|
|
|
|
אינני מבצע אימוני כושר מסוג כלשהו באופן סדיר אך לאחרונה בעת מאמץ גופני לאורך זמן מכל סוג שהוא (הליכה מהירה, שחיה ואופניים) אני חש בחילה קשה הגורמת לי להפסיק את המאמץ. הזמן מרגע תחילת המאמץ ועד לבחילה משתנה ווצערי אף מתקצר עד כדי כך שלאחר שלוש בריכות רגילות הפסקתי את השחיה. ולאחר כהליכה מהירה של כ-45 דקות נזקקתי לזמן התאוששות ארוך.
לפחות לגבי הליכה ואופניים אני שומר על דופק בטווח 85% ויריה לדופק נמוך יותר לא משפיעה משמועותית על המצב.
זמן ההתאוששות הממוצע מבחילה הינו כשעה+.
כמה חמורה הבעיה שאני נמצא בה לפי הנתונים הנ"ל, אם בכלל? כאשר חשוב לציין שמעולם לא הייתי בכושר גופני טוב ואני סובל מאסתמה מגיל צעיר שאינה מגבילה אותי בדרך כלל.
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
 |
|
|
|
|
|
אולי זה קשור לסרעפת ואולי לא.
ממליץ ליצור קשר עם רופא ספורט.
וינגייט או יוני ירום במדיקס - הדר יוסף
בהצלחה
|
|
|
עופר קיס
פיזיולוג ומאמן כושר בכיר בחברת MEDIX מנהל מקצועי רשת גרייט שייפ
בניין הרב ספורט רח' שטרית 6 ת"א 054-4442900
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
האם מי שמתאמן צריך יותר שעות שינה ממי שלא?
האם שינה מפוצלת (השלמה בצהריים) יכולה להשלים שעות שינה?
האם מנוחה ללא שינה (כמו לראות סרט )גם נחשבת?
תודה
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. כן
2. כן
3. כן
כמובן שאיכות השינה ותזמונה הוא קריטי
בהצלחה
|
|
|
עופר קיס
פיזיולוג ומאמן כושר בכיר בחברת MEDIX מנהל מקצועי רשת גרייט שייפ
בניין הרב ספורט רח' שטרית 6 ת"א 054-4442900
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
למה לא עונים לשאלות ?
צ"צ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
שלום אני בן 21 מקפיד על פעילות גופנית מגוונת בין השאר ריצה...
שאלה קטנה על נשימה בזמן ריצה כי כל הזמן שאני רץ אני מרגיש כאבים בצד או בכתף ביצאתי בעבר בדיקות לב (מאמץ,אקו,MRI) תוצאות תקינות אמרו לי שכנראה זה עקב נשימה שאני נושם שהיא בד"כ לא סדירה בזמן מאמץ
רציתי לדעת בעצם איך נושמים בזמן ריצה האם דרך האף האם דרך הפה איך?
תודה מראש
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
שלום נאור,
כדאי לנשום דרך האף וזאת מאחר ונשימה זו מכינה את האויר כיאות לנשימה מבחינת טמפרטורה, לחות וסינון גופים זרים.
הנשימה דרך הפה היא הישרדותית בעיקרה.
בנוסף נשימה דרך האף מורידה את קצב הנשימה וקצב הלב בהתאם וטוענים שגם אינה מעוררת ייצור הורמוני "לחץ" אדרנלין וקורטיזול כמו נשימה דרך הפה.
אם אתה ממש מתקשה אני תמיד אומר: תנשום איך שאתה רוצה רק תקפיד לנשום.
שיהיה בהצלחה.
|
|
|
שי אלנקרי
מאמן כושר אישי בכיר, מנכ"ל אינטרבאדי רשת ארצית למאמני כושר אישיים עד בית הלקוח. בעלים של חדר כושר
קונספט לאימונים אישיים ברעננה, החרושת 5, רעננה. 09-7424842
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
לדעתי כדאי לך להתרגל לנשימות בקצב קבוע, דרך האף (ונשיפות דרך הפה).
