פורום כושר גופני

לעופר ואיתי שאלה?

התייעצתי איתכם בהודעה הקודמת לגבי חלוקת האימון

אני מתאמן בין 3 ל5 פעמים בשבוע ועושה על אימון קבוצת שרירים אחת

אני מרגיש תוצאות ושאני מתקדם

עכשיו איתי אתה אומר ש 1-3 זה פול בודי 3-4 ab

עופר אומר שאפשר לעשות גם שבוע ויותר בין שריר לשריר והכל תלוי בעצימות

איך אני יודע למה להקשיב אין מחקרים או משהו?

בקורז שעשיתי בוינגייט אומרים פעמיים בשבוע לכל שריר וכשאני עשיתי פעם 1 בשבוע התקדמתי הרבה יותר איך זה?

שלום,אני בן 52, ללא אימוני כושר, פרט להליכות, גובה 157, משקל 80, ומעוניין בתרגילים להרגיש טוב וקליל. מנסיון העבר- ככל שמסגרת התירגול יותר קצרה בזמן- כך הסיכוי להתמיד בה-גדול. אין לי אפשרות למכשירים בבית או למכון כושר. מה אתם מציעים בתור התחלה?

שכיבות סמיכה חלקיות - כלומר ירידה חלקית בלבד - גב ישר ובטן מוחזקת, מרפקים לצדדים - התרגיל הטוב בעולם יום כן, יום לא 3 = 1 מחזורים של 15 - 6 מנוחה 1-2 דקות לפי הצורך
בהצלחה

עופר, תודה,
אך לא הבנתי את משמעות המספרים.

"3 = 1 מחזורים של 15 - 6 מנוחה 1-2 דקות לפי הצורך " הוא מנסה להגיד: אחד עד שלושה סטים שבכל אחד מהם 6 עד 15 חזרות ומנוחה של דקה או שתיים בין סט לסט.

שלום רציתי לדעת האם מותר ליטול 5 גרם קראטין ביום? לכמה זמן מותר ליטול , האם צריך להפסיק באיזה שלב? האם זה מינון גבוה? תודה.

שלום רק תוכלו להגיד לי האם התרגיל הבא מתאים לילדים בני 13 שמשחקים בקבוצת כדורגל?

אשמח אם תסבירו לי גם למה כן/לא?

זה התרגיל:
http://www.youtube.com/watch?v=qjTbysYQKlc&feature=relmfu

שלום

אני רוצה לעבוד על שרירי הידיים הרזות שלי, אבל בתקופה הנוכחית אין לי זמן למכון כושר.
חשבתי לקנות משקולת של בערך 10 ק"ג ולהתאמן בבית על יד קידמית ואחורית.
האם יש בזה כדי להועיל?

אשמח לשמוע על תוכנית:
אני מניח שאצטרך להתאמן 3 פעמים בשבוע,
השאלה כמה סטים לכל יד וכמה חזרות.

אשמח לתרגיל ליד קידמית ואחורית.

תודה

הידן
נסה משהו אחר
כיוון ששרירי היד הקדמית עובדים מאד במתח - בצע מתח באחיזה צרה כפות ידיים כלפי מעלה 3 כפול מקסימום יומיים בשבוע
לגבי יד אחורית, בצע שכיבות סמיכה באחיזה צרה ( כמו ביוגה ) אותם הסטים כמו במתח
לא תצטער
עופר

אני בת 24 ולפני 3 חודשים התחלתי להתאמן בחד"כ.
אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע, ריצה של כ-50 דקות ומשתדלת לעשות שני אימוני כוח בשבוע.
אני מרגישה שיפור רב בסיבולת לב-ריאה- מחוסר יכולת לרוץ כלל לריצה ארוכה במהירויות יפות וזאת הייתה אחת המטרות שלי.
לגבי המטרה השנייה, גובהי 173 משקלי 60 אבל 29% שומן וזה לא השתנה מאז שהתחלתי להתאמן.
כביכול אני נראית רזה ומשקלי סביר אני לא חושבת שאני צריכה לרדת במשקל אבל הגוף שלי מאוד "שומני".
מה אני עושה לא נכון שזה לא משתנה? אני צריכה להתמקד יותר בכוח ולא בסיבולת?
יש לציין שבהיותי סטודנטית קשה לי להתאמן יותר פעמים בשבוע.

