית מסודרת אשר מתאימה לך ויכולותייך, בהצלחה.

האם כדאי לחכות שהשומן בזרועות יירד ואז להתחיל עם אימון משקולות..
השומן מצטבר אצלי בעיקר בזרועות ביידים..
יש לציין שאני הולכת כל יום 7 קמ בשילוב ריצה, והרגליים שלי שריריות מאוד
השאלה אם אתחיל כעת אימון משוקלות לידיים , האם השומן בידיים יירד ??

משקלי 67 קג וגובהי 166.

תודה מראש

שלום שני,
השומן בגופנו יורד בכל הגוף, אי אפשר לשרוף שומנים רק בחלקים שונים.
המלצה שלי לעבוד גם על הזרועות, אך עם משקל יחסית נמוך ומספר רב של חזרות (20 חזרות) על ידי כך תעבדח על סיבולת שרחר, חיטוב ושריפת שומנים
בהצלחה

שלום!!
אני אישה מאד עסוקה עובדת מהבית ועם 3 ילדים שיהיו בריאים
אחרי הלידה השלישית לא הצלחתי לחזור לכושר מסודר, העסק התפתח ב"ה ואין זמן.. טיפה זמן שיש לי אני מסדרת את הבית מבשלת מנקה וכמובן עם הילדים!

אני ממש רוצה לעשות כושר מהבית לרכוש מכשיר מסויים
יש לי עודף במיוחד (ובכלל) באזור הירכיים..
יש לי הבדל של מידה- שתי מידות וזה ממש מפריע..
תמיד שרציתי נמחקתי בכל הפלג העליון ורק אחר מכן התחלתי להרזות בירכיים וכבר נראיתי ממש חולה בפנים ידיים בטן וכו'...

אשמח אם תוכלו להמליץ לי על מכשיר כושר שמתאים במיוחד לאזור הירכיים.. הליכון? אלפטיקל? קרוס? לא מבינה בזה הרבה
מנסיוני אני לא מתמידה בתרגילים ביתיים ורוצה לחייב את עצמי לחצי שעה ככה מול המחשב בבוקר\בערב...

אשמח לתגובה 7150

שלום לך אישה עסוקה
מכשיר אלפטיקל בהחלט יעשה את העבודה עבורך גם מבחינת חיטוב ועיצוב הגוף וגם מבחינת סיבולת לב ריאה ושריפת שומנים
כמו כן מכשיר האלפטיקל הוא הכי בריא מבחינה פיזיולוגית ומפחית משמעותית את העומס על הברכיים ועל כל מפרקי הגוף
בהצלחה

מסכימה מאוד עם אודי, ויכולה גם להמליץ לך על האליפטיקל בחום לאור עבודתי עם לקוחותי (שאינן רוצות לרדת הרבה בפנים ויותר לחטב את פלג הגוף התחתון).

יש המלצות לאחד מסויים ?
אני בחיפושים ביד2 כדי לחסוך כל הוצאה :)

תודה לכם!!!

אם כך, נסי לחפש יש שנייה... יש המון סוגי אליפטיקלים במגוון מחירים מ 1300 שקל ועד 15,000 :-) הכי כדאי שתתנסי ותראי מה טוב לך. בהצלחה!

על אילו שרירים בדיוק עובדים ברכיבה על אופניים?:)

הי מיכל, ברכיבה עובדים שרירי הישבן ועובד שרירי הארבע ראשי, כמובן שבעת הרכיבה עובדים גם שרירים מייצבים בבטן ובגב.

אני מדסניקית בצבא ונכון לעכשיו יש לי קצת בעיה לרוץ בגלל איזושהי דלקת בברך.
אני צריכה לשמור על כושר גם בתקופה הזו שאני לא יכולה לרוץ לכן חשבתי להתחיל לרכב על אופניים כי אני יודעת שזה גם משפר את הסיבולת לב ריאה.
רציתי לדעת, אם אני רוצה שהרכיבה תביא לאיזשהו שיפור של הסיבולת לב ריאה או אפילו שימור כמה פעמים בשבוע לרכב? כמה זמן רכיבה? לשמור על מהירות גבוהה לאורך כל הרכיבה?

