פורום כושר גופני
צריך עזרה דחופה לחזור לכושר

שלום
שמי יובל בן 28.4 , לאורך כל חיי הייתי מודע לתחום הכושר והספורט אם כי מעולם לא הצלחתי להתאמן באופן סדיר ורציני שיאפשר לי לחוות שינוי מהותי בגוף שלי, הכוונה שהפעולות שעשיתי גרמו למניעת השמנה בולטת או לחלופין הוצאת אנרגיות אך צעולם לא הצלחתי להגיע לחיטוב כמו שאני חולם (עדיין) לפני כשנה הפסקנו לשחק כדורסל במסגרת פעילות שבועית ומאז ירדתי בכמות דרסטית בכושר בחדר כושר ובשחיה, התוצאה כיום היא מעבר לעובדה שאני לא בכושר שאני בעל צמיגים קצת בולטים וגב תחתון בולט בשומן, בטן עגולה וחזה שנשטח מחדש.

אני ממש רוצה לחזור לכושר, ומרגיש שאולי זה הצאנס האחרון שלי להגשים את החלום שלי , להיות בחור חטוב, בעיקר באזור הגב תחתון מותניים בטן , קצת שרירי בחזה ובידיים , ומאוד חשוב לי, חטוב בישבן (כרגע הוא רופס בצורה בולטת לעין (אני בעל פוטנציאל - 1.82 שוקל כיום 85 (לפני שנה שקלתי 79-81.5)
כיצד היית ממליצה לי לחזור או בעצם להתחיל משהו שמעולם לא מימשתי (היו לי בחיים לפחות 6 פעמים מנוי לחדר כושר , ותמיד הניצול שלו היה בהפסד(מעט הגעות וכו' )

הבעיה שלי שאני לא מתמיד כי אחרי תקופה מסויימת אני מרגיש חלש, פיזית וגם נפשית , ולא מגיע לשלב התוצאות ומאבד סבלנות ומפתח סלידה ואז געגוע לזה וחוזר חלילה .

אני ממש אשמח לקבל את עזרתכם והמלצותיכם ואני מוכן אף להשקיע כסף אם זה כרוך בזה ובעיקר איך מפתחים הרגלי כושר ואמון עם עצמי בתחום הזה .(אני מודע כמה זה חשוב לביטחון עצמי ולבריאות הנפש והגוף)
תודה

שכחתי להוסיף כי גם בעבר הייתי מקפיד מאוד בתזונה ואכלתי לחם חיטה מלאה ללא קולה מאפים וכד', וכיום אני כבר לא שומר.

אף פעם לא הייתי קרוב לחטוב או רזה לגמרי , תמיד הייתה לי בטן רכה עם שכבת שומן וגם תמיגים קטנים,

היום זה כבר בולט כי גם בפנים יש התנפחות בעיקר באזור הסנטר

הי. הייתי רוצה רק להוסיף להודעה היפה והמפורטת שלך שגם הגיל משחק כאן תפקיד. וככל שאנחנו מתבגרים, וודאי אם יש ירידה בפעילות הגופנית, קיימת האטה במטבוליזם ולמעשה זה אפילו קשה עוד יותר. אני לא אומרת זאת בשביל ליאש אותך חלילה. אלא לומר שאתה מציב בפניך אתגר רציני. והוא לטפל בקושי מאד מסוים בחיים שלך, לעמוד בסיטואציה שמעולם לא עמדת בה. רק תיקון אחד: זה לא הצ'אנס האחרון. יש לנו הרבה מאד צ'אנסים בחיים. אבל אתה מרגיש את זה שזה כך בגלל שהתחושה היא מאד חזקה. שהנה הגיעו מים עד נפש ואתה חייב לפעול, וחייב לשנות.
זו נקודה טובה להתחיל בה. הדרייב הראשוני הזה לעשייה, להתפתחות ולשינוי.
הקושי הזה שאתה בוחר לטפל בו עכשיו (ושים לב שאני לא משתמשת במילה "להתמודד" שיש עימה קונוטציה של מלחמה. ובמלחמה אין מנצחים, יש רק מפסידים. ואני רוצה שתנצח, כי אתה יכול. ) אז הקושי הזה מטרתו להעלות אותך מדרגה. ברגע שתצלח אותו, שתעלה את המדרגה, שתעבור את המכשול תהיה מחוזק יותר, גאה, מחושל, קל יותר רוחנית ופיזית. קבל את הקושי הזה, היה מודע שדברים הטובים שהוא מביא עימו. וזו נקודת מוצא חשובה. להגיע ממקום של מודעות ורצון לצמיחה ולשינוי.
עכשיו, איך עושים את זה? עשייה, מודעות, הרבה סבלנות, לוקחים את זה יום יום שעה שעה. בספורט: אתה לא חייב חדר כושר. אתה יכול להציב לך חצי שעה ביום של בהתחלה הליכות עצימות שבהדרגה תהפוכנה לריצות. כל יום, כמו לצחצח שיניים. קח לך מוסיקה לדרך, או שחק עם המחשבות וצא. עוד רבע שעה אחכ של מתיחות, פוש אפ, כפיפות בטן וסקווטים. תתחיל בפשוט, בלי להסתבך יותר מידי.
תזונה: היה מודע למה שנכנס לפה. הגוף שלנו הוא המקדש שלנו, זה הדבר הכי קרוב אלינו :)) ושווה לתת לו דברים מזינים ובריאים. הישקל פעם בשבוע. שתה מים. ו... להתחיל עכשיו.