ידידתי - תזונה !
ולמידה של תרגיל SQUAT ו STIFF LEG DEAD LIFT ממישהו שבאמת יודע, זה אמור להגביר לך קצת את חילוף החומרים ועשוי לשנות לך את הגוף
בהצלחה

קראתי על כל מיני סוגי ריצות שיש.
אחד הסוגים היה ריצת אינטרוולים.
כאשר מבצעים ריצה מהירה מאוד של 200-300 מטר, וחזרה בריצה ממש קלה(דשדוש) במשך כדקה. לאחר כדקה לחזור על התרגיל 5- 10 פעמיים.

1.האם כאשר מבצעים ריצה קלה לאחר הספרינט של ה200 מטר אנחנו מפזרים חומצת חלב בצורה טובה, דבר המקל על האימון? אשמח אם תסביר לי.
תודה רבה

יפה, בדיוק, עצם הריצה הקלה משמר את תנועתיות מחזור הדם ומאפשר לחומצה לעזוב את השרירי דרך הדם, ולהגיע דרך מחזור הדם לכבד ללב או לשרירים לא פעילים בכדי לפרקה או להשתמש בה כדלק

היי
אני בת 41 והייתי מאוד רוצה להוריד את הבטן של ההריונות, אני רוקדת זומבה 4 פעמים בשבוע, עשיתי כפיופות בטן שגרמו לי לכאבי ראש חזקים אז הפסקתי,יש תרגילים אחרים שיכולים לעזור לי להוריד קצת מהבטן? תודה מראש

שלום מרינה
כנסי כמה פעמים לשעורי CORE או כדור או פילאטיס
בהצלחה

שלום אני רוצה לפתח את שרירי הזרוע והחזה.
התוכלו לעזור בכמה טיפים של תרגילים בבקשה.

חשוב לגוון בתרגילים השונים מכיוון שמדובר במספר שרירים בכול חלק וחלק. לדוגמה לשרירי חזה חשוב לבצע לסיבים העליונים, האמצעיים והתחתונים של החזה וכן כשמדובר בידיים.
לדוגמה:
שרירי חזה - מקבילים מצב רחב, לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם שמיט משין, פרפר בעמידה עם קרוס אובר ועוד.
שרירי ידיים - כופפי מרפק - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר, כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד, כפיפת מרפקים בישיבה עם שמקולות יד.
כפיפת מרפק בישיבה בתמיכת ירך עם משקולת יד ועוד.
שרירי ידיים - פושטי מרפק - פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, מקבילים מצב צר, פשיטת מרפק בהטיית גו עם משקולת יד ועוד.
בברכה

אני עושה הליכה 4-6 פעמים בשבוע 4.5 קילומטר לוקח לי 30-32 דקות.
מנסה לשלב ריצה אך רק עם הפסקות גדולות.שורף לי בחזה וכואב לי ברגל התחתונה.
מה עושים.איך כן אצליח לרוץ?
משקלי 58 גובה 1.59 בת 37

הערותי....
1. ראשית מציע לבדוק ולשלול בעיות שונות ולכן מציע שתפני בשאלה זו לפורום רפואת ספורט.
2. חשוב לבנות הכושר האירובי בהדרגה. ראשית לרוץ דקה אחת וללכת 4 דקות. כך במשך 30 דקות. לאחר 6 אימונים כאלה לעבור ל- 2 דקות ריצה ןהליכה 4 דקות, 6 אימונים נוספים. כך במשך 3 חודשים כך במשך 3 חודשים עד שמרחק הריצה יהיה לפחות 20 דקות ברציפות.
חשוב לבדוק אחוזי השומן במקביל. במידה ואחוזי השומן הנם גבוהים הדבר בעייתי ומשפיע על היכולות הגופניות.
בברכה

היכן בודקים?