שלום הדר,
את בהחלט יכולה לנסות לרכב על אופניים אך רק במידה ואין כאבים, רצוי באופני ישיבה/שכיבה אשר יפחית משמעותית את העומס על הברכיים
רצוי לדווש במהירות של 90 סיבובים בדקה על מנת לשמור על כושר אירובי ולשפרו
גם שחייה בקצב מהיר תשמר את הסיבולת האירובית שלך
בהצלחה

שלום
אני לא בטוחה שזה המקום הנכון לשאול, אבל בכל זאת אנסה.
6 חודשים לאחר ניתוח קיסרי, מתאמנת אירובי כבר כמעט 6 חודשים ואנארובי 5 חודשים. עד עכשיו פחדתי לעשות מתיחות לבטן כדי לא למתוח את העור הרפוי ועודף גם ככה. האם אפשר לעשות מתיחות גם לבטן? האם זה לא יגרום לאי כיווץ העור?
תודה

שלום דינה,
המלצתי לפנות לרופא עור על מנת לאבחן אם את באמת זקוקה לניתוח הורדת עור עודף, יכול מאוד שיהיה אפשר להוריד בעזרת פעילות גופנית, אך חכי להבחנתו של רופא עור
בהצלחה

את יכולה להמליץ לי על פעולות שונות לחיטוב הישבן? הוא לא שמן, אך לא מוצק.
תודה רבה

סקווטים, תרגילים יעודיים בעזרת מכונות חד"כ אשר כוללים פשיטה בישבן וכן מס' תרגילים בשכיבה. גם תרגול על המכשיר האליפטי יתרמו לחיטוב הישבן, בהצלחה.

היי, אני בת 25, גובהי 1.62 , משקלי 58 ק"ג. על פניו אני יודעת שאולי אני שוקלת יותר ממה שצריך אבל יש לי בעיה שמציקה לי מאוד ומונעת ממני לרדת במשקל. הפנים שלי מאוד קטנות ורזות וכל קילו שאני יורדת מורגש אצלי בפנים, מצד אחד אני נורא רוצה גוף מושלם ובריא אבל מצד שני אני יודעת שגוף כזה יבוא על חשבון הפנים. לכן אני נמנעת מלפצוח במשטר של כושר גופני רק מהפחד שאני ארד באחוז השומן מהפנים. השאלה שלי היא אם אני אמשיך לאכול באופן רגיל מבלי לעשות דיאטה אלא רק חיטוב גוף.מה זה יעשה לגוף ולפנים? אני מדברת על 3 פעמים בשבוע הליכה של שעה ותרגילי חיטוב ועיצוב.האם יהיה שינוי משמעותי בגוף והאם הפנים יושפעו מכך?

הי קרן,
את לא צריכה להתייאש, יכול להיות שזהו מבנה גופך ואת צריכה להשלים עם מה שיש לך, לפי הנתונים שכתבת, זה מצוין והכל תקין אצלך.
אין אפשרות להפחית אחוזי שומן רק במקום מסויים זה כמובן גם יבוא על חשבון הפנים.
תמשיכי עם הפעילות הגופנית על מנת להעלות מסת שריר ולהפחית אחוזי שומן, אך הזהרי לבל תרדי מתחת לכ-15 אחוזי שומן, זה לא בריא ויכול לשבש את המחזור החודשי שלך.
בהצלחה

אני לא בכושר קודם כל, ודבר שני אני נורא לא אוהבת את הגוף שלי.
הגובה שלי 1.58 והמשקל בסביבות ה50, לאחרונה נהייתה לי בטן...איך אני נפטרת מזה?זה ממש מגעיל ואני לא אוהבת אותה בכלל.
אני לא אוהבת את החזה והישבן שלי...הם קטנים מדי. יש אולי תרגילים שיגרמו להם להראות טוב יותר?גדולים יותר?אני לא מבינה בזה הרבה אבל אשמח לשמוע...
הייתי רוצה לחזק את כל הגוף בכלל

שלום לך,
אינך אוהבת את גופך ואת מרגישה שהשרירים רפויים, המלצתי אלייך להרשם למכון כושר ולהתחיל משלוש פעמים בשבוע אימוני כוח על מנת לעלות מסת שריר ולהתחטב, אני בטוח שתוך שבועיים תרגישי טוב יותר עם גופך
בהצלחה

האם זה נכון שאם לא עושים כפיפות בטן בצורה נכונה זה רק יחמיר את הבטן הבולטת במקום לשטח אותה?
תודה

שלום דנה,
אני לא יודע מהיכן שמעת את זה, אבל זה ממש לא נכון. עוד מיתוס...
אם לא מבצעים נכון תרגילים לשרירי הבטן אנו יכולים ליצור בעיות גב וצוואר.
כדאי להתייעץ עם מאמן כושר לגביי ביצוע נכון של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן על מנת שלא לגרום לפציעות.
בהצלחה

שלום, אני מתאמנת הרבה בעיקר ריקוד וחיזוק גוף.
רציתי לשאול אם קיימת אפשרות להוריד מסת שריר בידיים ? אם כן, כיצד ניתן לעשות זאת ? אני מתאמנת קבוע וכתוצאה מכך שרירי הידיים שלי ממש גדלו ואני מאוד לא אוהבת את זה..