את הקצב אפשר לקבוע לפי צעדים -אני עושה שני צעדים נשימה ושני צעדים נשיפה.
אם זם קשה לך פשוט תוריד את הקצב עד שתצליח לנשום כמו שצריך ואז תגביר לאט לאט את הקצב.
נשימות דרך הפה אפשר לעשות רק בספרינטים.
יש לציין שלדעתי קצב נשימה נכון הוא אחד הדברים הכי חשובים בריצה, במיוחד לטווח ארוך.
בהצלחה.
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
חיטוב שרירי הפנים (פרצוף)
דרור
|
שמתי לב שלהרבה אנשים שריריים יש גם פנים חטובות, שרירי הלסת האחורית נראים יותר בולטים.
האם זה תרגילים לצריך לעשות במיוחד כדי לקבל תוצאה כזו, או שזה קורה באופן טבעי במהלך אימוני הכושר?
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערותי...
1. פנים חטובות הן סביר ודאי להניח פועל יוצא של אחוזי שומן נמוכים יותר המאפיינים את המתאמנים על בסיס קבוע ומקפידים על תפריט מאוזן.. לא מבצעים תרגילים לשרירי הפנים באופן ייחודי ושרירים אלה (עשרות שרירי9) פועלים באופן מהותי יותר בעת פעילות גופנית מאומצת בה כגון - ריצה, קפיצות שונות, אימוני משקולות ועוד.
2. מפתחי גוף ןספורטאי כוח במקרים רבים עושים שימוש בסטרואידים אנבוליים.אזי יש השפעה על מבנה השרירים והעצמות בכלל וכן גם על עצמות ושרירי הפנים.
בברכה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
שלום דרור,
לא ידועים לי תרגילים כאלו או אחרים בתוך חדר הכושר כדי לחטב את הפנים. ישנם הרבה דברים שנגרמים גנטית או "בצורה טבעית", אבל אני לא מכיר כמעט אנשים שמבצעים אימון לפנים. שווה להעמיק בדיקה ביוטיוב או בכל אמצעי אחר, אני מניח שתוכל למצוא איזה תרגיל או שניים אבל אל תתפתה לחשוב שזה יהיה מה ש"יחטב" לך את הפנים. בהצלחה.
|
|
|
שי אלנקרי
מאמן כושר אישי בכיר, מנכ"ל אינטרבאדי רשת ארצית למאמני כושר אישיים עד בית הלקוח. בעלים של חדר כושר
קונספט לאימונים אישיים ברעננה, החרושת 5, רעננה. 09-7424842
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
שלום
רציתי לשאול-מה אמורה להיות התוצאה הנראית לעיין של אימוני פיתוח גוף(מסת שריר)?
ומה ומהי התוצאה הנראית לעין באימוני פיתוח גוף אצל ילדים?(13,14)
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
|
מה ההבדל בתוצאות בין אימוני פיתוח גוף לחיטוב?(התוצאות הנראות לעיין)
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
שלום דן,
השאלה מאוד כללית. התוצאה הנראית לעין כתוצאה מאימונים לפיתוח גוף הינה אינדיבידואלית הקשורה לגנטיקה, תזונה, סוג אימונים, אינטנסיביות ועוד. התוצאה המתקבלת שונה מאחד לשני. קשה לענות לך על תשובה זו.
|
|
|
שי אלנקרי
מאמן כושר אישי בכיר, מנכ"ל אינטרבאדי רשת ארצית למאמני כושר אישיים עד בית הלקוח. בעלים של חדר כושר
קונספט לאימונים אישיים ברעננה, החרושת 5, רעננה. 09-7424842
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
שלום,
לפניי 3 שבועות נרשמתי לחדר כושר. אני מגיע לאימון 3 פעמים בשבוע.