בהמשך לדבריה של ענת,
אני גם מתקשה מאד להתמיד בספורט ולשמור על המשקל שאני רוצה. אני כל פעם מפסיקה וחוזרת, מפסיקה וחוזרת.. בעיקר מנסה להיעזר בפרטנרים שימשכו אותי איתם. קראתי על כמה טיפים איך וכיצד להתמיד ולקבל מוטיבציה אולי זה יעזור לך (למרות שזה בלשון נקבה :)
ובאמת קודם כל צריך את כוח הרצון הזה, בשביל ההתחלה. בהצלחה לנו ושנשמור על המשקל הרצוי.

סלחי לי, אבל אני צריכה למחוק את הקישור, כיון שזה מפנה לאתר אחר. מה שאפשר זה לתמצת את מה שנאמר בלינק ולהעביר לנו בכלליות. בכל מקרה תודה על התגובה ועל התמיכה ואני כמובן מצטרפת לדבריך ומסכימה.

קיבלתי את הצעתך, ואני מתכנן להתחיל לעשות הליכות / ריצות,
יש לי דגש חשוב על נושא של חיטוב, לא איכפת לי להיות רזה אבל חשוב לי להיות יותר חטוב ללא השומנים הרכים האלו, האם את יכולה להמליץ לי לעשות סוג של יוגה / פילאטיס לגברים ? יש בכלל דבר כזה? והאם זה יעיל ?
לא רוצה להגיע לחוג יוגה / פילאטיס רק לנשים בהריון וכד'...

אני יודע שיש לעניין הגנטי תפקיד חשוב , אבל אני מעוניין להתגבר גם על זה ,

יופי, אני שמחה. ובהצלחה ! יש פילאטיס ויוגה לא רק לנשים בהריון. אבל אני חושבת שכדאי יהיה לך לעשות עבודה עם משקולות, זה יהיה יותר יעיל. אני חושבת שבחוגים האלו לא תרגיש נוח כי הרוב בנות ושוב, השריר שלך זקוק להתנגדות גבוהה יותר. נחשוב ביחד מה מתאים לך. חדר כושר? תרגילים בסיסיים "לבנים" כמו פוש אפ וסקווטים, לקנות משקוליות. מה מתאים?

במשך הרבה שנים בחדר כושר, הייתי עושה הליכון (הייתי משתעמם מהר מאוד , לא הבנתי איך השאר עושים 45 דקות וכו'. זה גם ממש מעייף אותי.

לגבי משקולות , מכשירים אני יכול לעשות , אבל הרמת משקולות בספת כושר , דחיקת חזה, וכד' אני לא מצליח לעשות, הגב העליון הימני שלי ישר זועק בכאב.

ברגע שאני רוצה הרבה , זה לא מחזיק מעמד, ממש לא . אני מפתח סלידה ומחסום לחזור לחדר כושר/ בריכה. או לחלופין אני רואה שיפור, קצת חיטוב ,או הצלחה למול המין השני . ואז ישר.. חזרה לזלזול, (אוכל לא בריא .. ירידה בכושר)

מהו האימון המינימאלי אותו אני צריך לעשות כדי להיפטר מכל שכבת השומן ???
( שאגב היא פרוסה בכל גופי, כולל רגליים שוקיים ישבן, בטן תחתונה גב וכו', מבחוץ אני לא ניראה שמן או משהו כזה , ממש לא! אבל בלי בגדים זה ניראה ממש לא טוב .


זה קצת מבאס כי אני קולט שאני חייב להיות בתנועה כל הזמן כי אז הגוף שלי משתנה לגמרי, יש לי חברים כמוני, שהבסיס שלהם מוצק אז קצת דיאטה מחזירה אותם למראה הרגיל והטוב שלהם.