שלום מורן,
את בהחלט יכולה להפחית מסת שריר, אך לא נקודתית בידיים.
מסת השריר בגוף היא מאוד חשובה ותלוייה יישירות בקצב חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף, ככל שמסת השריר גדולה כך הגוף ישרוף יותר קלוריות, השרירים יהיו חזקים יותר, הרצועות והגידים יהיו חזקים יותר וכמובן צפיפות העצם תהיה טובה יותר, אז לשיקולייך האם להפחית מסת שריר.
המלצתי היא להפחית את האימונים והעצימות שאת מתאמנת בשרירי הזרועות, ולהעלות את משך זמן האירובי שאת עושה.
בהצלחה

בת 32 ילדתי לפני 3חודשיים לא מליחה לרדת בבטן וביריכיים אילו תרגילים מומלצים ריצה ?הליכה מהירה ??סטפר??תודה

כן, כל מה שכתבת. הרעיון הוא רת במשקל הגוף הכללי ואז גם היריכיים והבטן ירדו גם הם. אני ממליצה על אליפטיקל, הוא גם יתרום להוצאה קלורית וגם יתרום לחיטוב היריכיים. בנוסף כדאי להוסיף גם עבודה על כוח, למשל שיעורי עיצוב, חדר כושר וכו'. בהצלחה,
יעל

הי,
אני נמצאת עכשיו בתהליך הרזיה (מ-75 ק"ג ל-65 ק"ג, גובהי 175) ומתקדמת יפה ע"י תזונה ופעילות גופנית.
הבחנתי כי זרועותיי ממאנות להצתמצם.
מעבר לפעילות אירובית אני מתמקדת בתרגילים לחיזוק הדו ראשי + תלת ראשי + דלתא
על בסיס משקל נמוך והרבה חזרות (20)
אשמח לקבל פידבק וכן עצות כדי לשפר את המצב.
יצוין כי כל חיי היו לי ידיים יחסית רזות ובתהליך ההשמנה שעברתי בשנים האחרונות
הם גם השמינו.
תודה!

שלום,

אני בכושר ומבצעת אימונים אירוביים ואנ-אירוביים.
אני מבצעת שני אימונים אנ-אירוביים ממש טובים במשך כשעה על כל הגוף פעמיים בשבוע. שאלתי היא האם זה בסדר להשאיר זאת ככה או שכדאי לבצע שלוש פעמים את האימון - אבל אז זה יתקצר לכחצי שעה כי אין לי זמן..?
או שאולי אם אין זמן כדאי לבצע כל יום על חלק אחר בגוף? - יום בטן, יום גב, יום כתפיים וכו'?

תודה על התשובה!
גובי 164, ומשקלי - 54

אם אני מבינה נכון, את למעשה תוסיפי חצי שעה של אימון כוח, נכון? שלוש פעמים חצי שעה לעומת פעמיים של שעה... לדעתי אם את עושה זאת זמן רב, כדאי לך להוסיף עוד אימון, גם אם זה על חשבון משך האימון ואז את באמת יכולה לבצע בכל פעם חלק אחר. בהצלחה,
יעל

היי אני אלקס אני בת 18 אני שוקלת 64 קילו על 154 ואני מתה לרדת למשקל 48
ירדתי לפניי שנתיים בדיאטת כסאח 20 קילו ועלתי 8..שקלתי 56 שלפי מה שידוע לי זה משקל טוב לגובה שלי..אבל עדיין היתה ויש לי כרס גדולה ומותניים..יש לי בעיה במיוחד עם האזור של הבטן והמותניים!
אני הולכת למכון 3 פעמים בשבוע (משתדלת...קצת חסרה לי מוטבציה בחורף..ויוצא שיש שבועות שאני לא הולכת בכלל...בדרך כלל אבל זה יוצא ש3שבועות התדמתי ואזז יש שבוע שאני לא הולכת בכלל או שהייתי פעמיים)
רציתי לדעת אם 3 פעמים זה מספיק בשביל ירידה במשקל או שאני צריכה ללכת יותר..
אני עושה 25 דקות הליכה מהירה משולבת עם ריצה...ו25 דקות מכשיר מדרגות כזה..כמו אופניים רק בלי מושב..
3 סטים של משקולות כל סט 30 פעם
60 כפיפות בטן..
ועוד שלוש תרגלים שאני לא יודעת איך להסביר=]
אני צריכה ללכת יותר מ3 פעמים למכון כדאי לרדת נניח ב3 חודשים 10 קילו?
והאם יש משהו ספציפי שאני יכולה לעשות כדי להיפטר מהבטן...?
תודה אלקס

