בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
פורומים רפואיים
 

פורום כושר גופני

פורום כושר גופני מיועד למתאמנים ותיקים ולחובבי הכושר שעדיין לא הצליחו להגשים את הפוטנציאל שגלום בהם. כאן תקבלו מידע על ספינינג, מאמן אישי, תוכנית אימונים, קוביות בבטן, תזונה באימונים, חדר כושר, כפיפות בטן, כושר, ספורט וכיצד לשרוף קלוריות
מנהלי פורום כושר גופני:
שי אלנקרי
לפרטים נוספים
ד''ר איתי זיו
לפרטים נוספים
איתן קטן
לפרטים נוספים
עופר קיס
לפרטים נוספים
 
חגי
17:45 15.10.14
מה עושה אדם שבא בין 2 ל 5 ימים מבשבוע

אם ל 2 זה אמור להיות פול בודי

ול 5 איי בי סי או איי בי סי די

אם בנאדם אין לו ימים קבועים רוצה לבוא 5 אבל מפספס

אני הלכתי על איי בי סי זה בסדר

הרוב אצלי 4 לפעמים בא 5 ולפעמים גם 2 או 3
 
חגי
17:53 15.10.14
אני קוצה לבוא 5 אבל עקב העבודה שלי לפעמים מקפיצים אותי

ואז יכול להיות שנגיד עשיתי אימון איי ובי ולא הספקתי סי

אז מה שאני עושה ממשיך בסי שבוע אחרי

אבל משתדל תמיד לבוא 5
 
ד''ר איתי זיו  
10:23 20.10.14
או אז הפיצול יהיה בהתאם לימי האימון בשבוע. למשל, שבוע אחד יהיה = AB ושבוע אחר יהיה ABC.
בברכה
 
ד''ר איתי זיו  
10:21 20.10.14
הערותי...
1. אימון של 3-2 פעמים בשבוע אמור להיות הפעלה של כל קבוצות השרירים בגוף.. אימון של 4-3 פעמים בשבוע עדוי להיות אימון מפוצל. כל זאת אם המטרה הנה היפרטרופיה - העלאת מסת השריר. אימון של 4-5 - יהיה אימון מפוצל - ABC או AB אם מדובר על אימון של 4 פעמים בשבוע.
2. פיצולים אחרים פחות שכיחים ומקובלים. למשל לא הגיוני לפצל ל- ABC אם מדובר על 3 פעמים בשבוע. וכך הלאה.
3. הניסוי והטעייה חשובים בכל מקרה . יש לראות מה מקדם את המתאמן יותר ומה פחות ולפי זה לבנות את תוכנית האימונים.
בברכה
 
חגי
13:17 20.10.14
טוב תודה הבנתי

אבל דווקא ראיתי ש אנשים עושים עבודה על שריר פעם בשבוע וכן מתפתחים

וזה בעייתי להחליף כל שבוע תוכנית כי אני תמיד רוצה לבוא הרבה הבעייה שלא יוצא לי לפעמים

מה קורה במצב שאני עושה נגיד איי בי סי על 2 או 3 לפעמים?

פשוט לדעתך לא תיהיה התקדמות?
 
ד''ר איתי זיו  
12:47 21.10.14
האפשרות להתקדם בתוכנית של ABC מתאימה למתאמנים מאוד מסוימים!!!! עם חומרים אנבוליים כמובן אפשרי. בל נשכח שיש להפעיל בכל יום 3 קבוצות שרירים וההפסקה בין אימון לאימון הנה שבוע שלם. בעייתי.
אפשר לנסות למרות שמומלץ במקרה של 3 פעמים למתאמן מתקדם דיו AB.
בברכה
 
חגי
19:35 21.10.14
אבל מה ההבדל אני לא מבין
אתן לך דוגמא


נגיד מתאמן שמבצע איי בי על 4 עושה 9 סטים נגיד לשריר גדול

מתאמן שמבצע איי בי סי די יעשה נניח 18 סטים לשריר גדול

אז אם קורע יותר תשריר יותר זמן התאוששות לא ככה?

וגם לגבי מה שאתה אומר יש לי חבר שמתאמן בתוכנית abcd על 4 ימים בשבוע והוא ממש ענק?

ומה ההבדל בין מי שלוקח חומר לשלא לוקח?

זה לא אמור להיות הפוך שמי שעל חומרים השריר מתאושש יותר מהר אז יכול לעבוג עליו יותר?
היי רציתי להתייעץ לגבי תוכנית אימונים בשבילי.

אני בת 23, הגובה שלי הוא 1.76 ואני שוקלת 54.5-55 ק"ג. נרשמתי לפני חודשיים וחצי למכון כושר במטרה להעלות מסת שריר (הייתי רוצה להעלות קצת במשקל ולעצב את הגוף, תוך התמקדות בעליית מסת שריר בישבן וברגליים, וחיטוב הבטן)
קיבלתי תוכנית אימונים מאוד כללית מהמאמן כושר, התוכנית כללה עבודה על כל שרירי הגוף (יד אחורית, חזה, בטן, רגליים גב וכו').. הייתי עושה 3-4 אימונים בשבוע של שעה ורבע.

לאח שקראתי הרבה על נושא של כושר גופני ותזונה החלטתי לנסות לבנות לעצמי תוכנית אימונים שתתאים יותר למטרות שלי. הייתי רוצה לשמוע את דעתך.

אימון לימים א,ג,ה ושבת- כולל את התרגילים הבאים (שאני עושה בבית ):

1. תרגילים לחיטוב הישבן כפי שמוצג בסרטונים הבאים-
https://www.youtube.com/watch?v=JciBAwLOMFI
https://www.youtube.com/w תרגילים לחיטוב הבטן
https://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
ולאחר מכן עוד מספר תרגילים שלא מוצגים בסרטון

3. תרגילים לשריר התאומים- עמידה על קצה של מדרגה - עליה וירידה ( 8 חזרות, 3 סטים, שבהמשך אני אוסיף להם משקל).

