בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
פורומים רפואיים
 

פורום כושר גופני

פורום כושר גופני מיועד למתאמנים ותיקים ולחובבי הכושר שעדיין לא הצליחו להגשים את הפוטנציאל שגלום בהם. כאן תקבלו מידע על ספינינג, מאמן אישי, תוכנית אימונים, קוביות בבטן, תזונה באימונים, חדר כושר, כפיפות בטן, כושר, ספורט וכיצד לשרוף קלוריות
מנהלי פורום כושר גופני:
שי אלנקרי
לפרטים נוספים
ד''ר איתי זיו
לפרטים נוספים
עופר קיס
לפרטים נוספים
איתן קטן
לפרטים נוספים
 
דור
22:38 29.09.14
שלום,
אני בן 24 ושוקל 45 קילו גובה 1.65 בערך.

לפני שבועיים התחלתי ללכת לחדר כושר בשביל לעלות במשקל, וגם לעצב את הגוף שיראה יותר טוב, לפני זה לא עשיתי ספורט בכלל.

נרשמתי למכון כושר ביישוב, והמנהל מכון שהוא גם המדריך היחיד המליץ לי לקחת אבקת חלבונים של דימנטייז עם יחס חלבון פחמימה 1 ל5.
האם זה כדאי לקחת? כמה מומלץ?

בנוסף הוא הדפיס לי תוכנית אימונים (נתן לי תוכנית ישנה של מישהו אחר) לשלוש ימים בשבוע יום כן יום לא.

האימון כולל 5-10 דקות ריצה קלה לחימום.

והתוכנית עצמה היא:
כל התרגילים זה 4 סטים של 8 והפסקה דקה בין סט לסט, חוץ מבטן שזה 10 סטים של 10 והפסקה 10-15 שניות.

יום אחד:
לחיצת חזה בשכיבה סמיטמשין, פרפר חזה קרוס בעמידה, לחיצת חזה חופשי בשכיבה, פרפר חזה מכונה, בטן מכונה,פשיטת מרפקים קרוס מוט צר, פשיטת מרפקים בעמידה משולש,לחיצת חזה ידיים צמודות סמיטמשין.

יום שני:
פולי עליון רחב גב, פולאובר משקולות בעמידה קרוס,משיכה חתירה פולי אמצעי בישיבה, הרמת משקולות בשכיבה על הבטן, בטן מכונה, כפיפת מרפקים מוט W, כפיפת יד בעמידה ידית אחת קרוס, כפיפת מרפקים בשכיבה עליון משקולות.

יום שלישי:
לחיצת כתפיים בישיבה מכונה משקולות, הנפת זרועות לצדדים יחד 2 ידיים, הרמת כתפיים קדימה מוט צר קרוס,לחיצת רגליים בישיבה מכונה,פושטי ברך מכונה,כופפי ברך מכונה,קירוב שכמות מכונה, הרמת כתפיים טרפז מכונה, בטן מכונה.

כמה חברים אמרו לי שזה לא תוכנית מתאימה למתחילים,רציתי לדעת מה דעתכם?
האם כדאי לי לשנות תוכנית?
האם שלוש ימים בשבוע מספיק?
אני שוב מדגיש שיש לי שתי מטרות אחת לעלות במשקל והשניה לעצב את הגוף, ריבועים בבטן, זרועות וכל זה (שהגוף לעלה משקל אבל גם יהיה מעוצב ויפה) והייתי שמח גם לגרום לגוף להתפתח כמה שיותר מהר..

בנוסף שאני עושה אותה אני לא מרגיש שהגעתי לשיא היכולת שלי או חוזר הביתה מזיע או גמור.
התרגיל קשה אבל שאני מסיים אני לא מרגיש משהו.

אשמח לתשובה ושנה טובה
דור
שלום
היום באה אלי מתאמנת לתכנית אימון בת 16 וחצי שרוצה להתחזק ולעלות טיפה במשקל.
עשיתי לה תכנית FBW בעיקר מכונות חוץ מסקוואט כי יש לה טיפה כאבי ברכיים ועבדנו בטווח תנועה שהיא לא מרגישה בו כאב.
שהגענו לבטן הבאתי לה לעשות כפיפות בטן בשיפוע שלילי ואז שמתי לב שהיא לא מסוגלת להיות עם הגב התחתון על הספה והוא מאד בהקשתה וזה גם גורם לה לטווח תנועה מאד קטן. היא גם אמרה לי שהיא מודעת לזה. התלבטתי אם להביא לה תרגיל לזוקפי הגו והחלטתי שלא בגלל הלורדוזה שיש לה.
רציתי לשאול האם כן לעבוד איתה על זוקפי גו, ואיזה תרגילים אפשר לתת לה כדי לשפר את המצב.
דדליפט רומני/סטיפלג לא רציתי לתת לה בגלל שאני לא רוצה לתת את זה למתאמנים לא רציניים וחשבתי לשלב את זה בהמשך אם המתאמנת תיהיה רצינית ותקפיד.

תודה
 
חיים
07:46 28.09.14
שמתי לב שבשרירי התאומים שלי אחד מהם מפותח יותר מן השני , זה לא כזה דראסטי אבל אחת מן הרגליים נראת קטנה מעט מן השנייה , הרגל הקטנה היא הרגל החלשה שלי מה לעשות עם זה ?
 
דוד
00:07 16.09.14
אני עושה תוכנית איי בי סי על 5 ימים בשבוע הבעייה שפעם ב יוצא פחות לפעמים 4 לפעמים 3 המטרה לבוא 5 האם זה בסדר?
 
ד''ר איתי זיו  
21:48 17.09.14
על פניו בסדר וחשוב לראות שמתקדמים באופן פיצול אימון זה.
במידה ולא יש לשנות אופן הפיצול .
בברכה
 
דוד
03:19 19.09.14
כן אבל המטרה שלי לבוא 5 ימים בשבוע בתוכנית abc

אבל יש דברים לפעמים בחיים שגורמים לי לפספס אז לא נורא אם הרוב יוצא בין 4 ל 5 ולפעמים גם שלוש?


