אילו פחמימות מומלצות לאנשים עם סוכרת?

אחת הטעויות הנפוצות אצל סוכרתיים ואנשים שרוצים להימנע מסוכרת היא המחשבה שהמנעות מסוכר תפתור את בעייתם. רובם בודקים היטב כל מוצר שהם קונים כדי לוודא שאין בו סוכר. אין הם מתיחסים לכמות הפחמימות הכללית במוצר ולכן אינם שמים לב לעובדה כי לעתים בזה ללא הסוכר יש יותר פחמימות מאשר במוצר המקביל עם סוכר. חשוב לזכור שסוכר הינו עוד סוג של פחמימה. סוכרתיים צריכים להיות מודעים לכמות הפחמימות שהם אוכלים ביום ולהעדיף את הפחמימות המומלצות.

למידע נוסף בנושא דיאטה לסוכרתיים היכנסו לפורומים:
פורום סוכרת אנדוקרינולוגיה
פורום סוכרת נעורים, סוכרת ילדים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה

אינדקס גליקמי

הפחמימות שאנו צורכים מתפרקות בגוף ונספגות בדם, עקב כך הלבלב מפריש את ההורמון אינסולין. אם הפחמימה מתעכלת לאט, רמת הסוכר בדם עולה במתינות והלבלב מפריש איסולין בקצב איטי. אם הפחמימה מתעכלת מהר, רמת הסוכר בדם מזנקת בבת אחת והלבלב נאלץ לייצר אינסולין במהירות.

אינדקס גליקמי הינו מדד לדירוג מזונות שמכילים פחמימות. אינדקס גליקמי גבוה מציין פחמימות המתפרקות מהר ומקפיצות את רמת הגלוקוז בדם. אינדיקס גליקמי נמוך מציין פחמימה המתעכלת לאט, מעלה בהדרגתיות את רמת הגלוקוז בדם ובכך אינה מעמיסה על הלבלב. כלומר האינדקס הגליקימי של הפחמימה מכתיב את קצב פעולת הלבלב.

סוגי פחמימות

ככל שהאינדקס הגליקמי של הפחמימה יהיה יותר נמוך, תחושת השובע תשמר ויהיה פחות צורך לאכול. לכן, מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שיתרמו לתחושת השובע, ימנעו קפיצות ברמות הסוכר בדם ולא יעמיסו על הלבלב (אם הוא פעיל) או יתאימו לפעילות האינסולין.

פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה):

דוגמאות לפחמימות פשוטות (סוכרים פשוטים):
סוכר הלבן
דבש
ריבה
סוכריות
שתיה מתוקה
אבטיח

פחמימות מורכבות (אינדקס גליקמי בינוני):

דוגמאות לפחמימות מורכבות:
דגנים (חיטה, אורז)
ירקות עמילניים (תפו"א, תירס)
מוצרי מאפה מקמח לבן (לחם, פסטה)
מוצרי חלב ניגרים

פחמימות מלאות (אינדקס גליקמי נמוך):

דוגמאות לפחמימות מלאות:
לחם דגנים
לחם משיפון מלא
לחם מכוסמין
פסטה מקמח מלא
שיבולת שועל
קינואה
כוסמת
תפו"א ירושלמי
תפו"א מתוק
עדשים

איכות וכמות

אינדקס גליקמי מייצג את איכות הפחמימה. עדין יש להקפיד על כמותה. הכמות חשובה כדי לא להעמיס על הלבלב או לדעת כמה אינסולין לקחת עבור כמות זו. בדוגמאות המצורפות, צד ימין של המשוואה מיצג פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוי בעוד צד שמאל של המשוואה מיצג פחמימות דומות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

בכל צד מהמשוואה כמות זהה של פחמימות

פרוסה לחם לבן = פרוסת לחם דגנים
כוס פסטה מבושלת מקמח לבן = כוס פסטה מבושלת מקמח מלא
תפו"א בגודל בינוני = בבטטה בגודל בינוני (מקביל לגודל של תפוח-האדמה)
כוס אורז לבן מבושל = כוס גריסים מבושלים

שיפור הפחמימה

עיכול החלבונים והשומנים בעיקר קשה על הקיבה. מאחר וכל מרכיבי המזון מתעכלים יחד בקיבה, הוספת שומנים ולחלבונים מורידה את האינדקס הגליקמי של פחמימה (משפרת את איכותה). לכן, מומלץ להוסיף לפחמימה שומנים וחלבונים בריאים כגון טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים ושמן זית.

לכתבות נוספות בנושא תזונה ודיאטה:
תזונה נכונה עבור המורים והגננות
האם דיאטה מהירה יכולה להצליח?
חישוב BMI - זה לא כל הסיפור
כל המידע על דיאטה עתירת חלבונים
10 עובדות על חילוף חומרים

התאווה למתוק

כל זה טוב ויפה, אבל מה עושים עם התאווה הבלתי נשלטת שתוקפת אותנו לקובית שוקולד? איך מתגברים על התאווה למתוק? ראשית כל מזונות המכילים ירקות מתוקים כמו דלעת, גזר ובטטה הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר מפחמימות פשוטות ועדיין יכולים לענות על הצורך במתוק. בנוסף חשוב לדעת שככל שנצרוך פחות פחמימות פשוטות, כך הצורך במתוק יפחת. בלוטות הטעם הרגישות לטעם מתוק מרוכזות בחלק הקדמי של הלשון. אם אנו רגילים לצרוך סוכרים פשוטים בכמות גדולה, הלשון לא תבחין עוד בטעם מתוק עדין. ככל שנגרע מכמות המתוק, נוכל להנות ממינונים נמוכים של סוכר פשוט.

ואם בכל זאת רוצים קובית שוקולד? כדאי לצרוך שוקולד מריר המכיל 70% פולי קקאו ומעלה.
שוקולד כזה מכיל כמות פחותה של פחמימות מאשר השוקולד הרגיל וגם משמש אנטיאוקסידנט ולכן טוב לבריאות. יש לזכור כי שוקולד מכיל אחוז גבוה של שומנים ולכן נספג מאד לאט. ככל שאחוז פולי הקקאו יותר גבוה, אחוז הפחמימה יורד ואחוז השומן עולה. חשוב לא להפריז בגלל עובדה זאת.

ממתיקים מלאכותיים

רוב הממתיקים עונים על הצורך במתוק מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם. בעיקר במאפים יש הרבה פעמים שימוש בממתיקים המסתיימים ב"טול" כגון מלטיטל או סורביטול. ממתיקים אלו מכילים כמות לא מעטה של פחמימות, ולכן יש לקרוא מה כמות הפחמימות במוצר.

*ניתן ליצור קשר עם איריס פלג בטלפון 054-4608679



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר