פורום כושר גופני עמוד 9

איתי שלום.
אני בן 21 משחק כדורגל מקצועי.
עד עכשיו עשיתי כמו שאמרת לי, עבדתי על כח מתפרץ בתרגילים מורכבים כמו: סטיף לג דדליפט, סקוואט, סקוואט עם ניתור ומכרעים.
עד עכשיו הייתי עובד לחיצת חזה עם מוט מספר חזרות רגיל-3X12 משקל בינוני.
שאלתי היא: האם כדאי גם מדי פעם לעבוד על לחיצת חזה באופן מתפרץ כאשר מורידים את המוט לאט לאט לחזה ואז בעלייה מעלים במהירות,4 סטים של 6-8 חזרות משקל בינוני? ואיך זה יכול לתרום לשיפור יכולות גופניות?

2.אמרת שהתרגיל :שכיבות סמיכה על כדור פיטבול" מתאים לשחקני כדורגל בגלל שהוא מפעיל הרבה שריםרים מיצביים.
שאלתי היא: האם למרות שאני מרגיש עבודה גדולה של שרירי היד האחרוית בתרגיל, האם שרירי החזה עדיין עובדים חזק?
תודה רבה לך איתי....אני לומד ממך יום יום

מוסיף.....
1. אימון כוח מתפרץ מבצעים לא רק לשרירי הרגליים אלא גם לשרירים אחרים בגוף. אזי מפעילים שרירים נוספים מייצבים ומערבים קבוצות שרירים הפעילות גם בעת משחק כדורגל או אחר. לפיכך שחקני כורגל לא מפעילים באימוני כוח רק רגליים אלא גם קבוצות שרירים נוספות.
2. מומלץ לבצע תוכנית אימון שנתית תוך חלוקה לתקופות. רק כך ניתן לשפר יכולות באופן מסודר ונכון. על מנת להשתפר ולהגיע במצב מצוין למשחקים, לפגרות וכדומה יש לתכנן את כול העונה! הדבר פחות רלבנטי למתאמן 'מן השורה' אך מאוד רלבנטי לספורטאי בכול ענף ורמה. ניתן למצוא תוכניות כאלה מאמין ברשת. באתרים לא ישראלים וכן ניתן לשכור איש מקצוע מעולה שיבנה תוכנית שכזו.
3. שכיבות סמיכה על פיטבול - מיועד בעיקרון לשרירי החזה אך בפועל פועלים שרירים מייצבים רבים. מפתח הידיים קובע אילו שרירים בעיקר פועלים - חזה או פושטי מרפק. מפתח ידיים רחב - חזה. מפתח ידיים צר - פושטי מרפק.
בברכה

אהלן, כיום אני עומד על משהו כמו 8 מתח מלאים כלומר ממצב שהמרפקים כמעט נעולים עד למצב מלא כשהסנטר מעל המוט, אני בן אדם גבוה בעל ידיים ארוכות, משמע זהו תרגיל שדי קשה לי לבצע.
אני מבצע את העליות ברוחב רגיל.
עכשיו לשאלה - איך אני משפר את התוצאה? אני רוצה להגיע לסביבות ה15 עליות מלאות.
האם לבצע סופר סטים? איזה סוג אימון? כמה חזרות וכמה סטים? מתח רחב? רגיל? צר? איזה עוד תרגילים יוכלו לעזור לי להשתפר?
הצעות יתקבלו :]

נ.ב.
יש ברשותי בבית משקולות ככה שאני עובד גם על יד קדמית.

