בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
פורומים רפואיים
 

פורום כושר גופני

פורום כושר גופני מיועד למתאמנים ותיקים ולחובבי הכושר שעדיין לא הצליחו להגשים את הפוטנציאל שגלום בהם. כאן תקבלו מידע על ספינינג, מאמן אישי, תוכנית אימונים, קוביות בבטן, תזונה באימונים, חדר כושר, כפיפות בטן, כושר, ספורט וכיצד לשרוף קלוריות
מנהלי פורום כושר גופני:
ד''ר איתי זיו
לפרטים נוספים
שי אלנקרי
לפרטים נוספים
עופר קיס
לפרטים נוספים
איתן קטן
לפרטים נוספים
 
פרדי
13:53 23.04.14
שאלו אותי שאלה בחדר כושר איזה מתח מספק את הגירוי הכי טוב לרחב גבי.
האם מתח רחב,האם מתח צר בסופינציה(מתח בנות* או האם מתח צר בפרונציה(מתח בנים)?
אמרתי לו שאני לא בטוח ואני אבדוק בשבלו.
בכולם הרחב גבי הוא האגוניסט,במתח רחב הוא יעבוד בקירוב כתף,בצרים הוא יעבוד בפשיטת כתף.
לפי מה שאני יודע בסופינציה הוא נמצא במצב הכי חזק שלו בגלל שהכתף מסובבת החוצה.
האם נעשתה בדיקה בנושא?
תודה
שלום,
אני בן 54, מתאמן מזה כ- 15 שנים באימון אינטרוולים (3 פעמים בשבוע),
מחזורים של 200 מטר הליכה בקצב 6.4 קמ"ש (משך 2 דקות), 300 מטר ריצה בקצב 9.6 קמ"ש (משך 2 דקות).
לפני כשבוע רכשתי שעון פולאר. והופתעתי לגלות שאני מגיע בריצה ב- 2 הק"מ האחרונים לדופק 140-150 ובמכסימום אפילו ל- 160.
כאשר 80% המומלץ לגילי הוא כמובן רק 140.
האם אפשר להמשיך כך למרות החריגה ? או שיש לעשות שינויים?
תודה יקי
 
יקי גינזברג
14:09 22.04.14
הבהרה: סך הכל האימון הוא 5 ק"מ. כאשר החריגה בדופק היא החל מהק"מ ה- 4 לערך.
יקי שלום
שני דברים
אחד- אם אתה מרגיש נוח בסיום כל הפוגה , בעיקר באחרונות בהן הדפקים גבוהים
לא נראה שיש בעייה, אם אתה מרגיש מאמץ קשה מאד והתנשפות חריגה סימן שהפעילות אינטנסיבית מדי!
שניים- בכל מקרה חובה עליך לבצע בדיקת מאמץ מרבית ( צריכת חמצן מרבית )לבדוק מהו באמת הדופק המרבי שלך ובאילו דפקים עליך לבצע את אימוני ההפוגות העצימות שלך.
המלצתי היא מכון בשם MEDIX בו אני עובד והבדיקה נעשית ע"י ד"ר יוני ירום ושם ישנה גם הנחה אם אתה אומר שבאת דרכי. כמו כן ניתן לבצע את הבדיקה במחלקת רפואת ספורט בוינגייט בבית חולים מאיר בכפר סבא ובמאוחדת ספורט.
בהצלחה
 
יקי גינזברג
21:58 22.04.14
תודה על המענה המהיר.
למרות שאני מרגיש נוח יחסית לאחר ההפוגות - נראה לי שאהיה שקט/בטוח יותר לאחר הבדיקה שהמלצת.
בברכה יקי
היי יש לי עדיין כמה שאלות
1)כמה זמן ביום צריך לבצע אימוני כוח והתנגדות? האם צריך לעבוד על כל השרירים באותו יום? המטרה היא עלייה במסת השריר.
2)כשאמרת לפנות למאמן מקצועי על מנת לקבל תוכנית אימון? איך פונים בהנחה
ואתאמן בבית?
3)האם גם מי שמתאמן בבית יכול לפנות למאמן מקצועי בעניין?
4)האם בתוכנית אימון כוללים את כל התרגילים שפועלים על קבוצת שרירים כך שיעבדו על כל השרירים ?
5) האם 3 פעמים בשבוע להתאמן זה יכול להספיק?
6)כמה זמן אחרי אוכל אפשר להתאמן? מומלץ?
 
ד''ר איתי זיו  
18:54 13.04.14
הערותי...
1. אם המטרה הנה העלאת מסת השריר אזי מומלץ לפצל תוכנית האימונים ל- AB. גם עם הפעלת כל קבוצות השרירים ניתן להעלות מסת השריר אך פחות יעל.
2. ניתן לקבוע עם מאמן מקצועי בבית ושיבנה לך תוכנית אימון טובה עם הציוד הקיים ואחת לחודש תוכנית חדשה . אפשר דרך חברות אימון אישי כמו עלית פיטנס, ועוד.
3. 3 אימוני כוח במידה ומפצלים את האימון ניתן להעלות מסת השריר. כל זאת בתנאי שהעצימות האימון מספיק גבוהה.
4. ניתן שעה וחצי אחרי אוכל להתאמן בתנאי שהארוחה לא הייתה כבדה ומורכבת מדי. ארוחת ביניים או בוקר לא צריכה להוות בעיה בעניין כלל. במיוחד שמדובר באימון אנאירובי .
בברכה
 
לירן
19:20 13.04.14
תודה על התגובה המהירה!
לא הבנתי בסעיף 1 מה הכוונה תוכנית אימונים AB, ומה פחות יעיל לגבי מה שכתבת בהמשך?
לגבי סעיף 3 , האם התכוונת ל-3 ימים שבהם עושים אימוני כוח? לא הבנתי את עניין
הפיצול שכתבת שם, אם תוכל בבקשה להסביר?
 