אימון לימים ב,ד,ו- בד"כ אני בחדר כושר בימים אלו

1. תרגילים לחיטוב הירכיים-
חימום על המכשיר הסטפר (15 דק') ולאחר מכן אני עובדת על המכשירים המתמקדים בשרירי הרגליים. מספר החזרות על כל מכשיר הוא בין 8-10, 3 סטים.11
סקוואטים אני לא עושה בד"כ, פשוט בגלל שזה עושה לי כאבי ברכיים, בכל הרויאציות שניסיתי והראו לי.

2. תרגילים לחיזוק שרירי הגב- על המכשירים הייעודיים, פה המטרה היא חיזוק השרירים לשיפור היציבה אז אני עושה יותר חזרות (15 )

בנוסף לאימונים, אני משתדלת לאכול כמות מספקת של חלבונים (היעד זה 100 גר' חלבון ביום, למרות שקשה לי להגיע לזה) פחמימות ושומנים בכדי שאני אגיע למאזן קלוריות חיובי..

אשמח מאוד לשמוע את דעתך בנושא..
תודה רבה מראש
סיון
 
סיון
15:33 12.10.14
חישבתי ממחשבונים ברשת שאחוזי השומן אצלי הוא בערך 20% .
הייתי רוצה להשיג קוביות בבטן, האם זה תיאורטית זה אפשרי לפי תוכנית האימונים שלי או שעליי להוריד אחוזי שומן ולשנות את התזונה שלי בהתאם?
 
סיון
22:08 13.10.14
 
ד''ר איתי זיו  
12:49 21.10.14
על מנת שניתן לראות 'ריבועים בבטן'... יש צורך להפחית אחוז השומן אל מתחת ל- 14 אחוז אצל נשים.... לא ריאלי למרבית הנשים. כמו כן יש לבצע תרגילי חיזוק מתאימים. אך להרכב הגוף ההשפעה הכי גדולה. אם כך, 20% שומן - תוצאה טובה מאוד אך על מנת לראות את שרירי הבטן יש צורך, למרבה הצער, למטה מזה.
בברכה
 
ד''ר איתי זיו  
08:19 14.10.14
הערות.
1. חיטוב, מיצוק, וכדומה אינם מילים מדעיות אך נעשה בהן שימוש לרוב על מנת לתאר מצב בו ישנה הפחתה של אחוז שומן ומסת שריר שהנה משמעותית דיה נראית לעין.
2. תרגילים שנראים בסרטון הנם מבודדים ומפעילים בעיקר את מפרק הירך. על מנת להשיג תוצאות טובות חשובות לבצע גם ולעיתים בעיקר תרגילים מורכבים כמו: סקווט, מכרעים, דד ליפט ועוד. לא רק תרגילים מבודדים.
3. חשוב להפעיל את כלל קבוצות השרירים בגוף ואימון של 3 פעמים בשבוע בהחלט יכול להספיק להשיג מטרת אימון זו.
4. תרגיל לתאומים אין צורך בשלב זה. מדובר בשריר קטן שמופעל בתרגילים המורכבים של הרגליים. תרגילים אלה לשריר התאומים מבוצעים כאשר המטרה הנה שיפור יכולת ספורטיבית או פיתוח גוף.
5. כאבי ברכיים במרבית המקרים ניתן לפתור עם ביצוע תרגילים מתאימים וטיפול במידת הצורך.
6. 100 גרם חלבון... לא ברור למה כמות כזו.
7. חשוב לבצע אימון אירובי בהיקף ועצימות מתאימים. צוין שמדובר ב- 20 אחוז שומן. ללא מדידה עם מכשיר מקצועי יהיה קשה לאמוד זאת.
8. מומלץ מאוד לפנות לדיאטן ספורט לבנות תוכנית אימון אירובית ואנאירובית כאחד ותפריט מתאים.
בברכה
שלום,
אני מבקש המלצה - אילו נעליים לקנות לטובת אימון בחדר כושר?

כמה פרטים על עצמי:
אני בן 33, מתאמן 3 פעמים בשבוע (התחלתי לפני כמה חודשים), בעיקר ריצה או הליכה על המכונה, ומכשירי כוח שונים. אני בחור גדול (98 ק"ג, גובה 1.82), ויש לי פלטפוס (קשת נמוכה בכף הרגל).

אשמח להמלצה - אילו נעליים אני צריך? נעלי ריצה או סוג אחר?
נכנסתי לכמה חנויות ספורט והתרשמתי מאוד לרעה ממקצועיות המוכרים.
אשמח אפילו אם תוכלו להמליץ על דגמים ספציפים.
הי אלון
כנס ליבואן של ברוקס בחולון BROOKS אחלה נעליים ואנשי מקצוע מעולים כולל פלטת לחץ למדידת לחצים בעת הליכה / ריצה
בהצלחה
 
משה
22:43 18.10.14
שלום,
אני בן 36 בריא בד"כ מעוניין להתחיל לעשות כושר גופני לשפר סיבולת לב ריאה.
אני עובד הרבה שעות ואן לי כל כך הרבה זמן פנוי לכן חשבתי על אימון ביתי באופני כושר.

השאלה כיצד מתחילים ? הבנתי שהחשוב לעלות דופק? מה המדדים? האם יש טבלת ערכים לדופק? כמה זמן צריך לעשות אימון? איך יודעים מתי עוברים שלב ?

אשמח להכוונה.
תודה
 
עופר קיס  
20:04 20.10.14
משה שלום
ראשית - בהצלחה
הדבר הראשון על סדר היום הוא מציאת אופניים מתאימות
גש לאחד מהחנויות היותר גדולות ( אני עובד בדרך כלל עם אנרג'ים ) עלה על אופניים שסוכן המכירות המליץ לך ופדל למשך 5 דקות כאשר אתה שם לב לנוחות הישיבה והדיווש - הרבה אנשים קונים ואחרי כן מפסיקים עקב אי נוחות
שנית - התחל ב10 דקות של פעילות בה תרגיש שנוח לך אינך מתנשם יותר מדי והרגליים לא מרגישות כבדות
בצע 4 אימונים רצוי שרובם יהיו לא עוקבים כאשר אתה מוסיף 3-2 דקות כל פעם לאימון באותה דרגת מאמץ שכתבתי מעל. בהגיעך ל 30 דקות העלה את תחושת הקושי לבינוני - כלומר אתה מרגיש שיש עבודה אך לא גומר עם הלשון בחוץ
בכל אימון החל ב 5 דקות של פעילות קלה יותר וסיים ב 4 דקות כנל
ניתן גם לעבוד לפי דופק אך תחושת מאמץ קלה יותר ומצויינת למתחילים ובינוניים
בהצלחה
 