הי, ראשית כל הכבוד על המוטיבציה והרצון להתאמן ולרדת. בגדול 3 אימונים כפי שתיארת בהחלט יכולים לתרום לירידה במשקל בתנאי שיהיו מגובים בתזונה מאוד נכונה ומאוזנת. מאוד קשה לי להגיד לך כמה תרדי כי זה תלוי המון פרמטרים ובעיקר במשוואה פשוטה של הכנסה-הוצאה, כלומר אם תהיי במאזן שלילי לאורך כך התקופה, בטוח תרדי.
אני ממליצה לך להוסיף עוד אימון (מפני שאני מניחה שגופך דיי התרגל לפעילות) וגם לקבל ייעוץ תזונתי. חשוב שתקפידי להתאמן לפחות 3 פעמים (גם 4-5 לא יזיק) ושלא היו שבועות ללא פעילות, בכל אופן הכי הכי חשוב שתאכלי נכון ותימנעי ממתוקים/מטוגנים וכו'.
בגדול, הבטן תרד כשכל משקל הגוף ירד, כך שלא הייתי מבצעת משהו מיוחד מעבר לפעילות אירובית רצינית ותרגילי כוח שכוללים עבודה על כל הגוף (באופן הזה, תעלי את המסה השרירית ותורידי את מסת השומן), בהצלחה.

שלום רב , ברצוני לדעת על מה עובדים באימון בודי קומבט והאם הוא נחשב לאימון כוח

האימון מפתח בעיקר פעילות אירובית אך גם כוח. יש מקומות בהם נעשה שימוש בגומיות וכו' ואז יש יותר דגש על כוח, בכל מקרה השימוש בתנועות מעולם הלחימה תורמים לפיתוח כוח והקומבינציה, הצעדים וקצב האימון תורמים לפיתוח הסיבולת האירובית.

שלום,

אני בת 30, יש לי עודף משקל , אבל אני בריאה פרט לכך.

מזה מספר חודשים אני מתאמנת במכון כושר ורק שהרגשתי מספיק בטחון אחרי שבניתי כושר בסיסי - הלכתי לראשונה לספיניג השבוע.

תוך כמה דקות הרגשתי באופן לא צפוי לחלוטין מבחיניתי (חשבתי שיהיה לי אולי קשה מבחינות אחרות..) כאבים חזקים הכסא, שהוקלו רק ע"י תנוחת עמידה - בטח יש לזה שם מוצלח יותר אבל שכחתי אותו. הייתי שם בערך חצי שעה ולא יכולתי לעמוד יותר בכאב. הכאבים אף החריפו למחרת לדעתי והתקשתי לשבת אפילו למצוא תנוחה סבירה לעצמי.

שאלותיי - האם לאור העובדה שיש לי עודף משקל BMI 35 - אני 1.65 שוקלת 92. ספיניניג בשלב זה אינו מומלץ עבורי? אין לי בעיות בריאות, אבל חיפשתי באינטרנט הסבר לכאבים האלה וקראתי כל מיני דברים שזה מעמיס על הברכיים/ידיים/גב ואני ממש מתחילה לפחד - שאולי זה לא מתאים לי.. המדריכה שם היא גם מדריכה בחדר כושר שאמרה שיהיה בסדר.. מבחינת "עמיסות" לא הרגשתי בעיה כל כך (טוב עשיתי עומס נמוך מן הסתם בתור התחלה..)

אשמח לדעתכם?. .

אה מיותר לציין שהייתי הכבדה היחידה בקבוצה...

שלום לך,
ספיניניג הינו תחום קשה ונמרץ, אכן גורם לפציעות רבות וזה מיכוון שאנשים מתמכרים לזה ומבצעים אימונים רבים בשבוע אשר גורמים עומס רב על השרירים, המפרקים ועל הלב. הייתי ממליץ לך להשאר בחדר הכושר או בנוסף למצוא חוג של עיצוב או אירובי שכן יתאים לרמה שלך עד אשר תורידי באחוזי השומן ותשפרי את הכושר הגופני שלך.
בהצלחה