ד''ר איתי זיו  
09:58 14.04.14
מחדד.
מדובר בפיצול על 4-3 אימוני כוח בשבוע בהם מפעילים בכל אימון רק 4 קבוצות שרירים. למשל, בימי א ו ד בשבוע יבוצע אימון כוח בו מפעילים את שרירי החזה, הכתפיים, כופפי המרפק והבטן וימי ב וה בשבוע יופעלו קבוצות השרירים- רגליים, גב, פושטי מרפק וזוקפי גב. בכל אימון 24-27 סטים בממוצע.
כך ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי.
בברכה
 
לירן
12:00 14.04.14
תודה על המענה המפורט!

כמה זמן בדקות ביום מומלץ לעשות אימוני כוח והתנגדות ?
 
לירן
16:20 14.04.14
מה זה אומר סטים? מס' הפעמים שיש לעשות את התרגיל?
 
ד''ר איתי זיו  
17:57 14.04.14
לדוגמה 10 חזרות המבוצעות במקשה אחת זה סט.
בברכה,
 
ד''ר איתי זיו  
17:56 14.04.14
אימון התנגדות - עד 60 דקות לכל היותר.
זמני מנוחה בין אימון לאימון 48 שעות לפחות ובמידה מדובר על אימון מפוצל אז 72-96 שעות.
,בברכה
 
לירן
15:02 16.04.14
זמני מנוחה בין אימון לאימון 96 -72 שעות כלומר מינימום הפרש של 3 ימים , לא הבנתי איך זה מסתדר עם האימון המפוצל (3 אימוני כוח בשבוע) עם זמן מנוחה שציינת וכתבתי למעלה? זה יוצא שני אימוני כוח בשבוע .
 
ד''ר איתי זיו  
09:17 22.04.14
3 אימוני כוח יבוצעו למשל בימים - א.ג.ה, תוכנית של ab. האימון צריך להיות עצים אחרת אין הצדקה למנוחה בין האימונים
 
לירן
10:53 22.04.14
מה נחשב אימון עצים? מס' הסטים ומס' החזרות?
 
ד''ר איתי זיו  
11:15 22.04.14
מספר סטים ממוצע באימון כוח בחדר הכוש 24-27. כל סט באימון יבוצע עד מצב של RM. כלומר שאין יכולת לבצע חזרות נוספות באותו הסט. כמובן שהדבר מתאים רק לאר חודשי אימון ולא בשבועות הראשונים.
בברכה
זה אומר שבשבועות הראשונים לא צריך לעשות יום מנוחה, כלומר ימים א , ג, ה ?
כיוון שהאימון לא עצים? אמרת שאין הצדקה לעשות מנוחה בין אימון לאימון אם זה לא אימון עצים במיוחד.
האם האימון אפקטיבי יותר (לעלייה במסת השריר) כשעושים אותו לאט, (בצורה רגילה ולא מהירה מידי שיכולה להזיק) הכוונה לסטים?
 
ד''ר איתי זיו  
09:19 22.04.14
עד 60 דקות לכל היותר. מעבר לכך האפקט האימוני פוחת.
 
פרדי
20:04 20.04.14
האם זה נכון לעשות AB במתכונת שבה יש לך על כל שני ימי אימום יום מנוחה אחד בלי קשר על איזה יום זה נופל בשבוע למשל
שבוע ראשון:ABXABXA
שבוע שני:BXABXAB
שבוע שלישי:XABXABX
וככה הלאה....
האם זה פוגע בהתאוששות או משהו?

כי הרוב עושים 4 אימונים בשבוע ABXABXX
 
ד''ר איתי זיו  
09:15 22.04.14
במידה ומבצעים 5 אימוני כוח בשבוע, לא הגיוני לחלק ל2 חלקים. Ab. או אז מחלקים ל3. Abc. . בשל ההתאוששות בין האימונים. כמובן שזה בתנאי שהעצימות באימון גבוהה דיה ומקפידים על כל התנאים האחרים. בברכה
 
שוקי
13:09 18.04.14
היי,

אדם שביצע דדליפט, ומדי פעם לא שמר על גב ישר, אלא היו עיקומים פה ושם...נניח שמדובר על משקל גבוה ומדיי פעם גם הכתפיים התאמצו (בפרט בתחילת ההרמה) ומדיי פעם עיקום פה ושם - האם במקרה כזה זה נחשב שיצא ידי חובת התרגיל??
כאילו גם אם נגיד שזה לא הכי נכון ויש פוטנציאל נזקי גבוה יותר, השאלה אם יוצאים ידי חובת התרגיל וזה נחשב שקיימתי דדלפיט או לא..
 
