פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
בשר

יש לי בעייה.. לא יודעת אם היא כלכך קשורה לפה אבל אני אנסה:
אני נגעלת מבשר. המחשבה על זה שאני אוכלת בע"ח מת ממש עושה לי בחילה.
הברזל והB12 שלי נמוכים. אני גם עושה מלא ספורט.. בשנה האחרונה החלטתי להתגבר על הגועל ולאכול כל יום בצהריים מנה בשרית של כ150 גרם. אני שמה בזה מלא תבלינים וחותכת דק כדי לא לחשוב על מה שזה היה פעם אבל למרות הכל אני ממש לא נהנת מהאוכל.. דיי אוכלת בכוח ומהר כדיי לסיים וזה מבאס! כי הכנה של בשר גם דורשת השקעה של זמן ובסוף אני בכלל לא נהנת.
יש למישהו טיפ לתת לי איך כן לשלב פעם ביום ארוחה בשרית- קלה להכנה- ושאני אהנה ממנה..? אולי מתכונים קלים לקציצות מבשר/ עוף דל שומן? (קציצות לא רואים שזה היה פעם ייצור חי אז אני דווקא אוהבת אבל ממש אין לי מושג איך להכין ולא בא לי סתם להשקיע ושבסוף ייצא מגעיל) או רעיונות אחרים? אשמח לשמוע.
תודה!
ולאהרון- אני ממש נהנת לקרוא ת'תשובות שאתה נותן!

ברזל וB12 יש גם בביצים ובדגים (טונה, סרדינים,הרינג, מקרל,סלמון ועוד). בכמות מעטה יותר יש גם בחלב ומוצריו. אם תאוכלי מספיק מזונות אלה, תקבלי מספיק B12 וברזל. בנוסף, ברזל בכמות משמעותית נמצא בגרעיני חמניה, שומשום, קטניות, שמרים, נבט חיטה, דגנים מלאים ומוצריהם, פירות יבשים, שקדים ועוד, אבל מידת ספיגתו יותר קטנה מאשר ממוצרים מן החי בגלל נוכחות נוגדי ספיגה . (anti nutritional)
לגבי מתכוני בשר, פני לפורום מתכוני בריאות.

תודה על המחמאה.

הי שני,
אם את כל כך נגעלת מבשר, אז תהפכי לצמחונית. חשוב לעשות במשך היום שילובים נכונים כדי להגיע לחלבון קרוב למלא. למשל שילוב של דגנים כמו אורז, תירס, איטריות עם קטניות כמו אפונה, עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס זה מצוין. גם חומוס וטחינה זה שילוב לא רע. תשתדלי לאכול גבינות לבנות או צפתית, אגוזים ושקדים. לגבי B12, אם לא מספיק עם מה שיש בביצים וחלב ובדרך כלל לא מספיק, תמיד אפשר להעזר בכדור B12 מיקרוגרם 1000במשך 3חודשים כל חצי שנה. כדי למלא את המאגרים של B12 בכבד. אם את כן אוכלת דגים אז כמובן ניתן לקבל גם חלבון מלא וגם B12 מהם. אגב, החלבון שבביצה הינו החלבון האיכותי ביותר שיש.
בהצלחה,

גם מדגים אני נגעלת.. (חוץ מטונה כי היא מרוסקת ואין זכר למה שהייתה פעם). ביצים ומוצרי חלב אני צורכת מלא.. למרות הכל עדיין יש לי חוסר בברזל (B12 אני לוקחת בכדורים וזה באמת עוזר וברזל אני לוקחת כבר 10 חודשים ומשום מה הוא עולה ממש מעט) וזה כשאני כבר כמעט שנה כן אוכלת בשר אז אני פוחדת שבלי בשר הברזל יצנח לגמריי . מה דעתכם?
עד עכשיו הייתי משתדלת לאכול בצהריים מנה של כ150 גרם בשר רזה עם בערך 6 כפות פחמימה. יש לכם רעיונות לתחליפים לארוחה הזאת שתכלול בערך אותה כמות של חלבונים ופחמימות אבל בלי בשר? מה עתכם על מוצרי טבעול למינהם?
תודה!

מבחינת הערך התזונתי והבריאותי כולל חלבון איכותי, ברזל וB12 (לא קיים).
אם מעבר למוצרי חלב את אוכלת ביצה ליום וכבד 1-2 פעמים בשבוע (נסי להתגבר על הדחיה, אפשר לקצץ אחרי הצליה כדי לא לראות את הצורה) ייתכן שיהיה לך מספיק ברזל וB12 ולא יהיה צורך בתוספים.

לגביי טבעול- לא הבנתי.. מה לא קיים?
לגביי הכבד- אחלה רעיון. פעמיים בשבוע אני אוכל לסבול:)
יש לך רק רעיונות לארוחות צהריים צמחוניות ובריאות שיכילו בערך את את אותה כמות של קלוריות כמו בארוחות שהייתי אוכלת עד עכשיו? (עד עכשיו הייתי אוכלת 150 גרם בשר רזה ו6 כפות פחמימה בערך..).
המון תודה!

1. בטבעול לא קיים וויטמין B12, (הוא נמצא רק במוצרים מן החי)
2. בכבד כמות גדולה במיוחד של ברזל( שספיגתו טובה מאוד) וויטמין B12 לצד רכיבים חשובים אחרים בריכוז גבוה.
3. למשל 130-150גר שעועית יבשה (לפני בישול) מכילה בערך, אותה כמות חלבון, פחמימות וקלוריות כמן 150 גר בשר ו6 כפות פחמימה . זה בערך נכון לגבי רוב הקטניות (עדשים, חומוס, אפונה יבשה וכו"). הבעיה שאין בהם B12, וספיגת הברזל פחותה.
4. את אומרת שגם טונה את מוכנה לסבול, לכן מומלץ לאכול קופסה 3-4 פעמים בשבוע. גם שם יש B12 וברזל.