פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
שאלה

אז ככה אני בת17 1.72 57 קילו בערך המטרה שלי היא לרדת בין 3 ל5 קילו וקראתי כאן תגובה שלאחר דיאטת כסאח הגוף מעלה גם אם מספר הקלוריות שצורכים הוא נמוך אך עובר את הקלוריות שצרכתי .מאז ומתמיד אני עסוקה בקלוריות דיאטה כבר כמה שנים שאני משתדלת לאכול בריא והיו תקופות של דיאטות והצריכת קלוריות שלי לא עברה את ה1500 קלוריות כבר מספר שנים אולי אפילו קצת פחות קלוריות תלוי בתקופה היו תקופות שקצת פחות שמרתי באדיקות.
אך לאחר שבחורף פחות שמרתי על המשקל ועליתי כמה קילו וראיתי שבעזרת "דיאטה בריאה"אני לא מסוגלת לרדת קיצצתי משמעותית בכמות הקלוריות אני לא יכולה לדעת בדיוק כמה אבל אני חושבת שזה נע בין 500 ל1000 ועברו ימים שלמים שאכלתי כמה דברים קטנים שלא עברו את ה500וכרגע לאחר שבוע של פחות שמירה על המשקל עליתי קילו קצת פחות אני נורא מפחדת לעלות ובכלל המטרה שלי היא לרדת מה אני יכולה לעשות כדי שהגוף שיתרגל לכמות מסוימת של קלוריות לא יעלה ואני יגיע למשקל יעד שלי ויצליח להוריד?חשבתי לחזור לפעילות אירובית הליכון ומכון אך באיזה תדירות אני צריכה בשביל להצליח להוריד במשקל?חשוב לציין שהשנה הירידה הייתה של 3 קילו בערך ושהייתי קטנה יותר מקסימום 5 לא הורדה קיצונית ותמיד היה לי מאוד קשה לרדת במשקל אוליי בגלל שאני לא נמצאת בעודף משקל אך אני גם לא רזה

קודם כל את רזה מדי אבל לא אני אקבע את היעד שלך. אני רוצה רק לציין שלהרעבה עצמית (500 קק"ל היא הרעבה לשמה)יכולות להיות רק שתי השלכות: או הפרעת אכילה או השמנה.
כאחת שקוראת תגובות, בטח שקראת גם את ההסברים. את צריכה להבין שאף אחד לא יכול לרזות בלי הגבלה ולהשאר בריא בגופו ובנפשו. להערכתי את לא תוכלי להוריד את 5 ק"ג שאת מבקשת, אבל, אולי חלק מזה בתנאי שתחזרי בהדרגה לאכול כמו בן אדם במגביל עם הגברת הפעילות האירובית ככל שתהי מסוגלת. אני גם מניח שלמרות הרזון המובהק, אחוז השומן שלך יחסית גבוהה, דבר שמוריד עוד יותר את הקצב המטבולי. את חייבת במגביל לפעילות האירובית לבצע גם אנאירובית לבלימת המשך איבוד מסת השריר. ככל שיהיו לך יותר שרירים יהיה קל יותר לרזות
ולשמור.

תודה על התגובה אבל את האמת שאני דווקא ממש לא רזה אני ממש רגילה אין לי גם מבנה גוף צר או משהו כזה ויש לי שומן באיזורים מסוימים כמו מותנים אז למה כל כך קשה לי להוריד? ואני לא יודעת כמה אחוזי שומן יש לי עכשיו אבל לפני חצי שנה שהיתי עוד 2 קילו בערך היה לי 27% בערך ואמרו לי במכון שאני צריכה להוריד אותו אבל דווקא אני לא מבינה למה כי התזונה שלי תמיד הייתה בריאה בלי קמח לבן המון ירקות ללא ג'אנק פוד ואוכל מטוגן
ושוב אני לא יודעת מה לאכול כדי להצליח להוריד אני נורא מפחדת להשמין שהמטרה שלי בכלל הפוכה .עדיף לי לאכול יותר חלבונים מאשר פחמימות כדי להצליח בהורדה במשקל?כי אני גם ככה לא אוכלת הרבה פחמימות ביום יום
ועוד בעיה עיקרית שיש לי זה המתוק חטיף אנרגיה אחד ביום של עד 100 קלוריות יכול להיות כלול בתפריט שלי?בתנאי שזה "המתוק הרציני" שלי ביום מלבד זה אם אני ממש זקוקה למתוק אני יכולה לאכול מעדן 0% או ארטיב \קרטיב 0% אבל שוב הכול כלול בקלוריות אני מעדיפה לאכול פחות אוכל וקצת יותר מתוק שהגוף שלי יותר זקוק לו אז אני יכולה להוריד ככה?
ובקשר לפעילות אירובית כמה פעילות אירובית אני צריכה לעשות בשביל הורדה במשקל?אני מעדיפה כרגע להתרכז יותר בפעילות אירובית מכיוון שאני רוצה להוריד בקצב קצת יותר מהיר
ושאלה אחרונה כמה זמן יקח לגוף שלי להתרגל לכמות גדולה יותר של קלוריות 1200 בערך כדי שאני לאיעלה במשקל?
סליחה על כל השאלות אני פשוט באמת רוצה להוריד ולא יודעת איך