עופר קיס  
17:03 19.04.14
נשמע כמו שאלה בגמרה1
אין לצאת מביצוע טכני תקין בשנה שנתיים הראשונות!
מנח ניטראלי באגן וגו ישר כמו באגדות!
כתפיים מקובעות תמיד!
לגבי קימור בגו רק לאחר בסיס כוח מאסיבי כפי שנאמר לעיל
 
חיים
19:32 17.04.14
היי אני בן 16 מתאמן כבר קרוב לשנתיים יש לי מסת שריר ביד היקף הזרוע שלי biceps עומד על 43 סנטימטר
הייתי בתקופת חיטוב ושמתי לב לבעיה שמאוד מפריעה לי לא מבחינה אסטטית
השריר שלי בצורה עגולה כמו כדור . אין לי עליו שומן בכלל .
אם אני מנסה למשוך בשריר כדי לחפש שומן אני מוצא רק עור שנמתח .
שאני ממשש את השריר הוא לא חזק כל כך ואני מרגיש חולשה השריר לא מתחזק אבל אם אני אשים את היד מאחורי הראש וילחץ אני ירגיש אותו חזק יותר . אין לי שומן ביד ובכל זאת השריר רך מה זה יכול להיות ואיך אחזק אותו .
חשוב לציין שאני לא נוטל אבקות חלבון אלא אוכל את כמות החלבונים הנחוצה לי מבשר ודגים
 
עופר קיס  
17:01 19.04.14
שלום
ממליץ לעבוד יותר כבד 6-8
אולי יש יותר מדי מים עקב חזרות גבוהות מדי 12-15
שווה לבדוק
רק לשמור על יציבה נכונה תוך כדי אימון
בהצלחה
 
חיים
23:44 15.04.14
היי אני מתאמן כבר קרוב לשנתיים
הייתי מאוד שמן שקלתי בסביבות ה86 קילו ללא מסת שריר .
ירדתי במשקל ואחר כך עליתי שוב , החלטתי שאני חייב לעשות עם עצמי משהו והתחלתי להתאמן בשילוב עם דיאטה ירדתי במשקל שקלתי 70 קילו שרובם מסת שריר .
הייתי עם 7 אחוזי שומן בגוף , הבעיה שלי היא בעיה מתסכלת ומפחידה המדריך בחדר הכושר שלי אמר לי שמומלץ בעבורי לעלות במסת השומן בגוף העליתי את מסת השומן בשילוב תפריט בעל ערך קלורי חיובי . העליתי 6 קילוגרמים כעת אחוזי השומן בגופי הם בסביבות ה14% למרות שהשרירים עדיין בולטים ורואים קוביות אני בלחץ.
ועכשיו לבעייתי . הבעיה שלי היא שאין לי שומן באזור הידיים בכלל יש לי ממש מעט שומן באזור היד האחורית אני מדבר על מעט ברמה של שני אצבעות שתופסות ממש מעט שומן .
ביד הקדמית יש לי עור שהוא לא רפוי אבל הוא יכול להימתח מאוד העור עצמו מהודק לגוף אך ניתן למתוח אותו וכשאני מפעיל את השריר השריר רך כאילו לא ממש קשה . לחברים שלי שמתאמנים איתי השריר ממש קשה וניתן לראות זאת . גם שהייתי בתקופה של היה לי אחוזי שומן גבוהים עדיין השריר היה רך מה אני יכול לעשות עם זה ?
האם יש דרך להוריד את אחוזי השומן (לחטב) מבלי לקחת שורפים ?
האם כאשר אוריד את אחוזי השומן ישאר עור רפוי??
 
ד''ר איתי זיו  
00:14 16.04.14
אימון היפרטרופיה קלסי אמור לפתור הבעיה במידה רבה של עור רפוי. אם זאת במידה וההיסטוריה של ההשמנה ארוכת שנים יחול קושי לחזור למימדי העור הקודמים. לפי המצווין מדובר על השמנה סולידית באופן יחסי.
חשוב לזכור שלמידת אחוז השומן השפעה רבה על האסתטיקה וחשו ב לבדוק מידת אחוז השומן לצד מסת השריר.
אם לאחר שנה של אימונים ותזונה מושכלת התוצאות לא משביעות רצון ייתכן שיש צורך בהתערבות של פלסטיקאי אך הצורך בכך, במרבית המקרים - לא רב.
בברכה
 
שוקי
20:10 15.04.14
שלום רב,
אני מחפש המלצה למאמן כושר אישי שבקיא היטב בתרגילי הסקוואט והדדליפט, על מנת שידריך אותי ויבדוק שאני מבצע אותם בצורה נכונה במשך מספר אימונים ואולי גם יתן לי תכנית מתאימה לשיפור כוח.
חשוב מישהו שמבין ולא סתם

בתודה מראש
 
ד''ר איתי זיו  
00:10 16.04.14
שולח לך שניים מעולים
נדב בקר - 0528631590
פיליפ - 0522397575
אם לא מסתדר אשלח עוד.
בברכה
 
יוסי
17:11 12.04.14
האם עדיף לבצע הרחקת כתפיים כאשר הכתף מסובבת החוצה (כך שהאגודל מוביל תנועה)?
האם זה חוסך צביטה בכתף?