אייל
20:00 18.10.14
היי
אני ספורטאי אירובי ומתאמן בחדר כושר
משום מה יש פער מאד גדול בין הכח שלי בתרגיל "לחיצת חזה" לבין שאר התרגילים.
ברוב התרגילים אני מרים משקלים סבירים ואפילו מעל הממוצע: סקוואט הגעתי ל70 ול80 ק"ג, פרפר מכונה אני שם את כל המשקל במכונה ואפילו מוסיף (כ70 ליברות) פרפר משקולות יד כ12.5 קילו כל צד. ריצה מעולה
בכל אלה אני ממוצע + ביחס לאחרים במכון.

ואילו בלחיצת חזה - על הפנים...בקושי 12.5 קילו כל צד (45 קילו) כבר לא מעט זמן...וגם לא הרבה חזרות... לא מכיר כמעט אנשים שמרימים משקל כזה נמוך!
שמא תאמר שהחזה שלי חלש... ועובדה היא שבפרפר אני סביר לגמרי..
אנשים שמרימים הרבה יותר ממני בלחיצת חזה מרימים כמוני בפרפר ואפילו פחות!! ובפרט לגבי סקוואט

ממה זה יכול לנבוע הקושי דוקא בלחיצת חזה? והאם יש דרך לשפר את זה?
 
ד''ר איתי זיו  
10:34 20.10.14
כמה הערות....
1. חסרים לא מעט נתונים כמו: ותק באימון, מתי התרגיל לחיצת חזה מתבצע - תחילת אימון, בהמשך. אימון הכוח אחרי האימון האירובי או לפניו, כמה אימוני כוח מבוצעים בשבוע סך הכל, הרכב הגוף? כמה דקות ריצב בשבוע? דופק בריצה? ועוד.
2. על פניו יש להתנהל כך (רשימה חלקית): תרגיל לחיצת חזה שיהיה ראשון באימון הכוח, להקפיד באופן מיוחד על טכניקה נכונה - עדיף עם איש מקצוע, לבצע לפחות 3 סטים בתרגיל ואף 4. , לאמץ טכניקת אימון מתאימה שהנה בקורלציה לרמתך הגופנית, אימון אירובי שלא יהיה לפני אימון הכוח, מספר אימוני כוח ואם מבוצעים 4 אימוני כוח - אז מפוצלים. חיזוק שרירי פושטי המרפק. יכול להיות שהם גם מהווים חוליה חלשה. תזונה - האם יש הקפדה על כך על מנת שניתן יהיה למקסם היכולת הגופנית?
3. ייתכן שסיבי השריר במקרה הזה בעיקר אדומים ולכן יש קושי להעלות משקלים. בכל מקרה המשקלים המצוינים - נמוכים באופן יחסי.
בברכה
 
ספורטאית
19:31 18.10.14
שלום רב

בשלושה החודשים האחרונים התחלתי להתעמל בחדר כושר בעיקר הליכה מהירה בהליכון
בחודש האחרון החלו לי כאבים ברגל ונפיחות ולאחר בדיקת רופא אובחנה לי דלקת בגיד אכילס ברגל
אני מטופלת בכדורים ומשחה שאלתי היא האם מותר לי לעשות פעילות גופנית ואם כן איזו?
 
ד''ר איתי זיו  
10:28 20.10.14
ניתן ואף רצוי להתאמן על בסיס קבוע. עם זאת, חשוב לא לבצע הפעילות עם כאב. ניתן לבצע ריצה עם הגבהה לעקב. ניתן ואף מומלץ להמיר הפעילות האירובית לפעילות אחרת בה אין אימפקט.
חשוב לפנות בהקדם לפורום רפואת ספורט.
בברכה
שלום רב,שבוע שעבר סיימתי קורס מדריכי כושר וטרם מצאתי עבודה במקצוע אבל עולות לי מספר שאלות שעדיין לא קיבלתי תשובה חד משמעית עבורם:
קודם כל לפני שאתחיל לאמן במקום מסודר האם יש לי אפשרות להעביר אימון אישי לבן אדם שמעוניין? אם כן מה הקריטריונים?האם אני חייב להעביר אימון אישי רק בחדר כושר מסוים שאעבוד בו או שכל חדר כושר שהמתאמן מנוי בו? למי צריך להודיע שאני מעביר אימון אישי ומהם הסכומים של האימון שהחדר כושר אמור לקחת (במידה ויתאפשר)? האם חדר הכושר קובע את עלות האימון או שאני אמור לקבוע? תודה מראש.
1. אימונים אישים בחדר כושר זה או אחר מצריך תשלום עמלה מסויימת לחדר הכושר. במקרה הטוב 30-40 ₪ במקרה הפחות טוב.. כמו ברשתות הגדולות עשוי להיות התשלום - 80-150 ₪..................... חדר הכושר הנו הבעלים לכן הוא קובע מה המדיניות במקרים אלה.
2. אם הנך מאמן באופן עצמאי אין שום חובת דיווח והנך מנהל את כל העניינים לבד. הגבייה , הביטוח וכדומה.
3. הנך יכול להעביר אימונים במועדון ובחוץ גם. אין שום מחויבות במקרה זה להיות במקום אחד בלבד.
בברכה
אני בן 21, שוקל 71 ק"ג ו14.7% שומן (לפי מחשבון באינטנרנט,לא הכי מדויק...)
יש לי התלבטות שאני נקרע ממנה כבר המון זמן ולא יודע מה לעשות בגללה.
אני מתאמן כחצי שנה בחדר כושר 3 פעמים בשבוע עם תוכנית אימונים מסודרת,ומשתמש באבקות חלבון.
אני מרגיש שנעצרתי נורא בגדילה שלי. שרירי החזה והרגליים שלי כמעט ולא קיימים. ברור לי שכדי שהמצב ישתפר אני חייב להעלאות במשקל ושוקל לקנות גיינר.
אבל אני נורא נורא פוחד על שרירי הבטן שלי שעליהם אני עובד כמעט כל יום ואפשר להגיד שביום טוב לפני אוכל או אחרי אימון רואים לי קוביות... ואני לא רוצה לאבד אותם!
מצד שני אני עדיין מרגיש רזה ולא בעל המאסה שהייתי רוצה שתיהיה לי...
מה אפשר לעשות? לשלב בין שני הדברים נראה לי לא הגיוני ויצרוך ממני הרבה יותר זמן ואימונים בשבוע...
אשמח לתגובה מפורטת
תודה וחג שמח...!
שלום
האם אתה מבצע תרגילי סקווט ו DEAD LIFT
אם לא כנראה שאתה מבצע אימונים לא מספיק עצימים להמשיך ולגדול
שנית - גש לתזונאי ספורט שיתכן לך תזונה מתאימה!
בהצלחה
 
אני
12:57 06.10.14
סקווט כן, דד ליפט לא. אין לי אפשרות לגשת לתזונאי ספורט
ובאופן כללי לא הבנתי איך זה עונה על מה ששאלתי
 
עופר קיס  
14:18 14.10.14
1. תשקיע וקח מאמן לבניית תכנית להעלאת מסה הכוללת ביצוע נכון של תרגילים מורכבים
2. לכל אחד יש אפשרות לגשת לתזונאי - העניין הוא רמת המחויבות למטרה שלך
3. אתה מוזמן להיכנס לאתר התזונה שלנו
מקווה שהבנת הפעם!
 
יניב
19:40 28.08.14
שלום לכולם,

מעוניין לדעת מה עשוי להיות סכום כיסוי ביטוח סביר למאמן שמעוניין להתחיל לעבוד כעוסק עצמאי - עד 500,000, 750,000, 1,000,000? ובהתאם מהי עלות סבירה לפוליסה כזו? (הכוונה לביטוח אחריות מקצועית+צד ג')

תודה מראש
 
ד''ר איתי זיו  
11:24 29.08.14
מציע לבדוק עם סוכן ביטוח רציני ואמין. יש כמה מובילים שעוסקים בכך. ממליץ לבדוק עם שלומי- 0544517185.
בברכה
 
תום פלג
16:38 13.10.14
נראה שיש אי הבנה בכל מה שקשור בנושא של ביטוח למאמני כושר, כמאמן כושר אישי בעצמי לא פעם הייתי מופתע מחוסר סדר במערכת וחוסר שקיפות, לדוגמא זה הנושא של התיק עזרה ראשונה, חברת ביטוח מסויימות לא תסכים לבטח אם התיק עזרה ראשונה לא נמצא לידכם בזמן האימון האישי בהישג יד. עכשיו, חברות ביטוח אחרות כן הסכימו לבטח (כמובן מאד יסכימו לקחת את הכסף שלכם) אבל ברגע האמת, שחלילה תצתרכו אותם, הם יפעילו כל סיבה אפשרית כדוגמת התיק עזרה ראשונה, בכדי להתנער מהתשלום של הפוליסה שמגיעה לכם. לכן חשוב חשוב חשוב ועוד פעם חשוב, לעבור על כל האותיות הקטנות, לשאול את כל השאלות ואם יש כוכביות קטנות אז להבהיר אותם, כי לפעמים הביטוחים שנשמעים זולים הם אלה שיעלו לכם הכי ביוקר. סדר גודל של ביטוח למאמנים נע בין 100 ועד 300 שח לכיסוי טוב של 1,000,000 ש"ח. בנוסף, הייתי ממליץ לכם להוסיף גם ביטוח של "אובדן כושר עבודה" במקרה של מחלה או פציעה. אם אתם מאמנים בהפעלת חדר כושר או בחדר כושר יתכן שהמקום עצמו מכסה גם אתכם, אך בכל מקרה לא הייתי בונה על זה, הכי טוב שתדאגו לפוליסה משלכם. נכון מדובר בהוצאה לא קטנה אך מאד הכרחית בטח למאמנים שהם עצמאים.
 
ד''ר איתי זיו  
20:13 13.10.14
תודה על ההארה.
חשוב
 
תום פלג
16:07 13.10.14
טיפ 1 - לשתות בעיקר מים
משקה ספורט או אנרגיה, שייק פירות, או בירה קלה - כל מנה מכילה כ 100 קלוריות. עם זאת, משקאות אלה אינם מספקים אותך בדרך של מזון 100 קלוריות, ולכן הם בזבוז. נוזלים אחרים עלולים להיות גבוהים בנתרן ופחמימות, ומנפח אותך. מים, לעומת זאת, יש אפס קלוריות ופחמימות וללא נתרן, מה שהופך את המשקה הרזה למעשה למושלם. אם זה מדי משעמם, לניתן להוסיף פלחי לימון או עלי נענע.

טיפ 2 - להפסיק לאכול לחם לבן ופסטה
להשמיד את כל מוצרי הדגנים הלבנים - כגון אורז לבן, ספגטי, לחמניות וכריך - משום שהפחמימות במזונות אלו גורמות לנפיחות, בעיקר סביב הבטן שלך. פחמימות פשוטות ממיטים הרס על המשקל שלך, כי הם מתעכלים מהר מאוד, ומשאירים אותך רעב ויותר סביר לזלול מאוחר יותר.

תנסה ללכת צעד אחד קדימה, ניתן להחליף אותם במוצרי לחם מחיטה מלאה, ירקות הם תחליף מצוין לשבוע בדרך זו, כריך עוף הופך סלט עוף, במקום לטבול צ'יפס לטבול גזר. הפחמימות המורכבות מירקות מתעכלים לאט יותר, כך שתוכל להישאר מלא יותר. ומכיוון שירקות מכילים בעיקר מים, הם גם מסייעים לשטוף את משקל המים עודף.

טיפ 3 - 30 דקות הליכה מדי יום
כל אימון שמעלה את הדופק שלך עוזר לשרוף קלוריות. טיפ שלא מעט מאמני כושר רבים פועלים בו: תוכל לשרוף יותר קלוריות אם אתה בוחר בשגרה אירובית המפעילה שרירים רבים בו זמנית. שלוש פעילויות שכדאי לשקול: ספינינג, קיקבוקסינג, וריצות ארוכות. חצי שעה של פעילות תשרוף לך בין 200 עד 300 קלוריות.