יש תוכנית שיותר תתאים אם אני בא בין שלוש ל 5?
 
דוד
16:06 19.09.14
נגיד אני טס חודש לתאילנד ורוצה לבוא לחדר כושר אבל לא יודע כמה פעמים אבוא בדיוק מה לעשות?
 
ד''ר איתי זיו  
17:10 19.09.14
יש במרבית בתי המלון חדרי כושר. אלא אם מדובר בטרקים שונים ואש לא ממש ניתן לבצע אימןו משקולות. מוצע לבצע תרגילים פעמיים בשבוע כנגד משקל גוף במידה ואין חדר כושר וכן פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה מהירה או בשיפוע על בסיס קבוע לפחות יום כן יום לא על מנת שלא תאבד היכולת הגופנית באופן משמעותי.
 
ד''ר איתי זיו  
17:08 19.09.14
על פניו נראה שתהיה חלוקה קבועה ל- AB כך אם מתחלק ל- 3 ימים ואף ארבעה זה בסדר. במידה ומסתדר להגיע פעם חמישית היא תוקדש רק לפעילות אירובית, מתיחות וכדומה ולא אימון כוח. כך עדיף אם הימים לא בטוח קבועים.
בברכה
 
דוד
18:54 20.09.14
אז אני אנסה לבוא בין 4 ל5 בתוכנית איי בי סי

ובטיול לתאילנד אעבור לפול בודי וינסה לבוא לחדר כושר מתי שיש לי זמן

אבל לא כדאי לפצל כי אני לא יודע כמה אלך כן?
 
דוד
12:15 26.09.14
אני טס עוד שבוע

אני רוצה לבוא שם לחדר כושר כמה שיותר אבל לא בטוח כמה זמן יהיה לי

מה לעשות פול בודי או איי בי?

אני מפחד שירד כל מה שצברתי
 
דוד
23:30 27.09.14
כרגע אני עושה חלוקה של abc ובא 4-5 ימים בשבוע אם אני אמשיך בחלוקה זו בטיול זה לא טוב?
כי אני יבוא פחות מ 4-5?

מצד שני אני יעשה כל הגוף או 3 שרירים יצא לי קצת סטים לכל חלק לא?
שלום רב,
אני מעוניין להעלות את מסת השריר אך מבנה גופי כבר עכשיו קצת גדול ואני גם קצת "שמנמן". יותר משחשוב לי להעלות במסה הייתי מעדיף "לשטח הבטן" ולרדת באחוזי שומן. היום אני אוכל לפי הצורך לפני ואחרי אימונים (משקולות + ריצות ארוכות של כ-10 ק"מ), אך מרגיש שלעיתים כל שריפת הקלוריות מתאזנת עם המזון שאני אוכל. האם אבקות חלבון, שאמורות לספק לי את החלבון הנדרש לבניית השריר אך ב'עלות' קלורית נמוכה בהרבה יתנו לי מענה?
 
אסי לינקר
19:52 23.09.14
עם זיפות גגות נכון יש לך ביטחון!
זיפות גגות זו עבודה לאנשים אשר התמקצעו באופן יסודי בתחום מאחר ואם הזיפות ואטימת הגג אינן נעשות באופן יסודי, הבית יסבול מנזקים רבים כגון חדירת מי גשמים, קור מיותר בחורף, חום עודף בקיץ ועוד.
מהו זיפות גגות וכיצד הוא נעשה?
פעולת זיפות גגות היא פעולה אשר נועדה לאטום ולבודד את הגג מהחוץ, על מנת למנוע חדירה של דברים מזיקים לבית כמו גשם, חרקים, רוחות, מזגי אוויר משתנים וכו'.
פעולה זו היא הכרחית לכל גג באשר הוא והיא נעשית בכל מיני דרכים כשאחת הבולטות ביותר היא בשיטת הזיפות. שיטת הזיפות כשמה כן היא נעשית על ידי חומר שנקרא זפת, זפת הוא חומר צמיגי אשר מופק במקורו מנוזל העטרן, למעשה זו הריכוזיות שלו, אחד היתרונות הבולטים שלו זה היכולת שלו לאטום והוא אכן משמש מזה שנים לאטימה של עץ.
מספר דרכים לאיטום הגג על ידי זיפות גגות:
ישנן כל מיני שיטות כיצד לזפת את הגג באמצעות זפת, האחת היא מריחה של הזפת על כל הגג, אך מאחר והזפת היא בצבע שחור וכידוע צבעים כהים מושכים חום אשר ישפיע ישירות על טמפרטורת חלל הבית, יש להלבין את הזפת בכדי לאפשר לטמפרטורה בבית להיות נעימה ככל האפשר בכל העונות.
שיטה נוספת לאיטום של הגג על ידי זפת היא מריחה של שתי שכבות זפת כאשר ביניהן יונחו יריעות של פיברגלס, וגם כאן תבוצע הלבנה כמו בשיטה הראשונה, והשיטה השלישית אשר בה מבוצע איטום בזפת היא מריחה של שתי שכבות זפת וביניהן יריעה של אינטרגלס.
שלוש השיטות של זיפות גגות הינן שיטות יעילות, בטוחות ומנוסות, אך הן צריכות להתבצע בצורה נכונה על פי שלבי עבודה יסודיים אשר בלעדיהם לא תבוצע העבודה כראוי והאטימה והבידוד לא יהיו אפקטיבית.
אצלנו תקבלו איטום הרמטי במיוחד שתרצו להמליץ לכל אחד!
אנחנו בחברת ארגמן איטום מבטיחים לכם מלבד שירות מקצועי הנעשה על ידי מומחים מנוסים, יחס הולם ואדיב גם בזמן העבודה וגם לאחריה, ארגמן איטום היא חברת איטום בין הטובות בארץ אשר נותנת שירות זיפות גגות מקצועי ויסודי. אל תהססו לפנות אלינו, לא תתחרטו!
 