כחלק מהאימון קיבלתי הנחייה לבצע 3 סטים של כפיפות בטן 15 חזרות בכל סט. בגלל שהרגשתי שזה לא אפקטיבי, החלטתי על דעת עצמי לעשות 20 חזרות בכל סט ובנוסף לעשות עוד תרגילי בטן על מכשיר נוסף. עשיתי את זה אתמול בערב ועכשיו אני מרגיש כאבים קלים בשרירי הבטן. מרגיש כמו דקירות עדינות. האם עשיתי לעצמי נזק? האם זה נובע ממאמץ יתר? מה לעשות עכשיו?
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
שלןם דרור,
אני תמיד ממליץ להקשיב למדריך בחדר הכושר, אני בטוח שהוא ראה דברים אצלך שבגללם הוא התאים לך את תכנית האימון הזו. לא מומלץ לעלות סתם ככה את ההדרגתיות על דעת עצמך, מומלץ תמיד להתייעץ. בכל מקרה, במקרה שלך מ-5 חזרות יותר בתרגיל ותרגיל בטן נוסף לא נראה שעשית לעצמך נזק אלה זוהי הרגשה של כאבי שרירים מאוחרים הנובעת ממאמץ לא מוכר או אינטנסיבי מידי. בכל מקרה, על כל תרגיל שאתה מתכוון להוסיף כדאי שתתייעץ ותראה אם אתה עושה נכון ואם הוא בכלל מתאים לך.
אני מניח שתוך כמה ימים בודדים הכאב ייעלם. בהצלחה!
|
|
|
שי אלנקרי
מאמן כושר אישי בכיר, מנכ"ל אינטרבאדי רשת ארצית למאמני כושר אישיים עד בית הלקוח. בעלים של חדר כושר
קונספט לאימונים אישיים ברעננה, החרושת 5, רעננה. 09-7424842
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
גומיות מתחברות לדלת לאימון כוח כולל
שלום
|
|
אני רוצה לדעת איפה אפשר להשיג גומיות שמתחברות לדלת ומאפשרות לעבוד על הגוף?
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
שלום,
גומיות ניתן להשיג כמעט בכל אחת מרשתות הספורט הגדולות. גשי למחלקת ציוד ואביזרי הכושר וחפשי או בקשי ממישהו את הגומיות. אם לא יהיה בחנות אחת אל תרימי ידיים וחפשי באחת אחרת. זה נמצא אי שם בחנות. בהצלחה!
|
|
|
שי אלנקרי
מאמן כושר אישי בכיר, מנכ"ל אינטרבאדי רשת ארצית למאמני כושר אישיים עד בית הלקוח. בעלים של חדר כושר
קונספט לאימונים אישיים ברעננה, החרושת 5, רעננה. 09-7424842
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
אהלן, אני רוצה בבקשה עזרה בבניית תכנית כושר ותזונה.
בן 23, 1.70 גובה, משקל 75, מבנה גוף טיפה רחב, כרגע רץ 2000 ב10 דקות, מתח - 6. בטן לא נמדד אבל לא יותר מ40.
אני רוצה לעבוד על הכושר, בעיקר על ריצה (סיפור ריצת 2000 ליתר דיוק), מתח ובטן.
לפני כמה זמן התחלתי באימוני ריצה (ריצות 2000 בפארק), הייתי רץ יומיים ואז יום מנוחה וככה חוזר על עצמו. חטפתי דלקת ברכיים אחרי 3 שבועות מהאימונים כנראה בגל העומס כי לא התאמנתי לפני כן.
אם אפשר לבנות לי תכנית אימונים (אפשר בפארק ואפשר בחדר כושר, כל רעיון יתקבל בברכה) באיזה תדירות לעשות אימונים, על מה לעבוד יותר ואיך. כמו כן חשבתי לשלב אימונים עם שחייה, איך זה יעזור?
ואם אפשר גם לעזור לבנות לי תפריט תזונה נכון כי קיוויתי גם להרזות עם האימונים.
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
לדעתי אי אפשר לבנות תכנית אימונים ותזונה דרך האינטרנט, אתה חייב לדבר עם מדריך כושר שיתן לך לפחות את הדגשים הכלליים לכושר ולתזונה (שחייבים ללכת ביחד).