טיפ 4 - עמוד זקוף
שמור על עמוד השדרה שלך נוקשה ואת הכתפיים לאחור .תכניס את הבטן פנימה.

טיפ 5 - עשה סקוטיים וכפיפות בטן
מפתחי גוף רבים בוחרים להשתמש בטכניקה זו לפני התחרויות כי זה מוסיף הגדלה לשריר. עשה שלושה סטים של 12 חזרות בכל תרגיל בשביל להדק את שרירי הבטן, הישבן, והרגליים שלך באופן זמני.

אם אתה מרגיש שאפתן, אתה בוחר - זאת הבחירה שלך, אתה תאבד יותר משקל . אם אתה מתחיל עכשיו, בזמן הזה בשבוע הבא, תוכל להיראות ולהרגיש קל יותר. לעקוב אחר הטיפים זאת התחלה טובה, בכל מקרה אני ממליץ על אימונים עם מאמן כושר אישי שיעקב אחר המשקל שלך ויתן לך טיפים נוספים.
שלום,
אני בן 37 בריא בד"כ ומתאמן בחדר כושר. בנוסף אני שוחה 3 פעמים בשבוע כ 500 מטר בכל אימון. האימון נמשך 15-20 דקות בסגנונות שונים (גב, חתירה וחזה).
האם האימונים הללו מספיקים? האם לעלי האריך זמן ו/ או מרחק? ובאיזה סגנון נכון לשחות כאשר המטרה היא חיטוב ושמירה על כושר אירובי.
 
ד''ר איתי זיו  
05:05 13.10.14
על פניו מספיק - גבולי.. יש לבצע לפחות 150 דקות פעילות אירובית במהלך השבוע והשאלה אם הנך מגיע להיקף זה. זאת כמובן בדופק מטרה שמותאם לכל מתאמן אישית. אמור להיות אי נוחות בפעילות הארובית וכן באנאירובית על מנת לשפר יכולת גופנית.
חיטוב הגוף תלוי בהפחתת אחוז השומן התת עורי והעלאת מסת השריר והטונוס במידה. אחוז שומן ממוצע לגילך הנו בטווח של 13-20 אך תוצאות טובות נחשבות מתחת ל- 13. לא נחוץ מבחינה בריאותית אך בהחלט חשוב אם המטרה הנה חיטוב.
אימוני כוח, ניתן להסתפק ב- 3 פעמים בשבוע. השאלה מה נעשה בכל אימון ואימון. אם יש ותק מספיק ניתן לפצל התוכנית ל- AB וכך למקסם את היכולת הגופנית באופן משמעותי יותר
בברכה
 
דור
22:38 29.09.14
שלום,
אני בן 24 ושוקל 45 קילו גובה 1.65 בערך.

לפני שבועיים התחלתי ללכת לחדר כושר בשביל לעלות במשקל, וגם לעצב את הגוף שיראה יותר טוב, לפני זה לא עשיתי ספורט בכלל.

נרשמתי למכון כושר ביישוב, והמנהל מכון שהוא גם המדריך היחיד המליץ לי לקחת אבקת חלבונים של דימנטייז עם יחס חלבון פחמימה 1 ל5.
האם זה כדאי לקחת? כמה מומלץ?

בנוסף הוא הדפיס לי תוכנית אימונים (נתן לי תוכנית ישנה של מישהו אחר) לשלוש ימים בשבוע יום כן יום לא.

האימון כולל 5-10 דקות ריצה קלה לחימום.

והתוכנית עצמה היא:
כל התרגילים זה 4 סטים של 8 והפסקה דקה בין סט לסט, חוץ מבטן שזה 10 סטים של 10 והפסקה 10-15 שניות.

יום אחד:
לחיצת חזה בשכיבה סמיטמשין, פרפר חזה קרוס בעמידה, לחיצת חזה חופשי בשכיבה, פרפר חזה מכונה, בטן מכונה,פשיטת מרפקים קרוס מוט צר, פשיטת מרפקים בעמידה משולש,לחיצת חזה ידיים צמודות סמיטמשין.

יום שני:
פולי עליון רחב גב, פולאובר משקולות בעמידה קרוס,משיכה חתירה פולי אמצעי בישיבה, הרמת משקולות בשכיבה על הבטן, בטן מכונה, כפיפת מרפקים מוט W, כפיפת יד בעמידה ידית אחת קרוס, כפיפת מרפקים בשכיבה עליון משקולות.

יום שלישי:
לחיצת כתפיים בישיבה מכונה משקולות, הנפת זרועות לצדדים יחד 2 ידיים, הרמת כתפיים קדימה מוט צר קרוס,לחיצת רגליים בישיבה מכונה,פושטי ברך מכונה,כופפי ברך מכונה,קירוב שכמות מכונה, הרמת כתפיים טרפז מכונה, בטן מכונה.

כמה חברים אמרו לי שזה לא תוכנית מתאימה למתחילים,רציתי לדעת מה דעתכם?
האם כדאי לי לשנות תוכנית?
האם שלוש ימים בשבוע מספיק?
אני שוב מדגיש שיש לי שתי מטרות אחת לעלות במשקל והשניה לעצב את הגוף, ריבועים בבטן, זרועות וכל זה (שהגוף לעלה משקל אבל גם יהיה מעוצב ויפה) והייתי שמח גם לגרום לגוף להתפתח כמה שיותר מהר..

בנוסף שאני עושה אותה אני לא מרגיש שהגעתי לשיא היכולת שלי או חוזר הביתה מזיע או גמור.
התרגיל קשה אבל שאני מסיים אני לא מרגיש משהו.