אסי לינקר
19:51 23.09.14
קבלני איטום
החשיבות במומחיות של קבלני איטום
קבלני איטום הם קבלנים המתמחים בתחום של איטום של מבנים, גגות ועוד, המטרה של האיטום היא מטרה נעלה מאוד מבחינת איכות החיים בתוך הבית מאחר והאיטום הוא שכבת המגן אשר מבודדת את הבית מן החוץ ומונעת את הנזקים שיכולים להיווצר ממנו, על כן איטום חייב להיות יסודי ולהתבצע במיומנות ופרופסיונאליות מרבית.
למה צריך קבלני איטום? האם הקבלן של הבית אינו עושה את האיטום בעצמו?
אכן, רבים נוטים לחשוב שעבודת האיטום כלולה אצל הקבלן הראשי אשר בונה את הבית, אך לא מעט פעמים הקבלן אינו בר ידע גדול בתחום מאחר שהוא מתעסק יותר בבנייה עצמה ולא בפרטים הקטנים שמהותיים מאוד כאשר מדובר באיטום, ולא פעם לאחר הבנייה נוכחים הדיירים לנזקים קשים עקב רטיבות וחדירת מים לביתם, מה שיוצר איכות חיים ירודה ותסכול רב.
עבודת איטום נעשית על ידי קבלני איטום נקודה.
אטימת גגות מוכרחת להתבצע על ידי קבלני איטום אשר מומחים בתחומם ויודעים את הנזקים שנגרמים כאשר מפספסים או מדלגים על הגורם להם.
את אטימת הגג לרוב עושים בשיטה השכיחה והיעילה ביותר שנקראת זיפות גגות, קבלני איטום מקצועיים מורחים שכבה של זפת במגוון שיטות הקיימות בשוק, כאלו עם יריעות וכאלו שבלי ולאחר מכן מלבינים את הזפת בכדי שלא תמשוך אליה חום ותחמם את המבנה.
כאשר עבודת איטום לא נעשית על ידי קבלני איטום בעלי ניסיון וידע עלולים להיווצר סדקים וחריצים אשר לא נאטמו כראוי ועבודה אשר אינה מקצועית לא מועילה כמעט בדבר מאחר וכשירדו גשמים למשל, תתכן רטיבות רצינית, כי מספיק סדק קטן כדי ליצור מצב שכזה.
לכן, אל לכם להתבלבל ולהפקיר את הגג בידי עובדים שאינם קבלני איטום מיומנים בתחום הספציפי הזה מאחר ורק נזק יכול להיווצר.
מקצועיות, יסודיות ואמינות תקבלו אצלנו בחברת ארגמן איטום!
חברתנו הינה חברה המבצעת את כל עבודות האיטום מזה שנים על ידי קבלני איטום מקצועיים ובעלי ניסיון רב בתחום, החברה שלנו מציעה לכם שירותי איטום גגות על ידי קבלני איטום שיתנו לכם יחס אדיב, ישר והכי חשוב מקצועי, התקשרו עכשיו!
 
שואלת
00:09 22.09.14
שלום,
אני בדר"כ מתאמנת בחדר כושר בערב (אירובי + משקולות), אולם לעיתים יוצא שנאלצת להגיע בבוקר. רציתי לדעת האם יש הבדל בין אימון בוקר לערב? האם אימון בוקר פחות איכותי?
קראתי שאולי בבוקר אימון יהיה פחות איכותי מבחינת הכח והיכולת שיש לי לעומת הערב, ויתכן שאלה יהיו נמוכים יותר בבוקר. איני מתכוונת לעניין הזה, מפני שלפעמים בבוקר אני מרגישה שיש לי יותר כוח מבערב ולפעמים בערב יותר מהבוקר.
מה שאני מתכוונת הוא מבחינת חיטוב והתחזקות הגוף.
בערב אני מרגישה שהאימון יותר טוב לא מבחינת הכוח שלי, אלא שעשיתי משהו. בבוקר אני מרגישה שהאימון היה לשווא. מרגישה את זה ממש בגוף, לא יודעת להסביר את התחושה. אולי בגלל שבערב אחר כך אני הולכת לישון...
בכל אופן, איני יודעת אם זו תחושה שלי בלבד או שאכן בערב האימון יותר אפקטיבי. האם אימון בוקר הוא בזבוז זמן והאם אימוני בוקר ימנעו חיטוב הגוף?
תודה מראש
 
עמית
11:26 22.09.14
אני לא חושבת שאימון בוקר הוא פחות איכותי למרות שאני אישית עושה אירובי בערב באופן קבוע בימי חמישי בספורטן פ''ת. הרגשתי את השינוי בבדיקות דם האחרונות כי הורדתי כמה ק''ג עודפים וגם זה טוב לנפש לעשות.. אברר עם המדריכה לגבי אירובי בוקר ואעדכנך
 
שואלת
13:32 22.09.14
תודה על תשובתך.
האמת שדווקא התייחסתי יותר למשקולות וחיזוק השרירים יותר מאשר אירובי. נראה לי שאירובי זה פחות משנה אם עושים בבוקר או בערב.
חיזוק שרירים וחיטוב לעומת זאת לא כל כך בטוחה. יש לי הרגשה שקורה משהו דווקא אם אני עובדת בערב. אולי קשור לשינה שמאפשרת חיזוק השריר.
 
אור
23:28 20.09.14
היי איתי,
קודם כל תודה רבה על התשובות.
דבר נוסף, במידה ומגיעה אליי מישהי שמעוניינת להפחית ממשקלה, עד עכשיו היא התאמנה פעמיים בשבוע במשך שנה, וכרגע מעוניינת להגיע ל3-4 אימונים שוע, אך יש לה חצי שעה בלבד. איזה תכנית אימון לבנות לה? אפשר דוגמאות?
 