אצל מאמן כושר מוסמך ורציני, דיאטן קליני וכדומה. מכוני בדיקה של אגומטרייה ותפקוד לבבי יש גם מכשירים מתאימים.
בברכה

שלום רב
אני בן 22, הגובה שלי הוא 1.79 והמשקל שלי 74. אני עושה הרבה ספורט בחיים שלי, אני משחק כדורסל מדי ערב ואף עושה ריצות של 5 ק"מ.
אני רוצה שיראו את שרירי הבטן שלי (קוביות) ולכן התחלתי להימנע מאכילת מתוקים ופיצות, אני בסוג מסוים של דיאטה. וזה על מנת להוריד את אחוזי השומן בבטן שמונעים מהשרירים לבלוט.
כולם אומרים לי שחיצונית אני נראה מצוין והפחד שלי בכך שהפסקתי לאכול פיצות ולחם לבן ושאר מתוקים ומשמינים למינם.. תגרום לפנים שלי לרזות ולהצטמק כמו שקרה לדודתי שעשתה דיאטה שכיערה אותה. כי אני יודע שהגוף בדיאטה מעכל את השומן המיותר שלו בגוף ויש לי שומן כזה בין השאר גם בלחיים :) ואני לא רוצה שהוא יעכל אותו
האם יש מקום לחששותיי?

הערותי....
1. ראשית כול הכבוד על ההשקעה והרצינות. ממש לא ברור מאליו.
2. אחד הדברים המשמעותיים ביותר הקשורים לחיטוב הגוף הנו הפחתת אחוז השומן והעאלת הטונוס השריר או מסתו. לגבי הפחתת אחוז השומן, נציין שהדבר הנו אישי לכול מתאמן. חלק יפחיתו שומן בעיקר באזור הבטן, חלק בירך וחלק גם באזור הפנים. לכן חשוב לא להגזים ולא להפחית אחוזי שומן בכמות גדולה מדי מכיוון שיש לכך השלכות מבחינה אסתטית לעיתים באזור הפנים או אזורים אחרים. בכול מקרה חשוב לבצע מדידות אנתרופומטריות אצל איש מקצוע מפעם לפעם - היקפים, משקל, אחוז השומן וכדומה. אלו בדיקות מאוד פשוטות וניתן ללמוד מהן הרבה מאוד.
3. שרירי הבטן ייראו... כשאחוז השומן התת עורי אצל גבר יהיה בממוצע 11 ומטה. במקביל חשוב לחזק באופן אפקטיבי את שרירי הבטן. חיזוק בעיקר של האלכסונים והרחב בטני - חשובים. תרגילים לדוגמה- גשר קדמי, גשר צידי, כפיפת גו ברוטציה ועוד.
4. חשוב מבחינת הדיאטה לא להגזים ולהתייעץ עם איש מקצוע מכיוון שהנך עלול לאבד מסת גוף רזה לא מעטה. אזי חילוף החומרים יפחת! והמראה החיצוני דווקא יהיה פחות טוב.
בהצלחה רבה

שלום,
רציתי לדעת האם כדאי להתאמן בחדר כושר לאחר יום מאומץ פיזית או שכדאי לוותר על האימון ולבצעו בפעם הבאה?


נ,ב יש לציין שהאימון בחדר כושר הוא בעיקרו אימון לעלייה במסה.

הערותי...
1. אם מדובר בעבודה פיזית יותר נכון לבצע אימון ביום אחר שבו אין עבודה מאומצת כול כך, או לבצע את האימון לפני העבודה הפיזית. יהיה יותר אפקטיבי.
2. חשוב להקפיד על תזונה נכונה ולצרוך חלבון ופחמימות אחרי האימון לפי ההמלצות על מנת למצמם תהליכים קטבוליים.
3. חשוב לערוך מעקב צמוד על ההתקדמות ולראות שהאימון באמת מניב תוצאות טובות. אילולא כן יש צורך לעשות שינוי בהתאם.
בברכה

אני עושה 4 פעמים ספורט בשבוע ולפעמים חמש בעיקרון זה ככה- 2 פעמים ריצה של 3.8 ק"מ (40% מהמסלול מישורי ו60% עלייה בינונית מינוס) אני עושה את זה ב22 עד 24 דקות(יש לציין שהתחלתי רק לפני חודש לרוץ בהדרגתיות ולפני זה 5 שנים לא רצתי מטר!). השחייה זה פעמיים עד 3 פעמים בשבוע ואני עושה אימון של 35 דקות שהוא במצטבר 35 בריכות חתירה בווריאציות שונות של ספרינטים ואחרי זה (שזה קשה רצחחח) אני עושה עוד 10 בריכות חזה בקצב בינוני ו10 בריכות גב בקצת בינוני עד מהיר-סך הכל 660 מטר ספרינטים ועוד 400 מטר משולב= 1060 מטר אימון .