תודה
 
ד''ר איתי זיו  
10:46 13.04.14
הרחקה עם כתף בסיבוב החוצה מגדילה את המרווח בין העצמות הרלבנטיות במפרק הכתף ואין חשש לתופעת הצביטה. אם זאת הסיבוב החוצה של הכתף יביא להפעלה משמעותית יותר של אנטריור דלטואיד. לכן התנועה הזו פחות שכיחה ומקובלת בביצוע. במידה ואם מבצעים התרגיל באופן מסורתי עם מעט הטייה של הכתף החוצה מעל 70 מעלות הרחקה בכתף לא אמורה להיות בעיה כלל.
בברכה
בתרגיל פשיטת מרפקים מעל הראש בישיבה הראש הארוך נמצא במצב מאד מוארך.השאלה היא האם הוא מוארך מדי שבו הוא נכנס לנקודה D בעקומת אורך מתח ונכנס למצב שבו הוא יכול לפתח פחות כח.או האם הוא מוארך למצב שבו הוא יכול לפתח יותר כח
 
עופר קיס  
14:52 11.04.14
פחות כוח!
 
מורן
22:37 10.04.14
היי,
אני בת 19
וכשאני מבצעת כפיפות בטן, או אם אני שוכבת על ריצפה או אפילו על שטיח אפילו עם אני שמה כרית או שמכה, כשאני קמה משכיבה כואב לי בסוף הגב התחתון, שני סנטימטרים מהישבן..
נקודת בעצם.
וזה כואב נקודתית שם, זה בעצם. בסוף הגב.. כשקמים..
אני לא יודעת להסביר.. אני מקווה שהובן.
מזה?
 
עופר קיס  
14:51 11.04.14
מורן הי
יהיה זה יומרני מצידי ( מצד מנהלי הפורום ) לאבחן את בעיית הגב שלך.
יתכן שיש צורך בהגברת תנועתיות או בהגברת ייצוב, בכל מקרה רק פיזיוטרפיסט או אורטופד מוסמכים לאבחן בעיות כאלו!
אנא נסי את הפורום לפיזיותרפיה שלנו
בהצלחה וחג שמח
עופר
 
גיל
14:05 09.04.14
שלום ד"ר איתי
אני מבצע במהלך השבוע שלושה אימוני כח עצימים בחדר הכושר ויחד עם זאת משלב ריצה של 6-8 ק"מ קצב של 10 קמ"ש בימים נפרדים.
האם היית ממליץ על bcaa על מנת לשמור על מסת שריר במהלך הריצה?חשוב לציין שאני אוכל פחממות בכמות מאד קטנה ביחס להוצאה האנרגטית שלי, על מנת לשמור על משקל קבוע.
תודה רבה!
 
גיל
14:13 09.04.14
 
ד''ר איתי זיו  
15:13 09.04.14
הכי נכון וחשוב לפנות לפורום תזונת ספורט.
בברכה
 
פרדי
14:48 01.04.14
האם הרחב גבי אחראי על תנועה מסוימת בעמוד שידרה או במפרק הירך?
לאחרונה יצא לי לשמוע שדדליפט עובד גם על הlower lattisiimus dorsi
שאני לא מבין איך זה הגיוני כי אי אפשר לשים דגש לחלק מסוים מהשריר(בניוחד לא הרחב גבי) וגם למה דווקא התחתון יעבוד?? אני מנסה לחשוב שאולי יש קשר למפרק הירך או לעמוד שידרה בגלל שהוא מחובר להם
 
עופר קיס  
10:06 03.04.14
שלום
הרחב הגבי לא נאחז ישירות בעמוד השדרה אלא בסוג גיד שטוח - רקמת חיבור אם תרצה שנקרא מחלת מותנית - מתיחת המחתלת הזו ע"י כיווץ סיבי הרחב הגבי יעזור לזוקפים לפשוט את עמוד השידרה בחלקו המרכזי וזו גם הסיבה להכניס אותו לפעולה בעת צורך ביישור וייצוב עמוד השידרה.
מקווה שהבהרתי
עופר
 
פרדי
11:20 03.04.14
כל הרחב גבי עובד בפעולת של ישור עמוד השידרה או רק החלק התחתון?
 
פרדי
16:27 03.04.14
לסרטון הזה שהעלה אצלי את כל השאלות האלה
https://www.youtube.com/watch?v=_WCSOZvhkvs
 
עופר קיס  
21:59 07.04.14
שימוש בסיבים התחתונים של הרחב הגבי דרך המחתלת המותנית לוודא פשיטה מרבית בעמוד שידרה חזי/ מותני למניעת כוחות גזירה על הדיסקים.
חשוב מאד בדדליפט וסקווט
ברור שכמה שהזרוע קרובה יותר לצד הגוף, הסיבים מתקצרים וניתן להרגיש אותם יותר.
תרגיל מצויין יהיה BENT OVER ROW מדוייק עם מרפקים קרובים לגוף בסופינציה למרות עומסים גבוהים על הגב בכפיפה חזקה בירך ( השענות קדימה )
תרגיל / מכשיר נוסף מצויין הוא מתוצרת HAMMER חתירה צרה בישיבה ששם ניתן ממש להתמקד בחלק זה של השריר מבחינה מנטלית

צ'או
 
פרדי
22:47 07.04.14
רק הסיבים התחתונים יעבדו בדדליפט בעמ"ש??
בחיים לא ידעתי שאפשר לשים דגש לרחב גבי התחתון ותמיד התייחסתי לזה כאל מיתוס כמו "חזה פנימי וחצוני"
 
עופר קיס  
13:49 08.04.14
למה רק התחתונים?
התחתונים תורמים יותר לקער ע"ש מותני
פוקוס מנטלי מוגבר על חלק זה של השריר יוודא פעילות איכותית ושמירה על מנח ע"ש למניעת כוחות מוגדלים
 
פרדי
19:09 08.04.14
כל הרחב גבי עובד או רק הסיבים התחתונים שלו?