אשמח לתשובה ושנה טובה
דור
 
ד''ר איתי זיו  
01:35 07.10.14
הערותי..
1. תוכנית מפוצלת סביר לבצע לאחר 3 חודשי אימון בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים בכל אימון.
2. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר יש לאמץ תפריט עתיר קלוריות המתאים למבנה הגוף, משקל הגוף, רמת האימון ועוד.
3. אבקת חלבון ניתן כמובן לצרוך אך לא בטוח שחייבים. מציע להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. מציע לפנות לפורום תזונת ספורט ובמקביל לדבר עם חברת ישראלבודי. 03-6738373.
4. תוכניות אימון לא מעתיקים אלא יש לבנות לכל אחד באופן אישי. לכן יש לבדוק בתוכנית הקרובה שבונים לך אינה של מישהו אחר!!
בברכה
 
ד''ר איתי זיו  
01:36 07.10.14
הערותי..
1. תוכנית מפוצלת סביר לבצע לאחר 3 חודשי אימון בהם מפעילים את כל קבוצות השרירים בכל אימון.
2. אם המטרה הנה העלאת מסת שריר יש לאמץ תפריט עתיר קלוריות המתאים למבנה הגוף, משקל הגוף, רמת האימון ועוד.
3. אבקת חלבון ניתן כמובן לצרוך אך לא בטוח שחייבים. מציע להתייעץ עם איש מקצוע בנושא. מציע לפנות לפורום תזונת ספורט ובמקביל לדבר עם חברת ישראלבודי. 03-6738373.
4. תוכניות אימון לא מעתיקים אלא יש לבנות לכל אחד באופן אישי. לכן יש לבדוק בתוכנית הקרובה שבונים לך אינה של מישהו אחר!!
בברכה
 
עוז
18:57 11.09.14
שלום לכולם
רציתי לשאול האם שיפור בסיבולת לב ריאה הדופק אמור לעלות או לרדת במאמץ?
אני רוכב אופניים וכרגע אני מתאמן אימון אינטרוולי בעליות.כשהתחלתי להתאמן הייתי חייב לעצור באמצע כיוון שהגעתי לקצה סיבולת ריאה במצב כזה הדופק היה מגיע ל135 כאשר הדופק המירבי שלי הוא 172 עפ"י הנוסחה הידועה 220 מינוס הגיל.היום אני לא רואה את העליה מבחינת שרירים וסיבולת ריאה אך מגיע לקצה העליה עם דופק 142 מה שאומר שעברתי את התחום האירובי.השאלה האם זה שפיר מדובר בעליה של 300 מטר עם 3 עד 8 אחוז.מטרת האימון שלי היא להחזיק מסלול ארוך המורכב ממישור הרבה עליות (אני מירושלים) וירידות
תודה מראש
 
ד''ר איתי זיו  
11:22 04.10.14
באימון לשיפור סבולת לב ריאה הדופק כמובן אמור לעלות לרמה הראויה על מנת שיחול אפקט אימון. הנוסחה של 220 פחות הדופק הנה בסיסית וממש לא מדוייקת. הכי נכון מכיוון שמדובר בספורטאי לעבור אחת לתקופה בדיקת סף חומצת חלב ואז לדעת בדיוק מה הדופק המירבי, מה התוכנית האירובית המתאימה במקרה זה ועוד. אילולא כן יחול קושי להגיע לאפקט אימון משמעותי ומושכל. בכל מקרה מומלץ לאמץ את נוסחת קרבונן שהנה הרבה יותר מדוייקת. יש צורך לדעת מה דופק מנוחה וכן באיזה דופק מאמץ מעוניינים להתאמן, למשל 70 אחוז, 80 אחוז או יותר.
החישוב
220 פחות הגיל, פחות דופק מנוחה, כפול אחוז המאמץ שמעוניינים לעבוד בו ואז מוסיפים שוב את דופק המנוחה.
בברכה
 
שואלת
00:09 22.09.14
שלום,
אני בדר"כ מתאמנת בחדר כושר בערב (אירובי + משקולות), אולם לעיתים יוצא שנאלצת להגיע בבוקר. רציתי לדעת האם יש הבדל בין אימון בוקר לערב? האם אימון בוקר פחות איכותי?
קראתי שאולי בבוקר אימון יהיה פחות איכותי מבחינת הכח והיכולת שיש לי לעומת הערב, ויתכן שאלה יהיו נמוכים יותר בבוקר. איני מתכוונת לעניין הזה, מפני שלפעמים בבוקר אני מרגישה שיש לי יותר כוח מבערב ולפעמים בערב יותר מהבוקר.
מה שאני מתכוונת הוא מבחינת חיטוב והתחזקות הגוף.
בערב אני מרגישה שהאימון יותר טוב לא מבחינת הכוח שלי, אלא שעשיתי משהו. בבוקר אני מרגישה שהאימון היה לשווא. מרגישה את זה ממש בגוף, לא יודעת להסביר את התחושה. אולי בגלל שבערב אחר כך אני הולכת לישון...
בכל אופן, איני יודעת אם זו תחושה שלי בלבד או שאכן בערב האימון יותר אפקטיבי. האם אימון בוקר הוא בזבוז זמן והאם אימוני בוקר ימנעו חיטוב הגוף?
תודה מראש
 
עמית
11:26 22.09.14
אני לא חושבת שאימון בוקר הוא פחות איכותי למרות שאני אישית עושה אירובי בערב באופן קבוע בימי חמישי בספורטן פ''ת. הרגשתי את השינוי בבדיקות דם האחרונות כי הורדתי כמה ק''ג עודפים וגם זה טוב לנפש לעשות.. אברר עם המדריכה לגבי אירובי בוקר ואעדכנך
 
שואלת
13:32 22.09.14
תודה על תשובתך.
האמת שדווקא התייחסתי יותר למשקולות וחיזוק השרירים יותר מאשר אירובי. נראה לי שאירובי זה פחות משנה אם עושים בבוקר או בערב.
חיזוק שרירים וחיטוב לעומת זאת לא כל כך בטוחה. יש לי הרגשה שקורה משהו דווקא אם אני עובדת בערב. אולי קשור לשינה שמאפשרת חיזוק השריר.
 