הערותי.....
1. על מנת להשתפר בעליות מתח יש לבצע מתח!!! ,תרגילים אחרים פחות יעילים.
2. חשוב לבצע את תרגיל המתח בתוכנית אימונים מסודרת . מוצע לבצע 60-70% מהמרבי ב- 4-5 סטים שונים. לדוגמה אם מספר החזרות המרבי במתח הנו 10 הרי שיבוצעו 5 סטים של 7 חזרות. פעם בשלושה שבועות ניתן לבצע את המרבי ולבדוק מידת ההתקדמות. בהמשך יש לבצע מספר שטים באחוזי מאמץ גדולים יותר וכך הלאה.
3. מומלץ לגוון בסוגי הביצוע השונים. אחיזה צרה/רחבה.
4. ניתן לעשות שימוש בגומייה על מנת להפחית ממשקל הגוף בעת העלייה.
5. לאחוזי השומן השפעה רבה בתרגילים עם משקל גוף. הפחתת אחוזי השומן תסייע רבות לשיפור מספר העליות. מוצע לבדוק זאת ולנסות להפחית במידת הצורך באמצעות אימון אירובי ותזונה נכונה דלת שומן.
בברכה

שלום לכולם!
בהרחקת זרועות לצדדים השריר הפעיל הוא כתף אמצעית אך אני שם לב שבמשקל 12-15 חזרות שריר הטרפז עובד מאוד חזק בצורה שמכאיבה לי לאחר האימון ולפעמים אני ממש סובל מצוואר תפוס...
אני לא חושב שמדובר בטכניקה שגויה,זה נראה פשוט שריר שמתערב ספונטנית בתרגיל הנ"ל,האם זה נכון?
ואם כן האם יש תרגיל שמחזק כתף אמצעית שלא מערב הרחקת זרועות?
תודה רבה מראש!!

הערותי.....
1. ייתכן שבעת הההרחקה נעשית הרמה משמעוית של הטרפז העליון ובשל כך ישנה תחושה של כאב ואי נוחות באזור השכמות.
2. לא ניתן לבודד את הכתף האמצעית - תמיד היא תפעל עם שרירים נוספים. כתף קדמית, סופרסה ספינטוס ולעיתים עוד.
3. במידה וישנה רגישות עדיין, למרות שינוי צורת הביצוע נסה לבצע מער סיבוב החוצה של הכתף בעת הביצוע
בברכה

היי
רציתי לשאול מה ההבדל בין ביצוע מכרגע כאשר הרגע הקידמית מוגבהת על מדרגה נניח או בוסו לבין עם הרגל הקידמית על הריצפה והרגל האחורית מוגבהת על מדרגה?

הערותי...
1. כשהרגל הקדמית מוגבהת על מדרגה קבוצת פושטי הירך יפעלו יותר בשל אורך מתח שריר גדול יותר. ואילו כשהרגל האחרוית מוגבהת מקצרים את שרירי פושטי הירך כך שהם פועלים עוד פחות.
2. חשוב לציין שהגבהת הרגליים - הקדמית או האחורית מצריכה הפעלה של השרירים המייצבים באופן משמעותיח יותר.
בברכה

שלום רב!
אני בת 36 ומשתתפת כחצי שנה בשיעורי כושר (ארובי, סטפ וכדו' בשילוב תרגילי חיטוב, משקולות, כדור וכו) פעמיים בשבוע, שעה בכל פעם. באופן קבוע למחרת השיעור אני סובלת מכאבים בשרירים והתכווציות. כשרק התחלתי חשבתי שזה מכיוון שלא עשיתי מס' שנים כושר בכלל אך אני כאמור כבר כחצי שנה והתופעה לא חלפה. לפעמים הכאבים חזקים מאד ולפעמים בעוצמה חלשה. האם זה סביר ונורמלי או מעיד על בעיה?
יש לציין שאני עושה את כל התרגילים "עם כל הלב" ובמקסימום הכח.
תודה מראש!
מירי.

ולעלות ולרדת מדרגות מרב כאבים בירכיים.

יתכן, אך הפחיתי מעט את הקושי, אין צורך לצאת מכל אימון תפוסים. ניתן לבצע אימון קל ובאותו השבוע אימון שני קשה
בהצלחה

הערותי....
1. חשוב לבדוק ולשלול בעיות שונות כמו חסרים תזונתיים, גמישות שרירים ירודה ועוד.
2. כאבי שרירים אמורים להיות מפעם לפעם אחרי אימונים קשים ולא על בסיס קבוע!
3. מציע לא להתאמן ברמה גבוהה כול עוד לא ידוע מקור הכאבים.
4. מציע להתייעץ בפורום פציעות ספורט.
בברכה

אם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע..אני עושה חזה בייספס
גב טרייספס
ורגליים כתפיים כאשר יש יום מנוחה בין יום ליום
ולכל שריר אני נותן בערך 6 סטים של כח עם מספר חזרות 6-10
ואחרי זה אני מכניס יותר שרירי ליבה עם מספר חזרות גבוה-12-15..זה בסדר?
לדוגמא רגליים סקווט 3*6
ודד ליפט3*8 ואחרי זה עוד 6 סטים רגליים על פיטבול או תרגילים שמשלבים גם שרירי ליבה..וכנ"ל לכתפיים..
מה אתה אומר?
אני עושה זאת כי נמאס לי מהתוכניות הסטנדרטיות ואני רוצה להכניס קצת גיוון ותרגילים מורכבים כמו קלין ג'רק ותרגילים שיוצרים שילוב ולא מבודדים לחלוטין כמו שעשיתי עד עכשיו..
לפי תורת האימון או לפי הנדרש יש לעבוד רק על מרכיב אחד או שאפשר לשלב כמה מרכיבים באימון-כמו כח,סבולת,יציבות וכו?
והסדר הוא נכון?כח בהתחלה ואחרי זה עבודה על שרירי ליבה ותרגילים מורכבים?
תודה וחג פורים שמח

הערותי....
1. ראשית התרגילים וסוג האימון הנם ברמה של מתקדם! ללא ספק.
.2. בעקרון יש להתחיל באימון הכוח ולאחר מכן לעבור לשיפור מרכיבים אחרים. תלוי רבות במטרת האימון העיקרית.
3. חשוב שהאימון לא יהיה ממושך מדי. עד שעה מספיק בעיקרון. מעבר לכך באימוני היפרטרופיה למשל, מופרשים הורמונים קטבוליים ולכן נמליץ אימונים קצרים יחד.
4. שרירי ליבה - בסוג התרגילים המצוין גם כך הם פועלים הרבה. לא בטוח שצריך להקדיש להם הרבה תרגילים.
בברכה

אני עובד על כל שריר פעם ב 10 ימים בעצימות גבוה כדי לשמר על המסה זה בסדר

מתאמן 3 פעים בשבוע ראשון שלישי חמישי כל שריר לבד וידיים ביחד?

הי, מה השאלה, לא ברור?

הייתי מתאמן כ 5 שנים בשיטת abcde

5 אימונים שונים בשבוע

עכשיו אין לי זמן לבוא 5 ואני מגיע 3 אולי 4 הישארתי את החלוקה אותו דבר

זה בסדר?

כאילו יוצא ככה

ראשון חזה

שלישי גב

חמישי כתפיים

שישי בא נגיד עוש ידיים אם לא עושה ידיים ביום ראשום ואז לאחר מכן רגליים וחוזר על הסבב ככה ששריר מקבל גירוי ספציפי בין 7 ל 10 יום זה בסדר לשמירה על הגוף?

דני שלום
אין בסדר, השאלה אם עובד או לא - תתאמן כך חודש ותראה אם התוצאות השתפרו, נשארו או ירדו.
שיהיה בהצלחה

עשיתי את זה התוצאות נשמרות

אבל לפי מה שלמדתי בקורס מאמנים בוינגייט אומרים לעשות ל4 פעמים ab

וזה מהניסיון שלי פשוט לא נכון כי כשאני עובד על שריר אחד אני מגיע לעצימות אימון הרבה יותר גבוה

שלום יש לי שאלה אני בן 22 וחצי עושה פעילות ספורטיבית כ3-4 פעמים בשבוע מזה כ4 שנים
אני רץ 4KM ב19 דקות אני לא שואף להשתפר כי אין לי שום סיבה אני מרגיש טוב עם עצמי ועם הכמות שאני רץ
האם אני מזיק לגוף שלי שאני לא עולה במרחק/מהירות?
אני פשוט עובד ולומד והרבה זמן אין לי אני עושה את ה4KM קבוע באותו קצב מזה שנים זה רע?או שאני תורם לגוף שלי?