יואב
12:34 21.09.14
כמאמן כושר אישי להרבה מאוןד לקוחות מרוצים אני תמיד אומר להם זה עדיף על כלום. מה שאני הייתי עושה במידה והיא רוצה להוריד במשקל זה בעיקר אימונים אירובים
 
אור
16:36 21.09.14
כרגע אני לא מדבר בכלל על אירובי
אלא על אימוני התנגדות.... מה יכול לתת לה? איזה תרגילי כוח? עדיף סופרסטים? כמו מה?
 
ללא שם
09:57 18.09.14
עם איזה משקל מומלץ להתחיל באימון משקולות? (למטרת עליה במסת השריר וחיזוק הגוף)

בהנחה ואני קונה משקולות מבלי להירשם לחדר כושר, האם משקל של 2 ק"ג זה בסדר? במה תלוי?
הרי לא קונים כמה משקולות במשקלים שונים.
 
ד''ר איתי זיו  
10:04 18.09.14
עם משקולות קלות של 2, 3, או אף 4 ק"ג לא ממש ניתן לבצע אימון כוח איכותי אלא אם מוסיפים לא מעט תרגילים עם משקל גוף וממש יש את הידע לבצע אימון איכותי. משקולות לא יביאו לשיפור ביכולת הגופנית אם אינן מספיק כבדות וגורמים לשינויים. והרי מספר שבועות הרמה עולה ועולה ויש צורך בעומסים גבוהים יותר.
בברכה
 
ללא שם
15:54 18.09.14
שלום,

הכוונה לשלב תרגילים עם משקל הגוף, בהמשך לתגובה הקודמת איזה משקולות צריך לקנות?
ככל שזה כבד ,זה משפיע יותר על שינוי?
 
ללא שם
12:23 19.09.14
אין בכך סיכון במשקל כבד מידי ? האם הכוונה היא להרמת משקולות כאשר זה לא בעמידה אלא בישיבה או על מתקן שמיועד לכך?
 
ד''ר איתי זיו  
17:12 19.09.14
אין שום בעיה אם משקל כבד אם האימון מבוצע בהדרגתיות. הבעיה עם משקל כבד זה אי הדרגתיות באימון. בנוסף אימון כוח המבוצע בטווח חזרות של 8-15 חזרות בממוצע לא מדובר על משקל כה כבד. חשוב לזכור שההשפעה השרירית הנה שונה לחלוטין באימון עם מעט חזרות יחסית לעומת אימון עם הרבה חזרות.
בברכה
 
ללא שם
17:35 19.09.14
זה אומר שמס' החזרות שציינת 8-15 , מומלץ?
האם בהדרגתיות הכוונה לבצע לאט?
 
ד''ר איתי זיו  
17:59 19.09.14
מספר החזרות הנו המשתנה חשוב מאוד באימון ההתנגדות. הדרגתיות הכונה הנה לעומס בתרגיל. העלאת משקלים מדי מספר אימונים, הגברת מספר אימוני כוח בשבוע בהדרגתיות ועוד. כל זאת מומלץ תחת תוכנית אימונים מסודרת שנבנית על ידי מדריך רציני.
בברכה
האם הכוונה להרמת משקולות חופשיות בישיבה או על מתקן שמיועד לכך ולא בעמידה ?
מה המשקל המינימלי שמומלץ על פי מה ששאלתי בהודעות הקודמות?
לגבי מאמן כושר אישי, פונים אליו ומבקשים לבנות תוכנית אימון למטרה שרוצים?
שלום לכולם

1. לגבי בטן- אם אני מבצע כפיפת גו לצד ימין, כאשר המשקולת בצד ימין, על איזה שרירים אני עובד? אינטרל ואקסטרנל של צד ימין או שמאל?

2.בפול אובר אמצעות מוט- המייצבים פושטי הכתף וכופפי עמ"ש? או רק פושטי המרפק וכופפי עמ"ש?

3.בלחיצת רגליים כאשר אני מביא את הברכיים לחזה? הבנתי שזה לא בריא... יש עומד על עמ"ש... מה קורה באגן?

3.אם שריר אנטגוניסט אז הוא בכלל לא עובד? למשל פושטי המרפק בפול אובר עם מוט הם מייצבים, ובעמידה חתירה ישרה עם המוט הם אנטגוניססטים? אז איזה תרגיל הם לא פועלים? שהם מייצבים או שהם אנטגוניסטים?

4. למה מתכוונים במונח" מכשירי התנגדות משתנים"?

5בשכיבה, פשיטת כתף כנגד משקולת יד, אם אני עוצר כשהיד אנכית לקרקע ולא ממשיך עד קו הבטן, האם הביצוע נכון?

6. למה בלחיצת כתפיים מאחורי העורף עם מוט, הפוסטיור דלתויד הוא מייצב?

תודה לכל העונים... וכמובן, שנה טובה!!
 