עוד שני שאלות
מה קשור מנח היד בסופינציה לרחב גבי? ולמה ציינת את החתירה במכונת HAMMER? מה מיוחד בה משאר החתירות?
 
עופר קיס  
21:38 08.04.14
אחי - כל השריר עובד!
מנח יד בסופינציה מכניס את הכתף לסיבוב חיצוני שמאפשר להשאיר זרוע קרובה יחסית לגו ועבודה יעילה של הרחב הגבי.
לגבי ה HAMMER - לא יודע - פשוט עובד פצצה
צ'או
שלום,

ברצוני(בן 37) להיכנס לכושר ומשטר אימונים ואני רוצה לוודא שאין לי חלילה בעיות או מגבלות הקשורות ללב, כיצד אני עושה זאת ולני עליי לפנות?
האם בדיקת מאמץ מספיקה או שמומלץ לעשות דברים נוספים?

תודה
מציע לפנותלבדיקת ארגומטרייה ובדיקת סף חומצ חלב. שתי הבדיקות ניתן לעשות במדיקס, במכון וינגייט ועוד. הניתוח של הבדיקות ייעשה על ידי רופא ולפי זה ייקבעגם דרגות המאמץ וכדומה.
כמובן שבכלל מומלץ בדיקה מקיפה הכוללת בדיקות דם ועוד.
במקביל ניתן להתייעץ עם פיזיולוג מאמץ בעניין. עופר קיס מפורום זה, ואחרים.
חשוב עד מאוד
בברכה
רציתי לדעת האם הכתף אחורית משתתפת בפעולת הרחקת הכתפיים
מצד אחד היא חלק מהכתף אבל מצד שני אחת הפעולות שהיא מבצעת זה קירוב כתף
ואלו תנועות הפוכות.
אשמח אם גם תתייחס לשאלה ששאלתי על הPULLOVER.
תודה
 
ד''ר איתי זיו  
20:48 29.03.14
שולח שני חלקים תשובה לגבי פולאובר. מכתבה שפורסמה בעבר.

over - תרגיל המיועד לשרירי הגב או החזה?

אחד התרגילים השכיחים ביותר בחדר הכושר הנו פשיטת כתף בשכיבה עם משקולות יד. התרגיל ניתן לביצוע בגרסאות שונות. להלן העיקריות שבהן:

- פשיטת כתף בשכיבה עם משקולת יד
- פשיטת כתף בשכיבה עם פולי תחתון
- פשיטת כתף בשיפוע חיובי עם פולי עליון
- פשיטת כתף בשכיבה עם מוט
- פשיטת כתף בישיבה עם מכונה ייעודית

ראשית נבחן את המאפיינים הקינזיולוגיים של התרגיל. במפרק הכתף פעילים השרירים:
• Lattissimus Dorsi
• Posterior Deltoid
• Lower Pectoralis Major
• Teres Major
• Brachii Long Head of Triceps

במפרק השכמה-בית חזה פעילים השרירים:
• Trapezius
• Rhomboids

השרירים המייצבים:

במפרקי עמוד השדרה- אגן: כיווץ הדדי של שרירי הבטן וזוקפי הגו עם עדיפות לשרירי הבטן בשל הנטייה להקשתת עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל.
במפרק המרפק: כיווץ הדדי של פושטי המרפק וכופפי המרפק עם עדיפות לקבוצת פושטי המרפק בשל הנטייה של מומנט ההתנגדות לכפוף את המרפק.
 
ד''ר איתי זיו  
20:49 29.03.14
טווח התנועה
הדילמה הקיימת בספרות לגבי מידת פעילות שרירי הגב והחזה נובעת בין היתר בהבדלים בין התרגילים אשר נמנו. אחד ההבדלים המשמעותיים ביותר הינו ההבדל בטווח התנועה של התרגיל. כאמור, התנועה המתבצעת בכתף היא פשיטה אך תנועה זו גורמת להפעלת שרירים שונים בשלבים שונים של התנועה.

במעלות הראשונות של תנועת הפשיטה, השריר העיקרי הפעיל הינו Upper Pectoralis (הסיבים העליונים של שריר החזה הגדול), זאת מכיוון שבזוית זו, סיבי שריר ה- Latissimus Dorsi (רחב גבי) אינם יעילים לביצוע תנועת פשיטה ויוצרים בשלב זה בעיקר כוחות דחיסה על מפרק הכתף (כוחות העוזרים לייצובו של המפרק. (איור 1)

ברוב תנועת הפשיטה (עד שהזרוע מגיעה לקו הגוף) המניע העיקרי הוא שריר ה-Latissimus Dorsi (רחב גבי). עוזריו הם ה-Teres Major (עגול גדול), Lower Pectoralis Major (הסיבים התחתונים של שריר החזה הגדול), Posterior Deltoid (דלתא אחורית), Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 2)