ד''ר איתי זיו  
11:18 04.10.14
אימון בוקר מוקדם יש נוכחות רבה יותר של הורמונים קטבוליים ולכן הנו פחות יעיל לאימונים איכותיים לעומת שעות הצהריים/אחר הצהריים לכן התחושה המתוארת בהחלט הגיונית. לעיתים אין ברירה ויש צורך להתאמן בשעות אלו.
חשוב לאכול לפני אימון פחמימות ולא להגיע כשהבטן ריקה לחלוטין מהצום של הלילה למרות שאם מדובר רק על פעילות אירובית של 20-30 דקות ניתן גם להתאמן על בטן ריקה.
לשם חיטוב הגוף מעבר לתזונה חשוב שאימוני הכוח והאירובי יהיו אפקטיביים על מנת שניתן יהיה להשיג תוצאות טובות בזמן ריאלי.
לסיכום, גם באימון בוקר ניתן להשיג תוצאות טובות אך הדבר תלוי במשתנים נוספים כמו: התזונה באותו היום, באיזו שעה בבוקר מתאמנים - סמוך ממש לקימה או שעתיים-=שלוש לאחר מכן, עמה שעות ישנים בלילה, מספר האימונים השבועי ועוד.
בברכה ובהצלחה
שלום רב,
אני מעוניין להעלות את מסת השריר אך מבנה גופי כבר עכשיו קצת גדול ואני גם קצת "שמנמן". יותר משחשוב לי להעלות במסה הייתי מעדיף "לשטח הבטן" ולרדת באחוזי שומן. היום אני אוכל לפי הצורך לפני ואחרי אימונים (משקולות + ריצות ארוכות של כ-10 ק"מ), אך מרגיש שלעיתים כל שריפת הקלוריות מתאזנת עם המזון שאני אוכל. האם אבקות חלבון, שאמורות לספק לי את החלבון הנדרש לבניית השריר אך ב'עלות' קלורית נמוכה בהרבה יתנו לי מענה?
החשוב הנו לבדוק הוצאה קלורית לעומת הכנסה קלורית. חשוב יותר משימוש באבקת חלבון זו או אחרת. ייתכן שניתן לעשות שימוש באבקת חלבון אך הדבר ממש לא חובה.
ניתן בנקל לבדוק זאת באחד האתרים או האפליקציות וייתכן שההכנסה הקלורית גדולה מדי ולכן יש השמנה.
בברכה
 
דוד
00:07 16.09.14
אני עושה תוכנית איי בי סי על 5 ימים בשבוע הבעייה שפעם ב יוצא פחות לפעמים 4 לפעמים 3 המטרה לבוא 5 האם זה בסדר?
 
ד''ר איתי זיו  
21:48 17.09.14
על פניו בסדר וחשוב לראות שמתקדמים באופן פיצול אימון זה.
במידה ולא יש לשנות אופן הפיצול .
בברכה
 
דוד
03:19 19.09.14
כן אבל המטרה שלי לבוא 5 ימים בשבוע בתוכנית abc

אבל יש דברים לפעמים בחיים שגורמים לי לפספס אז לא נורא אם הרוב יוצא בין 4 ל 5 ולפעמים גם שלוש?


יש תוכנית שיותר תתאים אם אני בא בין שלוש ל 5?
 
דוד
16:06 19.09.14
נגיד אני טס חודש לתאילנד ורוצה לבוא לחדר כושר אבל לא יודע כמה פעמים אבוא בדיוק מה לעשות?
 
ד''ר איתי זיו  
17:10 19.09.14
יש במרבית בתי המלון חדרי כושר. אלא אם מדובר בטרקים שונים ואש לא ממש ניתן לבצע אימןו משקולות. מוצע לבצע תרגילים פעמיים בשבוע כנגד משקל גוף במידה ואין חדר כושר וכן פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה מהירה או בשיפוע על בסיס קבוע לפחות יום כן יום לא על מנת שלא תאבד היכולת הגופנית באופן משמעותי.
 
ד''ר איתי זיו  
17:08 19.09.14
על פניו נראה שתהיה חלוקה קבועה ל- AB כך אם מתחלק ל- 3 ימים ואף ארבעה זה בסדר. במידה ומסתדר להגיע פעם חמישית היא תוקדש רק לפעילות אירובית, מתיחות וכדומה ולא אימון כוח. כך עדיף אם הימים לא בטוח קבועים.
בברכה
 
דוד
18:54 20.09.14
אז אני אנסה לבוא בין 4 ל5 בתוכנית איי בי סי

ובטיול לתאילנד אעבור לפול בודי וינסה לבוא לחדר כושר מתי שיש לי זמן

אבל לא כדאי לפצל כי אני לא יודע כמה אלך כן?
 
דוד
12:15 26.09.14
אני טס עוד שבוע

אני רוצה לבוא שם לחדר כושר כמה שיותר אבל לא בטוח כמה זמן יהיה לי

מה לעשות פול בודי או איי בי?

אני מפחד שירד כל מה שצברתי
 
דוד
23:30 27.09.14
כרגע אני עושה חלוקה של abc ובא 4-5 ימים בשבוע אם אני אמשיך בחלוקה זו בטיול זה לא טוב?
כי אני יבוא פחות מ 4-5?

מצד שני אני יעשה כל הגוף או 3 שרירים יצא לי קצת סטים לכל חלק לא?
 
ד''ר איתי זיו  
18:33 03.10.14
בחו:"ל סביר לבצע תוכנית בה מפעילים את כל הגוף מכיוון שלא תמיד ישנה הזמינות לחדר הכושר לאימון מפוצל.
בברכה
 
אור
23:28 20.09.14
היי איתי,
קודם כל תודה רבה על התשובות.
דבר נוסף, במידה ומגיעה אליי מישהי שמעוניינת להפחית ממשקלה, עד עכשיו היא התאמנה פעמיים בשבוע במשך שנה, וכרגע מעוניינת להגיע ל3-4 אימונים שוע, אך יש לה חצי שעה בלבד. איזה תכנית אימון לבנות לה? אפשר דוגמאות?
 
יואב
12:34 21.09.14
כמאמן כושר אישי להרבה מאוןד לקוחות מרוצים אני תמיד אומר להם זה עדיף על כלום. מה שאני הייתי עושה במידה והיא רוצה להוריד במשקל זה בעיקר אימונים אירובים
 
אור
16:36 21.09.14
כרגע אני לא מדבר בכלל על אירובי
אלא על אימוני התנגדות.... מה יכול לתת לה? איזה תרגילי כוח? עדיף סופרסטים? כמו מה?
 