אור
23:29 19.09.14
 
ד''ר איתי זיו  
10:51 20.09.14
1. כפיפת עמוד שדרה מצד ימין לכיוון צד שמאל יפעיל אקסטרנל צד ימין מול אינטרנל צד שמאל.
2. בפול אובר עם משקולת יד/מוט מגיעים בטווח תנועה עד קו החזה בלבד מכיוון שמעבר לכך תהיה תנועה של כפיפת כתף אקצנטרית כי מומנט ההתנגדות הנו לכיוון הקרקע לפנים. המייצבים בתרגיל הנם שרירי הבטן בעיקר ופושטי המרפק.
3. בלחיצת רגליים נטיית האגן הנה PPT לכן העומס על עמוד השדרה בנקודה זו גבוה. לפיכך הביצוע יהיה עד נקודה זו . למעט זה התרגיל לגיטימי לחלוטין.
4. שריר אנטגוניסט בעת ביצוע תרגיל נמתח ונמצא ברפיון יחסי. למעט פרדוקס לומברד. אנטגוניסט אינו מייצב. מדובר על שני תפקידים שונים לחלוטין
. האחד נמצא בצידו השני של השריר הפועל ונמתח ואילו השני מייצב על מנת למנוע תנועה במפרק/פיצוי וכדומה.
4. פוסטריור דלטואיד נדרש לייצב את מפרק הכתף בלחיצת כתפיים אחרי הראש בשל התנועה המתרחש במפרק הכתף - הרחקת כתף עם מעט תנועה של הרחקה ופקית ולכן על מנת לייצב את מפרק הכתף בתנועה והמוט לא יפגע בראש יש צורך בייצוב של הפוסטריור דלטואיד.
.
1. בחור צעיר שאינו מוגבל בזמן, מתאמן שנתיים אופן מקצועי, מעוניין להוסיף משת שרירי, באיזו תדירות עליו להפעיל כל קבוצת שריר? כל 24 שעות? 120 שעות? 48 שעו? או 48-72 שעות?
2.אם יש לי מתאמן בן 60 שמבצע 6 סטים לכל קבוצה שרירים, איך אחלק את תוכנית האימונים? AB.? ABC? ABCD?
3. כמה אימונים בשבוע אמליץ למתאמן בינוני?
4. מה זמן המנוחה בין סט לסט באימון משקולות? 60-90? 2 דק ואילך, 3-5 דקות או 1-5 דק התאם לצרכי האדם- מה מטרתו.
5.כמה סטים אתן לכל קוצה שרירים למתאמן בינוני? 3? 8? 12? או אי אפשר לדעת כל עוד מס האימונים.
6. אישה בת 65 וגר וגבר בן 20..... איזה תרגיל האשה לא תוכל לבצע? סקוואט? לחיצת חצה כנגד משקולת יד? לחיצת כתפיים כנגד מוט או סטיפלג דדליפט.?
7. מתאמן בעל ותק 3 שנים, מבקר 3 פעמים בשבוע בחדר כושר, כמה סטים יבצע לכל קב שריר? 3-4 , 1-2, 7-8, 10 ומעלה?

תודה רבה
 
אור
23:30 19.09.14
 
ד''ר איתי זיו  
10:43 20.09.14
להלן התשובות. חשוב לציין שלחלק מהשאלות עשויה להיות פרשנות שונה מכיוון שהדבר תלוי בעוד משתנים שלא מובאים במקרה זה כמו מטרת האימון העיקרית.
1. בחור שמתאמן באופן מקצועי צריך להפעיל את קבוצות השרירים פעמיים בשבוע בתוכנית מפוצלת של ABC (ניתן גם בחלוקה רבה יותר).
2. בן 60 במידה ומבצע 6 סטים לקבוצת שרירים סביר להניח שמתאמן ברמה של בינוני - AB ואז כל קבוצת שרירים מקבלת5-10 סטים בממוצע, תלוי בגודלה.
3. מתאמן בינוני עשוי לבצע 4-3 אימונים. ניתן לפצל בשני המקרים.
4. זמן מנוחה בין סט לסט באימון משקולות הנו בקןרלציה למטרת האימון העיקרית!!!!!!!!! במידה והמטרה הנה חיזוק, היפרטרטופיה וכדומה - 60-90 שניות.
5. אין תרגיל שאישה לא יכולה לבצע! תעשה את כל התרגילים.
6. מתאמן המתאמן 3 שנים 3 פעמים בשבוע חשוב לדעת מה מטרתו. בעיקרון הנו עדיין מתאמן מתחיל ויבצע 4-3 סטים בממוצע לכל קבוצת שריר למעט רגליים שמקובל לבצע שני תרגילים לקבוצת שרירים גדולה וחשובה זו.
בברכה
מדוע יש להתחיל בקבוצות שרירים גדולות ואז קטנות? בנוסף להסבר אשמח להבין את הסיבה האנטומית.
תודה
 
ד''ר איתי זיו  
21:44 17.09.14
הסיבה לכך הנה שהפעלה של השרירים הקטנים בתחילת האימון תביא לעייפות ותגרום ייתכן לכך למצב של גורם מגביל תנועה . קרי השריר הקטן יתעייף ולא יאפשר להמשיך את האימון . לדוגמה ביצוע של תרגילי חזה מורכבים מביאים לעייפות של הטרייספס ולכן יהיה קושי לבצע את תרגילי החזה לאחר מכן.
בברכה
 
אני
22:32 17.09.14
ואז הטרייספס יהיה עייף שנעבוד עליו אחרי חזה. . והתרגיל לא יהיה איכותי.
תמיד חשבתי על זה וזה ניראה לי מושג מוזר ה"גורם מגביל תנועה"
 
ד''ר איתי זיו  
09:37 18.09.14
גורם מגביל תנועה במידה ולא מביאים אותו בחשבון איכות האימון עלולה להיפגע.
בברכה
 
אני
22:08 16.09.14
שלום ,
אני לא מבין דבר אחד!
יש מישהי שמתאמנת בחדר כושר , יש לה כאבים בעצם הסקרום לשעבר סדק אמרו לה שיש אפשרות לבצע פעילות גופנית...
היא מבצעת הרמת רגליים ( בירכיים לחזה) כפיפת ירך וסיבוב אגן לאחורבתרגיל של המקבילים, תרגיל לבטן , עכשיו אני הבנתי שתרגיל זה יוצר עומס חזק על הגב בגלל אליו פסואס , היא טוענת שהתרגיל לא יוצר לה כאב והיא מרגישה אחרי זה ממש בסדר, בניגוד לכפיפות בטן 30/40 מעלות , זה נוגד את הקינזיולוגיה!
אני לא מבין.... ):
או שהיא מבצעת סקוואט בסמית משין.. יותר נוח לה ולא כואב לה הגב מאשר סקאווט חופשי.. ואני מקפיד על כל הכללים...
מה הסיבות?? עזור לי!! ):
 
אני
22:33 17.09.14
תענה לי בבקשה על השאלות. .
תודה
(:
 