אני בן 18 שוקל 82 קילו (בתהליך הרזיה) 1.78 בגובה . והשאלה שלי היא כזאת-
כמה חלבונים אני צריך לאכול ביום כדי שהגוף שלי לא ישרוף את שכבת השריר ואני יוכל לשמור לחטב ולעלות את מסת השריר שלי ?
איזה מקורות חלבונים אתם ממליצים?
איך לפרוס את זה לאורך היום ?
תודה רבה!!

רשאית כול הכבוד על האימונים הרציניים. ממש לא ברור מאליו.
כמה הערות והארות.....
1. על מנת לשמר מסת גוף רזה ואף להעלותה לא מספיק לבצע אימונים אירוביים עצימים אלא לשלב גם אימוני כוח על בסיס קבוע. בחדר הכושר או מחוצה לו.

2. צריכה חלבונית חשובה מאוד ויש לפרוס הארוחות על פני כול היום. לפחות 6-5 פעמים ביום. בעיקרון מדובר על 1.5-1.7 גרם חלבון למשקל גוף בגרמים. כלומר אם משקלך 80 ק"ג הרי שעליך לצרוך לפחות 120 גרם חלבון ביום.
3. חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע בתחום. דיאטן קליני צורך העניין וכמובן הנך מוזמן להעלות השאלה לפורום תזונת ספורט שינחו אותך לגבי התפריט המתאים.
בהצלחה

שלום איתי,

באיזה מן המקרים ההוצאה הקלורית גדולה יותר:
אימון ריצה אינטנסיבי ומייד לאחריו כוח, או כוח ואז ריצה?
מדוע?

תודה.

מרדכי

הערותי...
התשובה מורכבת במיוחד. בפועל איזה אימון יהיה ראשון תלוי רבות במטרת האימון וכן גם בהעדפת המתאמן. במידה ומבצעים אימון אירובי ראשון הרי שאימון הכוח יהיה פחות איכותי וההשלכות מבחינת ההוצאה הקולורית וחילוף החומרים יהיה זניח יותר. לפיכך ההוצאה הקלורית עשויה להשתנות. בכול מקרה שאלה מאתגרת ואחזור עם תשובה מקיפה.
בברכה

לאחר התייעצות עם צור קסטל שהנו פיזיולוג מאמץ....
יש להתחשב במתאמן עצמו כלומר, רץ מוכשר למרחקים ארוכים יצליח לבצע אימון ריצה אינטנסיבי ולאורך הרבה קילומטרים ולשרוף הרבה קלוריות אך אימון הכוח שיבצע לאחר מכן לא יהיה ברמה גבוהה. לעומתו מפתח גוף יבצע אימון כוח ברמה גבוהה ולא יוציא כמות גבוהה של קלוריות באימון עצמו כי הפיצוי בדמות בניית השריר וצריכת האנרגיה נעשית בעיקר לאחר האימון ושריפת הקלוריות תיעשה ביום יום בזכות מסת שריר גדולה. אותו מתאמן גם לא יצליח לבצע אימון ריצה ברמה גבוהה כי מבנה גופו ויכולתו לא מאפשרים לו. אם לדבר על אדם מן השורה אז לבצע את שני האימונים העצימים ביחד זה לא יעיל מפני שאימון עצים לאורך זמן יעלה את רמת הקורטיזול על חשבון הטסטוסטרון ואז לא משנה מה בא לפני מה , רמות הסוכר ירדו והאימון השני לא יוכל להיות ברמה גבוהה וגם בניית השריר תיפגע. מבחינה הוצאה קלורית שוב - זה אותה יחידת אימון לכן ההוצאה שווה.
בברכה

אני מבקשת הסבר ודוגמא למה הכוונה . תודה

ביצוע של פעילות אינטנסיבית וקצרה עד 2 דקות עבודה והפוגה עד פי 2 -3 זמן מנוחה .
כמות מחזורים פרטנית ותלוייה ברמת כושר גופני ויכולת התאוששות
למשל 200 מ ריצה איכותית ו 200 מטר הליכה או ריצה קלה כפול 6
בהצלחה

אם כך למטרת הורדת משקל אני הולכת הליכה מהירה מאוד בהליכון במהירות של 6.6 במשך 10 דקות ולאחר מכן רצה במהירות של 7.4 במשך 3 דקות ושוב חלילה האם זה בסדר והאם זו הכוונה במשך 50 דקות עד שעה
הבנתי שאימונים אלו מסייעים להורדת משקל טובה וכמובן בשילוב של אימוני כוח.
אודה לתשובתך.