ד''ר איתי זיו  
18:32 03.10.14
4 פעמים בשבוע חצי שעה בלבד מציע שתפנה לאימוני היט, אימון על מחזורי וכדומה. אימוני קרוספיט גם יעילים מאוד בטווח זמן קצר יחסית.
בחדר הכושר שימוש בטכניקות אימון בהחלט יכול לעזור אך חשוב ממש שילוב של אימון אירובי. בכל מקרה ניתן להסתפק בלית ברירה אולי ב- 2 אימוני כוח משולבים עם אימוןן אירובי ועוד שני אימונים רק פעילות אירובית!
בברכה
 
ללא שם
09:57 18.09.14
עם איזה משקל מומלץ להתחיל באימון משקולות? (למטרת עליה במסת השריר וחיזוק הגוף)

בהנחה ואני קונה משקולות מבלי להירשם לחדר כושר, האם משקל של 2 ק"ג זה בסדר? במה תלוי?
הרי לא קונים כמה משקולות במשקלים שונים.
 
ד''ר איתי זיו  
10:04 18.09.14
עם משקולות קלות של 2, 3, או אף 4 ק"ג לא ממש ניתן לבצע אימון כוח איכותי אלא אם מוסיפים לא מעט תרגילים עם משקל גוף וממש יש את הידע לבצע אימון איכותי. משקולות לא יביאו לשיפור ביכולת הגופנית אם אינן מספיק כבדות וגורמים לשינויים. והרי מספר שבועות הרמה עולה ועולה ויש צורך בעומסים גבוהים יותר.
בברכה
 
ללא שם
15:54 18.09.14
שלום,

הכוונה לשלב תרגילים עם משקל הגוף, בהמשך לתגובה הקודמת איזה משקולות צריך לקנות?
ככל שזה כבד ,זה משפיע יותר על שינוי?
 
ללא שם
12:23 19.09.14
אין בכך סיכון במשקל כבד מידי ? האם הכוונה היא להרמת משקולות כאשר זה לא בעמידה אלא בישיבה או על מתקן שמיועד לכך?
 
ד''ר איתי זיו  
17:12 19.09.14
אין שום בעיה אם משקל כבד אם האימון מבוצע בהדרגתיות. הבעיה עם משקל כבד זה אי הדרגתיות באימון. בנוסף אימון כוח המבוצע בטווח חזרות של 8-15 חזרות בממוצע לא מדובר על משקל כה כבד. חשוב לזכור שההשפעה השרירית הנה שונה לחלוטין באימון עם מעט חזרות יחסית לעומת אימון עם הרבה חזרות.
בברכה
 
ללא שם
17:35 19.09.14
זה אומר שמס' החזרות שציינת 8-15 , מומלץ?
האם בהדרגתיות הכוונה לבצע לאט?
 
ד''ר איתי זיו  
17:59 19.09.14
מספר החזרות הנו המשתנה חשוב מאוד באימון ההתנגדות. הדרגתיות הכונה הנה לעומס בתרגיל. העלאת משקלים מדי מספר אימונים, הגברת מספר אימוני כוח בשבוע בהדרגתיות ועוד. כל זאת מומלץ תחת תוכנית אימונים מסודרת שנבנית על ידי מדריך רציני.
בברכה
האם הכוונה להרמת משקולות חופשיות בישיבה או על מתקן שמיועד לכך ולא בעמידה ?
מה המשקל המינימלי שמומלץ על פי מה ששאלתי בהודעות הקודמות?
לגבי מאמן כושר אישי, פונים אליו ומבקשים לבנות תוכנית אימון למטרה שרוצים?
 
ד''ר איתי זיו  
18:29 03.10.14
לא ממש מובן. מדריך חדר כושר אמור לבנות תוכנית אימון . זו חלק מהמשימות בחדר הכושר.
בברכה
 
שחר
22:11 01.10.14
שלום ד"ר זיו
מה היא הסיבה שלאחר שחייה יוצאים רעבים במיוחד,והאם זה מעיד על הוצאה קלורית רבה?
תודה!
 
ד''ר איתי זיו  
18:28 03.10.14
לאחר השחייה חשים בדרך כלל רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו צורכים כמות גדולה של מזון, שאינה פרופורציונלית למספר הקלוריות שנצרכו. אי לכך, במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל לבחור בפעילויות אירוביות אחרות כספורט עיקרי ולאו דווקא בשחייה. הקשר בין ההוצאה הקלורית באימון לרעב הנה לא ישירה. למשל, לאחר שעה ריצה תחושת הרעב בכלל לא דומה לעומת השחייה.
בברכה
 
חיים
07:46 28.09.14
שמתי לב שבשרירי התאומים שלי אחד מהם מפותח יותר מן השני , זה לא כזה דראסטי אבל אחת מן הרגליים נראת קטנה מעט מן השנייה , הרגל הקטנה היא הרגל החלשה שלי מה לעשות עם זה ?
 
ד''ר איתי זיו  
18:24 03.10.14
הבדלים בין גפיים עליונים או תחתונים - תמיד יש. לעיתים ההבדלי נראה לאדם יותר משמעותי מאשר הוא באמת. במידה ומדובר על הבדל גדול כמובן שיש צורך להתייעץ עם איש מקצוע. העניין הנו הבעיה התפקודית אם קיימת.
ניתן לפנות למוחה בתחום התנועה /יציבה. כמו פיזיותרפיסט ספורט בכיר, אורטופד ספורט וכדומה. כמו כן מציע לבדוק מידת הפעלת הכוח בשני הרגליים לשרירים אלה.
ואז ניתן להסיק מסקנות.
בברכה
+ הוספת הודעה
   1  2  3  4  5  6  7  8  9  ...  325  
 חיפוש בפורום זה
המידע באתר אינו מהווה תחליף להתייעצות עם גורם מקצועי והינו בהתאם לתנאי השימוש
מנהלהודעה מקוריתתגובהללא תוכןהודעה חדשההודעה עם תמונההודעה עם וידאו
תגיות
ספורט   ספינינג   מאמן אישי   תוכנית אימונים   קוביות בבטן   תזונה באימונים   שריפת שומן
RSS RSS פורום כושר גופני