למשל אי אפשר פשוט להתחיל יום אחד לרוץ 2000, חייבים להרגיל את הגוף אחרת זה יגרום לפציעות. במיוחד אם יש לך גם קצת עודף משקל.
בפורום יותר נכון לדעתי לשאול שאלות נקודתיות ,
בכל אופן בהצלחה!
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
מהם הדברים שעליהם צריך לערוך מעקב במהלך תוכנית אימונים?
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
תשומת הלב צריכה להיות:
1. מדידות אנתרופמטריות - משקל, גובה, היקפים, אחוזי שומן וכדומה.
2. מידת ההתקדמות מבחינת המשתנים באימון - משקל מורם, התאוששות.
3. התקדמות הדרגתית באימונים. אילולא כן ניתן אף להיפצע.[
4. תוכנית אימונים הבנויה באופן מושכל ובהתאמה למטרת האימון הנבחרת.
5. פלטו או סטגנציה במהלך האימונים מעידים עך כך שהתוכנית אינה יעילה למתאמן או לחילופין המתאמן לא מקפיד על הכללים החשובים כגו: תזונה, שינה ואימון מתאים.
6. ערות לכאבים בעת האימון או אחריו. ייתכן שלעיתים יש לנוח יום נוסף או לבצע אימוון זה או אחר בעצימות נמוכה יותר.
7. תוכנית אימון אנאירובית מומלץ להחליף מדי חודש בממוצע.
בהצלחה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
נפח אימונים למתחיל בגיל 38
מוטי
|
|
שלום רב, אני בן 38 ומתחיל להתאמן בבית. אני במצב "בטטת כורסא" קלאסית והתחלתי לפני מס' שבועות תוכנית ריצה מדורגת 3 פעמים בשבוע. בנוסף אני רוצה לחזק את שרירי החזה והזרועות. המטרה היא להוריד את הכרס והראות מוצק יותר במעט. שאלתי היא (לאחר ההקדמה הארוכה,: מה קצב האימון המומלץ? ראיתי המון תרגילים , ואף קראתי מאמרים אבל לא ברור לי כמה כדאי לי לעשות, כמה תרגילים בכל יום וכמה פעמים בשבוע. תודה רבה
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
הי מוטי
אז ככה
3 אימונים לא רציפים בשבוע 8-10 תרגילים לקבוצות שריר עיקריות בין סט אחד לשניים לכל תרגיל. מנוחה של כ דקה ביניהם. תגיע תוך חודש בצורה הדרגתית למצב שקשה לך לסיים 10-12 חזרות. הקשב לגוף, על תגזים עם כפיפות בטן וברגע שיש כאב במפרק או משהו לא ברור הפסק ל 3 ימים והפחת את הקושי לאותה קבוצת שריר
המשך בקטע הבריאותי - שיחקת אותה
עופר
|
|
|
עופר קיס
פיזיולוג ומאמן כושר בכיר בחברת MEDIX מנהל מקצועי רשת גרייט שייפ
בניין הרב ספורט רח' שטרית 6 ת"א 054-4442900
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
האם יש בעיה כשבאימון עושים גם משקולות וגם תרגילים על בסיס משקל גוף(מתח,שכיבות סמיכה)וצריך לעשות כל אימון לחוד?או שזה לא משנה?ואם בסדר,כמה עליות של מתח וכמה חזרות לעשות על מנת פיתוח גוף?({לא חיטוב)
והאם יש הבדל ברמת ההשפעה לשרירים בין אימון בסיס משקל גוף לבין אימון משקולות?
בתודה,
דן,בן 13.