ד''ר איתי זיו  
09:37 18.09.14
עשויות להיות מספר סיבות לכך. הרי תנועתיות האגן יתר על המידה לפנים (APT) או לאחור (PPT) תעלה את העומס על הגב באופן משמעותי וזאת תלוי במידת הסיבוב. לעניין המצוין הדבר קשור באופן ייצוב האגן בעת ביצוע התרגיל. במידה והאגן בכפיפת ירך לא מסתובב לאחור (מאפיין מתאמנים מתקדמים ומאומנים) הרי שהעומס על עמוד השדרה נמוך. בתרגילים כמו סקווט בסמיט משין , מכרעים ועוד ההשפעה על האגן קטנה מהותית לעומת הסקווט החופשי ותרגילים אחרים לכן בעת ביצוע תרגילים שונים מביא להעלאת עומסים שונה על מפרקי הגוף.
יש לבדוק כל ביצוע תרגיל באופן ייחודי. הרי תרגיל חיזוק שרירי בטן פשוט עלול להיות כרוך בעומס גבוה על מפרקי הגוף השונים ואילו תרגיל מורכב אחר שמורכב יותר דווקא יעלה/יגרום להעלאת עומס נמוכה יותר.
בברכה
 
דורית
14:25 31.08.14
שלום רב,
אני בת 21 שוקלת בערך 70 קילו על גובה של 165, סמי-צמחונית(כלומר אוכלת דגים)ומשתדלת להימנע מביצים וחלב(אך לא פדנטית בעניין), עוסקת בספורט כל חיי. התחלתי בריקוד ובארבע שנים האחרונות מקפידה ללכת לחדר כושר ולשלב אימון כוח עם אירובי(מכיוון שהייתי בחו"ל חמישה חודשים הכושר ירד ובחודש האחרון נבנה מהתחלה במשקלים נמוכים). המטרה: לרדת במשקל ולחטב את הגוף ברמה נראית לעין אך לא באדי-בילדרית. לאחר מכן לשמר את זה לכל החיים.
כל גרסאות התזונה והספורט ששמעתי בחיי ממש שונות וגם כאשר אני עוברת מכון כושר לכל מאמן יש את האג'נדה שלו.
א. איך מחליטים כמה פעמים בשבוע ואיזה אימונים לשלב(בחד"כ שלי יש הכול גם בריכה וחוגים). חשוב לי לציין שכמעט רוב המאמנים בחדרי כושר שפגשתי לא ממש נתנו לי מענה או נתנו מענה חלקי. ההרגשה שצריך לרדוף אחריהם וגם להם כל אחד דעה שונה.
ב. מעולם לא שתיתי שייק חלבון אך רוצה להתחיל, איך מחליטים איזה שייק חלבון לקחת שאינו מזיק ולא מנפח ולא ע"ב חלב ומספק אפקטיביות?
ג. איך מחליטים איזה תפריט תזונה לעשות(לפי סוג דם, לפי טבעונות, לפי מה?)
אשמח לתשובתכם:)
 
ד''ר איתי זיו  
21:54 17.09.14
הערותי...
1. חשוב להיזהר מעצות 'מומחים' ויועצים בתחום התזונה שלהם אין השכלה קלינית רחבה ולא למדו תחום תזונה כלל. לימודי תזונה בקורס זה או אחר או אף נטורפטיה במרבית המקרים לא מספיק.
2. דיאטות קיצוניות כמו ללא גלוטן למי שאין בכלל בעיה בריאותית של צליאק, טבעונות, אכילה של אוכל אורגני ומה לא, לא בטוח כלל שיותר בריאה ונכונה. חשוב לשמוע עצות מאנשי מקצוע שמתבססים על מחקרים לרוב ולא ימליצו דברים שאינם מבוססים.
3. שייק חלבון,, ביצים ועווד אין בכלל מניעה להשתמש זאת בתנאי שאין רגישות לעניין. מציע להתייעץ בהקדם עם פורום תזונת ספורט בעניין.
בברכה
 
עוז
18:57 11.09.14
שלום לכולם
רציתי לשאול האם שיפור בסיבולת לב ריאה הדופק אמור לעלות או לרדת במאמץ?
אני רוכב אופניים וכרגע אני מתאמן אימון אינטרוולי בעליות.כשהתחלתי להתאמן הייתי חייב לעצור באמצע כיוון שהגעתי לקצה סיבולת ריאה במצב כזה הדופק היה מגיע ל135 כאשר הדופק המירבי שלי הוא 172 עפ"י הנוסחה הידועה 220 מינוס הגיל.היום אני לא רואה את העליה מבחינת שרירים וסיבולת ריאה אך מגיע לקצה העליה עם דופק 142 מה שאומר שעברתי את התחום האירובי.השאלה האם זה שפיר מדובר בעליה של 300 מטר עם 3 עד 8 אחוז.מטרת האימון שלי היא להחזיק מסלול ארוך המורכב ממישור הרבה עליות (אני מירושלים) וירידות
תודה מראש
שנראים בעיקר באיזור הבטן לצערי, אני רוצה להוריד אותם...
יש לי אופניים בבית, כמה מומלץ לרכב עליהם בכל יום?
אני התחלתי לאכול הרבה יותר מבעבר אבל הבעיה שאני גם "זזה" פחות וזו התוצאה
ההשפעה על הפעילות האירובית ובכלל פעילות אירובית ממוצעת לירידה במשקל - זניחה! ניתן הרי להתאמן מדי יום ובדיוק הפוך יקרה - תתרחש השמנה. לכן ללא אימוץ תפריט תזונתי לא ממש יקרה משהו. הפעילות האירובית והאנאירובית חשובה מאוד לירידה איכותית יותר במשקל ופחות פגיעה במסת הגוף הרזה אך כאמור התפריט התזונתי חייב להיות מקצועי ומשולב יחד.
150 דקות בשבוע לפחות מומלץ לבצע ב- 3-6 פעמים בשבוע בדופק מטרה. אם ניתן לבצע יותר - מצוין וניתן גם להגיע ל- 200 דקות ויותר.
בברכה
 
מעיין
18:10 01.09.14
היי לכולם..
לצורך דיון..

האם שתי סיגריות ליום פוגעות בסיבולת של אדם המתאמן באופן קבוע?
לצורך דיון עם מתאמנים שכן מעשנים באופן מצומצם וטוענים שזה לא פוגע להם בסיבולת..
 