במצבי עכשיו אני פשוט מרגיש חסר ביטחןן, לא הולך לבריכה /ים וכד'

מה זה סקוושים?

זה מכרעים, כפיפות ברכיים כשהטוסיק מושך לאחור - כמו להתיישב על כסא בלי עזרת ידיים, ואז להתרומם.
מאד ברור לי מה אתה אמור לעשות, בלי חדר כושר, כי לך זה לא מתאים כרגע
1. הליכות בחוץ, עם שינויי מהירויות, פעם לרוץ, פעם ללכת, רצוי לשלב הליכות וריצות קלות לאחור (!!) במשך 45 דקות. אם אפשר כל יום אז יופי
2. מתיחות
3. אימונים בסיסיים בבית. זה בסיסי ולא מינימלי, כי זה יתן לך הרבה מאד. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקווטים, שכיבות סמיכה על האמות (נשארים במצס סטטי על האמות במשף כמה שיותר שניות, זה מחזק בטן גב זרועות). נתחיל מזה, בהדרגה אפשר להוסיף עוד תרגילים
4. תזונה תזונה תזונה. במקביל חובה להפחית כמויות, לאכול מסודר ונכון, בלי שטויות. חובה לתת על זה את הדעת.
5. התמדה. בהתחלה ההליכות \ ריצות מעייפות מאד. בהנחה שאתה בריא (טפו טפו) ובדיקות הדם תקינות אתה תראה מהר מאד שיפור, בתנאי שאתה מתמיד. "פתאום" זה יראה פחות קשה, פחות מאתגר
6. שקילה של פעם בשבוע. אני מוכה להיות אוזן קשבת ולקרוא כל שבוע כמה אתה שוקל הפעם
7. אתה מתחיל תכנית בריאה לחיים. אתה זקוק להרבה חיוביות, דבקות והתמקדות במטרה. קל מאד להתייאש, רצוי מאד לאמץ זאת כדרך חיים שנוחה לך (ולכן חד"כ בשבילך זו לא הדרך כי היית שם וזה לא התאים. אגב, לדעתי התחלת "חזק" מידי, לכן הכאבים. חשוב להתחיל בקטן. שהכל יהיה הדרגתי. מתון. במידה)
אני פה

זה , ואני מתכנן לעצמי החל מהשבוע הבא להתחיל את הפעילות הספורטיבית שלי בליווי תזונה , אם הבנתי נכון סקווטים זה לרדת עם הישבן כמו שרוצים לשבת ולעלות ?

ידיים אפשר לישר לפנים בשביל לשמור על איזון, זה גם מקל. בהדרגה תוכל אפילו להוסיף משקל. אבל כמו שקבענו, מתחילים בקטן. ו... התחל עכשיו. שנה את המודעות ואת הפוקוס לכוון הנכון מעכשיו. "שבוע הבא" זה מושג ערטילאי של עתיד - ההוה הוא החשוב, אפילו מילולית. הנה, התחלנו. אנחנו מדברים על זה, אתה מתכנן ומתחיל. לאכול נכון מעכשיו (או לא. עכשיו כבר הולכים לישון..) לשתות רק מים. בקיצור- הבנת.
:))

ענת היקרה
רציתי לעדכן אותך כי התחלתי לעשות משהו עם עצמי.

שיחקתי היום שעה וחצי כדורסל.
אני משתדל לאכול בתזונה .
לגבי פק"לים והשאר אני צריך את הכוח לשבור את המחסום.
לדעתך כדורסל יכול להוות תחליף להליכה / ריצה ?

יובל

וכל הכבוד ! בהחלט, כדור-סל יכול להוות תחליף, ואפילו מומלץ בשבילך אם זה מה שגורם לך הנאה מהפעילות. כל עוד אתם אכן משחקים לאורך זמן. זהו ענף ספורט שמשלב פעילות אירובית (הריצות במגרש למשל) ופעילות אנאירובית (ניתורים, עצירות ושנויי כון למשל) כך שאתה נכנס לכושר מהר מאד יחסית, תוך הנאה ומשחק. אני בעד, יישר כוח !