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
הי
לא אין הבדל. התנגדות זו התנגדות השאלה היא הקושי. אם ביצוע התרגיל מאפשר לבצע מעל 15 חזרות הוא נחשב בעיקר סבולת שריר ויש להגביר את ההתנגדות לאיזור קושי באין אפשרות לבצע מעל 10-12 חזרות מ ומלץ לבצע 2-3 מחזורים של 8-12 חזרות עם מנוחה של כ 60-90 ש' בין הסטים
בהצלחה
|
|
|
עופר קיס
פיזיולוג ומאמן כושר בכיר בחברת MEDIX מנהל מקצועי רשת גרייט שייפ
בניין הרב ספורט רח' שטרית 6 ת"א 054-4442900
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
אוכלת תפריט מאוזן של 1200 קלוריות אחרי ירידה וכבר שנה שומרת , עושה בין שלוש לארבע ספורט , ריצה וספינג, וכוח פעמיים בשבוע,
רוצה לרדת שלוש קילו
שאלות
1 כמה פעמיים בשבוע צריך לעשות ספורט כדי לרדת ? האם אני עושה מספיק
אין לי זמן לעשות יותר . ילדים עבודה חיים בקיצור
אז אני לא ארד במשקל ?
ובמידע ואני רוצה גם לראות תוצאות בחיזוק הגוף כוח של פעמיים בשבוע מספיק
הפעילות שלי הוא שלוש פעמיים סיבולת, וכוח פעמיים בשבוע
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
הערותי...
1. על פניו לפי הנתונים שצוינו נראה שצריכת - 1200 קלוריות ביום - נמוך מדי מכיוון שהנך עוסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע. מציע להתיייעץ עם איש מקצוע על מנת לוודא שחילוף החומרים לא ייפגע ויהיה נמוך יותר. ייתכן שבשל צריכה קלורית נמוכה יחסית הנך מתקשה להפחית במשקל.
2. חיזוק פעמיים בשבוע מספיק אך עדיף 3. ניתן לבצע את האימון בחדר הכושר או בסטודיו כנגד אביזרי עזר. מאוד חשוב שהעצימות האימון תהיה גבוהה דיה על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי. מספר החזרות המומלץ בכל תרגיל נע בין 20-8 בממוצע.
3. במידה והאימון האירובי והאנאירובי שהנך מבצעת 4-3 פעמים בשבוע הנו בעצימות ונפח מתאימים ניתן להשיג תוצאות טובות.
4. חשוב להעלות את דרגת הקושי באופן קבוע על מנת לגרום להסתגלות מחודשת של מערכות הגוף השונות ולהשתפר . אזי חילוף החומרים יעלה עוד.
בהצלחה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
שלום רב! אני בת 27 שוקלת 84 ק"ג יש לי 3 פריצות דיסק תחתונות התחלתי לפני כ-5 חודשים לרקוד ריקודים סלונים ומאז הורדתי 11 ק"ג , והביעה שלי והיא תמיד הייתה זה הרגליים, חשבתי שהריקוד יעזור לי יותר להתמקד בהם אבל זה עזר לי להוריד בכללי בכל הגוף השאלה שלי איזה סוג של ספורט אני צריכה לעשות שיעזור לי במיוחד להוריד ברגליים וכמובן שלא יהיה עומס רב לגב התחתון בגלל הפריצות המליצו לי אירובי מדרגה האם זה יעזור והאם וזה בסדר מבחינת הגב אם לא אז אשמח לשמוע ממכם עצות שיכולות להועיל לי. תודה רבה מראש !!
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
הערותי...
1. ריכוז השומן בגוף ואופן פיזורו הנו גנטי. לא ניתן להפחית שומן באזור מסוים ואופן ההורדה של השומן בגוף משתנה מאדם לאדם. ברם, על מנת להשפיע על העלאת הטונוס השרירי ושיפור האסתטיקה חשוב לבצע פעילות גופנית נוספת כגון: אימון משקולות, אימונים אירוביים כמו- קיקבוקס, ריצה, פעילות בסטפר ועוד. הכול בכפוף להוראות מדויקות שתקבלי מאיש מקצוע.
2. חשוב לזכור שפעילות גופנית לבדה לא תורמת באופן ממשי להפחתה במשקל אצל מתאמן 'מן השורה'. תמיד צריך להיות בהגבלה קלורית ותפריט מאוזן כך שלא תתרחש השמנה למרות הפעילות הגופנית.