כפי ששערתי אחוז השומן שלך גבוה, מעל הטווח התקין, ובהתחשב ב BMI הנמוך
הגוף שומני למדי. זה מה שמסביר גם את הקושי בהרזיה. ההרכב הבסיסי של הגוף (יחס שריר, שומן) נקבע גנטית אבל נתן לשנות בגבולות מסויימים עך ידי תזונה ופעילות גופנית נכונה.
לפי BMI וגיל אחוז השומן שלך צריך להיות לא יותר מ-19%.
אני לא בטוח שאחוז השומן עכשיו יותר נמוך מאשר לפני ההרזיה של 2 ק"ג. בגלל ההרעבות יש להניח שחלק גדול משני הקילו היתה ירידת מסת השריר, לא השומן.
פעילות בונה שריר היא חשובה מאוד במקרה שלך בגלל שרק הגדלת מסת השרירים תעזור להרזיה.
תזונה עשירה בחלבונים ודלת עמילנים עשויה לזרז את ההרזיה, אבל את חייבת להגמל ממתוק כולל חטיפים. אכלי כל יום דג טרי לא מטוגן וללא רוטב , אכלי ירקות חופשי. הגבינות צריכות להיות עד 3%
פעילות אירובית:לפחות שעה וחצי ביום ובמקביל העלי את הערך הקלורי כך שתוך 3 שבועות תגיעי
ל1200 קק"ל.

תודה על התשובות
אז איך אתה ממליץ להרכיב את האימון שלי בחדר כושר כמה זמן אירובי וכמה משקולות? כי אמרו לי שלתהליך הרזיה אם אני רוצה להוריד מהר יותר עדיף רק פעילות אירובית שאנאירובית לא עוזרת להוריד אלא לבנות מסת שריר

ועוד שאלה אם אני אוכלת קופסת טונה במים 112 גרם אחרי סינון +2פרוסות לחם קל+ירקותזה בסדר בתור ארוחה עיקרית ביום?או שקופסה זה הרבה מידי?כתוב שהקלוריות זה 104 קלוריות ל100 גרם
ולגבי המתוק למה עדיף להמנע בכלל גם אם זה חלק מהצריכה הקלורית היומית? גם אם זה חטיף אנרגיה אחד ביום זה קריטי?

ומה ההבדל בין חטיף אנרגיה לפרי אם זה בערך אותם קלוריות ובפרי יש סוכר הגוף מקבל את זה שונה?

תודה על התשובות
אז איך אתה ממליץ להרכיב את האימון שלי בחדר כושר כמה זמן אירובי וכמה משקולות? כי אמרו לי שלתהליך הרזיה אם אני רוצה להוריד מהר יותר עדיף רק פעילות אירובית שאנאירובית לא עוזרת להוריד אלא לבנות מסת שריר
===אכן, רק אירובית ממיסה שומן במידה משמעותית. הבעיה שלך היא לא רק אחוז השומן אלא
גם הצורך להגדיל את מסת השריר כדי לזרז את הקצב המטבולי. פעילות אירובית לא רק שלא בונה שריר אלא שורפת אותו במידה זו או אחרת אם לא מלווה בפעילות בונה שריר. אני ממליץ לך אירובית
כמה שאת יכולה להרשות לעצמך, ואנאירובית שלוש פעמים בשבוע (ימים לא עוקבים) על כל השרירים עם הדרכה מקצועית.

ועוד שאלה אם אני אוכלת קופסת טונה במים 112 גרם אחרי סינון +2פרוסות לחם קל+ירקותזה בסדר בתור ארוחה עיקרית ביום?או שקופסה זה הרבה מידי?כתוב שהקלוריות זה 104 קלוריות ל100 גרם
===זה בסדר, אבל כדאי לגוון בסרדינים (מקור מצויין לסידן בין היתר) ובסלמון טרי צלוי בתנור ללא רוטב או דג טרי איכותי אחר (לברק, פורל, דניס)

ולגבי המתוק למה עדיף להמנע בכלל גם אם זה חלק מהצריכה הקלורית היומית? גם אם זה חטיף אנרגיה אחד ביום זה קריטי?
===למתוקים יש צפיפות קלורית גבוהה יחסית לערך התזונתי, משאירים "טעם של עוד" וגורמים להתמכרות. תמורת אותו "מחיר" קלורי כדאי לאכול פירות שתורמים יותר ולבריאות וממלאים יותר
את הבטן. הכול זה עניין של מידה. אם את בטוחה שתסתפקי באחד ביום וזה גורם לך הנאה שקשה לוותר עליה, אזי זה לא נורא.