הי ענת , אני התחלתי לשחק כדורסל כפי שציינתי וזה עושה לי טוב ,
אני מקווה להרחיב את המעגל הספורטיבי שלי לעוד דברים נוספים שלא מתריכים חדר כושר וכד'


היום שקלתי וזה לא כזה מעודד... (88 ק"ג , הכי הרבה ששקלתי בחיים שלי , על גבוה 1.81 בערך )

רציתי בבקשה להתייעץ איתך לגבי תזונה
מה לאכול ואיך לרדת במשקל בהקדם ,
אני זוכר את עצמי ב 10 שנים האחרונות נע בין 78 ל : 81 רוב הזמן למעט תקופה בה שקלתי 84 .

אם תוכלי בבקשה להכווין אותי איך צריך להיראות תפריט יומי שלי , (המזון שאני אוהב זה ירקות / הרבה עופות, / מעדני חלב ומזון מהיר)

תודה

שאתה אוהב לאכול בסה"כ דברים בריאים. העניין הוא מתי, וכמה. ומה עוד בנוסף אתה אוכל ש"הורס" (מתוקים, מטוגן, שטויות) נסה היום ומחר לרשום כל מה שאתה אוכל, הכל, ולהראות לי. כך נוכל להצביע על מה כן ומה לא. הכתיבה עצמה גם עוזרת כי אתה מודע יותר למה שאתה אוכל. מחכה לשמוע.

אני מניח שאת לא זוכרת אותי.. פניתי אליך לפני חודשיים וחצי כשהייתי במצב ספורטיבי ממש גרוע
יש חדשות טובות!

לשמחתי הרבה התחלתי בעקבות המלצתך בתכנית אימונים מסודרת ע"י מאמן כושר ותזונה שמתחלפת כל שבועיים.
שקלתי אז 86 ק"ג עם 33 אחוזי שומן.
כיום ירדתי ל79 ק"ג ול 28.5 אחוזי שומן, שמבחינתי זה עדיין הרבה מעל הרצוי.

העניין הוא כזה, שיש לי איזורים שהם מגיבים טוב יותר ויש כאלו שמגיבים הרבה פחות,

כל אזור הירכיים /ישבן גב תחתון, לא מגיב טוב ונהיו לי כבר סימני מתיחות מכוערים בצידי הישבן,

רציתי לדעת איך אני יכול :

א. לחזק את כל איזור גב תחתון / ישבן / מותניים, מבלי לגרום לסימני מתיחות ?
אני רוצה להיות מוצק בגב התחתון שלי , במתנים בישבן,

ב. רכשתי משקולות לרגליים 675 גר' לכל רגל , האם זה מומלץ ללכת עם זה ? לרוץ עם זה ?
האם זה מה שעוזר לחטב את האזורים הללו ? או שזה עוזר לאיזורים אחרים?

ג . האם ניתן לעשות משהו להעלים אותם בצורה של כושר ? האם בעצם המשך הכושר שלי יעלים אותם? (אני לא מדבר על טיפול קוסמטי)

1. הירידה במשקל היא זו שיצרה את סימני המתיחה. הנטיה להופעת סימנים אילו היא גנטית. (בהריונות למשל יש כאלו שיש להן סימנים ויש כאלו שאין להן כלל) אתה לא כל כך יכול להשפיע על זה וזה גם לא נראה לי משמעותי. אני מניחה שאם תמשיך בתהליך ההרזיה ובחיזוק יש סיכוי בעוד כמה שנים שזה יעלם מעט, אבל אין לדעת.
2. לגבי המשקולות: העומס הרב יכול להכביד על המפרקים. אם אתה כן הולך/רץ עם זה אז רק לפעמים ולא כל אימון. זה בעיקר מעלה את הדופק ותורם לשריפה קלורית מוגברת יותר אבל לא ברור אם אתה צריך את זה. המשקוליות יכולות להיות טובות לתרגילי כוח לירכיים.
3. שוב, ימים יגידו. בדר"כ הסימנים נשארים אבל יכולה להיות הטבה מסויימת.

האם שיעורי יוגה / פילאטיס כמו שיש לי בחדר כושר, יכולים לעזור לי להיות יותר חטוב ? להיות יותר אלסטי ? האם זה תורם גם למראה של העור / גוף?

והאם העובדה שאני אמשיך להוריד אחוזי שומן תעזור לי בהיעלמות הסימנים ?

שיעורים שמחטבים ומעצבים, אני בעד לשלב גם אותם אם אפשר. שוב, זה לא ממש יכול להשפיע על סימני מתיחה. לא נוכל ממש לדעת מה יקרה לסימנים כשתמשיך להוריד במשקל, כלומר אם יהיו עוד כמוהם או לא. נקווה שעם הזמן כשתשמור על משקל היעד שלך, תמשיך להתאמן ולהתחזק עם הזמן מצבם ישתפר, אין לדעת.