3. חשוב לבצע לפחות 4 פעמים בשבוע פעילות גופנית על מנת למקסם את התוצאות.
בהצלחה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
אני שוחה חזה בלי להכניס את הראש למים. האם זה יכול להזיק לגב? איך מתגברים ושוחים נכון
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
הערותי...
1. שחיית חזה עם ראש בחוץ ממש לא מומלצת וכרוכה בהעלאת העומס על עמוד השדרה הצווארי ועמוד השדרה המותני.
2. מומלץ לשפר את הסגנון וללמוד לשחות עם הראש בתוך המים ולעשות בכלל את התנועות במדויק.
3. שחיית חזה בהיבט של שיפור הכושר האירובי לא תמיד אפקטיבי מכיוון שישנה נטיייה לשחות לאט יחסית בסגנון זה אזי הדופק בעת השחייה לא עולה לרמה גבוהה דיה.
4. מציע ללמוד לשחות חתירה. הסנון מומלץ יותר ויוצר פחות עומסים על המפרקים השונים.
בהצלחה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
אני בן 15 . 170 ס"מ. 62-64 ק"ג .
משחק כדורסל.התחילו כבר האימונים לעונה הבאה.3 אימונים + משחק.
רוצה לשלב גם אימוני כוח במהלכה,חשוב מאוד וגם התאמני בשנה ומעלה האחרונות בבית כל פעם שעה בערך...כי היה לי יותר זמן,וכי היו פחות אימונים.הגעתי לכתה י', לימודים חשובים לי מאוד.אבל גם הבריאות הגופנית לא פחות..לאחר מספר פעמים ששאלתי פה בפורומים הגעתי למצב כזה.
3 אימוני כוח על משקל גוף,+ חגורת בטן של 2 וחצי ק"ג שיקשו על ביצוע התרגילים-40-50 דקות בכל פעם.
אמרו לי שלמשחק הכדורסל עדיף אימונים עם תרגילים מורכבים,כך יחזקו יותר.זוהי התכנית:
החימום הוא לשרירים המופעלים.
יום שני + שישי(האפשרות השנייה בהתאמה ליום שישי)
חימום,מתיחות.
-מתח-3*מקסימום חזרות
-גב תחתון על הרצפה-2*25/יד אחת לרגל נגדית-2*15 כל צד
-שכיבות סמיכה על סטנדים- 3*מקסימום חזרות(האם מסוכן?)
-קפיץ ללא משקל/ספוג לחיזוק הירכיים זה נקרא רק כתרגיל לחזה(שניהם נמכרים בחנויות לציוד ספורט כמחזקים וכו')-2*20
-שריר תאומים על מדרגה,רגל אחד,שתי רגליים/עקב על מדרגה לשוקיים- 3*15
-שכיבות סמיכה שיפוע חיובי לחיזוק הכתפיים- 2*מקסימום חזרות
-בטן:בכל יום אימון 3 תרגילים
כפיפות רגילות-2*30,ספת כפיפות בטן 2*20,גלגלת -2*20,אלכסונים ל2 הצדדים-2*20,
יום רביעי:
חימום,מתיחות
-מתח-לחיזוק הדו ראשי-כף יד לכיוון הפנים-4*מקסימום חזרות
-קפיץ ללא משקל-3*15 כל יד
-שכיבות סמיכה יהלום 2*מקסימום חזרות
-ג'קסונים-ידיים על ספת כפיפות בטן רגליים על מיטה-2*מקסימום חזרות
-בטן:
אלכסונים-25 חזרות בכל צד
ידיים על מתח והרמת בירכיים 2*15
גלגלת 2*20.
המון המון תודה. פעילות גופנית חשובה לי,אך גם כיצד לעשות אותה ...חשוב מאוד.
תודה לך..
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
הערותי...