פשיטת כתף המבוצעת מעבר לקו הגוף מבוצעת בעיקר על ידי שריר ה-Posterior Deltoid (דלתא אחורית) ובסיוע ה-Long Head of Triceps Brachii (הראש הארוך של התלת ראשי). (איור 3)

סוג ההתנגדות

בתרגילים המבוצעים כנגד משקל חופשי (משקולת יד, מוט) התרגיל מבוצע בטווח תנועה של °90. בטווח זה, לכאורה, נראה שמעורבות שריר החזה היא גדולה. אף בבדיקות EMG בו מחוברות אלקטרודות לשרירים ונבדקת הפעילות השרירית נמצא כי קיימת פעילות לא מבוטלת גם בשרירי הגב וגם בשרירי החזה. החסרון הגדול של מכשיר ה-EMG הוא שאין קשר בין רמת הפעילות העצבית אותה הוא מודד לעוצמת העבודה של השריר. מספיק שהידיים יהיו קרובות אחת לשנייה מלפני הגוף כדי לגרום לעוררות עצבית בשרירי החזה מבלי שזו תתבצע בעוצמה גדולה. לכן, גם באימון הנעשה עם משקל חופשי ובודאי כנגד פולי (בו טווח התנועה מתקרב ל-°180) קבוצת השרירים העיקרית הנושאת את רוב העומס היא קבוצת שרירי הגב.
 
פרדי
12:31 30.03.14
איך זה הגיוני שהוא יעבוד במעלות הראשונות של הפשיטת כתף??
אחת התנועות שהוא עושה זה כפיפת כתף ומי שעושה את הפשיטה הוא הlower pectoralis
 
ד''ר איתי זיו  
17:58 06.04.14
הדבר רלבנטי רק במעלות של התנועה . שהיד מעבר לקו הראש ומתחילה התנעה או אז יש רכיב דוחס של השריר ולכן הסיבים העליונים יפעלו במעלות הראשונות. לאחר מכן כמובן שהסיבים התחתונים הנם הדומיננטיים. בניתוח מזכירים את ההחלק התחתון ולא העליון.
בברכה
 
ד''ר איתי זיו  
20:49 29.03.14
נקודת הקושי המירבית (Sticking Point)
בשל ההבדלים בהתנגדויות השונות, הנקודה בה הרכיב הוא מסובב מקסימלי (הנקודה בה דרגת הקושי בתרגיל גבוהה במיוחד ונוצרת זווית של °90 בין מומנט ההתנגדות לזרועות) משתנה מתרגיל לתרגיל. למשל, בתרגיל המתבצע מול משקל חופשי מומנט ההתנגדות המירבי הנו כשהידיים מקבילות לקרקע ואילו בתרגילים המתבצעים כנגד פולי המומנט המירבי הנו בנקודה אחרת (הנקודה שבה נוצרת זוית של °90 בין הכבל של הפולי לזרועות).

מנח הגוף
התרגיל עשוי להתבצע במנחי גוף שונים (עמידה, ישיבה, שכיבה ועוד) למנח הגוף קיימת השפעה על מספר גורמים. בעמידה, פעילות המייצבים תגבר לעומת ישיבה או שכיבה. לעומת זאת, בישיבה, התרגיל הינו בטיחותי יותר ומתאים לכל רמות המתאמנים. ניתן לבחור את מנח התרגול ולהתאימו למאפייני המתאמן ועל פי מטרת התרגול.

לסיכום, יש להבין כי למרות המעורבות של חלק מסיבי שריר החזה בשלבים שונים של התרגיל, התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הגב. יש להבין את ההבדלים השונים בין כל אופני הביצוע בכדי להתאים את התרגיל בצורה הטובה ביותר למאפייני המתאמן ולמטרות האימון.
 
ד''ר איתי זיו  
20:51 29.03.14
פוסטריור דלטואיד בתרגיל יפעל בייצוב ולא בתנועה. מבחינה תנועתית הוא מבצע הרחקה אופקית בכתף, רוטציה חיצונית בכתף וכמובן פשיטת כתף. לגבי מעורבותו בקירוב כתף הדיעות חלוקות גם בספרות ובמידה והנו מעורב הדבר הנו מינורי.
בברכה
 
דביר
20:58 03.04.14
לאיתי יש לי שאלה אם על פי מחקרים שריר מתאושש תוך 96 שעות הכי הרבה למה מפתחי גוף ראיתי עובדים על כל שריר פעם בשבוע למשל abcd 4 ימים בשבוע ממליץ מר אולימפיה 7 פעמים דורייאן ייטס ו למשל רוני קולמן עבד בשיטת abcde על 5 8 פעמים מר אולימפיה ועשו כל שריר פעם 1 בשבוע מה שבקורס למדנו שאידיאלי פעמיים?
ABCD זה סוג פיצול שצריך בשבלו 5-6 אימונים בשבוע.על כל 4 ימי אימון יום מנוחה למשל
ABCDXAB ואז שבוע אחרי זה יהיה CDXABCD ואז XABCDXA וככה זה ממשיך.
ABCDE זה פיצול ששם כבר מבודדים שריר נותנים לו 12-24 סטים תלוי בגודל
אם כבר עדיף לפצל לABCDEF ואז אתה מבודד קוואדס והאמסטרינגס
אני לא חושב שיש הוכחה שלשריר לוקח 96 שעות להתאושש כי זה תלוי בסוג האימון שעבדו עליו.למשל באימון ABC החזה יקבל 13-14 סטים ואחרי ארבעה ימים נעבוד עליו שוב.בABCDEF נעבוד עליו אחרי שבוע והוא יקבל 20 סטים,זה הגיוני
 