בהמשך לתשובתו של עופר, אכן, הפעילות שאת מבצעת היא אינטרוואליים לכל דבר. הדבר משתנה בהתאם לכושרו של האדם המבצע. לדוגמא: ספורטאי מנוסה יוכל לבצע אינטרוואלים של ריצות מהירות לסרוגין עם ספרינטים, ואחד אחר בכושר גופני שונה יוכל לבצע את האינטרוואלים במתכונת של הליכה מהירה וריצה קלה לסרוגין.

אימוני כח ואינטרוולים עצימים בהחלט יעודדו את שיפור הכושר הכללי, את בריאות מערכת הלב- ריאה, בניית מסת השריר ויתמכו במטרה שלך להשגת הרכב גוף חטוב, בריא ורזה יותר בהשוואה לכל סוג דיאטה המבוצעת ללא פעילות גופנית או לכל סוג דיאטה הנתמכת ע"י פעילות גופנית קלה בלבד.

בהצלחה!

ורחבה המטרה היא הורדת משקל וחיטוב הגוף.ובתקווה גם להעלאת מסת השריר.

היי ליועצי הפורום המקצועיים!
התבשרתי שאני בהריון צעיר (חודש ראשון).
אני מתאמנת וותיקה בחדר כושר, מרימה משקלים יחסית מכובדים (סטיף דד ליפט - 50 קילו), סקוואט חופשי עם 20 קילו, וגם אירובי כמו הליכות וריצות ושחייה.
כעת לאור המצב החדש - מה מותר לי???
הבנתי שבחודשי ההריון הראשונים כדאי להמנע מנשיאת משאות כבדים.
אשמח לתובנות!

אין בעיה להמשיך בהיריון עם התרגילים המבוצעים. המשקלים ומספר החזרות יש לשנות. הרי המטרה בהיריון יותר לשמור ופחות לשפר. ניתן לבצע התרגילים במספר חזרות של 12-15 ללא הגעה לכישלון שרירי, להמנע מתרגילים בשכיבה בכלל מחודש 4 ואילך. דופק בפעילות האירובית שיהיה לא גבוה יחסית וקצב דיבור. עשוי להיות עד 140 בממוצע. תלוי בגיל כמובן.
בפועל אימונים על בסיס קבוע דבר מצוין בהיריון וכול הכבוד על הרמה שהגעת אליה בכלל. ממש לא ברור מאיליו כשמדובר בנשים.
בהצלחה רבה

בהחלט מחמיא לי לשמוע את זה ממך :-)
אך אתה יודע החששות האלה פתאום להמשיך באותה השיגרה של האימונים.
לכמה משקל אפשר לרדת ממה שהייתי רגילה היום?
והסיכון הגבוה הוא לא בתחילת ההריון דווקא?
כמובן שעם בטן גדולה קשה לבצע תרגילים רציניים.
מה לגבי שחייה? מקובל?

http://www.youtube.com/watch?v=9QD60InDoAg

שלום.
קשה לראות את החוט(או הסרט) אבל השחקנים מתכופפים מתחת לחוט ועולים למצב רגיל וכך חוזר חלילה.
אתה יכול בבקשה להגיד לי מה המטרה בתרגיל?
ואיך תרגילים זה עוזר לשחקני כדורגל?
תודה רבה
הוסף תגובה

שלום שבי,

התרגיל נועד לשיפור היכולת הפונקציונאלית של הספורטאי בתנועה המדמה את הביצועים בשעת משחק. על אף שתנועה זו לא נראית תנועה רגילה, תוכל לראות את השחקנים המנסים לברוח משמירה של יריביהם בהצטופפות של שחקנים למשל ברחבת השער ובמהלכים שונים במשחק.

