בריאות, רפואה
מאמרים | פורומים | קהילות | רופאים  
  חיפוש במאמרים  
הריון ולידהדיאטה, תזונהתרופות, ויטמיניםעיניים, משקפייםניתוחים פלסטייםרפואה משלימהקוסמטיקה, איפורעיצוב שיערפסיכולוגיהאורטופדיה
 
מין, יחסים, זוגיותכושר גופנירפואת שינייםרפואת ילדיםלב, כלי דםעזרה ראשונהמחלות, טיפוליםגיל הזהבחוק משפט, ביטוחמתכוני בריאות
הוסף למועדפים 
ללכת לחדר כושר כי...
חייב ריבועים בבטן לחוף
הכל בשביל הבריאות
זה מנקה את הראש
מצאתי אחלה דיל
חדר כושר? לפלצנים בלבד
 שלח
מילון רפואי
 | עקבו אחרינו
 

מתיחות

מתיחות חשובות לפני אימון, אחריו וגם בפני עצמן. כאן תקראו על תרגילי מתיחות, מתיחות שרירים, מתיחות לפני ואחרי אימון, מתיחות וגמישות, הנחיות למתיחות ועוד.
מתיחות הן אחת הדרכים להכין את השרירים שלנו לאימון, לפעילות גופנית או כל פעילות מאומצת. כמו כן, מתיחות נועדו להרפות את השריר אחרי מאמץ וכך למנוע כאב, להפחית מתח שרירים, להגדיל טווח תנועה, להכין את הגוף לפעילות פיזית ולמנוע חבלות, להאריך את השריר, לפתח מודעות גוף, לשפר את מחזור הדם ולמנוע עייפות, זאת בנוסף לשחרור חומצת החלב הנאגרת בשריר לאחר פעילות גופנית.

תרגילי מתיחות


יש להבחין בין מתיחות סטטיות למתיחות דינאמיות. מתיחות סטטיות נעשות ללא תנועה של האיבר הנמתח.

 

מתיחות סטטיות פאסיביות.

מתיחות המתבצעות ללא התערבות האיבר הנמתח, בין אם מדובר במתיחות בעזרת בן זוג, משקל הגוף וכן האלה, השרירים נשארים רפויים. מטרתן לשפר טווח תנועה כדוגמת שפגאט. זמן יעיל למתיחה הוא 15-10 שניות מינימום ועד דקה שלמה. אין לבצע ניעות כדי שלא לעורר את רפלקס המתיחה. בין מתיחה למתיחה יש לבצע הרפיה של כ-15 שניות ושוב.

 

מתיחות סטטיות איזומטריות.

מתיחה המתבצעת ע"י התנגדות של קבוצות שריר באמצעות כיווץ השריר הנמתח בעזרת בן זוג, קיר או רצפה. מטרתן לקדם גמישות סטטית ולחזק את השריר המכווץ. יש לכווץ השריר הנמתח למשך 15-8 שניות ולהרפות למשך 20 שניות נוספות. יש לבצע סדרה זו שלוש פעמים לאותו שריר.

 

מתיחות דינאמיות.

משפרות גמישות ומבוצעות כחימום לפני אימון אירובי או אימון כוח, ניתן לבצע מתיחות אלו כל בוקר ובזכות זה להגיע לטווח תנועה מקסימאלי.

תרגילי מתיחות יש לבצע במצבים הבאים


 

כחימום לפני אימון.

8-5 דקות. החימום יבוצע לצורך העלאת טמפרטורת הגוף בשרירים וברקמות, באמצעות פעילות אירובי קלה: הליכה, ריצה, קפיצה על חבל וכדומה במטרה שתוגבר זרימת הדם וזו תביא לחימום הגוף. בשלב הבא יש לבצע מתיחות דינאמיות ורק אחרי שהגוף חם ניתן לעבור לתרגילי מתיחות סטטיים. יש להתאים את תרגילי המתיחות לסוג הפעילות הגופנית הרלבנטי.