1. לחיזוק כללי התוכנית ברמה העיקרון עשויה להספיק. על מנת לשפר יכולת בכדורסל חשוב לבצע תרגילים נוספים (סקווט, מכרעים, אימוני כוח מתפרץ וכדומה). כל זאת שי לבצע עם הץנגדות של משקולות, מוט, וכדומה. מומלץ בחדר הכושר אזי האפשרויות רבות במיוחד.
2. מציע שלא בכל אימון תבצע מקסימום חזרות אלא 75-80% מיכולתך המירבית. קרי אם יכולתך המירבית בתרגיל המתח הנה 10 חזרות אזי תבצע 3 - 4 סטים של 8 חזרות לכל היותר.
3. בצע בעיקר תרגילים דינמיים ולא סטטיים. קרי, עבודה עם קפיצים שונים וציוד הנמכר בחנויות - חשוב יותר לחזק השריר בתנועה בכלל ובהיבט של שיפור יכולת כשחקן כדורססל - בפרט.
4. ניתן לבצע תרגילים משולבים בסגנון סופר סט. למשל - שכיבת סמיכה ומיד אחר כך סקווט וניתור וחוזר חלילה.
5. חשוב לגוון ולהחליף את התוכנית על בסיס קבוע. מדי חודש בחודשו.
בהצלחה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
תודה על השקעתך.\
1.איך לשלב את הסופר סטים במהלך האימון?נגיד 1 שכיבת סמיכה 1 עליית מתח עושה חזה+גב,אז איך לעשות וכיצד לשלב?
2.איך אפשר לשנות את תכנית האימון?תוכל לתת דוגמא?
תודה
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|
|
|
מציע:1. מדי חודש החלף תוכנית אימונים. הדבר יתבטא בתרגילים אחרים, מספר חזרות שונה וכדומה. לדוגמה: בחודש איד סקווט כנגד מוט, שכיבות שמיכה במפתח ידיים רחב, מתח באחיזה צרה, כפיפות גו באלכסון. כל זאת 4 סטים של 12 חזרות. חודש לאחר מכן: סומו סקווט, מתח באחיזה רחבה, שכיבות סמיכה - רגליים על כסא, ידיים על הקרקע, תרגיל לבטן - גשר קדמי בסמיכת אמות בכיווץ סטטי של 60-20 שניות בממוצע לפי יכולתך. את התרגילים שהונים מבצעים במספר חזרות של 15 בכל סט. חודש לאחר מכן סופר סט של שני תרגילים המתבצעים אחד לאחר השני ללא הפסקה.
2. חשוב לזכור שעל מנת להתקדם חשוב מאוד להעלות את העומס באימון אילולא כן היכולת לא תשתפר. במידה ואין אפשרות לרכוש משקולות או לבצע את האימון בחדר הכושר חשוב לעשות שימוש בטכנירות אימון שונות, תרגילים בדרגת קושי גבוהה וכדומה. מספר החזרות הממוצע שיש לבצע באימון נע בטווח חזרות של 15-6 בממוצע. במידה והנך מסוגל לבצע מספר חזרות רב יותר- 20, 25 ויותר הרי שהעומס נמוך ופחות מתאים לשיפור יכולת גופנית בכלל וככדורסלן - בפרט.
3. תזונה.... חשוב במיוחד להקפיד על תפריט המתאים לך באופן אישי.
בהצלחה רבה
|
|
|
ד''ר איתי זיו
מומחה לפעילות גופנית
קמפוס שיאים - אוניברסיטת תל אביב 057-7271811
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
שלום
יש לי בעיה בבוהן הגדולה ברגל שמאל, שנוטה פנימה.
זה מטריד אותי כבר כמה שנים אך לאחרונה הכאבים מתחזקים מאוד לאחר שאני חוזר לכושר.
(בתהליך הדרגתי כבר כשנה).
הבנתי שמדובר בבעיה גנטית ושיש ניתוח לפתירת הבעיה.
האם ישנם עוד אמצעים חוץ מניתוח שיקלו על הכאב/ יפתרו את הבעיה?
|
|
|
|
|
|
|
חפשו בפורום
זה
|
|
|
|