נאור שלום.
שאלה ממש טובה, תודה!
ארגוני הבריאות המובילים יצאו עם הנחיות פעילות גופנית לשמירה על בריאות תקינה.
אלו ההנחיות,תראה אם אתה עומד בהם:
פעילות אווירנית
5 פעמים בשבוע 30 דקות בתחושה של מתון
או
3 פעמים בשבוע 20 דקות תחושת מאמץ של קשה
או
2 מכל אופציה
לא כולל 2-3 אימוני התנגדות בשבוע
כל מה שמעבר - בונוס בריאותי!
בהצלחה

איתי שלום.
אני בן 21 משחק כדורגל מקצועי.
עד עכשיו עשיתי כמו שאמרת לי, עבדתי על כח מתפרץ בתרגילים מורכבים כמו: סטיף לג דדליפט, סקוואט, סקוואט עם ניתור ומכרעים.
עד עכשיו הייתי עובד לחיצת חזה עם מוט מספר חזרות רגיל-3X12 משקל בינוני.
שאלתי היא: האם כדאי גם מדי פעם לעבוד על לחיצת חזה באופן מתפרץ כאשר מורידים את המוט לאט לאט לחזה ואז בעלייה מעלים במהירות,4 סטים של 6-8 חזרות משקל בינוני? ואיך זה יכול לתרום לשיפור יכולות גופניות?

2.אמרת שהתרגיל :שכיבות סמיכה על כדור פיטבול" מתאים לשחקני כדורגל בגלל שהוא מפעיל הרבה שריםרים מיצביים.
שאלתי היא: האם למרות שאני מרגיש עבודה גדולה של שרירי היד האחרוית בתרגיל, האם שרירי החזה עדיין עובדים חזק?
תודה רבה לך איתי....אני לומד ממך יום יום

שלום לכולם!

אני יחסית רזה וצר ואני עובד כרגע על מסת שריר(כמובן לא חיטוב) האם אירובי של 5-10 דקות בעוצמה קלה,כגון ריצה קלה או אופני כושר לאחר אימון המשקולות עשויים להפריע לפיתוח מסת שריר?
אני עושה את האירובי כי הבנתי שזה מועיל לשחרור שרירים בתום האימון.
תודה מראש!

הערותי....
1. אין מניעה לבצע אימון אירובי קל אחרי אימון משקולות. נההוצאה הקלורית זניחה ומדובר בלות גופנית חשובה במיוחד.
2. חשוב להקפיד על נושא התזונה על מנת להשיג מטרות האימון השכיחות.
3. בברכה

האם אתם מכירים את הנעליים המינימליסטיות ?
מה דעתכם עליהם?
(זוג ריצה+זוג הליכה..)

לי אישית אין, נראה שאם הפעילות נעשית בצורה הדרגתית, יש סיכוי לאימון יעיל ואיכותי, אך זהירות עם המרחק והעצימות.
תכתוב לנו איך הולך
בהצלחה

היכן ניתן לקנות טרמפולינה שאפשר להאחז כדי למנוע נפילה בתודה כהן צילה

מצטרף לשאלה

שאלה טובה, ניתן לחזיק מקל אותו הלקוח יתפוס בעת הפעילות ( טרמפולינה קטנה )

יש לנו את התרגיל הבא רק במכונה שאפשאר לכוון לה את הזוויות.
http://www.youtube.com/watch?v=TWk3yZ4O3nE&feature=relmfu

אם אני יעשה את התרגיל הבא במשקל כבד האם האמסטרינג יפעל בצורה טובה?

אני פשוט לא רוצה לעבוד על סטיף דדליפט והמכונה האמיתית של האמסטרינג לא הכי טובה אצלנו.

הי
לא ממליץ על משקל כבד. קשה לייצב את עמוד השידרה

ראיתי היום בחדר כושר בחור צעיר מבצע את התרגיל הבא:
http://www.youtube.com/watch?v=j0ArtG5d8DI

אשמח אם תגיד לי מה דעתך על התרגיל?
והאם זה נכון שמטרת התרגיל הוא חיזוק שרירי הכתפיים אבל בעיקר שרירי הגב?
תודה!

תודה לכם......

שלום
מטרת התרגיל היא חיזוק שרירי החפת - ROTATOR CUFF לשמירה על איזון שרירי הכתפיים, תוך כדי ייצוב עמוד שידרה - תרגיל איכותי אך דורש ידע ותשומת לב לפרטים
בהצלחה

ל כי פשוט הרגשתי את הגב הרבה יותר מהכתפיים
תודה

הי, כן, עובדים חזק

לאיתי קראתי את הספר שלך עוצמות חדשות

ספר מעניין

עכשיו רציתי לדעת

כתוב שם ש תוכנית אימונים 2-3 להפעיל את כל הגוף

3-4 ab

5-6 abc ושיש ספורטאים שבאים מ 5 פעמים עושים abcde


אני לא מבין עדיין מה הבעייה בלעשות לדוגמא abc ל 3 אימונים

ו abcd ל 4 אימונים?


האם למי שמתאמן חזק זה בסדר או שזו טעות?

מה המקסימום שאפשר לתל לשריר לנוח איתי שבוע?

(בין אימון לאימון)

ולעופר מה אתה חושב על זה?

הערותי....
1. אימון מפוצל ל- 4 חלקים מתאים לפוקדים את חדר הכושר 6-5 פעמים בשבוע לפחות. אימון של 4 פעמים ופיצול התוכנית ל- חלקים לא מתאים ולא יקנה אפקט האימון הנדרש. המנוחה ארוכה מדי בין אימון לאימון ויש גם חשש לפציעות.
2. ישנם אמנם מתאמנים שגם בתוכנית של 4 אימונים בשבוע ופיצול ל- 4 חלקים יתקדמו וישפרו יכולתם אך אינם הרוב.
3. המנוחה בין אימונים בחדר ה כושר לאותה קבוצת שרירים שפועלת הנה בין 48-120 שעות בממוצע. תלוי כמובן ברמת המתאמן.
בברכה

אז איך זה שאני מכיר הרבה מתאמנים וגם מאמנים שהוכשרו באמריקה ובאתרים אמריקאיים שאומרים ש


לדוגמא ל 3 פעמים אפשר לעשות abc

הם טועים אין דבר כזה


ולדוגמא אני אישי בא בין 4 ל 5 פעמים בשבוע ועושה abcde

כל יום שרירי אחד וידיים ביחד ולפעמים לא מספיק את כל הגוף באותו שבוע ויש תוצאות טובות?

מה שאני עושה זו טעות?

?

הערותי....
1. כפי שהזכרתי... בודדים הם המקרים שמתאמן הפוקד את חדר הכושר 4 פעמים בשבוע יפצל את תוכנית האימון ל- 4 חלקים ויתקדם. יש ברשת אין סוף תוכניות. חלקן לא מתאימות ולא מדויקות כלל וחלקן - כן. לכל מתאמן מתאימה תוכנית אימונים אחרת ובמידה במקרה המצוין שלך חלה התקדמות בפיצול ל- 4 חלקים על סך 4 ימים בשבוע - המשך כך. אני בספק!!!!!!!!!!!
2. תוכניות אימון שונות הן ניסוי וטעייה. מנסים על ציר הזמן תוכניות אימון שונות וכך יודעים גם מה מתאים יותר ומה פחות. יש מאות תוכניות. לכל אחד מתאים סוג תוכניות אחר בשל מבנה גנטי שונה, אישיות שונה ועוד.
בברכה

המטרה:שיפור יכולת גופניות ושיפור הניתור
אני רוצה להתחיל לעבוד על תרגיל הסקוואט עם מוט בכח מתפרץ(כמו שהלצת לי) כדי לעזור . מספר חזרות 6-8 משקל בינוני גבוהה +4 סטים.

אם אני ירד לסקוואט לאט לאט וישב על ספסל למשך חצי שנייה, ואז אני יעלה חזרה לעמדת המוצא באופן ממש מתפרץ, וכך חוזר חלילה.
האם המחשבה שלי נכונה,התרגיל יהיה טוב למטרות?
תודה לך.......!......

התרגיל לגיטימי לחלוטין. ניתן לבצע בטווח של RM4-RM10. לשם שיפור כוח מתפרץ.
מציע לחפש ברשת , באתר של ה- NBA או אולי באתר של NSCA תוכנית כוללת לשנה לשיפור הניתור. מדובר בתוכניות מעניינות שהורכבו על ידי מומחים בתחום והתוכנית הנה תקופתית. מומלץ בחום.
בברכה

הנני אישה בשנות ה 35 לחיי, שנשאר לי שומן בבטן לאחר הלידה.

הנני 5 שנים לאחר הלידה, והבטן לא יורדת. בשאר הגוף אני די בסדר -מידה 38 או 36 במיכנסיים ן 38 בחלצות (גובה 1.66, משקל 63 ק"ג)

לאחרונה התחלתי אימוני כוח, ורציתי לדעת האם זה יכול לעזור בלהוריד את השומן בבטן? מבחינת % שומן יש לי 33%


תודה

גלית שלום
יתכן, אך חשוב להוסיף פעילות אירובית בינונית פלוס בת 20 דקות 3 פעמים בשבוע ושיפור קל בתזונה.
אני מניח שזה יעזור
בהצלחה

הומלץ לי ע"י מדקרת בדיקור סיני , שמטפלת בכאבי הגב שלי לשחות. האם שחיית חזה טובה? אני שוחה חזה עם ראש מורם כל הזמן.
(איני יודעת חתירה. )
תודה

שלום מיה
יתכן ושחיית גב או חתירה, שחיית חזה עם ראש מחוץ למים עלולה להגביר לך את כאבי הגב באופן ניכר
בהצלחה

שלום איתי,

1. לגבי התרגיל "בעמידת ארבע, כפיפת גו כנגד פולי עליון" - האם התרגיל אינו יוצר לחץ מיותר על החוליות? אתה ממליץ עליו כתרגיל בטן?

2. איך נכון לבצעו - עם הפנים לפולי או עם הגב? לדעתי שתי האפשרויות תקינות...

בברכה,
יוסי

הערותי....
1. בעיקרין ניתן לבצע באמצעות שתי האופציות המצוינות. החשוב הנו שציר התנועה יהיה במפרקי עמוד השדרה ולא במפרק הירך.
2. אין סיבה שיהיה לחץ על חוליות עמוד השדרה במידה והמתאמן מאומן ולא מדובר באימונים ראשונים בחדר הכושר, או בעיה רפואית מסויימת.
בברכה

השאלה שלי היא האם אני יכולה לרזות ולהיות בכושר אך ורק מריקוד.
אני מתעבת את כל סוגי הספורט, וריקוד זה הספורט היחיד שאני אוהבת.
אפשר לרזות 10 קילו מריקוד? אפשר להיות בריא ובכושר מריקוד?

הערותי...
מריקוד בהחלט ניתן לשפר כושר גופני. השאלה הגדולה הנה באיזה מינונים רוקדים ואיזה עומס מופעל על הגוף.
לגבי הפחתת משקל מריקוד תלוי כמובן בהוצאה הקלורית וכן בתדירות, חילוף חומרים בסיסי וגורמים נוספים.
מומלץ לשלב אם ניתן בין סוגי ריקודים וכן להוסיף אימוני התנגדות מכיוון שבאמצעות מרבית הרקודים לא ניתן לשפר את המערכת האנאירובית.
בברכה