דביר
11:50 04.04.14
אלוף העולם 7 פעמים אומר שיש תוכניות abcd 4 ימים בשבוע תרשום ביוטיוב אם אתה רוצה עכשיו כל המחקרים שקראתי לא תומכים בזה ו 70 אחוז מהמפתחי גוף עושים שריר פעם 1 בשבוע מה פה נכון ומה לא ולמי מתאים עבודה כזו יש קשר לשימוש בחומרים?
 
ד''ר איתי זיו  
12:16 04.04.14
הערותי..
1. אכן. פיצול של 6 פעמים בשבוע שכיח אצל מפתחי גוף מקצוענים ורק להם זה רלבנטי מכיוון שבעצימות שהם מתאמנים בתוספת הסטרואידים האנבוליים ניתן להתקדם באופן ממשי.
2. מתאמנים ממוצעים לא רלבנטי להם פיצול התוכנית באופן כזה וחשוב לזכור שכל פיצול ואופן עבודה הוא אישי ולא ממש מכלילים. העקרונות דומים - התוכניות ממש לא.
3. לאימון היפרטרופיה מסורתי פעמיים בשבוע להפעלת קבוצת שרירים - בהחלט מספיק וניתן להגיע לתוצאות מצוינות. לפיתוח גוף תחרותי אפשרי גם אך הדבר תלוי מאוד ברמה ובעוד משתנים.
בברכה
 
דביר
18:19 04.04.14
אם אני עובד במשקלים כבדים 200 קילו דד ליפט

לחיצות חזה 130 קילו

מושך בפלי עליון 120 קילו

משקל גוף 97 קילו על 16 אחוז שומן מתאמן כ 7 שנים

איפה אני נכלל?

מתאים לי עבודה על שריר פעם בשבוע בנפח גבוה

או שזה רק למי שלוקח חומרים?

כי אני רואה כל המקצוענים או יותר נכון רוב המקצוענים עובדים על כל שריר פעם 1 בשבוע

איך יודעים להבדיל בין מתאמן שיתאים לו עבודה על כל שריר פעם בשבוע עם הרבה תרגילים וסטים למתאמן שעדיף לו פעמיים?
 
דביר
17:51 06.04.14
השאלה כזו מאיזה רמת מתאמן תתאים עבודה של פעם בשבוע על כל שריר?
 
ד''ר איתי זיו  
17:55 06.04.14
מפתחי גוף מקצוענים. לכל מתאמן אחר הדבר לא מתאים.
בברכה
אני כמדריך כושר תמיד המלצתי לאנשים לעבוד בפירמידות.ככה אתה גם מגוון בחזרות ובכל סט נוגע במרכיבים טיפה שונים של השריר וגם העצימות עולה מסט לסט או יורדת מסט לסט וככה אתה נותן עוד גיוון ומעלה את עצימות העבודה על השריר.
מישהו אמר לי שזה טכניקה שלא עובדת בגלל שמשנים את העצימות יוצא שכל סט הוא בעצם תרגיל אחר בגלל שאתה משנה משקלים וחזרות ולכן התוצאות יהיו פחות טובות וגם תתקע בתכנית.הוא גם אמר שמנסיון שלו פירמידות לא עבדו עליו.

האם אתה ממליץ לעבוד בפירמידות למטרת היפרטרופיה ולמה? והאם יש יתרון לפירמידה על סטים רגילים
 
ד''ר איתי זיו  
12:08 06.04.14
הערותי....
1. פירמידה אחת הטכניקוצ הטובות שקיימות. טובה במיוחד שתקופת הזמן לאימון להשגת כוח, למש מוגבלת. לדוגמה 3 חודשים יש לספורטאי מסוים לפתח כוח 4 פעמים בשבוע ולאחר מכן הוא יכול להתאמן לא יותר מפעמיים בשבוע.
2. לכל אחד ישנן טכניקות מסוימות שמתאימות לא יותר ולכן לא ניתן להכליל שם דבר הקשור לאימון. גוף האדם הנו מורכב עד מאוד , מורפולוגיה שונה, ועוד ועוד. ואז אחד יתאמן מעולה דווקא בדרופסט ובטניקות אחרות לא מש.
בברכה
למדתי שבתרגילים שבהם יש קירוב,הרחקה אופקית ופשיטת כתף מתבצעת תנועה של השכמה של downward rotaion.
השאלה שלי היא כזאתי,במידה ואני מבצע תרגיל בכל אחת מהתנועות בטווח תנועה המלא עם המשקל המקסימאלי שאני יכול להרים בכל תרגיל,האם באחד מהתרגילים השרירים שמקרבים את השכמה שהם הרומבוהידים והטרפזים האמצעיים,יעבדו חזק יותר?
לדוגמא חתירה רחבה נגד חתירה צרה,האם יש הבדל בעצימות של השרירים שציינתי?
 