ד''ר איתי זיו  
23:18 09.09.14
כל עישון פוגע ביכולת האירובית. אך עד 5 סיגריות ביום הנזק וההשפעה קטנים באופן יחסי מאשר מעל כמות זו בקירוב.
בנוסף, זה שהמעשנים מדווחים שאינם מרגישים שינוי הדבר לא מדויק מכיוון שסביר להניח שלא בדקו יכולתם האירובית במעבדה מקצועית עם ובלי עישון.
בברכה
 
דודו בן חמו
19:31 25.08.14
לאיתי זיו אני מתאמן כ 7 שנים בתוכנית איי בי סי בא בין 4 ל 5 ימים בשבוע עכשיו עקב חוזר זמן עובר ל 3 אני יכול להישאר בתוכנית איי בי סי או עליי לעבור ל איי בי?

פשוט ב איי בי יש לעבוד על 3 קבוצות שרירים באימון

ואני לא מרגיש שאני ממצא כל שריר כי ב איי בי סי אני עושה 16 סטים לשריר גדול ו 12 לקאן באיי בי אני צריך לעשות פחות?

האם סביר להישאר באיי בי סי או עדיף איי בי?
 
ד''ר איתי זיו  
23:00 26.08.14
מציע להתאמן AB. בחלוקה גדולה יותר - ההפסקה בין האימונים תהיה ארוכה מדי וייתכן שלא יהיה אפקט אימון.
ניתן לנסות את שתי הדרכים ולבדוק מידת ההתקדמות.
בברכה.
 
דודו בן חמו
01:34 27.08.14
אתה אומר שעדיף לקרוע את השריר פחות בפחות תרגילים וסטים אבל שלא יעבור הרבה זמן?

מאשר לקרוע הרבה ושיעבור הרבה זמן?


מה הגבול של הזמן? לשריר?


פשוט שמתי לב שככל שאני עושה פחות שרירים באימון אני יכול לקרוע כל שריר יותר ולתת לו הרבה תרגילים והרבה זויות
 
ד''ר איתי זיו  
22:56 28.08.14
לא הנפח רק קובע אלא בעיקר האיכות של האימון. לכן אימונים קצרים יחסית ועצימים עשויים להביא לתוצאות טובות הרבה יותר.
נסה לא לעבור את ה- 27 סטים באימון כולו עם חלוקה מתאימה כמובן.
\בברכה
 
דודו בן חמו
01:05 29.08.14
אבל נגיד במקום איי בי על 3 ימים בשבוע נגיד שבו אני עושה 10 סטים לשריר גדול ו 7 לקטן יוצא לי לחזור על כל שריר פעם ב 5 ימים

אם אני עושה למשל 17 סטים לשריר גדול ו 7 לשריר קטן וחוזר עליו פעם ב שבוע זה לא אותו דבר?

כי פה אני קורע יותר ונח יותר ובשני קורע פחות ונח פחות?
 
ד''ר איתי זיו  
11:22 29.08.14
הדבר תלוי רבות בעצימות האימון. ניתן לבצע כמובן הרבה סטים ולא להתקדם לשום מקום! חשוב מאוד העצימות . לפיכך, ישנם מתאמנים שמבצעים 5 אימונים בשבוע ומתקדמים פחות לעומת כאלה שמתאמנים 3 פעמים בשבוע.
פעם בשבוע מתאים רק למתאמנים מאוד מסוימים, בעיקר מפתחי גוף . אילולא כן ההפסקה תגרום לירידה ואפקט אימון לא ממש יהיה.
לסיכום...
חשוב לבדוק איזה תוכנית אימונים מתאימה לך. חלוקה לשניים/שלוש או אולי יותר של קבוצות השרירים השונות.
יש לנסות צורות חלוקה שונות ואז ולהחליט מה נכון עבורך בדיוק.
למשתנים האחרים חשוב מאוד להתייחס - תזונה, שינה, נוזלים, אופי האימון וכדומה.
בברכה
 
דוד בן חמו
15:54 31.08.14
אתה סובר שלרוב האוכלסיה עדיף לעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע גג 5 ימים מנוחה בנפח מתאים אני ניסתי מנוחה של שבוע עליי עובד גם טוב וקורע כל שריר יותר

השאלה שלי בכל מקרה האם שבוע זה הגבול או שאין פה גבול?


בוא נניח אדם שמתאמן בעוצמה חזקה ולוקח שבוע לשרירים שלו להתאושש מאימון כזה למשל 18 סטים לפקטורליס מייגור

או אדם שעושה 9 סטים לפקטורליס פעם ב 4 ימים

למשל שניהם פספו אימון אצל הראשון הוא קורע תשריר לשבוע ופספס עבר 9 ימים עד שחזר על השריר שוב

השני קורע תשריר ל 4 ימים ופספס אימון עבר 6 ימים בלי אימון

אבל השניהם זה עוד יומיים מאז שהשריר החלים אז זה אותו הדבר לא?

האם זה אותו דבר כי בכל אחד מהמקרים ההחלמה של השריר שונה בראשון מחלים אחרי שבוע ובשני מחלים אחרי 4 ימים כי בכל אחד מספר הסטים לקבוצת שריר שונה


מה שאומר שזה תלוי כמה הבנאדם קורע תשריר לא?

או שיש גבול כזה ששבוע זה גג?