חשוב לזכרו כי ככל שהאימון ידמה יותר ויותר תנועות המבוצעות במגרש (לא רק בעיטות לשער) כך התוצאות הספורטיביות של הספורטאי יהיו טובות יותר.

בהצלחה!

רוצה לקנות אופרוצה לקנות
אופני ספינינג
אבל אני לא יודיע הרבה בנושא הזה ולא יודיע איזו אופני לקנות , הסתכלתי על כמה סוגים באינטרנט ומצאתי כמה סוגים אני חושב שהם טובים ורוצה עזרה לבחור אחד מהם ואם יש לכם המלצות לסוגים שונים תציעו לי בבקשה , אז הנה הקישורים :

http://www.rocky-sport.com/pl_product~1161~2~7.htm?x=1

http:// אתם יכולים לגיד לי מי יותר טוב אופני כושר או אופני ספינינג ולמה ?

1-http://www.rocky-sport.com/pl_product~1161~2~7.htm?x=1
href='http://www.wallashops.co.il/ws/a/ap.aspx?pi=UBEE2EAC84' class='Blue'>http://www.wallashops.co.il/ws/a/ap.aspx?pi=UBEE2EAC84
href='http://www.wallashops.co.il/ws/a/ap.aspx?pi=1MC18080' class='Blue'>http://www.wallashops.co.il/ws/a/ap.aspx?pi=1MC18080

שלום,

אין לי נסיון או הכרות עם אופני הספינינג בקישורים ששלחת. אני מציע ללכת פיזית, להתנסות, לחוות ולהתייעץ עם כאלה שכבר התנסו עם סוג זה של אופניים.

בהצלחה!

אני שוקל 60 והגובה שלי 184 ויש לי עקמת קלה בגב. נכון לעכשיו אני עושה 4 פעמים בשבוע שתי סטים של 18 שכיבות שמיחה ו65 כפיפות בטן פעם אחת ועובד קצת עם משקולות ,אשמח לעזרה

הערותי
1. לגבי ההיפרקיפוזיס - העקמת המצויינת בעיקרון יש לחזק זוקפי הגו העמוקים באזור בית החזה, הארכת שרירי צוואר אחוריים, תרגילי מודעות ונשימה בעמידה, ישיבה ושכיבה. הדבר צריך להתבצע עם מדריך כושר רציני או מומחה ליציבה. ניתן לפנות בעניין לפיליפ 0522397575. יוכל לסייע לך רבות. כמו כן ניתן גם לנדב בקר לפנות. 0528631590.
2. מה מטרת האימון הכללית? רק שכיבות סמיכה ותרגילי בטן, לא ניתן להתקדם הרבה....
3. מציע לפנות לאיש מקצוע שילווה אותך בתקופת האימון הראשונה ויבנה עמך תוכנית אימונים אחת לחודש לפחות.
בברכה

שלום. אני בן 37 מתאמן כ 10 שנים בחדר כושר משקולות אירובי ריצה ואופניים.
בשנה האחרונה נקלעתי לקשיים כלכליים ולא יכולתי להירשם למכון ולכן החלטתי להתחיל להתאמן בבית עם משקולות ומשקל שרכשתי. האימון עובד טוב ואני מרגיש שמתחזק ומתפתח אבל כרגע נתקל בקשיים של גיוון חלק מהתרגילים. איפה אוכל לקבל מספר תרגילים לגיוון האימון. חיפשתי באינטרנט וביו טיוב אבל ללא הצלחה מרובה. השרירים שחסר לי בהם גיוון באימון הם חזה, י. קדמית ואחורית, והגב... אשמח אם תוכלו לעזור לי. יום טוב.

יש לא מעט אתרים בהם יש תרגילים רבים לקבוצות השרירים השונות. אני מנוע מלשלוח לך שמותיהם. מציע שתעלה בפורום בכותרת - אתרים של תרגילים בחדר הכושר. ישלחו לך בוודאות מספר טובים.
בברכה

ששמו exrx.net ויש בו המון תרגילים מסודרים לפי שרירים.

כן אני מכיר אותו... אתה מכיר אולי עוד אתרים כאלה? אולי בעברית? טנקס בכל מקרה...

אכן