 

כחלק מפעילות גופנית - אימון גמישות.

גופינו מאבד מגמישותו בתהליך ההתבגרות, לא די בביצוע פעילות גופנית על מנת לשמר את הגמישות, לצורך כך מומלץ לעשות אימון מתיחות המיועד מלכתחילה לשמר את הגמישות ואינו חלק מפעילות גופנית. אימון כזה יש לבצע פעמיים או שלוש פעמים בשבוע במשך כ-20 דקות. חשוב להבין שרמת הגמישות משתנה ממפרק למפרק ומאדם לאדם ולכן יש לבצע תרגילי מתיחות לכל קבוצות השרירים העיקריות בגוף: כתפיים, ירכיים, אגן, גב תחתון ושוק, כדי להגיע למצב של איזון וסימטריה גופניים. אימון זה יש לבצע מיד בסיום אימון אירובי, כי טמפרטורת הגוף כבר חמה ומוכנה לביצוע מתיחות גמישות שכן התנגדות הרקמות למתיחות פוחתת וכן פוחת גם הנזק לפגיעה. אימוני כוח לעולם יתחילו אחרי סיום תרגילי הגמישות ומומלץ שאלה יהיו מתיחות מסוג סטטי. בכל מקרה, חשוב ביותר להקשיב לגוף ולעבוד בתחום היכולת.

 

כהרגעה לאחר אימון.

מטרת מתיחות אלו הינה להשקיט את המתח הגופני והנפשי שהתהוו במהלך הפעילות הגופנית, בדרך להמשך היום בשלווה ורוגע. המטרה, בין היתר, היא להוריד דופק ולהסדיר נשימה באמצעות הליכה איטית ולמי שיכול, שחייה. אח"כ כדאי לבצע תרגילי מתיחות המיועדים להרפייה ולשחרור השרירים כדי למנוע שרירים תפוסים או כאבי שרירים בעקבות פעילות גופנית, שחרור והרפיה אלה צריכים להתאים לשרירים עליהם היה עומס במהלך הפעילות.

מתיחות שרירים


תרגילי מתיחות מערבים מספר קבוצות שרירים ואינם מתרכזים בקבוצת שריר אחת. תרגיל מתיחות כולל מתיחה של שריר מרכזי אחד או יותר ואיתו מתיחה חלקית של קבוצות שריר נוספות, לכן יש לגוון תרגילים לפי הצורך. כאשר מדובר בתרגילי מתיחות המהווים חלק מחימום בתחילת אימון או הרפיה בסופו, הרי שניתן לבצע תרגילי מתיחות שאינם מבודדים קבוצות שריר עיקריות. אחרת, אם מדובר בתרגילי מתיחות לשמם, יש לבחור בקפידה תרגילים המבודדים את קבוצות השרירים הדרושים לנו, כך שכל קבוצת שריר תקבל את תשומת הלב המלאה.

מתיחות לפני/אחרי אימון


טרם הוכח אם למתיחות אחרי אימון יש השפעה חיובית. אך עם זאת, מתיחות אלו עשויות לעזור לשריר להתאושש על ידי הגברת זרימת הדם לרקמה וסילוק חומרי הפסולת שנוצרים במהלך האימון. בכל מקרה חובה לבצע מתיחות לפני האימון משום שבמהלך פעילות גופנית, אירובית, אנאירובית וכמובן פעילות עוצמתית של שימוש במשקולות, השריר מתכווץ ומתנפח ויש להכין אותו מראש לכך. מתיחות יש לעשות לכל הגוף, גם לחלקים שלא בהכרח נעבוד עליהם, כדי למנוע שרירים תפוסים ולאפשר טווח תנועה רחב יותר.