סליחה שאני קצת חופר אבל אני מעוניין להבין תנושא
 
ד''ר איתי זיו  
22:42 01.09.14
הפעלה של שרירי החזה ב- 18 סטים ברמה של RM ממש אינה זהה לאימון אחר של הפעלה של שריר החזה - 10 סטים. מדובר על אימונים ברמות שונות.
אימון של 6-5 פעמים בשבוע מצריך היערכות אחרת וככל שמבצעים יותר סטים ומבצעים יותר סטים כך יש צורך ביותר מנוחה לא נכון לבצע למשל 18 סטים לשריר מסוים במסגרת תוכנית מפוצלת ולתת לשריר להתאושש 3- 4 ימים בלבד. נציין גם שכשמדובר על פיצול של ABC או ABCD ויותר קבוצת שרירי גדולה מספר הסטים שנקצה לה - 15-20 סטים. קבוצת שרירים קטנה - 10-15 סטים. אגב, במידה ומדובר על פיצול של AB או אז קבוצת שרירים קטנה - 5-7 סטים בממוצע וגדולה - 8-10.
בנוסף, מה שיקבע מידת השיפור כפי שציינתי בעבר הנו התזונה, השינה, המנוחות הקצובות באימון ועוד.
בברכה
 
דוד בן חמו
00:49 02.09.14
לאיתי אני מבין מה שאמרת אבל אני לא מבין מה הבעייה שנגיד אדם שבא פעמיים בשבוע לדוגמא יעשה אימון של איי בי סי ככה קורע יותר כל שריר כמו שצריך פעם ב ולפי הספר צריך פול בודי שבפול בודי נותנים קצת סטים לכל קבוצת שריר מה ההבדל?? למשל אם מתאמן יעשה אימון חזה וטרייספס למשל לחזה 16 סטים יספיק לקרוע תשריר להרבה זמן ואם יעשה פול בודי 4 סטים אחרי יומיים כבר יתאושש
 
דוד בן חמו
00:51 02.09.14
מה שאומר על פי ההגיון שלי שלמשמעות שבוע או 5 ימים אין כלום כי תלוי כמה הבנאדם קורע תשריר באימון נגיד אקח כל הגוף מספיק ליומיים אקח שריר אחד יקרע חזק מספיק לשבוע מה שאומר שבסוף הכל אותו דבר לא?? ואם נגיד אדם יעשה איי בי סי ויבוא 2 שווה ערך לפול בודי שבא 2 כי קורע תשריר יותר
 
ד''ר איתי זיו  
10:57 06.09.14
מסתבר, שהדברים לא כה פשוטים וההבדלים בין מתאמנים גדולים ממש. לא כל מתאמן מגיב כמו מתאמן אחר. לכן עד שמאתרים דרך האימון המתאימה ביותר יש לנסות שיטות אימון שונות וטכניקות ורק אז גם להחליט מה מתאים. בלי קשר למספר הסטים חשיבות בעיקר שיש קורלציה לעצימות האימון. ניתן לבצע אימון AB ולא ממש להתאושש מהאימון ובמקביל לבצע אימון עם פיצול רב יותר ולא יהיה אפקט אימון.
לפיכך:
יש לקבוע מטרת האימון העיקרית. פיתוח גוף, היפרטרופיה וכדומה. אז, אם בכלל נפצל האימון. הרי פיצול מתאים רק למטרות היפרטרופיה ופיתוח גוף.
בנוסף, למעט מאוד מתאמנים מתאים פיצול של מעל AB. בנוסף אימון של כל הגוף בעצימות גבוהה מאוד אינה זהה לאימון של אימון מפוצל. הרי לא הפיצול הנו הפקטור היחיד הקובע אלא משתנים נוספים . רבים מסתבר. למשל, התפריט התזונתי, הגנטיקה (מבנה הגוף, מורפולוגיה ועוד) , השינה ועוד.
בברכה
 
דוד בן חמו
18:30 07.09.14
אני לא מבין אפילו נקח דוגמא קיצונית אדם שנגיד יגיע פעם בשבוע או פעמיים מה הבעייה שיעבוד בתוכנית איי בי סי ככה יקח שני שרירים ויקרע אותם כמו שצריך מאשר לעבוד כל הגוף באימון ולעבוד טיפה על כל שריר?

פשוט יש טווח של שבוע שלא כדאי לעבור בגלל זה?
 
ד''ר איתי זיו  
23:17 09.09.14
באופן שצוין הדבר לא הגיוני מכיוון שהפעלה של כל השרירים פעם בשבוע או פעמיים בהיקף ועצימות מירבית יעלו נוכחות הורמונים אנבוליים באופן מהותי ובמידה והאימון הנה מעל 60 דקות אפקט האימון יפחת. כך שמחלקים למספר חלקים את קבוצות השרירים ומפעילים אותן בתוכניות ABC או יותר. זאת על מנת ליצור אפקט אימון מירבי.
חשוב לציין שיש אופנים נוספים ווריאציות וגם בהם ניתן להתקדם אך לא באותו אופן.
בברכה
 
נהר
02:33 08.09.14
איתי שלום.
אני יודע שהתרגיל מיועד לשריר ההמסטינג.
אבל השאלה שלי מה קורה למפרק הברך בתרגיל הנ"ל ? האם המפרק מתחזק? השרירים שסביבו מתחזקים או המערכת שיווי משקל של הברך ?

זה התרגיל :
http://www.youtube.com/watch?v=St4uTKBNcVk
תודה
 
ד''ר איתי זיו  
23:13 09.09.14
אכן, התרגיל מיועד בעיקר להמסטרינגס. בשל הביצוע על רגל אחת המייצבים במפרקים השונים עובדים יותר. הדבר אגב, יבוא על חשבון גיוס יחידות מוטוריות רבות יותר בתרגיל. לכן חשוב לדעת מהי המטרה העיקרית ולפי זה אם מבצעים תרגיל זה או אחר.
מבחינת שיפור שיווי משקל וקואורדינציה והתאמה פונקציונלית לסוגי ספורט שונים התרגיל כמובן מתאים.
בברכה
+ הוספת הודעה
   1  2  3  4  5  6  7  8  9  ...  324  
 חיפוש בפורום זה
המידע באתר אינו מהווה תחליף להתייעצות עם גורם מקצועי והינו בהתאם לתנאי השימוש
מנהלהודעה מקוריתתגובהללא תוכןהודעה חדשההודעה עם תמונההודעה עם וידאו
תגיות
ספורט   ספינינג   מאמן אישי   תוכנית אימונים   קוביות בבטן   תזונה באימונים   שריפת שומן
RSS RSS פורום כושר גופני