ד''ר איתי זיו  
19:56 05.04.14
שאלה צויינת והדבר תלוי כמובן בעצימות בת ביצוע התרגיל. בפועל, יש בכל תרגיל עוגת שרירים שבה כל שריר פועל באחוז מסוים מהסך הכל. לפיכך אם למשל מקרבי השכמות פועלים ברמה של 20% מבחינת החלוקה בעומס בתרגיל הרי שככל שהמשקל גבוה יותר הרי גם שרירי השכמות יפעלו יותר לפי עיקרון זה. חשוב לציין שלאופן הביצוע חשיבות רבה מכיוון שניתן יותר/פחות להפעיל את השכמות בתרגיל במידה ויציבת האדם בתרגיל לא מדוייקת, טכניקה שגויה וכדומה.
בברכה
 
פרדי
20:52 05.04.14
רק כדי לראות שהבנתי.
נגיד נקח את התרגילים שציינתי בהטיית גו בעמידה, חתירה צרה עם מוט ובהטיית גו בעמידה,חתירה רחבה עם מוט שניהם 5 חזרות לדוגמא.בחתירה צרה האגוגינסט בחתירה צרה יעבדו פושטי הכתף,כופפי המרפק ומקרבי השכמה.בחתירה רחבה יעבדו המרחיקים האופקיית של הכתף,כופפי המרפק ומקרבי השכמה(בלי להכליל מייצבים).בחתירה צרה יש יותר שרירים שפועלים וגם השרירים יותר גדולים לעומת בחתירה רחבה,האם החלק בעוגת השרירים של מקרבי השכמה גדול יותר בחתירה רחבה מאשר חתירה צרה?
מצד שני סביר להניח בחתירה צרה תרים יותר משקל,אז זה כביכול התאזן מבחינת העומס על מקרבי השכמה בכל תרגיל?
 
ד''ר איתי זיו  
12:05 06.04.14
סוגייה מעניינת. ייתכן שגם ניתן למצוא בספרות בדיקת EMG שעשו בשני התרגילים הללו ואז לענות על השאלה. בתנועה של חתירה מצב רחב בכל מקרה קו הפעולה של השכמות יעיל יותר לעומת פשיטת כתף ולכן יפעלו יותר.
בכל מקרה למשקל השפעה גדולה ממש לעניין וכמובן ששכלל שמעלים אותו גם שרירי השכמה פועלים יותר. בכל זאת זה לא מדויק מכיוון שאופן הביצוע הנו קריטי. ישנם מתאמים שמפעילים ללא צורך שרירי השכמה באופן משמעותי ואילו אחרים מפעילים שרירי השכמה הרבה פחות ואז שריר היעד עובד הרבה יותר - פושטי כתף, מרחיקי אופקית של הכתףך וכך הלאה.
אגב, אם הנך מעונייןלהכינס לעובי הקורה ממש בנושאים הללו ממליץ בחום להירשם לקורס מצוין ומקצועי של יואל שמואלי - אימון מתקדם בחדר הכושר. הקורס מתחיל בתחילת מאי ובדיוק על ניואנסים הללו. 5 פגישות סך הכל וייערך באנרגים בהרצלייה.
בברכה
 
יוסי
16:58 04.04.14
שלום,אני מעוניין לקנות לאימא שלי בת 62, הליכון(מסלול ריצה) בשביל לעשות הליכה.

יש המלצות להליכונים מומלצים? יש לה קצת בעיה בברך וקשה לה ללכת בחוץ למרחקים ולכן זה יעזור לה בחזרה להליכה יומיומית עד שתעשה גם בחוץ.

מחיפוש קצר באינטרנט מצאתי את זה, מה אומרים מומלץ?(חשוב שיהיו בולמי זעזועים, ידיות ארוכות, לחצני חירום בידיות...)

http://www.l-sportal.co.il/Product.aspx?pid=159
תודה
 
ד''ר איתי זיו  
19:57 05.04.14
מציע לפנות למקצוענים בתחום:
אנרגים ביורדי הסירה בהרצליה.
פאוור ספורט.
עולם הספורט
ויש עוד כמובן. הם מתמצאים מצוים בכל הסוגים
בברכה
 
לילך
15:57 05.04.14
שלום רב,

רציתי בבקשה לדעת האם נשים רזות יכולות גם להעלות במסת שריר על מנת להיראות חטובות יותר ולא רזות מדי ? במידה וכן כמה פעמים בשבוע יש צורך להתאמן ?

תודה רבה.
 
עופר קיס  
16:07 05.04.14
לילך שלום
כן זה ניתן
3-4 פעמים בשבוע - יתכן שפעמיים - כמובן שקשור לגנטיקה
הכול תלוי בבחירת התרגילים, בקושי ( עצימות ) ובתזונה
אבל בפירוש כן!
+ הוספת הודעה
   1  2  3  4  5  6  7  8  9  ...  317  
 חיפוש בפורום זה
המידע באתר אינו מהווה תחליף להתייעצות עם גורם מקצועי והינו בהתאם לתנאי השימוש
מנהלהודעה מקוריתתגובהללא תוכןהודעה חדשההודעה עם תמונההודעה עם וידאו
תגיות
ספורט   ספינינג   מאמן אישי   תוכנית אימונים   קוביות בבטן   תזונה באימונים   שריפת שומן
RSS RSS פורום כושר גופני