מתיחות וגמישות


גמישות היא למעשה היכולת שלנו לנצל את טווח התנועה האנטומי של איבר מסוים בגופינו. גמישות מושפעת ממפרקים, רקמות חיבור וממערכת העצבים והרפלקסים. תרגילי גמישות כוללים ברוב המקרים מתיחות שרירים, ולכן התוצאה היא הגדלה באורך השריר. זאת היות ועיקר ההתנגדות למתיחה באה מרקמות חיבור תוך שריריות (מחתלות) ומאלה המקיפות אותו (גידים, רצועות), ואילו הרקמה המתכווצת (שריר) מתנגדת הרבה פחות. מכאן, שתרגילי מתיחה והאופן בו מבצעים אותם, צריכים להתבסס על מידת ההיענות וההתנהגות של רקמות החיבור למתיחה. מכיוון שגידים ורצועות הן רקמות קולגניות מעיקרן, הן אינן מיועדות להתמתח כמעט בכלל. מתיחת גידים ורצועות תגרום לחוסר יציבות במפרק, ומכאן גובר הסיכוי לפציעות ספורט.

מתיחות: טיפים


 

נשימות והרפיה.

חשוב להקפיד על נשימות לאורך ביצוע מתיחה סטטית כדי להפחית את התנגדות השריר והרקמות המחברות. הרפיה יעילה בהורדת קשיות הגוף ובמיוחד קשיות של האיבר הנמתח. הרפיה מתבצעת בעזרת נשימות קצובות המשחררות מחד את המתח ומאידך מגבירות את זרימת הדם, דבר המסייע בסילוק חומצה לקטית המצטברת בעקבות האימון. חשוב מעבר לנשימה איטית, להקפיד על נשימה מהאף כדי להכניס אוויר מסונן לריאות.

 

טמפרטורה.

טמפרטורה נעימה עוזרת להמרצת הדם, החום נשאר לאורך כל האימון והגוף יותר מחוסן. חשוב להימנע מביצוע מתיחות אינטנסיבי בימים קרים כשקשה להתחמם משום שאם הטמפרטורה לא תהייה מתאימה הרי שלא נגיע למקסימום האפשרי בעת המתיחה ואם כן נגיע, קיים סיכוי גבוה שזה יהיה במחיר של פציעה.

מתיחות: מטרות ויתרונות לגוף



 מגדיל ושומר על טווח התנועה במפרקים.

 עוצר את הנטייה הטבעית של רקמות מסוימות להתקצר ואף מאריך אותן.

 עוזר בשמירה על היציבה.

 משחרר את נוקשות השרירים ובכך מפחית את התנגדותו של השריר לתנועה.

 מסייעת במניעה של פגיעות ברקמות הרכות, ככל שהגוף גמיש יותר חומרת פגיעת הספורט קלה יותר.

 הקלה במקרה של התכווצויות שרירים.

 מתיחות מעכבות את תהליך איבוד הגמישות הטבעי ואת התדרדרות היציבה.

מתיחות: הנחיות



  הקפידו על מהירות המתיחה, אין לבצע מתיחה מהר מדי, המהירות מהותית ביותר לשלומה של הרקמה.

  אין לבצע מתיחות ללא חימום המתאים לסוג המתיחות.

  כאמור, יש להקשיב לגוף, כוחות מתיחה גבוהים עלולים להזיק. ברגע שהכאב אינו מוכר יש להפסיק את המתיחות.

  מומלץ שלא לבצע חזרות תכופות ללא התאוששות מספקת.

  בחרו בהתאם לפעילות הגופנית את המתיחות הנכונות: פסיבית, אקטיבית או דינאמית.

  מתיחות מוגזמות יבואו לידי ביטוי גופני ברעד בשרירים, כאב מתמשך ולעיתים גם עייפות.
 טיפ בנושא מתיחות

לחוצים ומתוחים? נסו תרגילי הרפייה

להלן תרגיל יעיל לדוגמה: ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה, בישיבה ובעמידה. יש להניח יד על החזה ויד על הבטן, לעצום עיניים ולנשום בין חמש עד 10 נשימות עמוקות בקצב איטי. בין כל שאיפה ונשיפה לספור עד חמש שניות ולהרגיש את החזה והבטן עולים ויורדים